寝られない？あなたは一人じゃない。米国の成人の約3人に1人は、本来よりも睡眠が少なくなっています。
パンデミックの真っ只中に、あなたはもっと持っているかもしれません 時間 睡眠のためですが、孤独、健康上の心配、経済的懸念、およびその他の問題による不安やストレスの増加のおかげで、睡眠の質は依然として打撃を受ける可能性があります。
夜間のルーチンも、世界で他に何が起こっているかに関係なく、一般的に睡眠の質に影響を与えます。夕方の時間帯の活動は、毎晩眠りにつく能力と眠り続ける能力に大きな影響を与える可能性があります。
睡眠不足は健康に多くの影響を与える可能性があり、その多くは目を覚ましているときに心配する可能性があります。定期的に十分な安らかな睡眠をとることができない場合は、就寝前の習慣を調べて潜在的な問題領域を特定し、より良い睡眠を促進する新しいルーチンを作成してみてください。
始めるためのヒントをいくつか紹介します。
明日成功するための準備をする
翌日の準備に向けたいくつかのステップを含む就寝時のルーチンには、いくつかの利点があります。
まず、明日のやることリストで有利なスタートを切ることで、眠りにつくときにストレスを感じることが1つ（または2つまたは3つ）少なくなります。
朝のやることが少なくなると、急いでいる気分が減り、朝の瞑想や心のこもった朝食のために数分を確保しやすくなり、一日の始まりになります。
朝の雑用の世話をする
朝から始めるのに苦労している場合は、通常何があなたを妨げているのかを自問してください。
たぶん、あなたは服を決めるのに多くの時間を費やすか、あなたの鍵をどこで見つけるかを決して知らないでしょう。朝を始めるにはボリュームたっぷりの朝食が必要かもしれませんが、最初に昨夜の料理の流しを片付ける必要があります。
毎晩15分から30分を取っておき、翌日の準備をすることで、忙しい朝を防ぎ、就寝時の安心感を高めることができます。
就寝時のストレスを軽減し、朝はもっとリラックスできるようにするには、夕方にこれらの雑用の世話をしてみてください。
- 仕事や学校でお弁当を作ってください。
- キー、財布、サングラスなどの必需品を1か所に集めましょう。
- 皿を洗う。
- 明日のために服を着せなさい。
やることリストを作る
明日の準備のためにできることはたくさんあります。しかし、他のすべてについては、リストがあります。
毎晩やることリストを書くのにわずか5分を費やすと、眠りにつくときに必要なことすべてについて考えるという睡眠を妨げる習慣を避けることができます。
紙のやることリストは、精神的なバージョンを絶えず実行したいという衝動からあなたを解放することができます。それはまた、それが始まる前に、あなたが明日をよりコントロールしていると感じるのを助けることができます。
ストレスを和らげるためにジャーナリングを試してみてください
ジャーナルはあなたの心に重くのしかかる懸念を表現するためのスペースを提供し、ベッドでそれらを精神的に開梱する必要性を減らします。
ジャーナリングは、深刻な不安や慢性的なストレスを和らげるのに十分ではないかもしれませんが、不安な考えを減らすのに役立ちます。あなたにストレスを与えていることについて物理的に書くことは、あなたがあなたの心を離れてそれらを視覚化し、あなたの安心感を強化するのを助けることができます。
ストレスを誘発する今後のイベントについて書くこと（そして潜在的な解決策を1つか2つ指摘すること）も、不安を和らげることができる、それらに直面する準備ができていると感じるのに役立ちます。
ワインドダウン
消灯するまで待つ必要はありません。夕方の時間を心を落ち着かせる活動で満たすことは、一日が終わりに近づくにつれてあなたの心と体を過度に刺激することを避けるのに役立ちます。
カフェインを早く切る
定期的な昼食後のコールドブリューは、一日を通してそれを達成するのに役立つかもしれませんが、このカフェインブーストは後で結果をもたらす可能性があります。
就寝時刻の6時間前でもカフェインを摂取すると、休息が妨げられる可能性があります。よく眠れない場合は、昼食後にカフェインを含まない飲み物にこだわるようにしてください。
