中鎖トリグリセリド（MCT）オイルとココナッツオイルは、ケトジェニックダイエットまたはケトダイエットと並んで人気が高まっている脂肪です。
それらの特性は重複していますが、2つのオイルは異なる化合物で構成されているため、それぞれに独自の利点と用途があります。
この記事では、MCTオイルとココナッツオイルの類似点と相違点、および特定の目標を達成するのにどちらが優れているかについて説明します。
MCTとは何ですか？
MCT、または中鎖トリグリセリドは、飽和脂肪の一種です。
それらは、ココナッツオイルやパーム核油、ミルク、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を含む多くの食品の天然成分です。
トリグリセリドは、3つの脂肪酸と1つのグリセロール分子で構成されています。これらの脂肪酸は、長さが異なる鎖で一緒に結合された炭素原子で構成されています。
食事中のトリグリセリドに含まれるほとんどの脂肪酸は長鎖であり、12個を超える炭素原子を含んでいます。
対照的に、MCTの脂肪酸は中程度の長さで、6〜12個の炭素原子を含みます。
MCTをユニークなものにしているのは、この脂肪酸鎖の長さの違いです。対照的に、魚、アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルなど、ほとんどの食事の脂肪源は、長鎖トリグリセリド（LCT）で構成されています。
中鎖長のMCTは、LCTが必要とする消化と吸収のための酵素や胆汁酸を必要としません。
これにより、MCTは肝臓に直接行き、そこで急速に消化および吸収され、即時のエネルギーに使用されるか、ケトンに変換されます。
ケトンは、肝臓が多くの脂肪を分解するときに生成される化合物です。あなたの体はブドウ糖や砂糖の代わりにそれらをエネルギーに使うことができます。
さらに、MCTは脂肪として保存される可能性が低く、他の脂肪酸よりも減量を促進する可能性があります。
脂肪酸鎖の長さの短いものから長いものの順にリストされた4種類のMCTは次のとおりです。
- カプロン酸—6個の炭素原子
- カプリル酸—8個の炭素原子
- カプリン酸—10個の炭素原子
- ラウリン酸—12個の炭素原子
一部の専門家は、MCT脂肪酸を12ではなく6〜10個の炭素原子の長さであると定義しています。これは、ラウリン酸は他のMCTよりも消化と吸収がはるかに遅いため、LCTとして分類されることが多いためです。
概要MCTは、急速に消化されて体に吸収される飽和脂肪の一種です。
MCTオイルとココナッツオイル
それらは似ていますが、MCTオイルとココナッツオイルには多くの違いがあります。つまり、含まれるMCT分子の比率と種類です。
MCTオイル
MCTオイルには100％MCTが含まれているため、濃縮された供給源になっています。
生のココナッツオイルまたはパームオイルを精製して他の化合物を除去し、オイルに自然に含まれるMCTを濃縮して作られています。
MCTオイルには、通常、50〜80％のカプリル酸と20〜50％のカプロン酸が含まれています。
ココナッツオイル
ココナッツオイルは、ココナッツの核または肉であるコプラから作られています。
これはMCTの最も豊富な天然源であり、コプラの脂肪の約54％を占めています。
ココナッツオイルには、MCT、つまり42％のラウリン酸、7％のカプリル酸、5％のカプリン酸が自然に含まれています。
MCTに加えて、ココナッツオイルにはLCTと不飽和脂肪が含まれています。
ラウリン酸は、消化と吸収が遅いという点で、LCTのように動作します。したがって、専門家は、広く主張されているように、ココナッツオイルはラウリン酸含有量が高いため、MCTが豊富なオイルとは見なされないと示唆しています。
概要MCTオイルは、ココナッツまたはパーム核油から作られたMCTの濃縮源です。 MCTオイルには100％のMCTが含まれていますが、ココナッツオイルには54％含まれています。
MCTオイルはケトンの生産と減量に優れています
