概要概要
乾癬性関節炎（PsA）と診断された場合は、運動したくないと感じるかもしれません。 PsAのこわばりや倦怠感、痛みや腫れにより、より安らかな活動を選択できる場合があります。しかし、運動は実際にあなたの状態を管理することをより簡単にすることができます。
PsAに合わせた運動は、症状を緩和するのに役立ちます。有酸素運動、関節可動域運動、ストレッチ、筋力トレーニングのバランスをとるように努力する必要があります。特に筋力トレーニングは、影響を受けた関節をサポートおよび保護するための筋肉を構築するのに役立ちます。
PsAのケースはそれぞれ異なります。運動ルーチンを開始する前に、理学療法士にあなたの状態を評価してもらい、あなたの状況に最も適した運動の推奨事項を作成してください。ウエイトエクササイズがあなたにとって筋力トレーニングの選択肢であるかどうか、そしてどのタイプの動きがあなたのPsA管理を妨げるのではなく助けることができるかを尋ねてください。
ヘルスケアプロバイダーからウェイトトレーニングの許可を得たら、適切なフォーム、実行、呼吸法を教えてくれるトレーナーを見つけて、日常生活を最大限に活用できるようにします。
加重演習
加重エクササイズでは、フリーウェイト、ウェイトマシン、または体重を使用して、筋肉にかかる力を増やして筋肉を強化します。
フリーウェイト
これらには、固定および調整可能なダンベル、バーベル、ケトルベルなど、いくつかのスタイルがあります。 PsAが握力を妨げる場合は、ウェアラブルの手首と足首のウェイトもあります。
ウェイトを持ち上げたり、突進などの動きで体重を増やしたりするためにウェイトを使用します。
軽量から始めて、時間の経過とともに体力をつけていきます。横方向のレイズのように動きが難しい場合は、体力が向上するまでウェイトなしで練習してください。
ジムウェイトルームには、さまざまなフリーウェイトがあります。いくつかのオプションを試したら、自宅で自由に運動できるように、自分でいくつか購入することを検討してください。
フリーウェイトアームエクササイズの例は次のとおりです。
- 上腕二頭筋カール
- ショルダープレス
- 行の上に曲がっている
- アップライトロウ
ウェイトマシン
フリーウェイトほど用途が広いわけではありませんが、筋力トレーニングに慣れていない場合は、正しく使用するとウェイトマシンがより簡単で安全になります。初めて機械を試す前に、トレーナーに機械の正しい使い方を教えてもらいましょう。
ウェイトマシンのエクササイズには次のものが含まれます。
- ショルダープレス
- チェストプレス
- レッグプレス
- ハムストリングカール
体重運動
このタイプの活動は、重力に対する抵抗としてあなたの体の重さを使用して、あなたの筋肉を強化するのを助けます。彼らはあなたの都合の良いときにあなたの家で行うことができます。ヨガマットを使用して、床と接触している体のあらゆる部分にクッションを付けます。トレーナーと協力して、怪我を防ぐために適切なフォームを使用する方法を学びます。
時間の経過とともに強度を高めると、ワークアウト中にフリーウェイトを保持することで、体重運動の強度を高めることができます。指の痛みがPsA症状の1つである場合は、フリーウェイトの代わりにウェイト付きベストまたは手首と足首のウェイトを試してください。
試すべき体重運動には以下が含まれます：
- グルートブリッジ
- 腕立て伏せ
- スクワット
- レッグリフト
ウエイトトレーニングルーチンの設定
安全性と最大の健康効果の達成の両方のために、あらゆるタイプの加重運動を実行する正しい方法を示すようにトレーナーに依頼してください。脊椎と関節を支え、怪我から保護するには、適切な体の位置が重要です。理学療法士の推奨事項に従うのに役立つ、PsAに関する知識を持つトレーナーを見つけてください。
そこから、次の3つの主な要素を念頭に置いてワークアウトプランを設定してください。
強度：以前にウェイトトレーニングの経験がない場合は、非常に軽い強度から始める必要があります。これにより、筋肉や関節が新しい活動に順応する時間ができます。適切なフォームと怪我の防止技術を学ぶことに焦点を当てます。筋力が向上したら、筋力トレーニングトレーニングの強度を徐々に上げることができます。
頻度：アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、週に2〜3回筋力トレーニングを行うことを推奨しています。トレーニングの合間に休憩日をとってください。
繰り返しとセット：使用するおもりは、8〜12回の繰り返し（繰り返し）を適切な形で続けて持ち上げるのに快適である必要があります。少なくとも8回の繰り返しができない場合は、使用しているウェイトが重すぎます。 12回をはるかに超えて持ち上げ続けることができる場合は、重量を増やすことができます。
1セットは8〜12回です。焦点を当てている筋肉グループごとに、ワークアウトごとに2〜3セットを目指します。
運動する前にウォームアップすることを忘れないでください。ゆっくりと簡単な可動域の動きから始めます。ワークアウト中は、気分に注意を払い、必要に応じて減速または停止してください。自分の体に耳を傾け、自分を押し込まないでください。
乾癬性関節炎でウェイトを持ち上げることはできますか？
ウェイトリフティングは通常、安全なPsA活動ですが、最初に医師に相談してください。ケースはそれぞれ異なるため、重量挙げを試す前に、ヘルスケアチームから許可を得ることが重要です。
正しく行われると、適度なウエイトトレーニングでさえ関節炎の管理に役立ちます。利点は次のとおりです。
- 関節のサポート
- 強度と柔軟性の向上
- 骨強度の増加
- こわばりと痛みの軽減
- 健康的な体重維持
- バランスの改善
強い筋肉はまた、関節が感じる日常の動きからの衝撃をより多く吸収することができます。
ウェイトリフティングは関節炎を悪化させますか？
PsAのウェイトリフティングを安全に保つには、適切な予防措置に従うことが重要です。医師が勧めた動きや運動を試みないでください。
その他の潜在的に有害な慣行は次のとおりです。
- 不適切な形式または実行
- 不十分なウォームアップ
- 重すぎるウェイト
- フレア中に難しすぎる運動
- トレーニングの合間に十分な休息がない
- 脱水
これらのことはどれもあなたの関節に過度のストレスをかける可能性があり、それが今度はPsAの症状を悪化させる可能性があります。
持ち帰り
運動は、関節を支える筋肉を強化することにより、PsAの症状を管理するのに役立ちます。あなたの状態の評価と運動の推奨事項については、最初に理学療法士に相談してください。
ウエイトトレーニングの種類には、フリーウェイト、エクササイズマシン、体重運動などがあります。トレーナーに各エクササイズを実行する正しい方法を教えてもらい、最大の利益を達成し、怪我の可能性を減らすことができます。
光の強さから始めて、適切な形を学ぶことに焦点を合わせます。時間の経過とともに強度を徐々に上げていきます。トレーニング日の間に休憩日をスケジュールします。
ウエイトトレーニングを練習している間、あなたがどのように感じるかに注意を払ってください。不快感や痛みを感じたら、立ち止まって休んでください。 PsAフレア中は、運動ルーチンの強度を下げるか、完全に休憩してください。
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