無炭水化物ダイエットは、低炭水化物ダイエットの極端なバージョンです。全粒穀物、果物、ほとんどの野菜を含むほとんどすべての炭水化物を排除します。
研究によると、炭水化物の摂取量を減らすと、体重を減らすのに役立ち、健康上の利点がある可能性がありますが、炭水化物を完全に排除することは非常に制限的であり、おそらく不要です。
この記事では、炭水化物を含まない食事の詳細な概要を説明します。これには、その潜在的な利点、欠点、食べたり避けたりする食品が含まれます。
無炭水化物ダイエットとは何ですか？
炭水化物を含まない食事は、消化可能な炭水化物を可能な限り排除する食事方法です。
炭水化物はあなたの体の主要なエネルギー源です。穀物、豆類、豆類、果物、野菜、牛乳、ヨーグルト、パスタ、パン、焼き菓子に含まれています。
したがって、炭水化物を含まない食事をしている人は、これらの食品のほとんどを避け、代わりに肉、魚、卵、チーズ、油、バターなど、主にタンパク質または脂肪を含む食品を食べる必要があります。
炭水化物を含まない食事には厳格なルーブリックはありません。それに続く一部の人々は、ナッツや種子、でんぷん質のない野菜、そしてアボカドやココナッツのような高脂肪の果物を食べます。
これらの食品には炭水化物が含まれていますが、食物繊維が豊富です。したがって、炭水化物の総数から繊維の量を差し引くことによって計算される、消化可能な炭水化物または正味の炭水化物の数はごくわずかです。
炭水化物を含まない食事はケトジェニックダイエットに似ており、炭水化物の摂取量を1日あたり30グラム未満に制限し、脂肪から1日のカロリーの70％以上を摂取するように促します。
何を食べるかによっては、炭水化物を含まない食事はケトよりも制限が厳しい場合があります。
概要炭水化物を含まない食事は主に炭水化物を禁止し、代わりに主にタンパク質と脂肪で構成される食品を奨励します。場合によっては、高繊維食品も食べることができます。
無炭水化物ダイエットに従う方法
一部のオンライン情報源は、炭水化物を含まない食事で1日あたりの正味炭水化物摂取量を20〜50グラムに保つことを推奨していますが、特定の主要栄養素の範囲や設定されたプロトコルはありません。
簡単に言えば、あなたが無炭水化物ダイエットに従うとき、あなたはすべての高炭水化物食品を避けます。
具体的には、全粒穀物と精製穀物、焼き菓子、果物、牛乳、ヨーグルト、豆類、豆類、パスタ、パン、砂糖入り飲料、エンドウ豆やトウモロコシなどのでんぷん質の野菜を排除する必要があります。
無炭水化物ダイエットで許可されている食べ物や飲み物には、肉、魚、卵、チーズ、バター、油、水、プレーンコーヒーまたは紅茶が含まれます。
厳しくない場合は、ナッツ、種子、でんぷん質のない野菜、アボカドやココナッツなどの高脂肪果物も食べることができます。これらの食品は正味炭水化物が少ないためです。
この食事療法は特定の主要栄養素を制限することに焦点を合わせているため、1日のカロリー摂取量や分量についての推奨事項はありません。
概要炭水化物を含まない食事は、穀物、焼き菓子、果物などの炭水化物が豊富な食品をすべて排除し、代わりにタンパク質と脂肪を多く含む食品を奨励します。
それはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？
一般的に、炭水化物の摂取量を減らすと、体重を減らすのに役立ちます。
炭水化物をタンパク質または脂肪に置き換えると、満腹感が増し、全体的なカロリーが少なくなり、減量が促進されます。
さらに、超低炭水化物ダイエットは通常、水分量が急激に減少するため、最初の数週間で急激な体重減少を促進します。これは、炭水化物1グラムごとに約3グラムの水分が体内に保持されているためです。
79人の肥満成人を対象とした研究では、6か月以上にわたって、炭水化物の摂取量を1日あたり30グラム未満に制限した人は、脂肪を1日あたりのカロリーの30％未満に制限した人よりも約8.8ポンド（4 kg）多く失われたことがわかりました。
他の研究でも同様の結果が得られており、超低炭水化物ダイエットまたはケトジェニックダイエットを12か月以上続けると、低脂肪ダイエットと比較してより持続的な体重減少がもたらされる可能性があることが示唆されています。
しかし、研究はまちまちです。いくつかの研究では、低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットなど、全体的なカロリー摂取量を減らす他の食事方法よりも長期的な減量に効果的ではないことがわかっています。
これらの結果を念頭に置いて、炭水化物を含まない食事療法に従うと、少なくとも短期的には体重が減少する可能性があります。
