一人で解離しているとき、どのようにして精神的に健康を維持しますか？
これはクレイジートークです：支持者のサムディランフィンチとのメンタルヘルスについての正直で謝罪のない会話のためのアドバイスコラム。彼は認定セラピストではありませんが、強迫性障害（OCD）を抱えて生きてきた生涯の経験があります。彼はあなたが（願わくば）そうする必要がないように、難しい方法で物事を学びました。
サムが答えるべき質問がありますか？連絡してください。次のCrazyTalkコラムで紹介される可能性があります：[email protected]
こんにちはサム、私は10代の頃に起こったいくつかのトラウマ的な出来事に対処するために、新しいセラピストと協力してきました。解離について少し話しました。また、トリガーされたときに感情的に「チェックアウト」する傾向があることについても話しました。
私が最も苦労しているのは、私が一人でいるときに存在し続ける方法だと思います。私が一人で、自分の小さな世界にいるときは、切断するのがとても簡単です。あなたをそこから追い出す人がいないとき、どうやってそこにいるのですか？
ちょっと待って！
解離を「スナップアウト」するのを手伝ってくれる人はいないとおっしゃいましたが、それは真実ではないことを（穏やかに！）思い出させたいと思います。あなたはあなた自身を持っています！そして、それは必ずしも十分ではないように思われることを私は知っていますが、練習すれば、あなたが思っているよりも多くの対処ツールを自由に使えることに気付くかもしれません。
ただし、そのように見える前に、「分離」が何を意味するのかを確認して、同じページにいるようにします。あなたのセラピストがあなたにどれだけ記入したかはわかりませんが、それはトリッキーな概念なので、簡単に説明しましょう。
解離は一種の心理的断絶を説明します—それであなたがそれを「チェックアウト」と説明したときあなたはお金に正しかったのです
しかし、それは単なる空想以上のものです！解離は、アイデンティティ、記憶、意識の経験に影響を与えるだけでなく、自分自身と周囲の意識にも影響を与える可能性があります。
興味深いことに、それはさまざまな人々のためにさまざまな方法で表示されます。あなたの特定の症状について知らないので、私は解離のいくつかの異なる「フレーバー」をリストアップするつもりです。
たぶん、あなたは次のいくつかであなた自身を認識するでしょう：
- フラッシュバック（過去の瞬間、特にトラウマ的な瞬間を再体験する）
- あなたの周りで起こっていることとの接触を失う（間隔を空けるなど）
- 物事を思い出せない（またはあなたの心が「空白になる」）
- 離人症（遠くから自分を見ているかのような体外離脱体験）
- 現実感喪失（夢や映画のように、物事が非現実的に感じられる場合）
これは、解離を含む特定の一連の症状を説明するが、アイデンティティの断片化をもたらす解離性同一性障害（DID）とは異なります（言い換えると、アイデンティティは、ほとんどの人が「複数の人格」と呼ぶものに「分割」されます」）。
ほとんどの人は、解離はDIDを持つ人に特有であると考えていますが、そうではありません！症状として、うつ病や複雑なPTSDなど、さまざまなメンタルヘルス状態に現れる可能性があります。
もちろん、あなたはこれを経験している理由を正確に特定するために医療提供者に相談したいと思うでしょう（しかしあなたのセラピストが事件に関与しているように聞こえます、あなたにとても良いです！）。
では、どのようにして解離から離れ、より効果的な対処スキルの開発に取り組み始めるのでしょうか。
ご質問いただきありがとうございます。これが、私が試した真の推奨事項の一部です。
1.呼吸を学ぶ
解離は、多くの場合、戦うか逃げるかの反応によって引き起こされます。それを打ち消すためには、呼吸を通して自己鎮静する方法を知ることが重要です。
自律神経系（ANS）を調節し、落ち着かせることが示されているボックス呼吸法を学ぶことをお勧めします。これは、あなたが安全であることをあなたの体と脳に知らせる方法です！
2.いくつかの接地動作を試してください