激しい運動は避けてください
はい、定期的な運動は睡眠を改善することができますが、朝または午後の激しい運動を保存することをお勧めします。
就寝直前の激しい運動は体温と心拍数を上昇させ、眠りにつくのを難しくし、潜在的にあなたが得る睡眠の量を減らします。
ただし、夕方に軽い運動や中程度の強度の運動をするのはまったく問題ありません。
ランニングや重量挙げの重いセッションの代わりに、次のことを試してください。
- ストレッチ
- 歩く
- ヨガ
軽い運動でも、就寝時間の1時間から90分前に締めくくるのが最善であることを覚えておいてください。
瞑想する
定期的な瞑想の練習は、肉体的および精神的にリラックスするのに役立ちます。特に、マインドフルネス瞑想は、ぐっすりと眠る準備として、その日のストレスや緊張を解放する能力を向上させるのに役立つ場合があります。
あなたの意識を集中させ、あなたの考えに注意深く座っていることはあなたの体に休息とリラックスの機会を与えます。あなたが取っているそれらすべてのゆっくりとした深呼吸？彼らはあなたの体が同時に減速するように合図します。
瞑想はまた、不安な考えをサイクリングするなど、あなたを維持する行動を減らすのに役立ちます。
夕方に瞑想できませんか？これらのヒントを試して、いつでも習慣にしてください。
心を落ち着かせる音楽をかける
ベッドの準備をしながら柔らかく心地よい音楽を演奏すると、気分を改善するのに役立つホルモンの放出を引き起こす可能性があります。心の安らぎを感じることは、あなたの体も落ち着くのに役立ちます。
音楽はあなたがより早く眠りにつくのを助けそしてより良い睡眠を得るのを助けるかもしれませんが、あなたが落ち着いた曲に固執することを確認してください。活気に満ちた明るい音楽は、おそらくあなたが望んでいる効果を十分に発揮しないでしょう。最良の結果を得るには、歌詞のない遅い音楽を試してください。
趣味を変える
長い一日の終わりにお気に入りの番組に追いつくのはリラックスできるかもしれませんが、就寝後1時間程度以内にこれを行わないようにしてください。
電子機器によって生成される青い光は、この光を日中に結び付ける脳を混乱させる可能性があります。あなたの脳があなたが目を覚ます時が来たと思ったとしても、それはあなたの体にメラトニン、あなたが睡眠の準備をするのを助けるホルモンを生成するように指示しません。
デバイスを使用してソーシャルメディアをスクロールしたり、ゲームをプレイしたり、ビデオを見たり、友達とチャットしたりすることで、落ち着きを取り戻すために必要なときに脳をアクティブに保つことができます。
代わりに、これらのアクティビティを夜間のルーチンに追加することを検討してください。
- ジグソーパズルを組み立てる
- モデルの構築
- 読書（ただし、紙の本や最小限の光を放つ電子書籍リーダーに固執する）
- 描画または着色
- 単語や数字のパズルをする
家族の就寝時の儀式を作成する
あなたのパートナー、子供、または（良い）ルームメイトであるかどうかにかかわらず、愛する人とつながることで、愛、信頼、幸福感を高めることができます。
就寝直前にこれらの前向きな感情を生み出すことで、気分が良くなり、就寝時に安心感を得ることができます。
他の利点に関係なく、愛する人と充実した時間を過ごすことで、絆を強め、ストレスを軽減することができます。
試してみてください：
- お互いに声を出して読む
- あなたのパートナーとの取引マッサージ
- あなたの日のハイライトを共有する
- ペットを抱きしめたり遊んだりする
セックスの時間を作る
専門家は睡眠とセックスの関係を探求し続けていますが、証拠は就寝前のセックスと睡眠の改善との潜在的な関連を示唆しています。
2017年のある調査では、調査に回答した282人の成人の60％以上が、パートナーとオルガスムをした後に睡眠が改善したと述べています。
セックス中のオキシトシン放出は1つの説明かもしれません。この「愛のホルモン」の放出は、リラックスと幸福感を促進することができます。キスや抱きしめることもオキシトシンの放出を引き起こす可能性があるため、就寝前のあらゆるタイプの親密な接触には利点があります。
