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PMSとは何ですか？
月経前症候群（PMS）は、月経の約1週間前に始まる月経前症候群です。これらの症状は、生理開始後4日以内に消える傾向があります。
多くの人にとって、PMSは次のような身体的症状と心理的症状の両方を引き起こします。
- 膨満感
- 消化器系の問題
- 頭痛
- 乳房の優しさ
- 気分のむら
- 過敏性
- 不安
- 不眠症
- 錯乱
- 落ち込んだ気分
これらの症状の重症度は人によって異なります。月経前不快気分障害（PMDD）と呼ばれるより重症のPMSを経験する人もいます。 PMDDの人は、これらの症状のうち少なくとも5つを経験します。症状はしばしば信じられないほど激しく、日常の活動の邪魔になります。
専門家は、PMSまたはPMDDの正確な原因について確信がありません。これらは、月経周期で大きな役割を果たす2つのホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのレベルの変化に関連している可能性があります。他の要因も関係している可能性があります。
経口避妊薬と抗うつ薬は、PMSとPMDDの伝統的な治療法です。あなたが救済のために試みたいと思うかもしれないいくつかのサプリメントもあります、しばしば伝統的な治療より少ない副作用で。
PMSのためのこれらの天然サプリメントが何ができるか、そしてそれらを安全に使用する方法を説明します。
1.チェストベリー
チェストベリーは、女性の生殖に関する健康のために最も一般的に使用されているサプリメントの1つです。女性の生殖システムに対するその利点の2013年のレビューは、それがPMSを持つ人々に多くの利点を提供することを示唆しています。
腹部膨満、乳房の痛み、頭痛などの身体的症状に特に役立つことが示されました。これらの症状に対しては、抗うつ薬であるフルオキセチン（プロザック）よりも効果があるように見えました。しかし、PMDDの人の気分のむらなどの心理的症状の治療には、フルオキセチンほど効果的ではありませんでした。
服用方法：常にメーカーの投与量ガイドラインに従ってください。
安全性：ER陽性乳がんなどのホルモン感受性の状態がある場合は、チェストベリーを服用する前に医師に相談してください。チェストベリーは経口避妊薬や抗精神病薬とも相互作用する可能性があります。これらの薬のいずれかを服用している場合は、最初に医師に相談してください。
2.カルシウム
月経前症候群の症状がある人は、食事から十分なカルシウムを摂取できないことがよくあります。カルシウムレベルも月経周期を通して変化する可能性があります。
2017年の臨床試験では、カルシウムサプリメントが膨満感や倦怠感などのPMSのいくつかの症状を軽減するのに役立つことがわかりました。さらに、彼らは、カルシウムの補給が、悲しみ、気分のむら、不安などの心理的症状を軽減するのに効果的であると結論付けました。
カルシウムレベルを上げたい場合は、錠剤から始める必要はありません。カルシウムが豊富な食品を食事に加えることから始めます。それがうまくいかない場合は、カルシウムサプリメントを利用できます。
服用方法：1日あたり500ミリグラム（mg）を服用することから始めます。成人のカルシウムの1日の推奨許容量は、年齢や性別に応じて1,000〜1,300mgの範囲であることに注意してください。
安全性：カルシウムサプリメントはほとんどの人にとって安全ですが、高用量で便秘を引き起こす可能性があります。甲状腺ホルモンや抗生物質などの他の薬を服用している場合は、医師に相談してください。あなたは一日の異なる時間にそれらを取る必要があるかもしれません。また、腎臓結石やその他の健康上の問題がある場合は、サプリメントを服用しないでください。よくわからない場合は医師に相談してください。
3.ビタミンB-6
ビタミンB-6は、気分に大きな役割を果たす神経伝達物質の生成に関与しています。ビタミンB-6は、次のような多くの食品に含まれる水溶性ビタミンです。
- ヒヨコマメ
- マグロ、鮭、その他の魚
- じゃがいもやその他のでんぷん質の野菜
- 牛レバーと内臓肉
多くの朝食用シリアルもこの必須ビタミンで強化されています。
いくつかの小規模な研究では、毎日のビタミンB-6サプリメントの摂取が、気分のむら、過敏性、不安など、PMSの心理的症状の多くに役立つ可能性があることがわかっています。しかし、現在の研究の質が低いため、結論はまだ限られています。
摂取方法：体はB-6を貯蔵していないため、水溶性ビタミンを毎日摂取する必要があります。食事から十分に摂取できない場合は、1日あたり50〜100mgを補給してください。常にメーカーの投与ガイドラインに従ってください。
安全性：サイクロセリン、抗てんかん薬、またはテオフィリンを服用している場合は、ビタミンB-6サプリメントを服用しないでください。
4.マグネシウム