些細なこととして出くわす可能性があるので、私は人々にヨガを勧めることを嫌います。
しかし、この特定の例では、解離について話しているとき、ボディワークはとても重要です！接地を維持するために、私たちは自分の体の中にいる必要があります。
回復ヨガは私の体に戻るための私のお気に入りの方法です。これは、より穏やかでペースの遅いヨガの一種であり、ストレッチをしたり、呼吸に集中したり、筋肉をほぐしたりすることができます。
アプリDownDogは、試してみたい場合に最適です。私は陰ヨガのクラスを受講していますが、彼らも非常に役に立ちました。
自分を落ち着かせる簡単なヨガのポーズを探しているなら、この記事ではさまざまなポーズを分類し、その方法を紹介します。
3.チェックアウトするためのより安全な方法を見つける
時々あなたはしばらくの間あなたの脳をオフにする必要があります。しかし、そうするためのより安全な方法はありますか？たとえば、視聴できるテレビ番組はありますか？私はお茶やホットココアを作り、ボブ・ロスがNetflixで彼の「幸せな木」を描くのを見るのが好きです。
あなたが非常にびっくりした友人のようにあなた自身を扱ってください。私はいつも人々にあなたがパニック発作をするように解離性のエピソードを扱うように言います、なぜならそれらは多くの同じ「戦うか逃げるか」のメカニズムから生じるからです。
解離の奇妙な点は、何も感じないかもしれないということですが、それはあなたを守るために最善を尽くしているあなたの脳です。
このように考えることが役立つ場合は、不安発作のふりをして（誰かがリモコンを持って「ミュート」を押した場合を除く）、それに応じて安全な場所を作ります。
4.家をハックする
私は複雑なPTSDを抱えており、アパートの周りに感覚的なアイテムがあることは命の恩人です。
たとえば、ナイトスタンドのそばで、横になって深呼吸をするときのために、ラベンダーのエッセンシャルオイルを枕にスプレーしておきます。
私はすべてのソファに柔らかい毛布、冷凍庫のアイストレイ（角氷を絞るとエピソードから抜け出すのに役立ちます）、何かを味わうことに集中するロリポップ、シャワーで少し目を覚ますための柑橘類のボディウォッシュなどを保持しています。
これらすべてのアイテムを「レスキューボックス」に入れて安全に保管することも、家のさまざまな場所で手の届くところに保管することもできます。重要なのは、彼らが感覚を刺激することを確認することです！
5.サポートチームを構築する
これには、臨床医（セラピストや精神科医など）だけでなく、誰かと話す必要がある場合に電話をかけることができる愛する人も含まれます。インデックスカードで電話をかけることができる3〜5人のリストを保持するのが好きで、簡単にアクセスできるように電話の連絡先でそれらを「お気に入り」にします。
あなたの周りに「それを手に入れる」人がいない場合、私はPTSDサポートグループの多くの素敵で協力的な人々とつながりました。そのセーフティネットを構築するのに役立つリソースがコミュニティにありますか？
6.日記をつけて、トリガーの特定を開始します
解離はある理由で起こります。あなたはその理由が今何であるかを知らないかもしれません、そしてそれは大丈夫です！しかし、それがあなたの人生に影響を与えている場合は、メンタルヘルスの専門家と協力して、より良い対処ツールを学び、トリガーを特定することが重要です。
ジャーナルを保持することは、トリガーのいくつかが何であるかを明らかにするのに役立ちます。
解離性のエピソードがある場合は、時間をかけて自分の歩みをたどり、それに至るまでの瞬間を見てください。これは、解離を管理する方法をよりよく理解するために重要な場合があります。
解離は記憶に影響を与える可能性があるため、それを書き留めておくことで、セラピストと会ったときに、何が起こっているのかをより明確に把握するために戻ることができる参照ポイントを確保できます。
どこから始めればよいかわからない場合は、この「感情を整理するためのBSなしガイド」を使用して、作業用のテンプレートを入手できます。
7.感情的なサポート動物を手に入れよう
