プルーンとプルーンジュースの主な健康上の利点

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概要概要

水分を補給することは、臓器を保護するための優れた方法であり、健康な肌の秘訣の1つでもあります。

これには、推奨される1日8杯の水を飲むのが良いでしょう。しかし、あなたの一日にいくつかの余分な風味と栄養素を追加する1つの方法は、食事にプルーンジュースを含めることです。

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プルーンジュースは、健康に貢献できる多くの栄養素を含む乾燥プラムまたはプルーンから作られています。プルーンは優れたエネルギー源であり、血糖値の急激な上昇を引き起こしません。

プルーンは糖度が高いため、発酵させずに乾燥させることができます。また、食物繊維も豊富で、腸や膀胱を調節するのに役立ちます。

プルーンとプルーンジュースの11の健康上の利点は次のとおりです。

1.消化を助けます

プルーンは食物繊維が豊富で、便秘によって引き起こされる痔核を防ぐのに役立ちます。慢性便秘は高齢者によく見られる問題であり、乳児にとっても痛みを伴う問題です。プルーンジュースは、ソルビトール含有量が高いため、下剤として機能します。それがあなたやあなたの子供に適しているかどうか医師に尋ねてください。

6プルーンの1食分量には4グラムの食物繊維が含まれ、1/2カップには6.2グラムが含まれています。

「アメリカ人のための食事ガイドライン：2015-2020」では、30歳以下の女性は毎日28グラムの食物繊維を摂取し、同じ年齢層の男性は34グラムを摂取することを推奨しています。 31〜50歳の女性と男性は、それぞれ25gと30gの繊維を目標にする必要があります。 51歳以上の女性と男性に推奨される食物繊維摂取量はさらに少なく、それぞれ22gと28gです。

プルーンジュースには、果物全体と同じ量の有益な繊維は含まれていませんが、果物全体が提供する繊維と多くのビタミンやミネラルを保持しています。

2.衝動を制御します

過活動膀胱は対処するのが不快な場合がありますが、食物繊維を食事に加えることで効果があります。過活動膀胱は多くの原因で引き起こされる可能性がありますが、便秘によって頻尿が増加する場合があります。

クリーブランドクリニックは、腸の調整を助けるために、毎朝次の混合物を大さじ2杯摂取して食物繊維の摂取量を増やすことをお勧めします。

• プルーンジュース3/4カップ
• アップルソース1カップ
• 未加工小麦ふすま1カップ

3.カリウムが多い

プルーンは、さまざまな重要な身体機能を助ける電解質であるカリウムの優れた供給源です。このミネラルは、消化、心臓のリズム、神経インパルス、筋肉の収縮、そして血圧を助けます。

体は自然にカリウムを生成しないため、プルーンやプルーンジュースを摂取すると、欠乏症を回避するのに役立ちます。やりすぎに注意してください！

プルーンの1/2カップの部分には、637ミリグラムのカリウムが含まれています。これはあなたの毎日の推奨量のほぼ14パーセントを占めています。ほとんどの成人は1日に約4,700mgのカリウムを摂取する必要があります。

4.ビタミンが豊富

プルーンはカリウムが豊富なだけでなく、重要なビタミンもたくさん含まれています。プルーンの1/2カップ部分には次のものが含まれています。

プルーンには、マンガン、銅、マグネシウムなどのミネラルも大量に含まれています。

5.鉄の良い供給源を提供します

貧血は、体に十分な健康な赤血球がない場合に発生します。これは鉄が作るのに役立ちます。息切れ、神経過敏、倦怠感はすべて軽度の貧血の兆候です。プルーンジュースは鉄の優れた供給源であり、鉄欠乏症の予防と治療に役立ちます。

プルーンの1/2カップには、0.81 mgの鉄が含まれています。これは、FDAの1日の摂取量の4.5パーセントを提供します。一方、プルーンジュースの1/2カップには、3 mg、つまり17パーセントが含まれています。

6.骨と筋肉を構築します

乾燥したプルーンはミネラルホウ素の重要な供給源であり、強い骨や筋肉を作るのに役立ちます。また、精神的な鋭敏さと筋肉の協調を改善するのに役立つかもしれません。

プルーンは、放射線による骨密度の低下と戦うのに特に有益かもしれません。 2016年の動物実験では、プルーンとプルーンパウダーが骨髄への放射線の影響を減らし、骨密度の低下を防ぎ、骨の健康を促進することがわかっています。

プルーンは、骨粗鬆症の治療法としての可能性さえあります。別の研究では、プルーンが骨粗鬆症になりやすい閉経後の女性の骨量の減少を防ぐことができるという証拠が示されました。効果を確認するには、1日50 g（または5〜6プルーン）しか必要ありませんでした。

7.コレステロール値を下げます

脂肪とコレステロールは動脈に集まり、プラークと呼ばれる物質を形成する可能性があります。プラークが動脈に蓄積すると、動脈の狭窄であるアテローム性動脈硬化症を引き起こす可能性があります。治療せずに放置すると、この状態は心不全、脳卒中、心臓発作を引き起こす可能性があります。

研究によると、乾燥プルーンはアテローム性動脈硬化症の発症を遅らせるのに役立つ可能性があります。これにはいくつかの理由が考えられます。ある動物実験では、プルーンに含まれる抗酸化物質がコレステロール値にプラスの影響を与える可能性があることがわかりました。別の研究では、プルーンに含まれる水溶性食物繊維がコレステロール値の低下に役立つ可能性があることが報告されています。

8.血圧を下げます

科学者たちは、プルーンを食べたり、プルーンジュースを飲んだりすると、血圧を大幅に下げることができることを示しています。たとえば、2010年の研究では、毎日プルーンを与えられたグループで血圧が低下したことが報告されています。

