イントロ
背中を強化することには明らかに美的利点がありますが、さらに重要なことは、姿勢や怪我の防止など、日常の機能を改善するために不可欠です。 （誰が腰痛が好きだからですよね？）
より強力なバックの開発に取り組んでいるが、何をすべきか、どこから始めればよいかわからない場合は、私たちが対応します。これらの背中の筋肉にTLCを確実に与えるための、6つのエクササイズと3つのストレッチがあります。
強化運動
これらの筋力トレーニングを3セット完了し、その間に1〜2分の休憩を取ります。抵抗バンド、2セットの軽いダンベル（ほとんどの場合、3〜5ポンドと8〜10ポンドで問題なく動作します）、および1つの中程度の重量のダンベル（約12ポンド）を含む、いくつかの機器が必要になります。 。
各動きを通して呼吸することを忘れないでください。背骨を揃え、背中の筋肉が収縮することに集中して、心と筋肉のつながりを確立し、ワークアウトを最大限に活用します。
準備はいいですか？
1.高回転板
回転する板は全身の動きです。背中のトレーニングに最適なウォームアップです。
- 高い板の位置を想定します。足を肩幅ほど離して、頭からつま先まで直線を形成します。両手を肩の下に重ね、首を中立位置に保ちます。腰とコアをかみ合わせます。
- 左側から始めて、手を地面から持ち上げ、腕を伸ばして胸を開き、視線を上に向けます。 1秒間一時停止し、手を開始位置に戻します。
- 右側で手順2を繰り返します。
- サイドを交互に30秒間続けます。 3セットを完了します。
2.ハイプーリーケーブル列
このハイプーリーケーブル列の抵抗バンドをつかみます。あなたに挑戦するレベルを選択してください、しかしあなたのフォームを妥協するのに十分ではありません。この動きの間に、広背筋と菱形筋（姿勢を整えるための重要な筋肉）が機能しているのを感じてください。
- バンドを頭の上に固定して座り、両手でつかみ、腕を伸ばします。
- 両足を地面に置き、背中をまっすぐに保ちながら、肘をまっすぐ後ろに引き、肩甲骨を一緒に握ります。放し、腕を伸ばして開始します。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
3.ダンベルプルオーバー
このエクササイズには、ヨガボールまたはベンチと、適度な体重のダンベルが1つ必要です。初心者の場合は、10ポンドまたは12ポンドから始めてください。このダンベルプルオーバーは広背筋をターゲットにするだけでなく、コアが残業する必要があります。
- ダンベルを両手で持ちます。ボールまたはベンチに身を置き、背中の上部が表面で支えられ、膝が90度の角度で曲がるようにします。
- 腕を頭の上に伸ばして、地面と平行になるようにします。
- 腕を伸ばしてコアをかみ合わせたまま、ダンベルを頭上に引き上げます。腕が地面に対して垂直になったら、腕を下げて開始します。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
4.ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、トラップ、広背筋、菱形筋などの複数の主要な筋肉を対象としているため、背中のトレーニングには欠かせません。この動きのために軽量から中程度の重量のダンベルのセットをつかみます。初心者の場合、8ポンドまたは10ポンドで十分です。
- 両手にダンベルを持ちます。腰を45度の角度で前方にヒンジで固定します。コアを支え、膝を柔らかくし、首をニュートラルに保ちます。
- 腕を曲げ、ひじをまっすぐ上下に引っ張って、肩甲骨を一緒に握ります。一時停止して、最初に戻ります。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
5.リアデルトフライ
後部三角筋フライは、トラップ、菱形筋、後部三角筋など、背中の上部をターゲットにします。このエクササイズは立った状態でもひざまずいた状態でも実行できます。ひざまずくバージョンは、コアを通してより多くの安定性を必要とします。 3ポンドまたは5ポンドのダンベルがここで機能します。
- 両手にダンベルを持って、マットの上にひざまずきます。上半身が地面に対して45度の角度になるように、腰を前方にヒンジで固定します。あなたの腕をあなたの前にぶら下げましょう。
- 首をニュートラルに保ち、コアをかみ合わせたまま、ダンベルを正中線から押し上げて外し、肩甲骨の上部を圧迫します。一時停止して腕を下げます。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
6.スーパーマン
スーパーマンと一緒に腰を動かしてください。この体重運動は挑戦であり、強さとコントロールが必要です。
- 腕を頭の上に伸ばした状態でお腹に横になります。
- 体幹と臀筋をかみ合わせ、上半身と脚をできるだけ高く地面から持ち上げます。上部で1秒間一時停止し、開始位置に戻ります。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
それを伸ばす
このルーチンの強さの部分を完了した後、ストレッチすることを忘れないでください。これらの3つの背中特有のストレッチは、筋肉や関節を回復させ、翌日の痛みを防ぐのに役立ちます。
1.子供のポーズ
- 足を下に置き、膝を腰と同じくらい広くして床にひざまずきます。
- 吸い込んで前に曲がり、胴体を太ももの間に置き、腕を頭上に伸ばします。
- 手のひらを床に置きます。ここで30秒から1分間呼吸し、進むにつれて胴体の曲がり角に沈みます。
2.ツイスト
- 仰向けになって、足を卓上に持ってきて、腕をまっすぐ横に向けます。
- コアをかみ合わせ、膝をゆっくりと片側に落とします。ここで30秒間呼吸します。
- もう一度コアをかみ合わせ、足をテーブルトップに戻し、膝を反対側に落とします。ここでもう一度30秒間呼吸します。
3.キャットカウ
- 中立の背骨で四つんばいから始めます。吸い込んで空を見上げ、胴体を地面に落とします。
- 息を吐き、背中をアーチ状にし、視線を地面に向けます。
- このシーケンスを5回繰り返します。
持ち帰り
このルーチンを週に1、2回完了すると、わずか1か月でより強い効果が得られます。徐々に体重と抵抗を追加して、筋肉に挑戦し続け、筋力を高めることを忘れないでください。
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
