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私たちの多くは、店に並んでいるときや赤信号で座っているときに医師が行うように指示する恐ろしい運動としてケーゲルを知っていますが、これらの骨盤底運動は妊娠中の毎日のやることリストの貴重な場所です。
ケーゲル体操とは何ですか？
産婦人科医のアーノルド・ケーゲルにちなんで名付けられたこれらのエクササイズは、妊娠中や出産時に伸びる骨盤底筋を強化することができます。正しく行われた場合、ケーゲルはストレッチを最小限に抑え、骨盤と膣の領域の筋肉を強くすることができます。
プロビデンスセントジョンズヘルスセンターのOB-GYNであるシェリーA.ロス医学博士は、医師が妊娠中の定期的なケーゲルルーチンを提案する可能性があると述べています。失禁。
これがあなたの最初の赤ちゃんである場合、あなたはこれらの筋肉が出産後に果たす重要な役割を理解していないかもしれません。しかし、産後の段階に達すると、すぐに骨盤底筋の重要性に気付くでしょう。
ロスは、生殖器をサポートし、膀胱と排便の機能を制御するだけでなく、強い骨盤底筋が骨盤臓器脱やその他の関連症状を遅らせたり予防したりするのにも役立つと言います。
また、正しく繰り返し行うと、出産や単純な老化に起因するストレスや切迫性尿失禁などの症状を回避できると彼女は指摘しています。
ケーゲルを行う正しい方法は何ですか？
理想的には、骨盤底は、座っている状態から立っている状態、運動中の募集まで、すべての日常の活動を通じて、収縮と解放の両方でアクティブになっています。
しかし、骨盤底筋を見つける方法とケーゲルを実行する手順を理解すれば、誰も知らなくてもどこでもこれらのエクササイズを行うことができます。
骨盤底筋を特定するために、ロスは次の手順に従うように言います。
- トイレに行く。
- 排尿中は、流れを途中で止めて3秒間そのままにします。
- リラックスして、尿の流れを続けます。
- 繰り返す。締めたり絞ったりするのに適切な筋肉を見つけるのに数回かかるかもしれませんが、それに固執すると、すぐに複数のケーゲルセットを破壊することになります。
これらの重要な筋肉を特定する方法がわかったので、今度はケーゲル体操を日常生活に組み込む方法を学びましょう。
FeminaPT.comの所有者であるDPTのHeatherJeffcoatは、すべての筋肉と同様に、しっかりと収縮するだけでなく、リラックスして伸ばす必要があることを覚えておく必要があります。 「これは、妊娠中および経膣分娩中に骨盤底を長くする必要があるため、特に重要です」と彼女は付け加えます。
ケーゲルを行うとき、ジェフコートは、肛門から膣に向かって、後ろから前に、つまり、それらを実行するように言います。正しく行われた場合、ジェフコートは、下腹筋が平らになることで穏やかな収縮も感じると言います。
「フィットネスレベルを維持するために行う必要のあるケーゲルの数はさまざまであり、怪我からのリハビリ、腹圧性尿失禁や脱出症、骨盤痛などの要因によって異なります」とジェフコート氏は言います。
骨盤底機能障害の症状がない場合、ジェフコートは次のプロトコルを推奨します。
- 筋肉を3秒間収縮または引き締めます。
- 3秒間休憩します。
- 1日おきに10から15の2セットを行います。
- 他の日には10から15の2セットの急速な収縮と交互に。
これらの強力な筋肉を収縮させることを忘れないことが問題である場合、ジェフコートはあなたにフィードバックを与えることができるBluetooth対応デバイスがあると言います。 「私のオフィスでは、骨盤底の収縮を助けるために視覚的なフィードバックと骨盤底筋の電気刺激を提供するAttainを使用することをお勧めします」と彼女は付け加えます。
ケーゲル体操選手
これらのデバイスは、骨盤底筋がどれだけ効果的に収縮しているかについてのフィードバックを提供します。オンラインで購入する：
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ケーゲル体操は誰がすべきですか？
ケーゲルは骨盤底筋の収縮であるため、体の他の筋肉と同様に、生涯を通じてそれらを強化することに注意を払う必要があります。
多くの女性にとって、妊娠中にケーゲルを行うことは、骨盤底筋を強く保つための安全で効果的な方法です。ただし、ジェフコートは、骨盤、腹部、股関節、または背中の痛みを経験している場合、ケーゲル体操を行うことが痛みのサイクルに影響を与える1つの要因である可能性があると述べています。
「ケーゲルの適切性を検討するために女性に一時停止を与える必要がある骨盤および腹痛の例は、膀胱痛（痛みを伴う膀胱症候群または間質性膀胱炎）、外陰部痛、前庭痛、膣痙、性交疼痛症または痛みを伴う性交、尿の緊急性などの症状がある場合ですおよび/または頻度、子宮内膜症、または便秘」と彼女は説明します。
これらの状態のいずれかが発生している場合、ジェフコートは、女性のケア計画を指示するのを助けることができる骨盤底理学療法士による評価を受けることを強くお勧めします。
ケーゲルの利点と副作用
OB-GYNでマリーナデルレイのMarinaOB-GYNの創設者であるJamieLipeles、DOは、ケーゲル体操の利点は次のとおりです。
- より強い骨盤底筋
- 膀胱のより良い制御
- 直腸失禁を回避するためのより良い管理
- より楽しいセックスにつながる可能性のあるよりタイトな膣
さらに、ジェフコートは、多くの人が知らないのは、ケーゲル体操が姿勢のサポートにも役立つということです。 「この追加のサポートは、腰痛などの他の症状を軽減するために不可欠です」と彼女は説明します。
ほとんどの女性は妊娠中にケーゲルの恩恵を受けますが、ジェフコートは、熱心なピラティスの顧客によく見られる骨盤底を継続的に収縮させると、骨盤や腹痛などの有害な症状を経験する可能性があると言います。 「最適な機能を得るには、筋肉を収縮させるだけでなく、筋肉を解放して伸ばすことができなければなりません。」
ケーゲル体操はいつ行うべきですか？
幼い頃からケーゲル体操を始めることをお勧めしますが、リペレス氏によると、最も重要な時期は妊娠中と出産後、つまり膣分娩と帝王切開の両方です。
ただし、ケーゲルが禁忌となる可能性のある条件に対処している場合は、専門家に相談することをお勧めします。
「妊娠中にケーゲルを行うべきかどうかを判断する最良の方法は、骨盤底筋を評価し、彼らが経験している症状を正直に見て、医師または理学療法士と話し合うことです」とジェフコートは説明します。
痛みの兆候がある場合、彼女は、典型的な答えは、プロバイダーによってさらに評価されるまでケーゲルを中止することであると言います。
取り除く
妊娠中にケーゲル体操を行うことは、骨盤底筋を強化し、失禁、骨盤臓器脱を防ぎ、陣痛と分娩を助ける効果的な方法です。
ケーゲルを実行する正しい方法について質問がある場合、またはそれらを実行しているときに痛みを感じている場合は、医師または骨盤底理学療法士に相談してください。
筋肉の収縮と解放に焦点を当てることを忘れないでください。そうすれば、赤ちゃんを世界に導くための最適な準備が整います。
