1、5、または10分で不安を克服する方法

不安に素早く対処する

あなたの不安は、最も不便な時期にいつも燃え上がるような気がしませんか？あなたが仕事をしているときでも、夕食を作っているときでも、不安神経症のエピソードがあるとき、世界はあなたがいつも立ち止まるのを許しているわけではありません。

入浴や瞑想のクラスのようなより長い対処メカニズムは不安を和らげるのに大いに役立ちますが、時にはあなたはあなたが持っている時間で働かなければなりません—しばしばほんの数分。

幸いなことに、心理学者はそれを理解しています。彼らはあなたがどれほど忙しいかを知っており、わずか1分で不安を克服するのに役立つ方法を開発しました。だから、一日中続く不安に別れを告げて、これらのテクニックの1つまたはすべてを試してみてください。

1分で不安を克服する方法

1分で不安を打ち負かす

1. 腹式呼吸を練習する
2. 世界でお気に入りの場所を想像してください
3. ポジティブな写真をのぞく

あなたは職場での会議から会議へと走っていましたが、今あなたは不安があなたに忍び寄っているのを感じますか？これらの対処メカニズムは、息をする時間がないように感じるような時代のためのものです。プライバシーを確​​保し、1分間回復できる唯一の方法である場合は、バスルームに向かいます。 60秒の違いに驚かれることでしょう。

腹式呼吸を練習する

あなたを満たしてくれる息をしてください。 「腹式呼吸または横隔膜呼吸は、私たちのシステムを落ち着かせ、私たちの心を遅くします。私たちの肺を満たす浅い呼吸ではありません。不安になると、実際に浅く速く呼吸します。それを遅くし、腹式呼吸が何であるかわからない場合は、必要になる前にビデオを見て練習してください」と、臨床心理士でイノベーション360のエグゼクティブディレクターであるケビンギリランドはヘルスラインに語ります。

腹式呼吸の1サイクルを行う方法

1. 快適で平らな面に座ります。
2. 肩をリラックスした位置に離します。
3. 片方の手を胸に置き、もう一方の手を胃に置きます。
4. 空気が胃を外側に押し出すのを感じながら、鼻から2秒間息を吸い込みます。胃が拡張している間、胸は静止している必要があります。
5. お腹を軽く押しながら唇をすぼめます。次に、2秒間息を吐きます。

世界でお気に入りの場所を想像してください

あなたの幸せな場所に行くことは本当にうまくいきます。ギリランドは、「できるだけ詳細に描写し、最後にそこにいたときのことを想像してください」と提案しています。心地よい記憶に集中するように心を向けることで、それが生み出す不安を減らすことができます。

ポジティブな写真をのぞく

「The3Minute Anxiety Fix」の共著者であるジョージア・フォスターとバージニア・アレクサンドラによると、楽しんでいる写真をすばやくスキャンすることで、不安に関して本当の違いを生むことができます。それがあなたの友人との素晴らしい思い出を紹介するか、または心に強く訴える引用のスクリーンショットであるかどうかにかかわらず、不安を鎮める写真を見つけることはあなたがすぐにそれを打ち消すことを可能にします。

5分で不安を克服する方法

5分で不安を打ち負かす

1. リラクゼーションアプリをお試しください
2. 歌を聞く
3. あなたの体を動かしてください

ですから、食事が調理されている間、または出発する必要がある数分前に不安になります。 5分で、あなたの不安を打ち負かすより多くの方法があります。

リラクゼーションアプリをお試しください

あなたはあなたが広告を得続けるそれらのマインドフルネスアプリを知っていますか？彼らは実際にあなたを助けることができます。ヘッドスペースからカームまで、試すべきことがたくさんあります。探索するエクササイズは長くなりますが、多くのアプリは1〜5分続く瞑想を特徴としています。

こんなに短い時間でどれだけのことができるのか不思議に思うかもしれませんが、Gillilandは、数分で十分だと確信しています。リラクゼーションアプリの使用について不明な点がある場合は、無料トライアルでいくつか試してみてください。

歌を聞く

誰もが世界のトップにいるような素晴らしい曲を持っています。あなたの内側の喜びに火をつけるものでいっぱいのプレイリストを作成してみてください。このようにして、次に不安が醜い頭を抱えたとき、あなたは武装するでしょう。音楽はあなたが思うほど強力です。ギリランドによれば、音楽は心拍数を遅くし、血圧を下げるのに役立ちます。

あなたの体を動かしてください

2017年の調査によると、参加者の77％が1日約12時間活動していませんでした。一日のほとんどが座りがちなことは多くの理由で身体的に不健康ですが、それはあなたの精神的健康にも影響を与える可能性があります。