夜のルーティンにセックスを加えるのにパートナーは必要ありません。ソロオルガスムは、リラックスしてより簡単に眠りにつくための完全に自然な方法です。
衛生を儀式にする
基本的な就寝時の衛生状態が自動操縦で発生するのはごく普通のことです。しかし、ぼんやりよりも注意深くクレンジングルーチンを実行すると、脳と体が就寝時間に近づくのに役立ちます。
顔を洗ったりシャワーを浴びたりするのは、スキップしたい退屈な雑用のように感じるかもしれませんが、これらのありふれた作業をより快適でリラックスできるものにすることは可能です。
儀式を構築する
- すばやく顔をこする代わりに、60秒のルールを練習してください。顔を1分間優しく洗います。長い一日のストレスを洗い流しながら肌をクレンジングしたり、マントラや集中呼吸を使って減速したりすることを想像してみてください。
- お風呂に入る。研究によると、就寝の1〜2時間前は、夜間のお風呂に最適です。泡風呂やバスソルトに敏感な方は、香りのキャンドルでリラックスした雰囲気を作りましょう。
- 明るい光は避けてください。あなたの浴室のその明るい頭上の照明？眠くなるのに最適な雰囲気ではありません。キャンドルをバスルームに持ち込み、照明を消して毎晩のルーチンを行うことを検討してください。追加の利点として、ラベンダーのような落ち着いた香りのあるものを選択してください。
歯を忘れないでください
毎晩のルーチンには、歯磨きのための2分が含まれている必要があります。この本質的な儀式の間にマインドフルネスを実践することは、それをさらに有益にすることができます。
タイマーを2分に設定してから、ブラシをかけながら動きに集中します。歯の毛の感覚と歯磨き粉の味に注目してください。
あなたの歯があなたのためにするすべてのことを思い出してください。 「歯に感謝している」などのマントラを試すこともできます。
また、適切なブラッシングの基本を再検討することも決して悪い考えではありません。
気分を設定する
就寝時に単に電気を消すのではなく、夕方の早い時間に睡眠のための環境を準備してみてください。これはあなたの体が睡眠の考えに順応する時間を与えます。
照明を暗くする
電子機器や太陽のように、電灯も青い光を生成します。夕方に明るい光を避けることは、睡眠の準備を始めるべきであることをあなたの体に知らせるのに役立ちます。
- 明るいオーバーヘッドライトをオフにし、就寝の1〜2時間前に調光テーブルランプをオンにします。
- 電球を琥珀色の光を発する電球と交換することを検討してください。
アロマテラピーをお試しください
ラベンダーやシダーウッドのような落ち着いた香りは、安らかな睡眠を促進することができます。
アロマテラピーの恩恵を受けるには：
- エッセンシャルオイルを数滴垂らしてお風呂の香りをつけましょう。
- あなたの寝室にエッセンシャルオイルを含むディフューザーを置きます。
- 寝る前に枕にエッセンシャルオイルを数滴垂らしてください。
寝具を確認してください
清潔なシーツとふわふわの枕はベッドをより魅力的に見せることができ、快適なベッドはあなたがより良い睡眠を得るのを助けることができます。
季節に適したシーツと毛布を使用してください。夏のフランネルシーツは暖かくなりすぎて、汗をかいてかゆみを感じることがあります。
通年の寝具の場合は、取り外しが簡単で軽いレイヤーを使用して、夜間に感じたり寒くなったりした場合にすばやく調整できるようにします。
パジャマを更新する
寝間着に着替えると、体が寝る準備ができたと感じることができますが、パジャマは慎重に選んでください。彼らがあなたの体でどのように感じるかは、彼らがどのように見えるかよりも重要です。
快適なパジャマは就寝時間を楽しみにすることができますが、タイトまたは不快なパジャマはあなたがカバーの下でそわそわし続けることができます。
ファンのスイッチを入れます
ファンは就寝時のルーチンで2つの重要な役割を果たすことができます。
まず、それはあなたの寝室を冷やす。部屋を涼しい側に保つことは、睡眠中に起こる通常の体温の変化にもかかわらず、あなたが快適にとどまるのを助けることができます。
