妊娠中にあなたと赤ちゃんの健康を維持するためにどのような食べ物を食べるべきかについて心配しているのであれば、それはまったく正常なことです。心配しないでください。優先する食品がわかれば、思ったより簡単です。
妊娠中の適切な栄養は、赤ちゃんが可能な限り最高のスタートを切ることを確実にするのに役立ちます。食事プランはバランスの取れたもので、次のようなものがたくさんあります。
- タンパク質
- 複雑な炭水化物
- 健康的な種類の脂肪
- ビタミンとミネラル
- 繊維と液体
健康的な妊娠中の食事パターンには、一般的な健康的な食事パターンとほぼ同じバランスのビタミン、ミネラル、栄養素が含まれています。
違いは、あなたの体が行っているすべての仕事と赤ちゃんの追加のニーズを補うために、より多くの量が必要なことです。
すでに健康的な食生活を送っている場合は、健康的な妊娠を確保するためにわずかな調整を行うのはそれほど難しいことではありません。そして、あなたが健康的な食事をゼロから始めているのなら？心配しないでください—健康な人がたくさんいます そして おいしいオプション。
バランスと多様性
妊娠している場合は、1日あたり約300カロリー多く消費するだけで済みます。
「2人で食べる」必要があるという古い格言は、摂取量を2倍にすることを意味するものではありません。重要なのは、適度に医療チームと協力して、適切なカロリーと栄養の目標を見つけることです。
複雑な炭水化物
可能な限り、次のような複雑な炭水化物を食べてください。
- 全粒粉パンとパスタ
- 野菜
- 豆
- マメ科植物
彼らの魅力的であるがより低い繊維、栄養不足のいとこ、単純な炭水化物を制限します：
- 白パン
- クッキー
- プレッツェル
- チップ
- 過剰に加えられた砂糖
タンパク質
タンパク質の必要量は妊娠中にかなり増加し、妊娠後期にピークに達します。
妊娠中に十分なタンパク質を確実に摂取するために、すべての食事と軽食にタンパク質が豊富な食品源を必ず追加してください。
タンパク質が豊富な優れた食品の例は次のとおりです。
- 卵
- ナッツとナッツバター
- 種子
- 魚
- 鶏肉または七面鳥
- 豆
- ギリシャヨーグルトとチーズ
- 豆腐
- 赤身の牛肉または豚肉
外出先で簡単にタンパク質が豊富なポータブルスナックを用意してみてください。また、特定のタンパク質のニーズに関して質問がある場合は、医師に相談してください。
野菜と果物
野菜には、あなたとあなたの成長する赤ちゃんが必要とする栄養素がたくさん含まれています。
- ビタミンAとC
- ベータカロチン
- ファイバ
- ビタミンE
- リボフラビン
- 葉酸
- ビタミンB群
- カルシウム
- 微量ミネラル
ここでは、うさぎをいっぱい食べずに、より多くの野菜を食事に取り入れるためのヒントをいくつか紹介します。野菜ベースのソースを作り、スムージー、スープ、キャセロール、ラザニア、ワカモレに野菜を加えてみてください。
穀物とマメ科植物
乾燥したエンドウ豆や豆などの全粒穀物や豆類、および果物やでんぷん質の野菜などの他の健康的な炭水化物は、プレートに定期的に現れるはずです。
それらはビタミンB群と亜鉛セレンやマグネシウムなどの微量ミネラルを提供します。穀物やマメ科植物には、鉄やさまざまなビタミンB群（チアミン（ビタミンB-1）、リボフラビン（ビタミンB-2）、葉酸、ナイアシン）などの栄養素が豊富に含まれています。
あなたの子供は彼らの体のほぼすべての部分の発達のためにこれらを必要とします。たとえば、葉酸の摂取は、二分脊椎の赤ちゃんを産むリスクを大幅に減らします。
これらの食品は、赤ちゃんの発育にエネルギーを供給し、胎盤やその他の組織を体内に構築するのに役立ちます。あなたと赤ちゃんの両方に燃料を供給することになると、チームワークがすべてです。
ファイバ
食物繊維は、便秘や痔核を寄せ付けない、体の配管工と考えてください。全粒穀物、野菜、豆類、果物から1日あたり20〜35グラムの繊維を食べるようにしてください。最良の結果を得るには、食物繊維と一緒に水分の摂取量を増やすようにしてください。
