マグネシウムは、健康のほぼすべての側面で重要な役割を果たす重要なミネラルです。
さまざまな食品に自然に含まれていますが、多くの人は摂取量を増やすためにサプリメントを摂取しています。
しかし、多くの異なる種類が利用可能であるため、どの種類のマグネシウムサプリメントを摂取するかを決定することは難しい場合があります。
この記事では、リンゴ酸マグネシウムと呼ばれるサプリメントに焦点を当て、その潜在的な利点、副作用、推奨用量を示します。
リンゴ酸マグネシウムとは何ですか？
リンゴ酸マグネシウムは、マグネシウムとリンゴ酸を組み合わせて作られた化合物です。
リンゴ酸は多くの果物に含まれており、その酸味の原因となっています。
リンゴ酸マグネシウムは、他の形態のマグネシウムサプリメントよりもよく吸収されると考えられています。
ラットでのある研究では、いくつかのマグネシウムサプリメントを比較し、リンゴ酸マグネシウムが最も生物学的に利用可能なマグネシウムを提供することを発見しました。
これは、他の種類のサプリメントと比較して、ラットにリンゴ酸マグネシウムを与えたときに、より多くのマグネシウムが吸収され、使用できることを意味します。
このため、リンゴ酸マグネシウムは、片頭痛、慢性的な痛み、うつ病など、マグネシウムが役立つと考えられているさまざまな状態の治療に使用されます。
一般的な用途
研究によると、米国の成人の大多数は、推奨されているよりも少ないマグネシウムを消費しています。
リンゴ酸マグネシウムを摂取して、マグネシウムの摂取量を増やすことができます。これは、食事が十分でない場合にマグネシウム欠乏症を防ぐのに役立ちます。
多くの人々はまた、頭痛や片頭痛の予防または治療に役立つマグネシウムサプリメントを使用しています。これは、重症度が異なり、吐き気や光に対する過敏症などの副作用を引き起こす可能性のある再発性頭痛の一種です。
リンゴ酸マグネシウムは、定期的な排便を促進するためにも使用できます。それは下剤として作用し、腸に水を引き込み、消化管を通る食物の動きを刺激します。
胸焼けを治療し、胃の不調を和らげるために使用される薬の一種である天然制酸剤としても機能します。
概要リンゴ酸マグネシウムは、マグネシウムの摂取量を増やし、欠乏症を防ぐのに役立ちます。また、頭痛を防ぎ、天然の下剤および制酸剤として作用する可能性があります。
潜在的なメリット
多くの研究は、マグネシウムの潜在的な利点を示しています。
すべてがリンゴ酸マグネシウムに焦点を当てているわけではありませんが、同じ利点が当てはまる可能性があります。それでも、特にリンゴ酸マグネシウムに関するさらなる研究が必要です。
リンゴ酸マグネシウムに関連する可能性のあるいくつかの利点は次のとおりです。
気分を高める可能性があります
マグネシウムは1920年代からうつ病の治療に使用されてきました。
興味深いことに、成人8,894人を対象としたある研究では、マグネシウムの摂取量が非常に少ないと、うつ病のリスクが高くなることがわかりました。
いくつかの研究では、マグネシウムを摂取することで、うつ病を予防し、気分を高めることができることがわかっています。
たとえば、糖尿病と低マグネシウムの高齢者23人を対象としたある研究では、毎日450 mgのマグネシウムを12週間服用すると、抗うつ薬と同じくらい効果的にうつ病の症状が改善することがわかりました。
27件の研究の別のレビューは、マグネシウムの摂取量の増加がうつ病の症状の減少に関連していることを示し、経口サプリメントの摂取がメンタルヘルスの改善に役立つ可能性があることを示唆しています。
血糖コントロールを改善する可能性があります
研究によると、マグネシウムの摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが低くなる可能性があります。
マグネシウムサプリメントを服用すると、血糖コントロールとインスリン感受性の改善にも役立つ可能性があります。
インスリンは、血流から組織に糖を輸送するホルモンです。インスリン感受性を高めることで、体がこの重要なホルモンをより効率的に使用して、血糖値を抑えることができます。
18の研究の1つの大規模なレビューは、マグネシウムサプリメントを服用すると糖尿病患者の血糖値が低下することを示しました。また、糖尿病を発症するリスクのある人々のインスリン感受性を高めました。
別の3か月の研究では、1型糖尿病の71人の子供が毎日300 mgの酸化マグネシウムを摂取すると、ヘモグロビンA1cのレベルが22％減少することがわかりました。ヘモグロビンA1cは、長期的な血糖コントロールのマーカーです。
運動パフォーマンスを向上させる可能性があります
マグネシウムは、筋肉機能、エネルギー生産、酸素吸収、電解質バランスにおいて中心的な役割を果たしています。これらはすべて、運動に関して重要な要素です。
