カキは、湾や海などの海洋生息地に生息する塩水二枚貝です。
それらは生態系の重要な部分であり、水から汚染物質をろ過し、フジツボやムール貝などの他の種の生息地を提供します。
牡蠣にはさまざまな種類があります。その塩辛くて風味豊かな肉は、世界中で珍味と見なされています。
これらの軟体動物は、媚薬とされる性質でよく知られていますが、健康上の利点の点で提供できるものがたくさんあります。
この記事では、カキを食べることの印象的な健康上の利点だけでなく、リスクについてもレビューし、カキを準備するための最良の方法を説明します。
カキの栄養成分
牡蠣は硬くて不規則な形の殻を持ち、灰色のふっくらとした体内を保護します。
肉として知られているこの内側の体は非常に栄養価が高いです。
実際、3.5オンス（100グラム）の野生の東部カキは、次の栄養素を提供します。
- カロリー：68
- タンパク質：7グラム
- 脂肪：3グラム
- ビタミンD：参照1日摂取量（RDI）の80％
- チアミン（ビタミンB1）：RDIの7％
- ナイアシン（ビタミンB3）：RDIの7％
- ビタミンB12：RDIの324％
- 鉄：RDIの37％
- マグネシウム：RDIの12％
- リン：RDIの14％
- 亜鉛：RDIの605％
- 銅：RDIの223％
- マンガン：RDIの18％
- セレン：RDIの91％
牡蠣はカロリーが低いですが、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
たとえば、3.5オンス（100グラム）のサービングは、ビタミンB12、亜鉛、銅のRDIの100％以上、およびセレンとビタミンDの毎日の必要量の75％以上を提供します。
これらのおいしい軟体動物は、炎症の調節や心臓と脳の健康の維持など、身体で重要な役割を果たす多価不飽和脂肪のファミリーであるオメガ-3脂肪酸の優れた供給源でもあります。
オメガ3脂肪を多く含む食事をとる人は、心臓病や2型糖尿病などの症状を発症するリスクが低くなります。
概要牡蠣には、タンパク質、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸などの必須栄養素が豊富に含まれています。特にビタミンB12、亜鉛、銅が豊富です。
重要な栄養素の優れた供給源
牡蠣には栄養素が豊富に含まれています。特に次のビタミンやミネラルが豊富です。
- ビタミンB12。この栄養素は、神経系の維持、代謝、および血球形成に重要です。多くの人々、特に高齢者は、このビタミンが不足しています。
- 亜鉛。このミネラルは、免疫系の健康、代謝、細胞増殖に重要な役割を果たします。 3.5オンス（100グラム）の牡蠣は、RDIの600％以上を提供します。
- セレン。このミネラルは、適切な甲状腺機能と代謝を維持します。また、強力な抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによって引き起こされる細胞への損傷を防ぐのに役立ちます。
- ビタミンD。ビタミンDは、免疫の健康、細胞の成長、骨の健康に不可欠です。多くの人々、特に寒い気候に住む人々はこのビタミンが不足しています。
- 鉄。あなたの体はヘモグロビンとミオグロビン、あなたの体全体に酸素を運ぶタンパク質を作るために鉄を必要とします。多くの人は食事から十分な鉄分を摂取できません。
健康における他のさまざまな役割とは別に、これらの栄養素の多くは抗酸化保護も提供します。
たとえば、セレンは強力な抗酸化物質であり、過剰な量のフリーラジカルが生成されたときに発生する不均衡である酸化ストレスから体を保護するのに役立ちます。
酸化ストレスは、癌、心臓病、精神的衰退などの一連の慢性疾患に関連しています。
さらに、亜鉛とビタミンB12およびDには抗酸化作用もあり、カキの保護効果をさらに高めます。
研究によると、抗酸化物質が豊富な食事をとる人は、心臓病、糖尿病、特定の癌、およびすべての原因による死亡のリスクを低下させることが示されています。
概要カキは亜鉛、鉄、セレン、ビタミンB12とDが豊富です。これらの栄養素のいくつかは抗酸化作用があり、全体的な健康を促進するのに役立ちます。
高品質のタンパク質源
牡蠣は高品質のタンパク質の優れた供給源であり、この充填栄養素の7グラムに3.5オンス（100グラム）のサービングパッキングがあります。
また、完全なタンパク質源でもあります。つまり、体に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。
食事やスナックにタンパク質源を加えると、満腹感を促進し、減量を促進するのに役立ちます。
タンパク質が豊富な食品は、ペプチドYYやコレシストキニン（CCK）などの満腹促進ホルモンのレベルを上げることで空腹感を安定させます。
高タンパク質ダイエットは、低脂肪ダイエットや高炭水化物ダイエットよりも減量を促進し、より大きな減量につながることが証明されています。
高タンパク食に従うことは、特に糖尿病の人々において、血糖コントロールにも役立つ可能性があります。
たとえば、9つの研究のレビューでは、高タンパク食が2型糖尿病の成人のヘモグロビンA1c（長期血糖コントロールのマーカー）のレベルを大幅に低下させることが示されました。
さらに、高タンパク食は、2型糖尿病患者の心臓病の危険因子を減らす可能性があります。
2型糖尿病の人々を対象とした18の研究のレビューでは、高タンパク食がトリグリセリドレベルを大幅に低下させることがわかりました。これは心臓病の主要な危険因子です。
概要牡蠣を含む高タンパク食は、2型糖尿病患者の体重減少を促進し、血糖コントロールを改善し、心臓病の危険因子を減らす可能性があります。
独自の抗酸化物質が含まれています
