変形性関節症とは何ですか？
変形性関節症は、軟骨が破壊されたときに引き起こされる変性疾患です。これにより、骨がこすり合わされ、骨棘、こわばり、痛みが生じる可能性があります。
股関節の変形性関節症がある場合は、痛みによって運動が妨げられることがあります。運動不足は、変形性関節症や筋萎縮にさえ寄与する可能性があります。定期的な運動は、筋肉を強化し、バランスを改善し、股関節をより安定させるのに役立ちます。
定期的な運動に加えて、あなたは定期的な日常の活動を行いながらあなたの動きを増やすことができます。毎日適度な量の活動を追加すると、全体的な健康と幸福を改善することができます。
全体的な健康状態や年齢などの要因は、どの運動があなたに最適かを判断するのに役立ちます。新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師と話し合うか、理学療法士を勧めるように依頼してください。
影響の少ない運動
運動プログラムを開始するときは、ゆっくりと開始するのが最善です。影響が少なく、激しい運動ではない例としては、次のようなものがあります。
ウォーキング
バランスに問題がある場合は、トレッドミル（傾斜なし）を使用すると、持ちこたえることができます。屋内でも屋外でも、快適なペースで歩くことは、影響の少ない優れた運動です。
エアロバイク
簡単な設定でエアロバイクを使用すると、ゆっくりと体力をつけることができます。自宅で自転車を使用すると、交通を避け、緊張したときに停止することができます。
水のエクササイズ
自由形の水泳は適度なトレーニングを提供します。腰まで水の中を歩くと、関節への負担が軽くなり、筋肉が強くなるのに十分な抵抗力が得られます。これにより、腰の痛みと日常の機能を大幅に改善できます。
ヨガ
定期的なヨガは、関節の柔軟性を改善し、筋肉を強化し、痛みを和らげるのに役立ちます。ヨガのポジションによっては腰に負担がかかる場合があるため、不快感を感じる場合は、インストラクターに修正を依頼してください。初心者向けのクラスから始めるのが良いでしょう。
太極拳
太極拳のゆっくりとした滑らかな動きは、関節炎の痛みを和らげ、バランスを改善する可能性があります。太極拳は、自然で健康的なストレス軽減剤でもあります。
筋肉強化運動
強い筋肉は股関節の圧力を取り除き、バランスを改善するのに役立ちます。週に2回以上筋力トレーニングを行うべきではありません。筋肉強化運動の例は次のとおりです。
チェアスタンド
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椅子を壁に立て、足を床に平らに置いて椅子の前に座ります。腕を組んで両手を肩に乗せてリクライニングします。
頭、首、背中をまっすぐにして、上半身を前に出し、ゆっくりと立ち上がってください。ゆっくりと元の着座位置に戻ります。
これを最大6回繰り返し、ゆっくりと最大12回の繰り返しで体力を強化します。
ブリッジ
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床に仰向けになります。膝を曲げ、足を床に置いた状態で、手のひらを腰の近くに置きます。まっすぐな背中で、お尻をできるだけ高く持ち上げます。バランスを取るために手を使ってください。次に、床に戻ります。
4〜6回繰り返します。
ヒップエクステンション
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椅子の後ろを使って立った状態でバランスを取り、少し前に曲がり、右足をまっすぐ後ろに持ち上げて、お尻を締めます。膝を曲げたり背中を曲げたりせずに、脚をできるだけ高く持ち上げます。
少しの間その位置を保持した後、ゆっくりと脚を下げます。左足で繰り返し、これを両側で4〜6回完了してみます。
柔軟性の演習
穏やかな柔軟性のエクササイズ、または可動域のエクササイズは、可動性とこわばりの軽減に役立ちます。
内側の脚のストレッチ
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膝を曲げ、足の裏に触れた状態で座ります。すねや足首を持って、上半身を少し前に曲げます。ひじでひざをそっと押し下げます。約20〜30秒間保持します。
ヒップと腰のストレッチ
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足を伸ばして仰向けになります。首を床につけて、あごを胸の方に向けます。膝を曲げて手で持ってください。膝を肩に向かってできるだけ引きます。深呼吸をして、息を吐きながら膝を高くします。
ダブルヒップローテーション
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膝を曲げ、足を床に向けて平らにした状態で、仰向けになります。肩を床につけた状態で、ゆっくりと膝を片側に下げ、頭を反対側に向けます。膝を元に戻し、反対側で繰り返します。
バランス運動
週に3日バランス運動を行うことで、転倒の可能性を減らし、より安全に感じることができます。バランスをとるのに役立つエクササイズの例は次のとおりです。
- 太極拳
- 片足で立っている
- ゆっくりと後ろ向きに歩く
- WiiFitを使用した簡単なバランスエクササイズ
有酸素運動
有酸素運動は、有酸素運動または持久力運動とも呼ばれ、心拍数を上げる活動です。心臓に良く、全体的に体を鍛えるのに役立ちますが、股関節に過度のストレスをかけないように注意してください。
新しい有酸素運動ルーチンを開始する前に、医師に確認してください。物理的に処理できるものに応じて、影響の少ない有酸素運動の例は次のとおりです。
- スピードウォーキング
- 激しい水泳
- エアロバイク
- エアロビクスダンス
変形性関節症の股関節痛を和らげるのに役立つヒント
- あなたの体に耳を傾け、必要に応じてあなたの活動を調整してください。
- 腰の周りの筋肉を強化することができる穏やかな運動に固執します。
- 痛みが増したと感じたら、立ち止まって休んでください。停止してから数時間経っても関節の痛みが続く場合は、腰を過度に動かしています。
- 可能な限り歩くことにより、一日を通してあなたの活動レベルを上げてください。
- 股関節の痛みには市販の抗炎症薬を使用してください。
- ぐっすり眠ってください。
- 体重を管理する：余分な体重は腰に負担をかける可能性があります。
- 杖を使用する必要があると思われる場合は、医師に確認してください。
- ヘルスクラブやエクササイズクラスに参加して、集中力と活動性を維持しましょう。
股関節の変形性関節症を理解している理学療法士を勧めるように医師に依頼してください。理学療法士は、特にあなたの状態に合わせた治療を対象とし、あなたの日常生活についての提案をすることができます。
