ワークアウトが他の誰かともっと楽しく聞こえるなら、あなたは幸運です！パートナーワークアウトは楽しいチャレンジを提供し、想像以上に簡単に作成できます。
パートナーのワークアウトルーチンのためにあなたの大切な人、親友、または家族をつかんで、汗をかきながら楽しんでください。
私たちが愛する21の動きを読んでください。
考慮事項
パートナーワークアウトでは、お互いのエネルギーを供給し、異なる方法で筋肉を鍛えることができます。
始める前に、次のことを覚えておいてください。
- 可能であれば、あなたと同じような強さのパートナーを選んでください。これにより、エクササイズを適切に実行しやすくなり、さらに、両方ともその方法で素晴らしいトレーニングを受けることができます。
- フォームに焦点を当てます。パートナーをミックスに追加すると、気が散ることがあります。フォームがまだしっかりしていることを確認してください。
- 体重は最も簡単な選択肢ではありません。直感に反しているように見えるかもしれませんが、体重のパートナーの動きが最も難しい傾向があります。どちらも初心者の場合は、レジスタンスバンドまたはメディシンボールを組み合わせたトレーニングから始めてください。
ルーチンを構築する方法
パートナーワークアウトのアイデアが必要な場合は、もう探す必要はありません。
体重、レジスタンスバンド、メディシンボールを使用したエクササイズを組み合わせて選択しました。各セクションの簡単な演習が最初にリストされており、徐々に難易度が高くなっています。
ワークアウトには少なくとも5つのエクササイズを選択し（スイートスポットは約7）、12回の繰り返しを3セット完了することを目指します。
1人のパートナーだけが作業を行っている演習の場合は、次の演習に進む前に切り替える必要があります。
12回の繰り返しを完了するのが簡単だと感じたら、抵抗または体重を増やすことを忘れないでください。自分自身に挑戦し続けることは、あなたがどのように進歩するかです。
設備がない場合
あなたとあなたのパートナーだけで、機器がなくても心配はいりません。体重は簡単ではありません。ここにジャンプする前に、10分間のカーディオウォームアップを行ってください。
拍手で板
片方の手を地面から持ち上げて、板を張っている間、パートナーに肌を与えます。
これをする：
- パートナー1とパートナー2は、両手の間に約2フィートの間隔を置いて向かい合って、高い板の位置をとる必要があります。
- 両方のパートナーが右手を持ち上げ、持ち上げてパートナーを叩き、地面に戻す必要があります。
- 左手で繰り返し、交互に続けます。
レッグリフト
このab作業の抵抗としてあなたのパートナーを使用してください。
これをする：
- パートナー1は仰向けになります。パートナー2は、パートナー1の頭のすぐ後ろに立つ必要があります。パートナー1は、パートナー2の足首をつかむ必要があります。
- パートナー1は、レッグリフトを完了する必要があります。腹筋を動員し、足を地面から持ち上げるときに背中を床に対して平らに保ちます。パートナー2の伸ばした腕に達したら停止し、ゆっくりと腰を下ろします。
バーピー
誰もが嫌うのが大好きなエクササイズで、バーピーはジャンプオーバーでパートナーフレンドリーになります。
これをする：
- パートナー1は地面に伏せて横たわる必要があります。
- パートナー2はバーピーを実行し、空中でではなくパートナー1を飛び越えます。
ピストルスクワット
ピストルスクワットは難しいですが、パートナーをサポートとして使用すると、そこにたどり着くのに役立ちます。
これをする：
- パートナー1と2は向かい合って立って、右肩が揃うようにオフセットする必要があります。彼らは右手に加わるべきです。
- 両方のパートナーは、バランスとしてお互いを使用して、ピストルスクワットを同時に実行する必要があります。
押し上げる
手押し車の位置にある腕立て伏せは、ノッチをラチェットで上げます。
これをする：
- パートナー1は立っている必要があり、パートナー2は正面を向いて四つんばいになっている必要があります。
- パートナー2は、パートナー1の手に足を置き、高い板の位置に出て行く必要があります。
- パートナー2は腕立て伏せを完了する必要があります。
ハムストリングカール
ハムストリングカールにはパートナーを使用してください。機械は必要ありません。
これをする：
- 両方のパートナーがひざまずいて、パートナー2をパートナー1の前に配置する必要があります。
- パートナー1は、パートナー2の足首に手を置き、少し前にひざまずいて、釣り合いをとる必要があります。
- パートナー2は、膝から上に向かってゆっくりと前に倒れ、下がる途中のハムストリングに焦点を合わせます。もう握れないときは、手を下に置いて自分を捕まえます。