レシピに投げ込むためのいくつかの楽しいオプションは次のとおりです。
- オーツ麦
- ナッツ
- アボカド
- チーア種子
- ベリー
栄養パネルを確認し、一食当たりの繊維を最も多く含む全粒穀物で作られた製品を選択することを忘れないでください。
太い
90年代の流行の低脂肪ダイエットを覚えていますか？脂肪を避ける時代は過ぎ去りました。過剰な量の脂肪を摂取したくない一方で、食事からすべての脂肪を取り除くことも危険です。健康的なバランスをお勧めします。
制限する高脂肪食品には、揚げ物やトランス脂肪を含むパッケージ製品が含まれます。脂っこい食事は、吐き気や胸焼けを悪化させる傾向があります。
オメガ3脂肪酸を含む必須脂肪酸は重要です。かつては避けるべき脂肪と考えられていた飽和脂肪でさえ、今では胎児の発育にとって重要であることが知られています。
健康的な脂肪の選択に関しては、一般の人々と同じガイドラインに従ってください。カノーラ、オリーブ、大豆油などの植物ベースの脂肪源を増やし、トランス脂肪を制限します。
健康的な脂肪のいくつかのソースが含まれます：
- クルミ
- アボカド
- カボチャとヒマワリの種
- チーア種子
- 亜麻仁
- 脂肪の多い魚
- オリーブオイル
これらの食品は、赤ちゃんの脳の発達を促進するための適切な種類の脂肪を提供します。
塩
妊娠中は塩分摂取量が重要であり、すでに高血圧を患っている場合でも、通常は塩分摂取量を制限する必要はありません。実際、妊娠中の人は成長する赤ちゃんを補うために食物にもっと多くの塩を必要とすることが多く、摂取を制限することは有害である可能性があります。
ただし、妊娠中は塩分を制限する必要はありません。ファーストフードや加工肉などの不健康な加工塩分を制限することが重要です。
妊娠中の塩分摂取量について質問がある場合は、医療提供者に相談してください。
流体
水分は健康的な食事計画の重要な部分です。 1日あたり少なくとも80オンス（2.4リットル）を消費する必要があります。脱水症状を避けるには、それ以上の量を摂取することをお勧めします。妊娠中の人は、生成された余分な血液と羊水をサポートするために余分な水分を必要とします。
American College of Obstetrics and Gynecology（ACOG）によると、コーヒーファンの場合は、妊娠中のカフェイン入り飲料を1日あたり200ミリグラム（mg）を超えないように制限する必要があります。
水はまた、便秘の可能性と、あなたが行く間に緊張することから発生する可能性のあるその後の痔核を減らします。
尿の流れが増えると、尿路感染症を発症するリスクも減ります。これは、あなたと赤ちゃんにとって危険な場合があります。
妊娠中に必要なビタミンは何ですか？
妊娠中にサプリメントを摂取することを選択した場合は、必ずすべてのボトルのラベルを読み、医療提供者と協力してください。日当の範囲内にとどまることが重要です。
完全な出生前のビタミンはあなたが必要とする栄養素のバランスを持っているべきであり、追加のサプリメントを摂取することはあなたに合計で推奨される毎日の投与量より多くを与えるかもしれないことを覚えておいてください。
個別のアドバイスを得るために、服用したいサプリメントや市販薬については常に医師と話し合ってください。
コリン
コリンは妊娠中の重要な栄養素であり、赤ちゃんの脳の発達に重要な役割を果たしています。コリンは、脳と脊髄の発達異常を防ぐのに役立ちます。
いくつかの研究は、妊娠のための現在のコリン推奨食事摂取基準（RDA）（1日あたり450 mg）は不十分であり、妊娠中は1日あたり930mgに近いコリン摂取量が最適であることを示唆しています。
ほとんどの出生前のビタミンにはコリンが含まれていないことに注意してください。コリンが含まれているものを探すか、別のコリンサプリメントを服用してください。量があなたに適切であることを確認するためにあなたの医療提供者に確認してください。
コリンを多く含む食品は次のとおりです。
- 牛レバーは3オンスのサービングあたり356mgを提供します。
