ルタバガは、 ブラッシカ メンバーがアブラナ科の野菜として非公式に知られている植物の属。
丸みを帯びた茶色がかった白色で、カブに似ています。実際、それは一般的にカブとキャベツの間の十字架と呼ばれています。
ルタバガは北欧料理の定番であり、「スウェーデン」や「スウェーデンのカブ」という名前でも知られています。
それらは非常に栄養価が高く、抗酸化物質の含有量でよく知られています。
ここにルタバガの7つの健康と栄養上の利点があります。
1.栄養価が高く低カロリー
ルタバガは優れた栄養源です。
1つの中型ルタバガ（386グラム）は以下を提供します：
- カロリー：143
- 炭水化物：33グラム
- タンパク質：4グラム
- 脂肪：0.5グラム
- 繊維：9グラム
- ビタミンC：1日の摂取量（DV）の107％
- カリウム：DVの35％
- マグネシウム：DVの18％
- カルシウム：DVの17％
- ビタミンE：DVの7％
ご覧のとおり、ルタバガはカリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンEおよびCの優れた供給源です。また、代謝、タンパク質合成、およびDNA複製に重要なビタミンB群である葉酸も適度に含まれています。
さらに、ルタバガは少量のリンとセレンを提供します。リンはエネルギー生産と骨の健康にとって重要なミネラルですが、セレンはリプロダクティブヘルスに不可欠です。
まとめルタバガは、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンCおよびEの豊富な供給源です。また、葉酸の優れた供給源であり、少量のリンとセレンを提供します。
2.抗酸化物質が豊富
ルタバガは、ビタミンCやEなどの抗酸化物質の優れた供給源です。
ビタミンCは、フリーラジカルを中和する抗酸化物質です。フリーラジカルは、細胞に損傷を与え、体内のレベルが高くなりすぎると酸化ストレスを引き起こす有害な化合物です。ビタミンCは、免疫の健康、鉄の吸収、コラーゲン合成においても重要な役割を果たします。
ビタミンEは脂溶性の抗酸化物質であり、細胞の損傷と戦い、健康な細胞膜を維持するのに役立ちます。
興味深いことに、ビタミンCとEは密接に連携しています。ビタミンEが枯渇した後、ビタミンCはそれを再生するのを助け、これらの抗酸化物質があなたの細胞を保護し続けることを可能にします。
ルタバガには、抗酸化作用のある化合物であるグルコシノレートも大量に含まれています。それらは炎症を軽減し、心臓病や結腸直腸がん、前立腺がん、乳がんのリスクさえも軽減することが示されています。
まとめルタバガは、グルコシノレートとビタミンCおよびEの優れた供給源です。これらは、酸化ストレスから体を保護するのに役立つ病気と戦う化合物です。
3.早期老化を防ぐことができます
抗酸化物質を多く含む食事をとることで、早期老化を防ぐことができます。
老化の多くの兆候は、環境や食事を通して、また喫煙や日光への曝露などの炎症を促進する活動を減らすことによって緩和することができます。
ビタミンCは、ルタバガに含まれる強力な抗酸化物質であり、紫外線（UV）による汚染や損傷によって引き起こされる皮膚のフリーラジカルを中和するのに役立ちます。
また、肌を強く保つ重要なタンパク質であるコラーゲンの合成にも重要な役割を果たします。紫外線にさらされるとコラーゲンが損傷する可能性があり、ビタミンCはコラーゲンの生成と保護の両方に役割を果たします。
グルコシノレートとして知られている抗酸化物質も、皮膚の老化を防ぐ役割を果たしている可能性があります。
3D人間の皮膚モデルに関する最近の研究では、グルコシノレートがUV損傷からの保護に役立つことがわかりました。ただし、より多くの研究が必要です。
まとめルタバガは自然にビタミンCが豊富で、紫外線によるダメージから肌を保護し、コラーゲン合成を促進します。ルタバガの他の抗酸化物質も、皮膚の老化を防ぐ役割を果たしている可能性があります。