不安になった場合は、その日にどれだけ動いたかを考えてください。心拍数を上げるには5分かかります。 「あらゆる形態の厳格な運動は、心配に使用される過剰な精神的エネルギーを燃やすことによって不安を軽減するように働きます」と心理学者のグレゴリー・クシュニックはヘルスラインに語ります。

5分のリリースでもあなたの体を再起動することができます。

4分間の田畑トレーニングをお試しください：

• こちらでご覧ください。
• Rebekah Boruckiによって作成されたこの動画は、200万回以上視聴されています。
• 各エクササイズは20秒間続き、2回繰り返されます。
• 各エクササイズの間に10秒間休憩します。
• これは、より長いセッションのための素晴らしいリリースまたはウォームアップです。

10分で不安を克服する方法

10分で不安を打ち負かす

1. あなたを理解している人に電話してください
2. 気分を書き留めてください
3. スマートフォンの電源を少なくとも10分間オフにします

離れて感情を処理するのに10分かかる場合は、これらの対処メカニズムの1つを試す価値があります。

あなたを理解している人に電話してください

散歩して、あなたの親友、あなたのお母さん、あなたのパートナー、またはあなたが最も話しやすいと感じる人に電話してください。

「あなたが本当にあなたを知っていると感じる人に電話してください。あなたは正直な意見を期待することができます。あなたが心配していることとその理由を彼らに伝え、彼らが何を言っているかを見てください」とギリランドは言います。 「あるいは、あなたが彼らに電話するとき、あなたの恐れとは全く関係のない何かについて話しなさい。別の会話に巻き込まれると、他の何かに巻き込まれてしまうので心配が減ります。気晴らしは不思議に働きます。」

落ち着くように言う人ではなく、不安な考えを整理するのを手伝ってくれる人を探しています。

気分を書き留めてください

「自分自身にいくつかのメモを書きなさい…あなたが心配したことやあなたが苦労したことではなく、あなたがしたことについて」とギリランドは示唆している。それらのことを覚えておくことは、常に否定的で壊滅的な心配の言葉に対抗するのに役立ちます。私たちは会話のバランスをとらなければならないので、まるでそれが人であるかのように不安に話し始めます。あなたは自分が得意なこと、自分がしたことを表現しなければなりません。不安なときはそれを覚えておく必要があります。」

良いことを思い出すことは、あなたが経験していることを書き留めることと同様に、不安と戦うための素晴らしい方法です。

不安エピソード中に何を追跡するかについてのクシュニック博士の提案：

• トリガーイベント
• 不安の身体的症状
• あなたが持っていた厄介な考え
• あなたがその瞬間をどのように扱ったか
• 歪んだ思考に関連するラベル

スマートフォンの電源を少なくとも10分間オフにします

あなたは考えているかもしれません、それは ただ 10分ですよね？ 10分間にスマートフォンをチェックした回数を追跡してみてください。そうすれば、スマートフォンの電源を切ると非常に効果的である理由がわかります。

できればもっと長く試してみてください。クシュニックが言うように、「不安の最も簡単なテクニックは、他の形の刺激なしに、20分間電話の電源を切り、自分の考えで座ることです。あなたがそれを認めるかどうかにかかわらず、あなたの電話はあなたの不安を悪化させています。」

使用する前にこれらのテクニックを練習してください

古い格言「練習は完璧になる」は決まり文句になりましたが、それは本当です。これらのテクニックのいくつかを初めて試すとき、それは厄介または無意味に見えるかもしれません。それらを定期的に実施することは、あなたの不安と戦うための鍵です。

試してみたいと思うまで待ってはいけません。 「明白なことを述べさせてください-あなたはそれらを必要とする前に技術を習得しなければなりません。私たちが心配しているとき、私たちは学びません。私たちは実際に私たちが学んだことと実践したことを使用します。計画が必要であり、それを実践する必要があります」とギリランド氏は言います。 「これが人生でどのように見えるかについての最も良い引用の1つは、マイク・タイソンからです。「誰もが顔を殴られるまで計画を立てています。」不安はあなたを顔に殴ります。いくつかのテクニックでパンチバックします。」

あなたの不安を引き起こしているものの根源に到達することは、それを管理するために働くときにとても重要です。これらの対処メカニズムがうまくいかない場合は、探索できる他のオプションについて専門家に相談してみてください。

サラフィールディングはニューヨークを拠点とする作家です。彼女の著作は、Bustle、Insider、Men’s Health、HuffPost、Nylon、OZYに掲載されており、社会正義、メンタルヘルス、健康、旅行、人間関係、エンターテインメント、ファッション、食品を扱っています。