昨夜はどれくらいの睡眠をとりましたか？前夜はどうですか？実際にどれくらいの睡眠が必要ですか？
睡眠スケジュールを追跡することは最優先事項ではないかもしれませんが、十分な睡眠をとることは多くの点であなたの健康にとって重要です。
あなたはそれを理解していないかもしれませんが、あなたが得る睡眠の量はあなたの体重と代謝からあなたの脳機能と気分まですべてに影響を与える可能性があります。
多くの人にとって、起床時間は一定です。
ただし、何時に寝るかは、社会生活、仕事のスケジュール、家族の義務、Netflixでストリーミングされている最新の番組、または単に疲れを感じ始めた時期によって異なる傾向があります。
しかし、起きなければならない時間を知っていて、最高の状態で機能するために特定の量の睡眠が必要であることがわかっている場合は、寝る時間を把握する必要があります。
この記事では、起床時間と自然な睡眠サイクルに基づいて、就寝に最適な時間を計算する方法を理解するのに役立ちます。
また、睡眠サイクルがどのように機能し、睡眠が健康にどのように影響するかについても詳しく見ていきます。
どのくらいの睡眠が必要ですか？
必要な睡眠の量は、生涯を通じて変化します。乳児は毎日最大17時間の睡眠が必要な場合がありますが、年配の成人は1晩わずか7時間の睡眠で十分です。
しかし、年齢に基づくガイドラインは厳密にはそれです—体のニーズの変化に応じて最適な健康のために必要となる可能性のある睡眠の量の研究に基づく提案です。
米国小児科学会とCDCによると、これらはさまざまな年齢層の一般的な睡眠ガイドラインです。
睡眠ガイドライン
- 誕生から3ヶ月：14から17時間
- 4〜11か月：12〜16時間
- 1〜2年：11〜14時間
- 3〜5年：10〜13時間
- 6〜12年：9〜12時間
- 13〜18歳：8〜10時間
- 18〜64歳：7〜9時間
- 65歳以上：7〜8時間
同じ年齢層であっても、睡眠のニーズは人によって異なります。
よく休むために夜に少なくとも9時間の睡眠が必要な人もいれば、同じ年齢層の他の人は7時間の睡眠が自分にぴったりだと感じるかもしれません。
最大の問題はどのように 君は さまざまな睡眠をとったときに感じます。自分の睡眠のニーズを評価する際に留意すべき点は次のとおりです。
- あなたは7時間の睡眠の後に休息を感じますか、それとも少なくとも8または9が必要ですか？
- 日中の眠気はありますか？
- あなたは一日中あなたを動かすためにカフェインに頼っていますか？
- あなたが他の誰かと一緒に寝ている場合、彼らはあなたが睡眠の問題を抱えていることに気づきましたか？
十分な睡眠が取れていない兆候
睡眠不足は、特に仕事や生活のストレスが増大するにつれて、一部の人にとっては本物です。睡眠が少なすぎると、体のシステムや回復機能の多くに影響を与える可能性があります。
また、次の理由で睡眠が少なすぎる可能性があります。
- 不眠症
- 閉塞性睡眠時無呼吸
- 慢性の痛み
- その他の条件
十分な睡眠が取れていない可能性のある兆候には、次のものがあります。
- あなたは日中眠いです
- あなたはもっとイライラしたり不機嫌になったりします
- 生産性と集中力が低下します
- 食欲が増した
- あなたの判断と意思決定は通常のものではありません
- あなたの肌が影響を受けています（暗い目の下の円、鈍い顔色、口の垂れ下がった角）
2020年の睡眠研究では、睡眠不足がプレースキーピングエラーを起こす確率を2倍にし、注意の失効数を3倍にしたことが示されました。
睡眠とメンタルヘルスは密接に関連しており、睡眠障害はうつ病や不安神経症の一因となっています。睡眠は私たちの全体的な健康の中で最も重要な要素の1つです。
睡眠計算機
就寝時間は以下に基づいています：
- あなたの目覚めの時間
- 5つまたは6つの90分の睡眠サイクルを完了する
- 15分間眠りにつく
7.5時間の睡眠
（5サイクル）
9時間の睡眠
（6サイクル）
睡眠の段階は何ですか？
あなたが眠りに落ちるとき、あなたの脳と体は数サイクルの睡眠を経験します。各サイクルには、4つの異なる段階が含まれます。
- 最初の3つの段階は、ノンレム睡眠（NREM）睡眠の一部です。