ファンはホワイトノイズも生成します。これにより、追いつく可能性のあるノイズを遮断できます。その低いハム音を聞くと、ルームメイトが深夜にパートナーと口論したとしても、よく眠れるという自信を高めることができます。
眠くなる
腰を下ろしてベッドに飛び乗ったので、どうやって眠りにつくのですか？
平和な考えを考える
気になる考えに固執することで、目を覚まし、ストレスを感じることができます。代わりに、その日に起こった前向きなことや、楽しみにしているイベントに焦点を当ててみてください。
一部の人々はまた、彼らが感謝しているいくつかのことをリストすることは、前向きな気持ちと内面の落ち着きを促進することに気づきます。
また、「リラックスした気分」や「眠りについた」など、心を落ち着かせるマントラを繰り返すことも役立つでしょう。
視覚化してみてください
視覚化（誘導イメージ）を使用して、心の中に安らかなシーンを作成し、思考に忍び寄る心配から気をそらすことができます。
波が岸に打ち寄せる静かなビーチ、太陽に照らされた森、星空の下のハンモックを想像するかもしれません。
この風景を鮮明に描写し、リラックスして落ち着いた気分を想像してみてください。選択した環境でリラックスしながらゆっくりと平和に呼吸しながら、イメージに身を置くこともできます。
筋肉をリラックスさせる
漸進的筋弛緩法などのリラクゼーション法は、睡眠の改善に役立つことがよくあります。その潜在的な睡眠の利点を超えて、漸進的筋弛緩はまた痛みを和らげるのを助けることができます。
試してみる方法は次のとおりです。
- 筋肉の1つのグループをゆっくりと緊張させます。
- 緊張を5秒間保持し、ゆっくりと息を吐きます。
- 10秒間リラックスします。
- 次の筋肉グループに移動します。
筋弛緩の詳細な手順については、こちらをご覧ください。
それと戦う代わりに覚醒を受け入れる
十分な睡眠をとらないと悲惨になる可能性がありますが、倦怠感とあなたが逃している貴重な睡眠に悩まされることはあなたに何の恩恵ももたらしません。
代わりに、それがそれらの夜の1つにすぎないことを受け入れ、考えを再構成することに集中するようにしてください。
たとえば、次のように自分に言い聞かせます。
- 「私は今でも起きていますが、やがては漂流します。いつもしています。"
- 「朝は少し疲れるかもしれませんが、明日の夜はすぐに眠りにつくでしょう。」
- 「明日は追加のピックアップが必要になるので、おいしいランチを楽しみます。」
最後に、避けるべき2つの大きな問題
夜間のルーチンを構築することに関しては、実際には正しい答えも間違った答えもありませんが、可能であれば避けたいことがいくつかあります。
目を覚ましている
約20分後に目が覚めたと感じた場合は、眠ろうとしている場合でも、夜中に目が覚めた場合でも、起き上がって読書などの静かな活動をします。
明るいライトをオンにしたり、刺激的なことをしたりしないでください。再び眠くなり始めたら、ベッドに戻ります。
睡眠が長すぎる
睡眠が多すぎるのは問題です。ほとんどの人は毎晩7から9時間の睡眠を目指すべきです。
休暇や週末であっても、同じ睡眠ルーチンに固執する必要があります。何日か遅く寝ると、内部時計がずれてしまう可能性があるからです。
調整は、通常の睡眠時間と起床時間の1時間以内にとどまる必要があります。
結論
良い睡眠は心と体の健康の重要な要素ですが、それを手に入れるのは難しいかもしれません。パーソナライズされた夜間のルーチンは、より良い睡眠を得るのに役立ち、リフレッシュしてその日に服用する準備ができて目を覚ますことができます。
新しい夜間のルーチンが睡眠の質にあまり影響を与えない場合は、睡眠の問題の原因となる根本的な健康上の問題がないことを確認するために、医療提供者に相談することをお勧めします。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
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