脊椎をリラックスさせる12のQLストレッチ

腰方形筋（QL）は、最も深い腹筋です。腰の骨盤の上部と最も低い肋骨の間にあります。

QLは良い姿勢をサポートし、横に曲がったり腰を伸ばしたりするときに脊椎を安定させるのに役立ちます。

いくつかのQLストレッチをフィットネスルーチンに取り入れることで、背中の柔軟性を改善し、古い痛みや痛みを和らげると同時に、新しい痛みを防ぐことができます。

1.ゲートポーズ

1. ひざまずく位置から、つま先を前または右に向けて右足を横に伸ばします。
2. 右に曲がり、右手を足に沿って置きます。
3. 左腕を上下に伸ばし、右に伸ばします。
4. 左の指先まで伸ばし、左の肋骨を天井に向かって巻き上げます。
5. この位置を最大1分間保持します。
6. 反対側で繰り返します。

2.サイドストレッチ

1. 立った状態から、腕を頭上に上げ、指を織り交ぜます。
2. 右に傾けながら、足と脚を押し込みます。腰から指先まで伸びを感じます。
3. あごを押し込み、床を見下ろします。
4. この位置を最大30秒間保持します。
5. 左側で繰り返します。
6. 両側で2〜4回繰り返します。

ストレッチを深めるには、片方の手首を反対の手で持ってストレッチするか、片方の足をもう一方の足の前で交差させます。

3.トライアングルポーズ

1. 足を腰より広くし、右足の指を前に向け、左足の指を少し角度をつけて立ってください。
2. 手のひらを下に向けて、腕を床と平行になるように上げます。
3. 右指を前に伸ばしながら、右腰をヒンジで固定します。
4. ここで一時停止してから、右手を右脚またはブロックまで下げます。
5. 左手を腰に置くか、手のひらを体の反対側に向けて天井に向かって伸ばします。
6. 頭を回して任意の方向を見てください。
7. コアと腰の筋肉を噛み合わせながら、背骨を伸ばします。
8. この位置を最大1分間保持します。
9. 反対側で繰り返します。

4.回転三角形のポーズ

1. 足を腰より広くし、右足の指を前に向け、左足の指を少し角度をつけて立ってください。
2. 腰を前に向けてください。
3. 手のひらを下に向けて、腕を床と平行になるように上げます。
4. 胴体が床と平行になったら一時停止して、半分前に折ります。
5. 左手を右足、ブロック、または床に下げます。
6. 右腕をまっすぐ上に上げ、手のひらを体から離します。
7. 床、横、または伸ばした手を見下ろします。
8. この位置を最大1分間保持します。
9. 左側で繰り返します。

5.拡張サイドアングルポーズ

1. 足を広くし、右足の指を前に向け、左足の指を少し角度をつけて立ってください。
2. 右膝を前に曲げて、足首より上になるようにします。
3. 腕を上げて、床と平行になるようにします。
4. 腰を曲げて、右手をふくらはぎの前の床に下ろします。
5. 手のひらを下に向けて、左腕を上に伸ばします。
6. お腹を背骨に引き寄せ、あごを胸の方に押し込みます。
7. この位置を最大1分間保持します。
8. 反対側で繰り返します。

6.骨盤傾斜

1. 膝を曲げ、足を腰に向けて仰向けになります。
2. 上半身をリラックスさせ、あごを少し押し込みます。
3. 背中の小さな部分を床に押し込むときに、コアをかみ合わせます。
4. 5秒間押し続けます。少し息をしてリラックスしてください。
5. 8〜15回繰り返します。

7.ニーロール

1. 上半身をリラックスさせ、あごを胸の方に押し込んだ状態で仰向けになります。
2. 膝を曲げて、足を腰に向けます。
3. 上半身を安定させながら、膝をゆっくりと右に下げます。膝が床に触れない場合は、ブロックまたはクッションの上に置きます。
4. 次の呼吸で、開始位置に戻ります。
5. 膝を左に落とします。これで1回の繰り返しが完了します。
6. 8〜10回の繰り返しを2〜3セット行います。

サポートを強化するには、頭の下に平らなクッションを置きます。膝の間にブロックや枕を置いて快適にすることもできます。

8.子供のポーズ

このリラックスしたポーズは、ストレスや痛みを和らげるのに役立ちます。

1. 手と膝から始めます。足の親指が触れ、膝がヒップの幅よりわずかに広くなっています。
2. お尻をかかとまで下げ、腕を真正面に伸ばします。
3. リラックスすることに集中して、腰に気づきをもたらします。
4. 最大5分間この位置にとどまります。

ストレッチを深めるには、手をゆっくりと右に歩き、腰の奥深くまで沈みます。次に、中央に戻り、手を左に歩きます。

額、胸、太ももの下にクッションを置いて快適に過ごせます。

9.回転した頭から膝までのポーズ

1. 座った状態から、右脚を伸ばし、左踵を股間に向けます。
2. 右に曲がり、右ひじを足、ブロック、または床に手のひらを上に向けて置きます。
3. 左腕を天井に向かって上に伸ばし、右足に向かって下ろします。
4. あごを胸の方に押し込み、天井を見上げます。
5. このポーズを最大1分間保持します。
6. 左側で繰り返します。

ストレッチを深めるには、平らなクッションまたは折りたたんだ毛布の端に座ります。

10.膝から胸までのストレッチ

1. 両足を床に平らに置いて仰向けになります。
2. 両膝をそっと胸の方に持っていきます。
3. 腕を足に巻き付けます。
4. 反対側の肘または手首を手で持ちます。届かない場合は、ストラップを使用するか、太ももの後ろを留めてください。
5. あごを少し押し込んで首の後ろを伸ばします。
6. この位置を最大1分間保持します。
7. 少し息をしてリラックスしてください。
8. 2〜3回繰り返します。

さらに簡単にするために、このポーズを一度に片足ずつ行います。反対側の脚を伸ばすか、膝を曲げて、足を床に平らに置きます。

安全のためのヒント

ゆっくりと徐々にストレッチルーチンを構築します。これらのエクササイズを開始すると、多少の不快感を感じるかもしれませんが、数週間以内に治まるはずです。

動きによって影響を受ける可能性のある病状がある場合は、これらのストレッチを慎重に行ってください。

腰痛がある場合は、前屈を避けてください。代わりに、仰向けになってストレッチを行うことを選択してください。この姿勢は背中へのストレスが少なく、痛みを和らげ、怪我を防ぐのに役立ちます。