これを試してください：後腕と上腕の着席列

上半身の筋力を強化したい場合は、座った列以外は見ないでください。これは、背中と上腕で機能する筋力トレーニングの一種です。

これは、着席ローイングマシンの加重ハンドルを引くことによって行われます。また、着席したケーブルローマシンで、または抵抗バンドを引くことによってそれを行うことができます。

このエクササイズは上半身の調子を整え、強化します。これは、引っ張るなどの日常の動きに不可欠です。上半身が強いと、姿勢が良くなり、肩が保護され、怪我のリスクが軽減されます。

座った列はどの筋肉を使用しますか？

座った列は、背中と腕のいくつかの筋肉を動かします。これらには以下が含まれます：

広背筋（真ん中）
菱形筋（肩甲骨の間）
僧帽筋（首、肩、背中上部）
上腕二頭筋（上腕の前）

着席列の間、主な発動機は広背筋と菱形筋です。僧帽筋と上腕二頭筋は、広背筋と菱形筋を補助することで動きを助けます。

標準の着席列を行う方法

着席列は通常、着席列機または着席ケーブル列機で行われ、それぞれの使用方法はほぼ同じです。

始める前に、シートとチェストパッドを調整してください。肩は機械のハンドルと同じ高さにする必要があります。

次：

ベンチに直立して座り、膝を曲げて床またはフットパッドに足を置きます。腕を伸ばし、ハンドルまたはケーブルを持ちます。肩を前後に動かします。あなたのコアを支えます。
息を吐きます。ひじを曲げてハンドルまたはケーブルを引っ張り、ひじを押し込んで背中を中立に保ちます。 1秒間一時停止します。
3まで数えて、ゆっくりと腕を吸い込んで伸ばします。
12〜15回の繰り返しを1セット完了します。

ワイドグリップシート列の作り方

着席列は通常、狭いグリップで行われます。ただし、広背筋ではなく、背中と腕の小さな筋肉に焦点を当てたい場合は、広いグリップを使用できます。これらの筋肉には次のものが含まれます。

僧帽筋中央部（肩の間の背中上部）
菱形筋（肩甲骨の間）
後部三角筋（後肩）

このバージョンを実行するには、ストレートバーアタッチメントを備えた着席ケーブルマシンが必要です。腕を肩幅より少し広くしてバーを持ちます。いつものように着席列を実行します。

レジスタンスバンドで着席列を作る方法

ジム設備を利用できない場合は、レジスタンスバンドを使用して着席列を作ることができます。

このバリエーションは、マシンに座っている列と同じように、広背筋と菱形筋を機能させます。

抵抗バンドで着席列を作るには：

床に座り、足を一緒に前に置きます。膝を少し曲げます。バンドを足の裏の周りに置き、手のひらを内側に向けて両端を持ちます。あなたのコアを支えます。
手が太ももにかかるまでバンドを吐き出し、引っ張って、ひじを押し込み、背中を中立に保ちます。 1秒間一時停止します。
腕を吸い込んでゆっくりと伸ばし、3つまで数えます。
12〜15回の繰り返しのセットを完了します。

光抵抗バンドから始めます。強くなるにつれて、より重いバンドを使用できます。

抵抗バンドを手に巻き付けると、強度も増します。

避けるべきよくある間違い

すべてのエクササイズと同様に、着席した列は、効果的かつ安全であるために適切な形と動きを必要とします。

最良の結果を得るには、これらのよくある間違いを避けてください。 1対1のサポートが必要な場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。

外向きの肘。引っ張る段階の間（ワイドグリップ列の間を除く）、肘を体に押し付けてください。肘を持ち上げたり外したりすることは避けてください。これにより、広背筋や菱形筋の代わりに上腕二頭筋がかみ合います。
肩をすくめる。おもりを引くときは、肩を前後に動かしてください。肩を肩をすくめると、罠に集中しすぎてしまいます。
丸められます。常にニュートラルバックを維持します。丸みやアーチを防ぐために、腹部をかみ合わせ、背骨をまっすぐに保つことに集中します。
スイングする胴体。胴体を動かさないでください。そうでなければ、対象の筋肉は緊張を感じません。運動中にコアを支えることは、胴体を安定させるのに役立ちます。
急速な動き。筋肉を完全に活性化するには、各担当者をゆっくりと実行します。急激でぎくしゃくした動きは避けてください。
部分的な可動域。各担当者は、最適な利益を得るために、あらゆる可動域を通過する必要があります。可動域を狭くすると、より多くの体重を持ち上げることができますが、腕を部分的に伸ばすと、筋肉が適切に機能しません。
ロックされた膝。膝をロックすると関節にストレスがかかるため、膝を少し曲げるのが最善です。

試すための変更

着席した列を変更することは、フィットネスレベルに合わせて物事を切り替えるための優れた方法です。

簡単にする

軽量で低い担当者から始めます。完璧な形でエクササイズができるようになったら、体重と担当者を増やします。

難しくする

着席した列が簡単すぎる場合は、次の変更を試して、やりがいのあるトレーニングを行ってください。

チェストパッドを動かします。着席ローイングマシンを使用する場合は、胸部パッドを体から離してください。あなたのトランクはじっとしているためにもっと一生懸命働かなければならないでしょう。
一度に片方の腕を使用してください。片方の足を床に、もう片方の足をプレートに置いて、座ったケーブルローイングマシンに座ります。片方の腕で、ケーブルを体の側面に沿って引っ張ります。
一時停止を延長します。引っ張る段階の終わりに、3〜5秒間一時停止して、筋肉に挑戦します。
リターンを延長します。リターンで減速すると、強度も増加します。