検疫に落ちるための8つのセルフケアのヒント

アナスタシアShavshyna /ゲッティイメージズ

多くの人が秋を愛していますが、その理由は簡単にわかります。

カボチャのスパイスとホットアップルサイダーの香り、葉の回転、そしてさわやかな朝のさわやかな涼しい空気はすべて、秋がここにあることをはっきりと示しています。

でも正直言って、今シーズンはいつも少し悲しくなります。天気が寒くなり、日が短くなるにつれて、もうすぐ冬になることを思い出します。

間もなく、冬の嵐を心配したり、午後5時以降に暗闇で運転したりして、屋内に閉じ込められるしかありません。

今年は季節の移り変わりがさらに怖いです。検疫が始まるとすぐに暖かい天気が来るのを楽しみにしていました。それは私が屋外でより多くの時間を過ごすことができることを意味することを私は知っていました。

夫と私はパティオ用家具を注文し、小さな屋外ワークスペースを設置しました。日差しの中で緑の木々の下で外で働くことは、私にとってすべての違いをもたらしました。

それは物理的な距離を作り、私のパンデミックの不安はただ少しもう少し扱いやすい。

数か月後、パンデミックは激しさを増し、現在、終わりは見えません。 そして 天気はどんどん寒くなってきています。

緑の葉がなくなりそうです。寒すぎて外に座ることができません。家族や友人を訪ねたり、サイダーの試飲をしたり、生後15か月の息子をトリックオアトリートしたりするなど、私のお気に入りの秋のアクティビティがいくつかあります。 —同じようには見えません。

季節の移り変わりを感じているのは私だけではありません。アメリカの成人の約14％が、しばしば「ウィンターブルー」と呼ばれるものを経験していると推定されています。

およそ別の5％は、より深刻な季節的うつ病のパターンを経験しています。

季節性うつ病とは何ですか？

季節性うつ病—臨床的には季節性パターンを伴う大うつ病性障害として知られており、以前は季節性情動障害（SAD）と呼ばれていました—は、季節の変化に関連するうつ病の一種です。

通常、赤道から離れるほど、またうつ病や双極性障害の病歴がある人にとっては、より顕著になります。

「SADのいくつかの症状には、低エネルギー、社会活動からの撤退を望んでいること、食欲の変化、そして一日中寝坊していることが含まれます」とボストンを拠点とする心理療法士のアンジェラ・フィッケンは言います。

医師は、SADは、概日リズムを乱す可能性のある自然光への露出が少なくなることによって引き起こされると考えています。

「私たちの網膜は光によって刺激され、それが脳の中心をトリガーしてメラトニンの放出を調節し、健康的な睡眠サイクルを促進します」と、内科医でブリッジポイント病院の最高医療責任者であるマニシャシンガルは説明します。

「SADになりやすい人は、自然光への露出が少ないために反応が誇張され、過眠症やうつ病につながります」とシンガル氏は言います。

パンデミックのメンタルヘルスへの影響

「現在のCOVID-19のパンデミックでは、SADの有無にかかわらず、大うつ病が急速に注目を集めています」とSingal氏は言います。

5月までに、不安とうつ病はすでに増加していました。冬は事態を悪化させる可能性があります。

「パンデミックは、SADを含むあらゆるタイプのうつ病の悪化の一因となる可能性があります」と、ソーシャルワーカーで認知行動療法の専門家であるメラニシュモワは述べています。「うつ病と診断された多くの人にとって、隔離は症状を悪化させる可能性があります。」

セルフケアはこれまで以上に重要です

「これからの数ヶ月で、私のアドバイスは、これまでにないようにあなたのメンタルヘルスを優先することです」とShmoisは言います。

パンデミックの最中であっても、それをどのように行うことができるかについてのいくつかの推奨事項があります。

基本から始める

これは当たり前のように聞こえるかもしれませんが、気分が落ち込んだり落ち込んだりしているときに、必需品を手放したくなるかもしれません。これは、私たちの多くがまだ自宅で仕事をしている検疫中に特に当てはまります。

一日中PJパンツにいると気付く人はいますか？いいえ。でもそれであなたは 感じる 毎日着替えたほうがいいですか？絶対に。

簡単に始めましょう。

「朝、ベッドから出て、シャワーを浴び、食事をして体に燃料を補給し、一度に1つのことをします」とフィッケンは言います。「自分の面倒をどのようにしたいかを毎日自問してください。」

「セルフケアを行うために山を移動する必要はありません」と彼女は続けます。「落ち込んでいると、何でも山を動かしているように感じることがあります。」

あなたの睡眠スケジュールに取り組む

「睡眠は、メンタルヘルスの専門家や精神科医がクライアントと最初に目にするものの1つです」と、テキサス州オースティンを拠点とするメンタルヘルスカウンセラーのウィリアムシュローダーは説明します。

問題のある睡眠は、エネルギー、うつ病、不安、食事、ストレスなどの問題を引き起こす可能性があるためです。また、季節性うつ病の一因でもあります。

だからあなたの睡眠衛生に焦点を当てます。

毎日同じ時間に起きて就寝するようにしてください。また、毎晩7〜8時間の睡眠が取れていることを確認してください。暖かくも寒くもない、暗くてリラックスできる部屋で寝ます。

電子機器は寝室の外に置いておくか、少なくとも就寝の30分から1時間前に電源を切ってください。

就寝前にもカフェインを避けるようにしてください。

自然光を浴びる

日が短いため、これは思ったほど簡単ではありません。

それでも、自然光を得るために少なくとも1日に1回外に出て、犬をすばやく歩いたり、通りを駆け下りて郵便物を降ろしたりするようにしてください。必ずマスクを着用し、物理的に距離を置いてください。

自宅で仕事をしている場合は、仕事をしたり、窓際で時間を過ごしたりすることもお勧めします。

運動する時間を見つける

運動は必ずしも激しい運動を意味するわけではありません。少し歩くだけでもメンタルヘルスに影響を与える可能性があります。

「私たちは家族の中でできるだけ頻繁に注意深い散歩をします」とフィッケンは言います。「私たちが歩いているとき、私たちは鳥の声に耳を傾け、鳥がどこにいるのかを見ようとします。また、私たちは立ち止まって、近所のすべてのフラワーボックスと、通り過ぎるすべての車の名前の色を調べます。外に出て、家族として一緒にいる方法です。」

フィッケンは、注意深い散歩は、少し身体的に離れた社交の機会にもなり得ると指摘しています。

「私たちはまた、人々に「おはよう」と言い、通りを渡るときに「ありがとう」と言うことを強調しているので、そうする必要はありません」と彼女は付け加えます。

隣人とのシンプルで友好的な交流は、気分をすぐに高めることができます。