- 最後の段階は、急速眼球運動（REM）睡眠です。
ノンレム睡眠は、以前はステージ1、2、3、4、REMに分類されていました。現在、一般的に次のように分類されています。
- N1（以前のステージ1）：これは睡眠の最初のステージであり、目覚めてから眠りに落ちるまでの期間です。
- N2（以前のステージ2）：周囲に気づかなくなると、このステージで睡眠の開始が始まります。体温がわずかに下がり、呼吸と心拍数が規則的になります。
- N3（以前のステージ3および4）：これは、呼吸が遅くなり、血圧が下がり、筋肉が弛緩し、ホルモンが放出され、治癒が起こり、体が再び活気づく、最も深く最も回復力のある睡眠ステージです。
- REM：これは睡眠サイクルの最終段階です。それはあなたの睡眠サイクルの約25パーセントを占めます。これはあなたの脳が最も活発で夢が起こる時です。この段階では、目はまぶたの下で急速に前後に動きます。レム睡眠は、目覚めたときの精神的および肉体的パフォーマンスを高めるのに役立ちます。
各サイクルを通過するのに平均して約90分かかります。夜に5サイクルを完了することができれば、夜に7.5時間の睡眠が得られます。 6回の完全なサイクルは約9時間の睡眠です。
理想的には、睡眠サイクルの途中ではなく、睡眠サイクルの終わりに目を覚ます必要があります。睡眠サイクルの終わりに目を覚ますと、通常、よりリフレッシュして元気になります。
なぜ睡眠が重要なのですか？
睡眠は多くの理由で重要です。おやすみなさい：
- 食欲、代謝、成長、治癒を制御するホルモンの放出を調節します
- 脳の機能、集中力、集中力、生産性を高めます
- 心臓病や脳卒中のリスクを軽減します
- 体重管理に役立ちます
- あなたの免疫システムを維持します
- 糖尿病や高血圧などの慢性的な健康状態のリスクを低下させます
- 運動能力、反応時間、および速度を改善します
- うつ病のリスクを下げる可能性があります
より良い睡眠のためのヒント
睡眠の健康を改善するには、次のヒントを検討してください。
日中
- 定期的に運動しますが、就寝する少なくとも数時間前に運動をスケジュールするようにしてください。就寝時間に近すぎる運動は、睡眠の中断につながる可能性があります。
- 日中は日光や明るい光への露出を増やしてください。これは、睡眠と覚醒のサイクルに影響を与える体の概日リズムを維持するのに役立ちます。
- 特に午後遅くに、長い昼寝をしないようにしてください。
- 毎日同じ時間に目を覚ますようにしてください。
就寝前
- 夕方にはアルコール、カフェイン、ニコチンを制限してください。これらの物質は、睡眠を妨げたり、眠りにつくのを困難にする可能性があります。
- 就寝時刻の少なくとも30分前に電子機器の電源を切ります。これらのデバイスからの光はあなたの脳を刺激し、眠りにつくのを難しくします。
- 温かいお風呂に入ったり、心地よい音楽を聴いたりするなど、就寝前にリラックスできる習慣を身に付けましょう。
- 就寝直前に電気を消して、脳が眠る時間だと理解できるようにします。
- 寝室のサーモスタットを下げます。 65°F（18.3°C）は理想的な睡眠温度です。
ベッドで
- ベッドに入ったら、テレビ、ノートパソコン、電話などの画面を見ないでください。
- 本を読んだり、白い音を聞いたりして、ベッドに入ったらリラックスするのに役立ててください。
- 目を閉じ、筋肉をリラックスさせ、安定した呼吸に集中します。
- 眠れない場合は、ベッドから出て別の部屋に移動してください。疲れを感じるまで本を読んだり音楽を聴いたりしてから、ベッドに戻ります。
結論
毎晩7〜9時間の睡眠を目標としている場合は、睡眠計算機を使用すると、起床時間に基づいて就寝時刻を把握できます。
理想的には、睡眠サイクルの終わりに目を覚ます必要があります。これは、最も休息していると感じる可能性が最も高い時期です。
健康には、ぐっすりと眠ることが不可欠です。入眠や入眠に問題がある場合は、医師に相談することを検討してください。根本的な原因があるかどうかを判断するのに役立ちます。
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