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ランニングは、心を躍らせ、解放し、爽快なトレーニングですが、挑戦することもできます。これは、足底筋膜炎の人に特に当てはまります。
足底筋膜炎（足の前部とかかとをつなぐ靭帯である足底筋膜の変性刺激）がある場合は、舗装にぶつかったり、ベッドから出たりしたときに、このかかとの不快感がどれほど痛むかがわかります。
休息が通常は最善ですが、多くのランナーは、足底筋膜炎の発作に対処するときにマイルを入れ続けることができるかどうか疑問に思います。
足底筋膜炎でのランニングの安全性、軽度の痛みがある場合にランニングを続ける方法、この一般的な整形外科の状態を治療する方法について、専門家が言わなければならないことは次のとおりです。
足底筋膜炎で走る：それは良い考えですか？
あなたが足底筋膜炎のランナーである場合、あなたの心の大きな質問はおそらくこれです：「私はまだ走ることができますか？」
ハドソンメディカル+ウェルネスの理学療法士であるショーンジョイス、PT、DPTは、短期的には、足底筋膜炎の軽度から中等度の症例を扱っている場合、ランニングを続けることが可能であると述べています。
しかし、彼はまた、あなたは下肢をリハビリする計画を持っていなければならないと言いました、さもなければあなたは完全に傍観される危険があります。
足底筋膜炎の軽度の症例を扱っている場合、ジョイスは、運動の開始時に痛みを感じる可能性が高いと述べましたが、ランニングが続くにつれて痛みが消えることがよくあります。
「これは、あなたの不快感が筋肉の緊張による可能性が高いことを意味します。ふくらはぎの緊張、足首の可動性、腰の強さにも時間をかける限り、走り続けても大丈夫です」と彼は言いました。
ただし、今はランニングの量と強度を増やすときではありません。
最初から最後まで痛みが続く場合：実行を停止します。
Joyceは、ランニングの最初から最後まで痛みが続く場合は、ランニングを停止することをお勧めします。 「この状況では、組織の損傷を引き起こしたり、異常な運動パターンを発症したり、重傷を負うリスクを高めたり、少なくとも炎症を増やしたりする可能性があります」と彼は言いました。
より深刻なケースになると、Cedars-Sinai Kerlan-JobeInstituteの整形外科の足と足首の外科医であるRachelTriche、MDは、ランニングのような影響の大きい活動は避けるべきだと言います。それはおそらく痛みを伴い、症状を悪化させ、より長くする可能性があります。
足底筋膜炎の重症度に関係なく、ジョイスは、症状の原因に対処せずに走り続けることが将来の合併症のレシピであることを理解することが重要であると述べました。
足底筋膜炎で走るためのベストプラクティスのヒント
足底筋膜炎の症例が軽度で、トレーニングを継続する予定の場合は、ドアを出る前に次のヒントを検討してください。
足をサポート
プロビデンスセントジョンズヘルスセンターのパフォーマンスセラピーのフレッチャーザンブッシュ、PT、DPT、CSCSによると、足をサポートするための最初のステップは、アーチサポート付きの良い靴を履くことです。
ツンブッシュ氏によると、テーピングと装具はどちらも、足底筋膜へのストレスと悪化を軽減することで、土踏まずをサポートするのに役立ちます。
理学療法士やアスレティックトレーナー、または同様の医療専門家は、これらのテーピング技術に習熟している必要があります。
テーピングは、高価な装具にお金をかける前に、アーチサポートを追加することが役立つかどうかを判断するための優れた方法でもあるとZumbusch氏は述べています。
毎日のストレッチ体操
足首、ふくらはぎ、足底筋膜自体など、1日に複数回ストレッチすることに熱心に取り組むことで、ランニングを続けることができます。
2020年の研究では、研究者は、腓腹筋（ふくらはぎの主な筋肉）の緊張と足底筋膜炎の場合の踵の痛みの重症度との間に強い関連があることを観察しました。
症状が抑えられており、1日2〜3回の毎日のストレッチ療法を行っている場合、Tricheは簡単な間隔で走り始めるのが合理的であると述べました。
ジョイスは、ストレッチに加えて、足首の可動性、特に背屈と反転を増やすか維持することを推奨しました。
準備し始める
あらゆる種類の身体活動の前に、少なくとも5分間ウォームアップする必要があります。ランニングをする場合は、次のことを活性化するダイナミックなストレッチとエクササイズに焦点を合わせてください。
- 股関節屈筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 臀筋
- 子牛
体が温まったら、かかとと土踏まずの部分を含め、足を伸ばして数分過ごします。
クロストレーニングセッションを追加する
あなたがプールへのアクセスを持っているならば、アクアジョギングは素晴らしい選択肢です。 Tricheは、ランニングに戻ったとき、または症状がより激しく、ランニングがまだ選択肢にない場合は、このようなアクティビティを組み合わせるのが良いと言いました。