- 押し戻して開始し、繰り返します。
上腕三頭筋のディップ
腕の後ろをディップでターゲットにします。他のパートナーが壁に座る場合でも、彼らも作業する必要があります。
これをする：
- パートナー1は、壁が壁に接していると想定する必要があります。
- パートナー2は、パートナー1の太ももをディップオフする必要があります。パートナー1の太ももに、手を、指先をお尻に向けて置きます。次に、足を地面に平らにした状態で膝を曲げるか、かかとを地面に向けて足を伸ばします。ひじを曲げてから、上に伸ばして浸します。
抵抗バンドがある場合
レジスタンスバンドは、大きな衝撃を与えることなく筋力トレーニングを行うのに最適な方法です。軽度または中度の抵抗を選択して開始し、次に上に向かって進みます。また、筋肉を機能させるために、10分間のカーディオウォームアップから始めます。
ウッドチョップ
ウッドチョップ—パートナースタイルでコアと腕をターゲットにします。
これをする：
- パートナー1はアンカーとして機能し、抵抗バンドを両手で前に持ってしゃがむ必要があります。
- パートナー2は、もう一方のハンドルをつかみ、抵抗バンドをぴんと張るのに十分な距離を置いて、パートナー1の右側に立つ必要があります。バンドは左側の腰の高さに配置する必要があります。
- パートナー2は、腕を伸ばした状態でバンドを体全体と右耳の上に引き上げ、コアを右にねじります。
行
1つのパートナーが他の行と同じように固定されます。
これをする：
- パートナー1はアンカーとして機能し、中央のバンドをつかんで、腕を伸ばしてバンドの前に保持する必要があります。
- パートナー2は、パートナー1に向かって立ってハンドルをつかみ、バンドがぴんと張るまで後退して、スタンスをずらす必要があります。
- パートナー2は、肘を後ろの壁に引っ張って、一度に1本の腕で漕ぐ必要があります。
チェストプレス
ここでも、一方のパートナーが固定し、もう一方の胸が押します。
これをする：
- パートナー1はアンカーとして機能し、中央のバンドをつかんで、腕を伸ばしてバンドの前に保持する必要があります。
- パートナー2は、パートナー1とは反対の方向を向いて立ち、ハンドルをつかみます。バンドを腕の下に置き、ずらした姿勢でプレス位置を想定します。
- パートナー2は腕を伸ばし、ハンドルを押し出してから元に戻す必要があります。
上腕三頭筋拡張
パートナーの助けを借りて、腕の後ろを1つずつターゲットにします。
これをする：
- パートナー1はアンカーとして機能し、1つのハンドルでバンドをつかみ、バンドの前に保持する必要があります。
- パートナー2はパートナー1に向かい、もう一方のハンドルをつかんでバンドをぴんと張った状態に保ち、体が地面と45度の角度になるまで腰をヒンジで固定し、腕が完全に伸びるまでバンドをまっすぐ後ろに引きます。ひじを曲げて、繰り返します。
- 必要な回数の繰り返しを完了してから、アームを切り替えます。
ラテラルレイズ
パートナーをアンカーとして使用して、横方向のレイズで肩をターゲットにします。
これをする：
- パートナー1はアンカーとして機能し、ハンドルを左足の近くに置いて、1つのハンドルの近くのバンドを踏む必要があります。
- パートナー2は、パートナー1の右側に立ち、もう一方のハンドルを右手でつかむ必要があります。
- パートナー2は、腕を伸ばした状態でハンドルを引き上げて横に引き出し、横方向の挙上を実行する必要があります。離して元に戻し、繰り返します。
デッドリフト
大量の重量を伴うパートナーのデッドリフトは危険な場合があります。この抵抗バンドの種類は、混乱するのが難しく、それでも大きな利点を提供します。
これをする：
- パートナー1はアンカーとして機能し、両足で中央のバンドを踏む必要があります。
- パートナー2はパートナー1と向き合い、ハンドルをつかんで立ち上がる必要があります。誇らしげな胸と柔らかい膝を維持しながら、腰を前に倒しながらデッドリフトを開始します。
- 立った状態に戻り、繰り返します。
リアデルトフライ
背中の真ん中の姿勢の筋肉をターゲットにすることは、日常生活に最適です。ここで軽量の抵抗バンドを選択して、正しく実行できるようにします。
これをする：
- パートナー1は、両足でバンドの中央を踏んで、アンカーとして機能する必要があります。
- パートナー2は、パートナー1に面して立ち、ハンドルをつかみ、腰を少しヒンジで固定します。
- 腕を伸ばしたまま、腕を持ち上げて体から離し、上部の肩甲骨を圧迫します。
メディシンボールをお持ちの場合
メディシンボールパートナーワークアウトでクリエイティブになりましょう。 5〜8ポンドの薬のボールを選択して開始し、事前に10分間の有酸素運動を開始します。