それでも、減量を達成するために炭水化物を完全に排除する必要はありません。炭水化物の摂取量を徐々に減らし、さらに重要なことに、全体的なカロリー摂取量を減らすことは、体重を減らすための制限の少ない方法です。
概要タンパク質と脂肪の充填量が多い低炭水化物ダイエットは、全体的なカロリー摂取量を減らし、体重減少につながる可能性があります。それにもかかわらず、これらの結果を達成するために炭水化物を含まない食事は必要ありません。
無炭水化物ダイエットの他の利点
炭水化物を完全に排除する食事療法に関する研究は存在しませんが、超低炭水化物およびケトン食療法に関する研究は、それらがいくつかの利点を持っている可能性があることを示唆しています。
心臓の健康に役立つ可能性があります
炭水化物の摂取量を減らすと、心臓の健康が改善される可能性があります。
特に、非常に低炭水化物の食事は血中トリグリセリドレベルを低下させることが示されています。トリグリセリドレベルの上昇は、心臓病のリスクを高める可能性があります。
29人の太りすぎの男性を対象としたある研究では、炭水化物の摂取量を12週間で1日のカロリーの10％に減らすと、ベースラインレベルと比較してトリグリセリドレベルが39％減少することがわかりました。
他の研究では、非常に低炭水化物の食事もHDL（善玉）コレステロールのレベルを上昇させる可能性があり、心臓病からの保護に役立つ可能性があることが示唆されています。
それでも、さらなる研究が必要です。
より良い血糖コントロールにつながる可能性があります
炭水化物、特に精製された炭水化物と砂糖を切ることは、血糖コントロールを助けることができ、糖尿病の人々に特に役立つかもしれません。
いくつかの研究は、低炭水化物ダイエットとケトダイエットが血糖値を下げるのに効果的であることを示しています。
2型糖尿病の肥満成人49人を対象とした6か月の研究では、ケトダイエットを行った人は、ケトダイエットを食べなかった人よりも、平均血糖値の指標であるヘモグロビンA1cが大幅に減少することがわかりました。
炭水化物の摂取量を減らすと、血糖値の急上昇を防ぐことができ、糖尿病の合併症を防ぐのに役立つ可能性があります。それでも、食事から炭水化物を完全に排除する必要はありません。実際、糖尿病は高炭水化物ダイエットでもコントロールできます。
その他の考えられる利点
超低炭水化物ダイエットの他の可能な利点は次のとおりです。
- 血圧を下げる。いくつかの研究は、炭水化物の摂取量を減らすことが血圧を下げるのに役立つことを示唆しています。
- おなかの脂肪の減少。限られた研究によると、炎症や特定の病気に関連する脂肪の一種であるおなかの脂肪を減らすには、低炭水化物ダイエットの方が低脂肪ダイエットよりも優れていることが示されています。
- メタボリックシンドロームのリスクが低い。炭水化物の摂取量を減らすと、高血圧、血糖値の上昇、おなかの脂肪など、メタボリックシンドロームに関連するいくつかの危険因子を防ぐのに役立つ可能性があります。
概要非常に低炭水化物の食事をとることは、心臓の健康と血糖コントロールを改善するのに役立つかもしれません。ただし、これらの利点を体験するために炭水化物を完全にカットする必要はありません。
無炭水化物ダイエットの欠点
炭水化物を含まない食事には、いくつかの欠点があります。
便秘や低エネルギーを引き起こす可能性があります
炭水化物を含まない食事は果物、ほとんどの野菜、豆、全粒穀物を制限するため、食物繊維が非常に少なくなる可能性があります。
食物繊維は腸の規則性を維持するのに役立つため、消化にとって重要です。このため、炭水化物を含まない食事は便秘や消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。
さらに、炭水化物はあなたの体の主要なエネルギー源です。したがって、炭水化物を含まない食事は、特に最初は、低エネルギーと倦怠感につながる可能性があります。
炭水化物をカットしたときに体内で発生する代謝変化も、短期的には精神機能の低下、吐き気、睡眠障害を引き起こす可能性があります。
いくつかの栄養素が不足している可能性があります
炭水化物を含まない食事では、果物、野菜、その他の植物性食品に豊富に含まれるカリウム、ビタミンB群、ビタミンCなどの十分なビタミンやミネラルが提供されない場合があります。
さらに、炭水化物を制限することから生じる排尿の増加は、時間の経過とともにナトリウムとカリウムの欠乏につながる可能性があります。
さまざまな食品とバランスの取れた食事をとることで、必要な栄養素を十分に摂取できるようになります。さらに、長期的には炭水化物を含まない食事よりも持続可能です。
長期的な影響が不明で非常に制限的