足底筋膜炎を刺激することなく、心臓を刺激し、筋肉を動かすために、これらの6つの影響の少ない有酸素運動を自宅で試すこともできます。
さらに、Zumbuschは、トレーニングの量と強度を監視することが重要であると述べました。また、マイレージ（1週間あたりの合計、および1回の実行あたりの合計）と頻度を1週間あたり10％以上増やすべきではありません。
「トレーニングを積極的に増やすことは、多くの場合、火事と最終的な怪我を引き起こす火花になる可能性があります」と彼は言いました。
走った後の氷
クールダウンが終わったら、氷の時間です。理想的には、あらゆる種類の活動の後、特にランニングの後、足底筋膜のアイシングに10〜15分を費やす必要があります。
アイスパックや砕いた氷の袋はうまく機能しますが、本当にかかとの痛みを攻撃したい場合は、アイスボトルマッサージを試してください。
実行を停止する必要がある期間はどれくらいですか？
理想的には、Triche氏は、ランニングから少し時間を取って、さらには運動のために歩いて、症状を改善するのに役立つと述べています。
- 適切な靴の使用
- ストレッチ体操
- アーチサポート
- 理学療法（一部の人向け）
「「スタートアップ」の痛みが治まった後でも歩行が苦痛な場合は、症状を抑えるためにしばらくクロストレーニングするのが賢明でしょう」と彼女は言います。 Tricheは、水泳、エリプティカル、サイクリング、さらにはボートの使用など、影響の少ない代替手段を推奨しています。
Tricheによれば、痛みが十分に改善して不快感を感じることなく歩くことができるようになると、徐々にランニングに戻ることができます。
「ウォークジョギング、または通常最初に行うよりもかなり簡単なことから始めて、それがどのように進行するかを確認してください」と彼女は言いました。 「あなたの体に耳を傾けることは重要です—そして痛みが増すならば、あなたの体はあなたがまだ準備ができていないことをあなたに告げています。」
足底筋膜炎に万能の解決策はありません。そのため、ジョイスは足底筋膜炎の原因を評価するために医師または理学療法士にアドバイスを求めることをお勧めします。彼らはあなたと協力してあなたの症状を解決するための計画をまとめることができるので、あなたは安全なときにランニングに戻ることができます。
「長期的には、フロントエンドでの身体的な問題を解決するために数週間休むことは、数か月以上ゲームに参加できなくなる可能性のある怪我を押し通してリスクを冒すよりもはるかに優れています」とジョイスは述べています。
足底筋膜炎の症状
足底筋膜炎の主な症状には、痛みが含まれます。
- かかとの底に
- あなたの足のアーチに沿って
- 足の中央下部の領域（かかとの痛みほど一般的ではありません）
- 朝、最初にベッドから出たとき（数歩で重症度が下がる）
- 実行中のプッシュオフフェーズ中
- それは時間とともに徐々に発展します
- 鈍いまたは鋭い
- 活動後に悪化する
足底筋膜炎は通常どのように治療されますか？
数日分の休息に反応しないかかとの痛みには、包括的な治療計画が必要な場合があります。
American Academy of Orthopedic Surgeons（AAOS）によると、ストレッチ、イブプロフェンやナプロキセンなどの市販の鎮痛薬、サポートシューズ、ナイトスプリントなどの簡単な方法はすべて、特に足底筋膜炎を早期に発見した場合に優れた治療オプションです。
より具体的には、エクササイズには、足の土踏まずとアキレス腱を対象としたストレッチを含める必要があります。
ナイトスプリントは、睡眠中にアキレス腱と足底筋膜を伸ばすために夜間に着用するデバイスです。目標は、朝のかかとの痛みを和らげることです。
それらは救済を提供しますが、Zumbuschは、ナイトスプリントを足底筋膜炎の唯一の治療と見なすべきではなく、包括的な治療計画の重要な部分であると指摘しています。
最初の治療期間後も痛みが続く場合は、医師または理学療法士が次のような他の選択肢について話し合うことがあります。
- カスタム装具
- ナイトスプリントまたはストラスバーグソックス
- キャスティングブーツとウォーキングブーツ
- コルチコステロイド注射
- 手術
足底筋膜炎の見通しは？
良いニュースは、足底筋膜炎の見通しが優れていることです。初期治療計画は、通常、2〜3か月で症状を改善します。実際、AAOSによれば、98％以上の人が手術なしで良くなるとのことです。
とはいえ、治療の6〜12か月後に症状が改善しない場合は、医師が手術を検討することがあります。
取り除く
足底筋膜炎に対処している間、あなたの痛みが軽い限り、あなたのランニングルーチンを続けることは可能です。ただし、中程度から重度の不快感がある場合は、ランニングシューズを一時的に吊るすのが適切な場合があります。
特定のストレッチと強化のエクササイズ、装具、サポートシューズ、アイスセラピー、ナイトスプリントなどの治療オプションについて、医師または理学療法士に相談してください。