4.腸の健康を促進します
ルタバガは優れた食物繊維源です。
1つの中型ルタバガ（386グラム）は9グラムの繊維を提供します。これは、男性と女性に推奨される1日の繊維摂取量のそれぞれ24％と36％です。
水に溶けない不溶性繊維が豊富です。このタイプの繊維は、規則性を促進し、便にかさを追加するのに役立ちます。繊維はまた、健康な腸内細菌に栄養を与え、健康な微生物叢を促進します。
食物繊維の多い食事は、結腸直腸癌、心臓病、2型糖尿病のリスクの低下など、多くの健康上の利点に関連しています。
まとめルタバガは食物繊維が豊富で、腸内の健康なバクテリアに栄養を与え、結腸直腸癌、心臓病、2型糖尿病のリスクを減らす可能性があります。
5.減量に役立つ可能性があります
あなたの食事療法にルタバガを加えることは減量を助けるかもしれません。
この根菜は食物繊維が非常に多く、消化に時間がかかるため、満腹感が長くなります。これにより、過食を防ぎ、最終的には体重増加を防ぐことができます。
さらに、食物繊維の多い食事は、腸内細菌の多様性に関連しています。最近の研究では、この関係が長期的な体重増加を防ぐために重要であることが示されています。
最後に、ルタバガのような栄養豊富で低カロリーの食品を食べることは、カロリー、脂肪、糖分が多い傾向がある不健康な食品の選択肢に取って代わる可能性があります。したがって、ルタバガは健康的な体重を促進する可能性があります。
まとめルタバガを摂取すると、満腹感が増し、食べ過ぎを防ぐことができるため、体重減少に役立つ可能性があります。
6.カリウムが多い
ルタバガはカリウムの豊富な供給源であり、あなたの体で多くの重要な役割を果たし、心臓の健康にとって特に重要です。
1つの中型ルタバガ（386グラム）は、この栄養素の毎日の必要量の35％をカバーする1,180mgのカリウムを提供します。
カリウムは神経のシグナル伝達と筋肉の収縮に重要です。また、ナトリウムと密接に作用して体液バランスを調節します。これは健康的な血圧を維持するために重要です。
カリウムを多く含む食事をとる人は、脳卒中、高血圧、心臓病のリスクが低い傾向があります。
まとめルタバガは、体液バランス、神経シグナル伝達、血圧を調節するミネラルであるカリウムを自然に多く含んでいます。カリウムが豊富な食事は、脳卒中や心臓病のリスクが低いことに関連しています。
7.食事に簡単に追加できます
ルタバガはさまざまな方法で調理でき、年間を通じて利用できるため、簡単に野菜を食事に加えることができます。
ルタバガは生で楽しむことも、ジャガイモと同じように調理することもできますが、これらの野菜には通常保護ワックスコーティングが施されているため、必ず皮をむいてください。その間、その葉はサラダまたはスープに加えることができます。
ルタバガは甘くて少し苦い味がします。次のようなさまざまな方法で食事に追加できます。
- 茹でてマッシュポテト
- フライドポテトにカットして揚げた
- オーブンで焼いた
- スープに追加
- 薄くスライスしてキャセロールに加える
- 生でサラダにすりおろした
ルタバガは、風味と調理方法が多様であるため、ほとんどのレシピでジャガイモ、ニンジン、カブ、その他の根菜に取って代わることができます。
まとめルタバガは年間を通じて広く入手可能です。茹でたり、マッシュポテトしたり、揚げたり、ローストしたり、生で食べたりすることができます。
結論
ルタバガは、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富に含まれているボリュームのある野菜です。
それらは満腹感を促進し、体重増加を防ぐことができます。さらに、それらは炎症と戦い、早期老化を防ぎ、そして様々な癌のリスクの減少に関連している強力な化合物を含んでいます。
キッチンでクリエイティブになりたいのなら、ルタバガは実験するのに最適な材料です。美味しくて、多くのレシピに簡単に追加できます。