非常に低炭水化物の食事の長期的な影響に関する研究は不十分であるため、炭水化物のない食事の長期的な影響を推定することは特に困難です。
この研究の欠如のために、長期間にわたって無炭水化物ダイエットを続けることは深刻な健康への影響をもたらす可能性があります。
炭水化物を含まない食事は制限が厳しく、脂肪が非常に多く、安全性について十分に研究されていないため、摂食障害、子供、コレステロール過剰反応者、妊娠中または授乳中の女性には適していません。
概要炭水化物を含まない食事は、食物繊維を含む食品や、ビタミンやミネラルが豊富なほとんどの植物性食品を制限します。これは、便秘、低エネルギー、および微量栄養素の欠乏につながる可能性があります。
食べる食べ物
通常、炭水化物を含まない食事で許可される食品は次のとおりです。
- 肉および低炭水化物動物製品：鶏肉、牛肉、七面鳥、子羊、鹿肉、バイソン、豚肉、卵、バター、ラード、チーズ
- シーフード：サーモン、ティラピア、タラ、エビ、イワシ、ニシン、カニ
- 調味料：ハーブとスパイス
- ゼロカロリー飲料：水、ブラックコーヒー、プレーンティー
- ナッツと種子（正味炭水化物が少ないもの）：アーモンド、クルミ、カボチャの種、ヒマワリの種、ピスタチオ、カシューナッツ
- でんぷん質のない野菜（正味炭水化物が少ないもの）：ブロッコリー、ズッキーニ、ピーマン、カリフラワー、葉物野菜、ルタバガ、カブ、芽キャベツ、アスパラガス、マッシュルーム
- 高脂肪果物：ココナッツ、アボカド
概要炭水化物を含まない食事は、炭水化物を多く含む食品を制限し、主に肉、乳製品、シーフード、および低炭水化物の植物性食品に依存しています。
避けるべき食品
炭水化物を含まない食事は非常に制限的であり、次のようないくつかの食品グループを排除します。
- 穀物：米、ファッロ、大麦、キノア、小麦、パン、パスタ
- お菓子や焼き菓子：ケーキ、クッキー、キャンディー、ソーダ、甘い飲み物
- 果物：リンゴ、オレンジ、バナナ、ベリー、キウイ、ナシ
- でんぷん質の野菜：エンドウ豆、トウモロコシ、カボチャ、ジャガイモ
- 豆類とマメ科植物：黒豆、インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆
- 乳製品：ミルクとヨーグルト
- 砂糖を加えた調味料：ケチャップ、バーベキューソース、サラダドレッシング
- アルコール：ビール、ワイン、リキュール、甘いミックスドリンク
概要炭水化物を含まない食事の制限食品には、穀物、お菓子、焼き菓子、果物、でんぷん質の野菜、豆、牛乳、ヨーグルト、アルコールが含まれます。
サンプルメニュー
これは、炭水化物を含まない食事の5日間のメニューの例です。
1日目
- 朝食：卵、ベーコン、スライスしたアボカド
- 昼食：ターキーミンチ、チーズ、オリーブオイルドレッシングのロメインレタス
- 夕食：サーモン、ズッキーニ麺、ヒマワリの種の側面
- スナック：ビーフジャーキー、チーズ
2日目
- 朝食：卵、ステーキ、ピーマンストリップ
- 昼食：マグロのレタスラップ、マッシュポテトに浸したニンジン
- ディナー：ラムチョップ、クルミとオリーブオイルのドレッシングを添えたほうれん草のサラダ
- スナック：ゆで卵、ピスタチオ
3日目
- 朝食：卵、七面鳥のソーセージ、アボカド
- ランチ：ホタテ、芽キャベツをパルメザンチーズでロースト
- 夕食：ポークチョップ、ローストトマト、カブ
- スナック：ヒマワリの種、ブリーチーズ
4日目
- 朝食：細切りチキンの卵、ハラペーニョ、チェダーチーズ
- ランチ：ルタバガフライを添えたターキーバーガーパテ
- 夕食：ミートボールとズッキーニのローストトマト添え
- スナック：イワシ、マカダミアナッツ
5日目
- 朝食：ブロッコリーと安っぽい卵、チキンソーセージ
- ランチ：フランクステーキとルッコラのサラダ、オリーブオイルドレッシング、カシューナッツ
- 夕食：ココナッツをまぶしたエビ、ローストアスパラガス、マッシュルーム
- スナック：ターキージャーキー、アボカド
概要無炭水化物ダイエットは非常に制限的であり、主に動物性食品と非常に低炭水化物の植物性食品に依存しています。
結論
炭水化物を含まない食事は、ほとんどすべての炭水化物を排除し、脂肪とタンパク質の大量摂取を促します。
減量、心臓の健康、血糖コントロールを促進する可能性があります。それでも、これらの利点を体験するためにすべての炭水化物をカットする必要はありません。
さらに、この食事療法はエネルギーレベルを低下させ、栄養不足のリスクを高める可能性があります。
代わりに、さまざまな食品とのバランスの取れた食事を食べることを目指してください。