MCTオイルは、炭水化物が非常に少なく、タンパク質が中程度で、脂肪が多いケトダイエットをしている人に人気があります。
脂肪の摂取量が多く、炭水化物の摂取量が少ないと、体は栄養ケトーシスの状態になり、ブドウ糖の代わりに脂肪を燃料として燃焼します。
ココナッツオイルと比較して、MCTオイルはケトンの生産とケトーシスの維持に優れています。ケトンの形成を促進する脂肪酸は、ケトン体生成と呼ばれます。
人間を対象としたある研究では、カプリル酸はカプリン酸の3倍のケトン体生成性であり、ラウリン酸の約6倍のケトン体生成性であることがわかりました。
MCTオイルは、ラウリン酸の濃度が最も高く、ケトジェニックMCTが最も少ないココナッツオイルよりも、ケトジェニックMCTの割合がはるかに高くなっています。
さらに、MCTは、LCTと比較して、栄養ケトーシスとそれに関連する過敏性や倦怠感などの症状に達するまでにかかる時間を短縮する可能性があります。
いくつかの研究はまた、MCTオイルがココナッツオイルやLCTと比較して新陳代謝を高め、より大きな満腹感を促進することによって脂肪の減少を助けるかもしれないことを示しました。
概要MCTオイルには、ココナッツオイルよりもケトジェニックMCTが多く含まれています。 MCTオイルは、ココナッツオイルよりも新陳代謝を高め、満腹感を促進することも示されています。
ココナッツオイルは、料理だけでなく、美容やスキンケアにも適しています
ココナッツオイルは、純粋なMCTオイルと同じケトジェニックまたは減量特性を提供することが一貫して示されていませんが、他の用途と利点があります。
料理
ココナッツオイルは、MCTオイルよりも発煙点が高いため、炒め物やパンフライに最適な食用油です。
発煙点は、脂肪が酸化し始め、油の味と栄養価に悪影響を与える温度です。
ココナッツオイルの発煙点は、MCTオイルの302°F（150°C）と比較して、350°F（177°C）です。
美容とスキンケア
ココナッツオイルはラウリン酸の割合が高いため、美容とスキンケアに役立ちます。
たとえば、ラウリン酸には強力な抗菌特性があり、ヒト細胞のにきびの治療に役立つことが示されています。
ココナッツオイルは、患部に塗布すると、赤みやかゆみなどのアトピー性皮膚炎（湿疹）の症状を改善することも示されています。
ココナッツオイルの肌に潤いを与える性質は、同様に、乾燥したかゆみのある肌を特徴とする一般的な肌の状態である乾皮症を緩和するのに役立ちます。
概要ココナッツオイルはMCTオイルよりも発煙点が高いため、調理に適しています。ココナッツオイルの抗菌性と保湿性は、美容とスキンケアにも役立ちます。
リスクと考慮事項
MCTオイルとココナッツオイルは、適度な量で摂取すると、一般的に忍容性が高く、安全です。
MCTまたはココナッツオイルの過剰摂取は、胃の不快感、けいれん、膨満感、および下痢に関連しています。
ケトジェニックおよび減量特性のためにMCTオイルを補給することを選択した場合は、1日あたり大さじ1（15 ml）を摂取することから始め、4〜7大さじ（60〜100 ml）の最大1日量まで許容されるように増やします。
MCTオイルは、ホットシリアル、スープ、ソース、スムージー、コーヒー、お茶など、さまざまな食品や飲料に簡単に混ぜることができます。
概要MCTとココナッツオイルは一般的に安全ですが、過剰に摂取すると胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。推奨される最大用量は、1日あたり大さじ4〜7杯（60〜100ml）です。
結論
MCTオイルとココナッツオイルはどちらも有益ですが、用途は異なります。
MCTオイルは、ココナッツオイルよりも、特にケトダイエットをしている場合に、減量とエネルギー生産を促進するのに効果的な100％MCTの濃縮源です。
一方、ココナッツオイルのMCT含有量は約54％です。食用油として最適で、ニキビ、湿疹、皮膚の乾燥など、さまざまな美容用途や肌の状態に効果があります。
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