いくつかの研究は、マグネシウムサプリメントを摂取することで身体能力を高めることができることを示しています。
ある動物実験では、マグネシウムが運動パフォーマンスを改善することがわかりました。
それは細胞のためのエネルギーの利用可能性を高め、筋肉から乳酸を取り除くのを助けました。乳酸は運動によって蓄積し、筋肉痛の一因となる可能性があります。
25人のバレーボール選手を対象とした4週間の研究では、毎日350 mgのマグネシウムを摂取すると、乳酸の生成が減少し、ジャンプや腕の振りのパフォーマンスが向上することが示されました。
さらに、リンゴ酸は、持久力のあるアスリートの筋肉の回復を促進し、倦怠感を軽減する能力についても研究されています。
慢性的な痛みを軽減するのに役立つ可能性があります
線維筋痛症は、全身の筋肉痛と圧痛を引き起こす慢性疾患です。
いくつかの研究は、リンゴ酸マグネシウムがその症状を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
80人の女性を対象としたある研究では、線維筋痛症の女性ではマグネシウムの血中濃度が低くなる傾向があることがわかりました。
女性が1日あたり300mgのクエン酸マグネシウムを8週間摂取した場合、対照群と比較して、症状と経験した圧痛点の数が大幅に減少しました。
また、線維筋痛症の24人を対象とした2か月の研究では、マグネシウム50mgとリンゴ酸200mgを含む3〜6錠を1日2回服用すると、痛みと圧痛が軽減されることがわかりました。
しかし、他の研究は相反する結果を生み出しました。実際、11件の研究に関する最近のレビューの1つでは、マグネシウムとリンゴ酸の使用は線維筋痛症の症状にほとんどまたはまったく影響を及ぼさないと結論付けています。
概要研究によると、マグネシウムは気分、血糖コントロール、運動パフォーマンスの改善に役立つ可能性があります。これに関する研究結果はまちまちですが、線維筋痛症の症状を軽減する可能性もあります。
潜在的な副作用
リンゴ酸マグネシウムを服用することの最も一般的な副作用には、吐き気、下痢、胃のけいれんなどがあります。特に大量に服用した場合はそうです。
1日あたり5,000mgを超える用量も毒性を引き起こすことが示されており、低血圧、顔面紅潮、筋力低下、心臓の問題などの深刻な症状を引き起こす可能性があります。
リンゴ酸マグネシウムは、利尿薬、抗生物質、骨量減少を防ぐために使用される薬の一種であるビスフォスフォネートなどの特定の薬にも干渉する可能性があります。
したがって、これらの薬のいずれかを服用している場合、またはその他の根本的な健康状態がある場合は、サプリメントの服用を開始する前に医療提供者に相談することをお勧めします。
概要リンゴ酸マグネシウムは、吐き気、下痢、胃けいれんなどの副作用を引き起こす可能性があります。また、非常に高用量で有毒である可能性があり、特定の種類の薬を妨げる可能性があります。
投与量
毎日必要なマグネシウムの量は、年齢や性別によって異なります。
次の表は、乳幼児、子供、および成人のマグネシウムの推奨1日摂取量（RDA）を示しています。
ほとんどの人は、アボカド、緑の葉野菜、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物などのマグネシウムが豊富な食品を食べることで、マグネシウムのニーズを満たすことができます。
ただし、食事制限や特定の健康上の問題のためにニーズを満たすことができない場合は、リンゴ酸マグネシウムを服用すると有益な場合があります。
ほとんどの研究では、1日あたり300〜450mgのマグネシウムの投与量が健康に有益である可能性があることがわかっています。
一般的に、ほとんどのサプリメントには100〜500mgのマグネシウムが含まれています。
理想的には、低用量から始めて、耐性を評価するために上に向かって進んでください。
下痢や消化器系の問題などの負の副作用のリスクを減らすために、食事と一緒にリンゴ酸マグネシウムを摂取することもお勧めします。
概要ほとんどの健康な成人は、毎日310〜420mgのマグネシウムを必要とします。これは、食品とサプリメントの供給源の組み合わせから来る可能性があります。研究によると、1日あたり300〜450mgのマグネシウムを摂取すると健康に役立つ可能性があります。
結論
リンゴ酸マグネシウムは、マグネシウムとリンゴ酸を組み合わせた一般的な栄養補助食品です。
それは、気分の改善、血糖コントロール、運動パフォーマンス、慢性的な痛みなど、いくつかの健康上の利点に関連している可能性があります。
リンゴ酸マグネシウムは、マグネシウムが豊富な食品を多く含む健康的な食事と組み合わせて使用すると、この重要なミネラルの摂取量を増やし、いくつかの健康上の利点をもたらすことができます。
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