月経前症候群の女性の中には、マグネシウムのレベルが低い人もいます。これを念頭に置いて、2010年の研究では、マグネシウムとビタミンB-6の組み合わせを補給することで、参加者がうつ病、不安、不眠症、水分貯留、乳房の圧痛などのPMS症状を緩和するのに役立つことがわかりました。
マグネシウムを多く含む食品は次のとおりです。
- アーモンド
- 緑の葉野菜
- ピーナッツ
研究で使用された組み合わせを試したい場合は、ここでマグネシウムとビタミンB-6を1つの錠剤に組み合わせたサプリメントを購入できます。
服用方法：1日あたり200〜250 mgを服用します。ただし、成人の1日の平均推奨量は、年齢や性別に応じて300〜400mg程度である必要があります。常にメーカーの投与ガイドラインに従ってください。
安全性：プロトンポンプ阻害剤、利尿剤、抗生物質、またはビスフォスフォネートも服用している場合は、マグネシウムサプリメントを服用する前に医師に相談してください。これらのいずれかを服用した場合でも、マグネシウムのサプリメントを服用できる可能性がありますが、1日の異なる時間に服用する必要がある可能性があります。
5.必須脂肪酸
ガンマリノレン酸やアルファリノレン酸などの特定の脂肪酸には、PMSの症状に役立つ可能性のある抗炎症作用があります。ガンマリノレン酸は、月経前症候群に使用されてきた長い歴史を持つ月見草オイルに含まれています。ただし、PMS症状の使用をバックアップするには、さらに調査が必要です。
それでも、2011年の研究では、ガンマリノレン酸、オレイン酸、リノール酸を含む必須脂肪酸の混合物が、毎日1〜2グラムの混合物を摂取した人々のPMS症状を軽減することがわかりました。この症状の改善は、3か月後の結果と比較して、オイル混合物を6か月摂取した後の方が強かった。
ここで必須脂肪酸の同様のブレンドを含むサプリメントを購入することができます。
使用方法：選択したブレンドについて、メーカーの投与ガイドラインに従ってください。
安全性：他の薬やハーブサプリメントを服用している場合は、必須脂肪酸サプリメントを服用する前に医師に相談してください。これは、抗凝固薬または抗精神病薬を服用している場合に特に重要です。
6.イチョウ葉
イチョウ葉は、記憶力を改善するためのハーブ療法として最もよく知られていますが、PMSの症状にも役立ちます。
2009年の臨床研究では、PMS症状の治療への使用が評価されました。研究者は、40 mgの錠剤を1日3回服用すると、研究対象の学生の身体的症状と心理的症状の両方の重症度が軽減されることを発見しました。
使用方法：投与量についてはメーカーの指示に従ってください。推奨される最低用量から始めて、周期の半ばから生理後1〜2日まで約10〜14日間服用してください。
安全性：このハーブは、服用している薬と深刻な相互作用をする可能性があります。質問や懸念がある場合は、医師に相談してください。発作を起こしたことがある場合は、イチョウ葉を服用しないでください。また、アスピリンやワルファリンなどの抗凝血剤を服用している場合、または糖尿病を患っている場合は、イチョウのサプリメントを服用する前に医師に相談する必要があります。
7.セントジョンズワート
多くの人が、セントジョンズワートを処方抗うつ薬のハーブ代替品であると考えています。セロトニンとノルエピネフリンの両方に影響を及ぼします。これらは、気分に影響を及ぼし、通常は従来の抗うつ薬を標的とする2つの神経伝達物質です。
セントジョンズワートはうつ病の治療でよく知られていますが、最も徹底的に研究されている薬草の1つであり、PMS症状の治療におけるその有効性を指摘するいくつかの研究があります。たとえば、2010年の研究では、身体的症状と感情的症状の両方、特にうつ病と不安が改善されることがわかりました。
使用方法：推奨用量はメーカーによって大きく異なります。あなたは彼らの推奨に従うべきですが、このハーブを6週間以上服用しないことをお勧めします。
安全性：セントジョンズワートは、PMSの治療に一般的に使用される抗うつ薬など、さまざまな種類の薬と相互作用できる強力なハーブです。このハーブはまた、避妊や心臓や血圧の薬を妨げる可能性があります。他のサプリメントを含むあらゆる種類の薬を服用している場合は、セントジョンズワートを服用する前に医師に相談してください。セントジョンズワートを服用するときは、外に出る前に必ず日焼け止めを塗ってください。このサプリメントは肌を日光に敏感にする可能性があります。
結論
多くの人にとって、PMSはイライラする毎月の試練です。ただし、身体的症状と感情的症状の両方に役立つ可能性のあるサプリメントがいくつかあります。
多くのサプリメントは実際には時間の経過とともにより効果的になるので、すぐに結果に気づかなくてもがっかりしないでください。作業に3〜6か月かかる場合もあります。
ただし、自然療法は、自然ではありますが、必ずしも無害であるとは限りません。他の薬を服用している場合、または何らかの根本的な状態がある場合は、必ず最初に医師に確認してください。