ウッドチョップ
ウッドチョップのもう1つの方法—メディシンボールを使用します。
これをする：
- パートナー1とパートナー2は、メディシンボールを挟んで並んで立つ必要があります。
- パートナー1は、しゃがんでひねってボールを拾い上げてから、反対方向にひねって、ボールを体全体に、反対側の肩に持っていく必要があります。
- パートナー1は、同じ動きで開始するためにボールを返す必要があります。次に、パートナー2がボールを拾い上げ、同じ動きを繰り返します。
- 必要な回数だけ繰り返してから、位置を切り替えます。
オーバーヘッドプレスにスクワット
複合エクササイズ（一度に複数の筋肉グループで機能するエクササイズ）は、お金を最大限に活用するための鍵です。スクワットからオーバーヘッドプレスは良い例です。
これをする：
- パートナー1とパートナー2は向かい合って立つ必要があります。パートナー1は、両手で薬のボールを胸の前に保持する必要があります。
- パートナー1とパートナー2の両方が同時にしゃがむ必要があり、上昇時にパートナー1がボールを頭上に押す必要があります。
- パートナー2は、頭上にあるときにパートナー1からボールを受け取ります。その後、両方のパートナーがしゃがみ込み、パートナー2がボールを胸に運びます。
- 次に、パートナー1とパートナー2がスクワットから押し戻し、パートナー2がボールを押し上げてパートナー1に渡します。
通り過ぎる
このパートナーパスアラウンドで、より非伝統的な方法でコアをヒットします。
これをする：
- パートナー1とパートナー2は背中合わせに立つ必要があります。パートナー1は、薬のボールを前に持っておく必要があります。
- 足を植えたまま、パートナー1は右に曲がり、パートナー2は左に曲がり、パートナー1から薬のボールを受け取ります。
- 次に、パートナー2は右に曲がり、パートナー1は左に曲がり、パートナー2から薬のボールを受け取ります。
トスで突進
この突進とトスで全身を叩きます。
これをする：
- パートナー1と2は、約3フィートの間隔を空けて向かい合って立つ必要があります。パートナー1はメディシンボールを保持する必要があります。
- パートナー1は前に突進し、ボールをパートナー2に投げて、立ち上がる必要があります。
- パートナー2はボールをキャッチし、前方に突進し、パートナー1にパスバックする必要があります。
起き上がる
パートナーとメディシンボールでシットアップをもっと楽しくしましょう。
これをする：
- パートナー1とパートナー2は、つま先が接触するように向かい合って、シットアップ位置にセットアップする必要があります。パートナー1は、薬のボールを胸に持っている必要があります。
- 両方のパートナーが同時にシットアップを実行し、パートナー1がボールをパートナー2に渡す必要があります。
- 両方のパートナーが地面に戻り、もう一度腹筋運動を行い、パートナー2がボールをパートナー2に戻す必要があります。
チェストプレスにスクワット
スクワットからチェストプレスまで、脚と上半身をターゲットにします。これは、もう1つの優れた複合エクササイズです。
これをする：
- パートナー1とパートナー2は、約1フィートの間隔で向かい合って立つ必要があります。パートナー1は、薬のボールを胸の高さで保持する必要があります。
- 両方のパートナーがしゃがむ必要があります。上昇時に、パートナー1はボールをまっすぐに押し出し、パートナー2に渡します。
- 両方のパートナーが再びしゃがむ必要があります。次に、パートナー2がボールを押し出し、パートナー1に戻します。
押し上げる
薬のボールの腕立て伏せは心臓の弱い人向けではないので、注意して進めてください。定期的な腕立て伏せが難しすぎる場合は、ひざまずいてください。
これをする：
- 両方のパートナーが並んで腕立て伏せの位置に入る必要があります。パートナー1は、外側の手の下にあるメディシンボールから始める必要があります。
- パートナー1は腕立て伏せを行い、ボールを内側の手に押し、別の腕立て伏せを完了してから、ボールをパートナー2の内側の手に押します。
- パートナー2はここで腕立て伏せを完了し、ボールを外側の手に押し、別の腕立て伏せを完了してから、ボールをパートナー1の外側の手に押し戻します。
結論
体重、レジスタンスバンド、メディシンボールのいずれを使用する場合でも、提携トレーニングは独自の課題をもたらす可能性があります。自分の形に焦点を合わせながら、お互いにやる気を起こさせ、押し合いましょう。
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなどに。