- 卵—たった2つの卵黄が300mg近くのコリンを提供します
- きのこ
- 大豆
- インゲン豆
葉酸
葉酸は、サプリメントに含まれる葉酸の合成形態です。これは、赤血球の形成と神経系での重要な化学信号の生成を刺激する重要なビタミンです。 DNAを作る過程でも重要です。
おそらくもっと重要なのは、葉酸のような葉酸が、二分脊椎などの赤ちゃんの神経管閉鎖障害を防ぐための重要なビタミンとして特定されていることです。
ACOGは、妊娠前に1日400マイクログラム（mcg）を摂取し、妊娠中は食事を含むすべてのソースから1日少なくとも600mcgを摂取することをお勧めします。
葉酸の良い供給源は次のとおりです。
- 調理された緑の葉野菜
- 牛レバー、調理済み
- 素晴らしいインゲン豆
- 強化シリアル
- アボカド
- アスパラガス
- 柑橘系の果物やジュース
パントテン酸（B-5）
このビタミン（B-5）は、体の調節および代謝活動の多くに関与しています。平均的な人のRDAは4〜7mgです。
パントテン酸は次の場所に存在します：
- 鶏肉や牛肉などの肉
- ポテト
- 全粒穀物
- ブロッコリ
- 卵黄
リボフラビン（B-2）
リボフラビンは赤ちゃんの発育と成長に重要です。妊娠中の人のRDAは1.4mg、授乳中の人のRDAは1.6mgです。
出生前のビタミンが最も一貫した供給源かもしれませんが、B-2は牛乳や乳製品に含まれており、大豆、穀物、豚肉には少量しか含まれていません。
チアミン（B-1）
チアミンは、脳、神経系、心臓の代謝と発達に重要です。妊娠中は、B-1を含む多くのビタミンの量を増やす必要があります。
妊娠中の人のRDAは約1.4mgです。
ビタミンA
ビタミンAは、適切な細胞の成長と目、皮膚、血液の発達、そして免疫力と感染に対する抵抗力にとって重要です。
ビタミンB-6（ピリドキシン）
ビタミンB-6は、あなたの体の代謝と胎児の脳と神経系の発達にとって重要です。妊娠中の人のRDAは1.9mgです。
ビタミンB-12
ビタミンB-12は主に肉や乳製品に含まれています。ですからそれはビーガンや厳格な菜食主義者にとって問題になる可能性があります食事制限がある場合は、ビタミンサプリメントに適切なB-12が含まれていることを確認してください。
B-12で強化された栄養酵母は、菜食主義者にとって素晴らしい主食です。塩味と香ばしい味わいで、パルメザンチーズに似た味わいです。これが、「ヌーチ」がその健康上の利点で非常に人気がある理由です。
ビタミンC（アスコルビン酸）
体はビタミンCを備蓄していないので、あなたはあなたの毎日の必要を満たすために定期的な供給源を必要とします。妊娠中の人のRDAは85mgです。
あなたはこれらの食品を毎日摂取することであなたの目標を達成することができます：
- 柑橘系の果物（新鮮なレモンまたはライムジュースを水に加えてください！）
- ベリー
- ピーマン
- ブロッコリ
- 他の果物や野菜がたくさん
ビタミンD
人間は日光に反応してビタミンDを生成します。ビタミンD自体は、一部の魚の肝油にのみ自然に含まれています。
日光への曝露は変動しやすく、このビタミンは妊娠中の人や成長期の子供にとって非常に重要であるため、米国政府の規制に従って、すべてのミルクは現在、クォートあたりのビタミンDで強化されています。
ミルクを飲まない場合、ビタミンDサプリメントは特に重要です。あなたがサプリメントを服用している場合、あなたの医者はサプリメントを導くためにビタミンDレベルをチェックすることができます。
そして、あなたがビタミンDが不足しているなら？あなただけではありません。米国の人々の約40パーセントもそうです。
妊娠中に必要なミネラルは何ですか？
カルシウム
もちろん、ビタミンDのライフパートナーであるカルシウムは、強い骨や歯にとって重要です。しかし、心臓やその他の筋肉の適切な発達と機能、および血液凝固システムにとっても重要です。
赤ちゃんは発育中に大量のカルシウムを必要とします。妊娠中の人は、1日あたり1,000mgのカルシウムを必要とします。
カルシウムが豊富な食品は次のとおりです。