9.食欲を減らすのに役立ちます

プルーンはあなたがあなたの体重を管理するのを助けることができます。彼らはあなたがより長く満腹感を保つことによってこれを行います。この理由はおそらく2つあります。

まず、プルーンには食物繊維が多く含まれているため、消化が遅くなります。消化が遅いということは、食欲がより長く満足し続けることを意味します。

第二に、プルーンのグリセミック指数は低いです。これは、血中のブドウ糖（糖）レベルをゆっくりと上昇させることを意味します。これは、吸収速度の遅い糖アルコールであるソルビトールが大量に含まれていることが一因である可能性があります。グリセミック指数の高い食品によって引き起こされる可能性のある血糖値の急上昇を回避することで、食欲を抑えることができます。

2009年の調査によると、プルーンをスナックとして食べると、低脂肪のクッキーよりも長く空腹感を抑えることができます。減量プログラムを実施している場合は、食事にプルーンを追加することを検討することをお勧めします。

10.気腫から保護します

肺気腫を含む慢性閉塞性肺疾患（COPD）は、呼吸困難を引き起こす慢性肺疾患です。複数の原因がありますが、喫煙は両方の最も一般的な直接の原因です。

2005年の研究では、肺の健康と抗酸化物質が豊富な食事との間に正の相関関係があることが示されました。より最近の研究では、抗酸化物質を含む植物ポリフェノールがCOPDのリスクを軽減する可能性があると述べています。

プルーンには高レベルの抗酸化物質が含まれており、酸化を中和することで喫煙が引き起こすダメージと戦うことができます。これは、肺気腫、COPD、および肺がんの可能性を減らすのに役立つ可能性がありますが、肺の健康のためにプルーンを具体的に調べた研究はありません。

11.結腸がんのリスクを低下させます

結腸がんはしばしば検出が困難ですが、攻撃的である可能性があります。食事療法は結腸癌を予防するのに役立ちます、そして研究はあなたの食事療法にプルーンを加えることはあなたのリスクを減らすかもしれないことを示しました。

テキサスA＆M大学とノースカロライナ大学が実施した研究では、プルーンを食べると結腸全体の微生物叢（または有益な細菌）にプラスの影響を与え、増加させる可能性があることがわかりました。これにより、結腸がんのリスクを減らすことができます。

プルーンとプルーンジュースの考えられる副作用

それらは美味しくて多くの健康上の利点がありますが、プルーンとプルーンジュースもいくつかの悪影響を与える可能性があります。

消化器系の不調

• ガスと膨満感。プルーンには、ガスや膨満感を引き起こす可能性のある糖であるソルビトールが含まれています。プルーンにも含まれている繊維も、ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。
• 下痢。プルーンには不溶性繊維が含まれており、下痢を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。
• 便秘。食物繊維の摂取量を増やすときは、十分な水分を飲むことが重要です。そうしないと、便秘になる可能性があります。したがって、プルーンを食事に加えるときは、必ず水をたくさん飲むようにしてください。

これらの問題を回避するには、プルーンをゆっくりと食事に取り入れてください。これはあなたの消化器系がそれらに順応する時間を与えます、そして胃腸の不調の症状は減らされるべきです。

体重の増加

プルーンとプルーンジュースを食事に加えると減量に役立ちますが、それらを放棄して摂取すると逆の効果があります。

未調理のプルーン6個（または57 g）の1食分量には、137カロリーと21.7gの砂糖が含まれています。プルーンジュースの1カップのサービングは約182カロリーです。したがって、これらの食品のカロリーと砂糖に注意する必要があります。これらは、1日を通して頻繁に摂取すると、合計される可能性があります。

特定の健康状態への影響

プルーンまたはプルーンジュースがあなたに適しているかどうかを必ず医師に確認してください。食物繊維の多い食べ物や飲み物は、潰瘍性大腸炎などの特定の病気の人に悪影響を与える可能性があります。

その他の潜在的な副作用と注意

プルーンには微量のヒスタミンが含まれているため、アレルギーを発症する可能性があります（まれですが）。プルーンやそのジュースの摂取に関連すると思われるアレルギー症状を経験した場合は、プルーンの摂取やプルーンジュースの飲用をやめ、医師に相談してください。

プルーンは、乾燥プロセスを通じて、非常に小さな痕跡でアクリルアミドと呼ばれる化学物質を形成します。ポテトチップスやフライドポテトなどの食品にはるかに高濃度で含まれているこの化学物質は、国立がん研究所によって発がん性物質と見なされています。

生鮮食品を丸ごと食べた場合、プルーンジュースによるアクリルアミド汚染のリスクは非常に低くなります（ただし、喫煙者の場合は高くなります）。

すでに下痢を経験している場合は、プルーンジュースを飲むべきではありません。

プルーンを食事に追加する

プルーンには多くの健康上の利点があり、必要な栄養素を提供しながら消化を改善することができます。しかし、プルーンを食事に取り入れることが難しいと感じる人もいます。

プルーンを食事に加える簡単な方法は次のとおりです。

• おやつとして一人で食べましょう。
• 朝食のオートミールにプルーンを追加します。
• ナッツ、アプリコットなどの他のドライフルーツ、ダークチョコレートチップと混ぜて、健康的なトレイルミックスを作りましょう。
• それらを焼き菓子に加えます。
• 飲み物やスムージーにそれらをブレンドします（またはプルーンジュースを使用します）。
• プルーンをピューレにして、「プルーンバター」またはジャムとして食べます。
• それらをおいしいシチューに加えます。

プルーンを食事に加えることは、あなたが思っているよりもはるかに簡単で、もっと楽しいことがあります。最良の結果を得るには、食物繊維の摂取量を徐々に増やし、十分な水を飲むようにしてください。