プログレッシブオーバーロードとは、筋力トレーニングルーチンでウェイト、頻度、または繰り返し回数を徐々に増やしていく場合です。これはあなたの体に挑戦し、あなたの筋骨格系をより強くすることを可能にします。
プログレッシブオーバーロードは通常、筋力トレーニングで使用されますが、同じ考え方は、ランニングなどの有酸素運動を含む、あらゆるタイプの運動に適用できます。
ワークアウトを変更し、筋肉に緊張を加えることで、体が運動の種類に適応するプラトーを回避できます。プログレッシブオーバーロードを使用すると、より健康で強く感じることがあります。
これが、トレーニング計画にとって漸進的な過負荷が重要である理由です。
プログレッシブオーバーロードはトレーニングにどのように役立ちますか？
筋力トレーニングのたびに同じトレーニングを何度も繰り返したり、同じ量の体重を使用したりすると、体が横ばいになる可能性があります。かつては困難だった体重を簡単に持ち上げることができるかもしれませんが、痛みや進歩に気付かない可能性があります。
プラトーは、フィットネスジャーニーである程度の成果を上げたことを意味する前向きな兆候と見なすことができますが、それはまた、物事を混ぜ合わせる時が来たことを示しています。
プログレッシブオーバーロードは、プラトーを回避するため、トレーニングに役立ちます。ワークアウトを変更または進行することで、筋肉に挑戦し続け、より強くなります。
たとえば、筋力トレーニングの最初の月に、1つのウェイトで10回の繰り返しを実行する場合があります。次に、翌月、12回の演習を行います。または、10回の繰り返しに固執するが、代わりに使用するウェイトを増やすこともできます。
European Journal of Applied Physiologyに掲載された2011年の研究では、進行性の過負荷レジメンがテストされました。研究者たちは、一連の腕の強化運動を行っているときに、12週間にわたって83人を観察しました。
研究者は、進行性の過負荷（体重と運動の繰り返し回数を徐々に増やす）が、男性と女性の両方で上腕二頭筋の強度と筋肉の成長を高めるのに効果的であることを発見しました。
プログレッシブオーバーロードの制限は何ですか？
プログレッシブオーバーロードトレーニングの欠点の1つは、段階的に実行する必要があることです。トレーニングの負荷や頻度を急激に増やすと、怪我をする可能性があります。
このタイプのトレーニングでは、他のトレーニングほどすぐには変化に気付かない場合があります。しかし、それは進歩するための最も安全な方法です。
プログレッシブトレーニングルーチンをカスタマイズできる認定パーソナルトレーナー（ジムまたはオンライン）と協力することは、フィットネスの目標を達成するための最も効果的で安全な方法です。
プログレッシブオーバーロードトレーニングの例
さまざまな方法で、トレーニングルーチンにプログレッシブオーバーロードを追加できます。これはあなたのフィットネスレベルとあなたが行うトレーニングの種類に依存します。以下は、プログレッシブオーバーロードの一般的な例です。
音量を上げる
- 1週目。体重の有無にかかわらず、10〜12スクワットを行います。
- 3週目。体重の有無にかかわらず、12〜15スクワットを行います。
- 5週目。体重の有無にかかわらず、15スクワットを実行します。
使用重量を増やす
- 1週目。10ポンドまたは12ポンドのウェイトで上腕二頭筋のカールを実行します。
- 4週目。12ポンドまたは15ポンドのウェイトで上腕二頭筋のカールを実行します。
- 8週目。15ポンドまたは18ポンドのウェイトで上腕二頭筋のカールを実行します。
ランニングでマイレージを増やす
- 1週目。週に2日、軽いペースから中程度のペースで20分間実行します。
- 3週目。週に2日、軽いペースから中程度のペースで30分間実行します。
- 5週目。週に3日、軽いペースから中程度のペースで30〜40分実行します。
認定パーソナルトレーナーは、目標に合わせてカスタマイズされたプランを作成できます。
徐々に過負荷にする4つの方法
1.抵抗を増やします
あなたの筋肉に追加のストレスを加えることはそれらが壊れて、再建して、そして強くなることを可能にします。これを行う1つの方法は、より重いものを持ち上げることです。これは、持ち上げる重量を増やすことを意味します。
より重いおもりに移る前に、おもりを10〜12回繰り返し持ち上げても問題ありません。また、体重を増やす前に、エクササイズをマスターし、体型が良いことを確認する必要があります。
より重いものを持ち上げる準備ができたら、約10回繰り返して持ち上げることができるウェイトを探しますが、最後の2〜3回の繰り返しは難しいはずです。複数のセットを行う場合は、その間に十分な時間をとってください。
また、体が回復する時間を与えるために、持ち上げる間に1〜2日休む必要があります。
2.持久力（トレーニングの長さ）を増やします
持久力を高めるには、トレーニングの長さを増やす必要があります。
たとえば、筋力トレーニングでは、より少ないウェイトでより多くの担当者を行うことができます。エクササイズをマスターするのに数週間を費やした後でのみ、繰り返しの数を増やしてください。認定されたパーソナルトレーナーは、持久力を支援するための計画を作成することもできます。
心血管の持久力については、有酸素運動セッションの長さを増やすことができます。これを徐々に行います。たとえば、数週間ごとにさらに20分を実行またはサイクリングします。体に負担をかけた後は、十分な回復時間をとってください。次の有酸素運動の前に2、3日間休んでください。
3.テンポを上げる
ワークアウトのテンポ（または強度）を上げると、より強く、より健康になるのに役立ちます。これを行うには、より速いペースで、またはセット間の休憩時間を短くしてワークアウトします。
軽いウェイトを使用してテンポを上げてみてください。ただし、より速いペースで持ち上げてください。テンポを簡単に上げることができない場合は、10〜15回の繰り返しで快適に持ち上げることができる軽量のウェイトに切り替えてください。
4.担当者を増やす
繰り返し回数を増やすと、筋肉への要求が高まります。これにより、時間の経過とともにそれらが強くなる可能性があります。
エクササイズごとに、1か月の10回の繰り返しの2セットから翌月の12回の繰り返しの2セットに増やしてみてください。 2セットだけではなく、3セットに切り替えることもできます。
安全のためのヒント
プログレッシブオーバーロードトレーニングは、適切な形式のエクササイズをマスターした後にのみ実行する必要があります。また、よりハードなトレーニングを開始する前に、少なくとも2週間、理想的には1か月間同じルーチンを実行する必要があります。
ジムまたはオンラインで認定パーソナルトレーナーと協力することで、目標を達成することができます。彼らは、安全に徐々に過負荷になる方法をガイドするパーソナライズされた計画を作成できます。
トレーニングの合間に休むために、常に体を休ませてください。非常に痛みや怪我を感じた場合は、トレーニングを中止するか、強度を下げてください。