最寄りの動物保護施設に駆け寄って子犬を家に連れて帰ると言っているのではありません。毛皮で覆われた友人を家に連れて帰ること自体が引き金になる可能性があるためです（子犬のトイレトレーニングは、メンタルヘルスに逆の影響を与える可能性が高い悪夢です）。
しかし、経験から言えば、私の猫のパンケーキは私の人生を完全に変えました。彼は信じられないほどかわいい、直感的で、抱きしめられるのが大好きな年上の猫です—そして彼は理由のために私の登録されたESAです。
私がメンタルヘルスの問題を抱えているときはいつでも、彼が私の胸に腰掛けて、私の呼吸が遅くなるまで喉を鳴らしているのに気付くでしょう。
ですから、サポートアニマルを手に入れるように言うとき、それはあなたがよく考えたものでなければなりません。あなたが引き受けることができる責任の大きさ、生き物の性格、あなたが利用できるスペースを考慮し、あなたがあなたの完璧な一致を見つける助けを得ることができるかどうかを確認するために避難所に連絡してください。
「さて、サム、でもそもそも役に立たないのに、なぜ私たちの脳はこの解離のことをするのだろう？」とあなたは考えているかもしれません。
それは有効な質問です。答え？たぶん だった 一度に役立ちます。もうありません。
それは、解離が本質的にトラウマに対する保護反応であるためです。
それは私たちの脳がそれが脅威であると知覚する何かから休憩を取ることを可能にします。ある時点で、解離が人生で非常に困難なことに対処するのに役立ったことは、おそらく安全な賭けです。
しかし、それは今あなたを助けていないので、あなたは苦境に立たされています。それは、それが長期的に非常に有用な対処メカニズムではないからです。
それは私たちが差し迫った危険にさらされているときに私たちに役立つことができます（そしてしばしばそうします）が、私たちがもはや脅威的な状況にないとき、それは私たちの生活を妨害し始めることができます。
それが役立つ場合は、水に近いときはいつでも文字通り笛を吹く警戒心の強いライフガードとしてあなたの脳を想像してください。プールが空であっても、誰かの裏庭にある子供用プールであっても、それはあなたの台所の流し台です。
それらのトラウマ的な出来事は（願わくば）過ぎ去りましたが、あなたの体はまだそうではないかのように反応しています！そのように、解離はその歓迎を行き過ぎた。
したがって、ここでの私たちの目標は、神経症のライフガードに効果を冷やしてもらい、安全でない状況とそうでない状況を認識するように再訓練することです。
これを覚えておいてください：あなたの脳はあなたを安全に保つために最善を尽くしています。
解離は恥ずべきことではなく、あなたが「壊れている」という意味でもありません。実際、それはあなたの脳が本当に、本当にあなたの世話をするのに一生懸命働いていることを示しています！
今、あなたはいくつかの新しい対処方法を学ぶ機会があります、そして時間とともに、あなたの脳はあなたに今役立っていない古いメカニズムに頼る必要がなくなります。
解離を経験するのは恐ろしいことだと私は知っています。しかし、良いニュースは、あなたは無力ではないということです。脳は驚くほど順応性のある器官です—そしてあなたがあなた自身のために安全感を作り出す新しい方法を発見するたびに、あなたの脳はメモを取っています。
ちなみに、あなたの素晴らしい頭脳に感謝します！あなたがまだここにいてくれて本当にうれしいです。
サム
Sam Dylan Finchは、LGBTQ +メンタルヘルスの第一人者であり、2014年に初めて話題になったブログLet's Queer Things Up！で国際的に認知されています。ジャーナリストおよびメディアストラテジストとして、Samはメンタルヘルスなどのトピックについて幅広く公開しています。トランスジェンダーのアイデンティティ、障害、政治と法律、その他多数。サムは、公衆衛生とデジタルメディアの専門知識を組み合わせて、現在Healthlineでソーシャルエディターとして働いています。
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