瞑想、マインドフルネス、片頭痛
片頭痛の症状を和らげるために、瞑想やその他のマインドフルネスの実践に目を向ける人もいます。より多くの研究が必要ですが、マインドフルネスの実践は片頭痛の影響を管理するのに役立つかもしれません。
マインドフルネスの実践を、医師が処方する抗片頭痛薬などの他の治療法と組み合わせると特に役立つ場合があります。
片頭痛のための瞑想の潜在的な利点についてもっと学ぶために読んでください。
瞑想は片頭痛の管理に役立つかもしれません
瞑想にはさまざまな種類があります。それらの多くは、マインドフルネスの実践の傘下にあります。
マインドフルネスは、あなたが現在の瞬間にあなたの意識を集中させる心理的なプロセスです。
マインドフルネスの実践は、現在の考え、感情、体の感覚、および環境環境に注意を向けることによって、その意識を育むのに役立ちます。
片頭痛の補完代替治療に関する2019年の研究レビューによると、いくつかの研究では、マインドフルネスの実践が役立つ可能性があることがわかっています：
- より低いストレス
- 痛みへの耐性を向上させる
- 頭痛の頻度を減らす
- 症状の激しさを軽減する
- 薬の使用を減らす
- 生活の質を向上させる
このレビューでは、スピリチュアルな瞑想や非宗教的な瞑想など、さまざまなタイプのマインドフルネスの実践に関する研究を検討しました。
また、漸進的筋弛緩法も含まれています。これは、全身の筋肉を意識的に弛緩させる方法です。このレビューでは、マインドフルネスに基づくストレス低減プログラムについても検討しました。
多くの場合、研究証拠の質は非常に低かった。調査の実施方法や調査結果に問題があったため、片頭痛のある人にとってその情報が有意義で価値があるかどうかを判断するのは困難です。
調査結果のいくつかはまた、ある研究から別の研究へと一貫性がありませんでした。
たとえば、ある研究では、マインドフルネスの実践は痛みへの耐性を改善するのに役立ちましたが、痛みの強さには影響を与えなかったことがわかりました。対照的に、別の研究では、マインドフルネスに基づくストレス低減プログラムが痛みの強さを軽減するのに役立つ可能性があることがわかりました。
片頭痛に対する瞑想やその他のマインドフルネスの実践の潜在的な影響を評価するには、より質の高い研究が必要です。
それまでの間、瞑想やその他のマインドフルネスのテクニックが役立つと思われる場合は、それらを試すリスクはほとんどありません。
瞑想の一般的な利点
瞑想とマインドフルネスの実践はまた、あなたの全体的な幸福のためのより一般的な利益にリンクされています。
これらの潜在的な利点は片頭痛に直接関係していませんが、健康の他の側面を改善する可能性があります。同様に、それは日常的に片頭痛を管理することをより簡単にするかもしれません。
カリフォルニア大学バークレー校のグレーターグッドサイエンスセンターによると、瞑想やその他のマインドフルネスの実践が役立つ可能性があります。
- あなたの免疫システムを後押しする
- 睡眠の質を改善する
- ポジティブな感情を促進する
- ストレスやうつ病を和らげる
- あなたの記憶、注意、および意思決定のスキルを研ぎ澄ます
- 自尊心、ボディイメージ、レジリエンスを強化する
- 自分や他の人への思いやりを育む
どうやって始めるのか
瞑想やその他のマインドフルネスの実践を毎日または毎週のルーチンに組み込む方法はたくさんあります。たとえば、これらのアプローチの1つを試すことを検討してください。
リズミカルな呼吸を練習する
椅子に座ったり、横になったりして、快適な姿勢になります。タイトな服を緩めます。目を閉じて。意識的に筋肉をリラックスさせます。
快適になったら、6まで数えながら、ゆっくりと鼻から息を吸い始めます。 4カウントの間息を止めてください。次に、6カウントの間、ゆっくりと口から息を吐きます。
このリズミカルな呼吸のパターンを数分以上続けます。心が他の考えや感情にさまよっていることに気づいたら、そっと注意を呼吸に戻してください。空気が体の内外に移動する感覚に注目してください。呼吸するたびに胃が上下する様子に注目してください。
このアクティビティの時間を毎朝、午後、または夕方にスケジュールすることを検討してください。
瞑想的な散歩に行く
支えとなる靴を履き、手入れの行き届いた散歩道や歩道を見つけて、のんびりと散歩しましょう。
歩き始めるときは、足と足首の感覚に焦点を合わせます。
かかとが地面に当たる感覚に注意してください。かかとからつま先への体重移動に注意してください。あなたの意識があなたの筋肉の動きに同調するのを許してください。
次に、注意を足に移します。ふくらはぎの筋肉がリラックスして収縮する感覚に焦点を合わせます。徐々に意識を膝と太ももまで上に動かします。
同じようにゆっくりと体を上に上げ、体の各部分に約1分間焦点を合わせます。顔に出たときは、風や太陽など肌の要素に特に注意してください。
瞑想アプリをダウンロードする
より瞑想的なエクササイズについては、ガイド付き瞑想アプリのダウンロードを検討してください。たとえば、次のアプリのいずれかが役立つ場合があります。
- やめて、呼吸して、考えて
- 仏化
- 落ち着いて
- ヘッドスペース
- インサイトタイマー
- マインドフルネスデイリー
これらは、瞑想やその他のマインドフルネスの実践を日常生活に取り入れるために利用できる多くのアプリのほんの一部です。
持ち帰り
より多くの研究が必要ですが、研究は瞑想があなたの心身の健康を助けることを示唆しています。瞑想があなたを助けることができると思うなら、瞑想を試みるリスクはほとんどありません。
ウォーキングやガイド付き瞑想などの瞑想の練習のために、毎日または毎週のカレンダーで時間をスケジュールすることを検討してください。あなたはそれがあなたの片頭痛の症状や全体的な生活の質にプラスの違いをもたらすことに気付くかもしれません。
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