カキには、ビタミンなどの有益な栄養素が豊富に含まれているほか、最近発見された、3,5-ジヒドロキシ-4-メトキシベンジルアルコール（DHMBA）と呼ばれるユニークな抗酸化物質も含まれています。
DHMBAは強力な抗酸化作用を示すフェノール化合物です。
実際、試験管の研究では、酸化ストレスによる損傷を防ぐために一般的に使用されるビタミンEの合成形態であるトロロックスよりも、酸化ストレスとの戦いにおいて15倍強力であることが示されました。
いくつかの試験管研究は、カキからのDHMBAが肝臓の健康に特に有益であるかもしれないことを示しています。
たとえば、ある試験管研究では、誘導された酸化ストレスによって引き起こされる損傷や細胞死からヒト肝細胞を保護することが実証されました。
科学者たちは、DHMBAが将来の肝疾患の予防または治療に役立つ可能性があることを期待していますが、現時点での研究は試験管研究に限定されています。
別の試験管研究では、DHMBAがLDL（悪玉）コレステロールの酸化を減少させることがわかりました。コレステロールの酸化は、心臓病の主要な危険因子であるアテローム性動脈硬化症（動脈にプラークが蓄積する）に関連する化学反応です。
これらの結果は有望ですが、DHMBAが人間の酸化ストレスと戦うのに効果的であるかどうかを決定するために、より多くの研究が必要です。
概要DHMBAはカキの強力な抗酸化物質です。それは酸化的損傷と戦うのを助け、肝臓と心臓の健康に利益をもたらすかもしれません。それでも、研究は現在、試験管研究に限定されています。
潜在的な懸念
カキが印象的な健康上の利点を提供することは明らかですが、特に生で消費する場合、いくつかの潜在的な懸念が存在します。
バクテリアを含む可能性があります
生牡蠣の肉を食べると、細菌感染のリスクが高くなります。
ビブリオ菌—含む ビブリオ・バルニフィカス そして 腸炎ビブリオ —ろ過摂食貝に濃縮することができます。それらを生で食べると、曝露のリスクが高まる可能性があります。
これらの細菌による感染は、下痢、嘔吐、発熱などの症状、さらには敗血症などのさらに深刻な状態（死を引き起こす可能性のある深刻な血液感染）につながる可能性があります。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国で毎年ビブリオ菌に感染した80,000人のうち100人が感染症で亡くなっています。
その他の汚染物質
カキはまた、健康上のリスクをもたらす可能性のあるノーウォーク型ウイルスやエンテロウイルスを運ぶ可能性があります。
さらに、これらの軟体動物には、鉛、カドミウム、水銀などの重金属などの化学汚染物質が含まれている可能性があります。
これらの潜在的な健康上のリスクがあるため、子供、免疫力が低下している子供、妊娠中または授乳中の女性は、生のシーフードを食べることを避ける必要があります。
生牡蠣を食べることを選択する人は、これらの潜在的なリスクに注意する必要があります。現時点では、州当局と連邦当局の両方による厳格な監視にもかかわらず、生の形で安全に消費できることを保証する方法はありません。
これが、CDCのような主要な保健機関が調理済みでのみ食べることを推奨している理由です。
その他のリスク
牡蠣には非常に多くの亜鉛が含まれています。このミネラルは健康にとって重要ですが、飲みすぎると有害な場合があります。
亜鉛の毒性はほとんどの場合サプリメントに関連していますが、カキを頻繁に食べすぎると、亜鉛が吸収をめぐって競合するミネラルである銅や鉄のレベルが低下するなど、健康に悪影響を与える可能性があります。
さらに、シーフードにアレルギーのある人は、シーフードを食べないようにする必要があります。
概要生牡蠣は潜在的に有害なバクテリアやウイルスを運ぶ可能性があります。保健機関は、危険な感染症を避けるために、食べる前に調理することを推奨しています。
調理して楽しむ方法
健康に害を及ぼす可能性があるため、生牡蠣は注意して食べてください。安全性を保証するものではありませんが、常に評判の良い施設から購入してください。
調理すると有害なバクテリアが破壊されるので、調理して食べる方がはるかに安全です。
牡蠣を食事に加えるためのおいしくて簡単な方法は次のとおりです。
- 調理した牡蠣の肉をパスタ料理に加えます。
- 牡蠣全体をパン粉でコーティングし、焼きます。
- 殻で調理し、新鮮なハーブをトッピングして提供します。
- それらをシーフードスープやシチューに加えます。
- パン粉をまぶした牡蠣の肉をココナッツオイルで炒めます。
- それらを蒸し、レモンジュースとバターをのせます。
- 牡蠣の半分をお好みのマリネでコーティングし、グリルでローストします。
牡蠣を買うときに考慮すべきいくつかの安全上のヒントは次のとおりです。
- 殻が閉じた牡蠣のみを選んでください。シェルが開いているものは破棄してください。
- 食品医薬品局（FDA）によると、調理中に開かないカキも廃棄する必要があります。
- 沸騰するときなど、1つの鍋で一度にたくさん調理しないでください。過密状態になると、調理が不十分になる可能性があります。
概要感染を防ぐために、完全に調理されたカキを摂取してください。殻が閉じているものを選び、調理中に開かないものは捨ててください。
結論
カキは栄養価の高い貝で、さまざまな健康効果があります。
高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、これらはすべて健康に役立ちます。
それでも、生牡蠣には有害な可能性のある細菌が含まれている可能性があるため、感染を防ぐために調理して楽しんでください。
あなたがシーフード好きなら、これらのおいしい、栄養豊富な軟体動物をあなたの食事に加えてみてください。
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