- ミルクと乳製品
- カルシウム強化オレンジジュースとパン
- 骨付きの缶詰の魚
- カルシウム入り豆腐
- 煮豆
- 調理された濃い葉物野菜
出生前のサプリメントには通常、150〜200mgのカルシウムしか含まれていません。したがって、出生前のビタミンだけでは十分なカルシウムを提供できません。
ヨウ素
ヨウ素は、甲状腺の発達と機能、および代謝の調節に重要です。妊娠中の人のRDAは1日あたり220mcgです。
あなたはからヨウ素を得ることができます：
- フッ化物添加飲料水
- ヨウ素添加（食卓）塩
- 卵
- ミルク
- 醸造用酵母
鉄
鉄分が豊富な食品を毎日食べるようにしてください。多くの人、特に女性は食事に十分な鉄分を摂取していないため、鉄分は出生前のサプリメントの重要な部分です。
鉄は植物性食品からの吸収が不十分であることが多いため、適切な要件を満たすことが困難です。鉄欠乏性貧血になりやすい場合は、医師に相談してください。彼らはサプリメントを勧めるかもしれません。
鉄分が豊富な食品は次のとおりです。
- ほうれん草
- レンズ豆
- 強化シリアル
- 牛肉や羊肉などの赤身の肉
- インゲン豆、リマ豆、白インゲン豆
植物（または非ヘム）の鉄の吸収を改善するには、鉄分が豊富な食品とビタミンCが豊富な供給源を組み合わせます。たとえば、ほうれん草のサラダに新鮮なスライスしたピーマンやイチゴを追加します。
マグネシウム
マグネシウムは、歯と骨、血糖値の調節、および体のタンパク質の適切な機能にとって重要な要素です。組織の成長と修復にも重要であり、早産を減らす役割を果たす可能性があります。
妊娠中の方に推奨されるマグネシウムの上限は約300mgです。良い食事計画は通常十分なマグネシウムを提供するので、ほとんどの出生前のビタミンには含まれていません。
マグネシウムの最高の食料源は次のとおりです。
- ヒマワリやカボチャなどの種
- 小麦胚芽
- 豆腐
- アーモンド
- ヨーグルト
クロム
クロムは赤ちゃんの発育にとって重要です。あなたは1日あたり約30mcgを取得する必要があります。かなりの量のクロムを含む食品は次のとおりです。
- 全粒粉パン
- ピーナッツバター
- アスパラガス
- ほうれん草
- 小麦胚芽
銅
銅は、細胞や組織の成長、髪の成長、および一般的な代謝を刺激します。これは、赤ちゃんの主要なシステムである心臓と循環器系、骨格、神経系の重要な要素です。
毎日1mgの銅が推奨されます。
亜鉛
妊娠中の人は11mgの亜鉛を摂取することをお勧めしますが、授乳中の女性はもう少し12mgを摂取する必要があります。亜鉛を含む出生前のビタミンを購入することができます。
亜鉛源は次のとおりです。
- 赤身肉
- 種子
- ナッツ
- 豆
カリウム
カリウムは、細胞機能、体液バランス、血圧調節、および適切な神経と筋肉の機能に影響を与えるミネラルです。
2017年の調査では、成人と妊娠中の人々のカリウム摂取量の推奨値が1日あたり4,000 mgに改訂されました（授乳中の人々ではわずかに高くなっています）。
出生前のビタミンはカリウムを提供することができますが、カリウムは次のような食品に高レベルで存在します。
- バナナ
- アボカド
- マスクメロン
- オレンジ
- スイカ
- 濃い葉物野菜
- 肉
- ミルク
- 穀類
- マメ科植物
- スカッシュ
リン
リンは、筋肉、循環器、骨格系の発達の重要な部分です。妊娠中および授乳中の人のRDAは700mgです。
ソースは次のとおりです。
- ミルク
- ヨーグルト
- 豆
- シーフード
- ナッツ
持ち帰り
出生前のマルチビタミンを摂取することで、基本的な要件を確実に満たすことができます。しかし、ビタミンが豊富な新鮮な食品は、赤ちゃんが人生で最高のスタートを切り、あなたを元気に保つのに役立ちます。
食事の計画が心配な場合は、常に医療提供者または栄養士に相談してください。彼らはあなたが十分な栄養素を得ているかどうかを判断するのに役立ちます。
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