マグネシウムは健康を維持するために必要なミネラルです。
これは、エネルギー代謝やタンパク質合成など、体内の多くの機能にとって非常に重要です。また、適切な脳機能、骨の健康、心臓と筋肉の活動にも貢献します。
マグネシウムは、ナッツ、葉物野菜、乳製品などの食品に自然に含まれています。
この重要な栄養素の補給は、便秘の緩和や血糖値の調節と睡眠の改善など、多くの利点に関連しています。
この記事では、さまざまな種類のマグネシウムサプリメントと、ニーズに最適な1日量を決定する方法について説明します。
1日の推奨量
マグネシウムは適切な健康を維持するために不可欠です。
ただし、マグネシウムの摂取量が少ないことは比較的一般的です。
これは主に、加工食品や精製穀物を含み、マグネシウムやその他の重要な栄養素を提供する葉物野菜や豆類などの食品が不足している可能性がある、典型的な西洋型食生活に従う人々に見られます。
以下の表は、成人、乳幼児、および子供に推奨されるマグネシウムの1日摂取量（RDA）または適切な摂取量（AI）を示しています。
18歳以上の妊婦の場合、必要量は1日あたり350〜360mgに増加します。
高血圧、2型糖尿病、アルコール依存症など、特定の病気や症状はマグネシウム欠乏症に関連しています。
マグネシウムサプリメントを摂取すると、欠乏症のリスクが高い人や食事で十分に摂取していない人のマグネシウムレベルを上げるのに役立つ可能性があります。
概要成人のマグネシウムの推奨1日摂取量（RDA）は、年齢と性別に応じて310〜420mgです。
マグネシウムサプリメントの種類
マグネシウムサプリメントの多くの形態が利用可能です。
サプリメントを決定する前に考慮すべき最も重要なことは、その吸収率、またはサプリメントがあなたの体にどれだけよく吸収されるかです。
最も一般的なマグネシウムサプリメントの簡単な説明は次のとおりです。
グルコン酸マグネシウム
グルコン酸マグネシウムは、グルコン酸のマグネシウム塩に由来します。ラットでは、他の種類のマグネシウムサプリメントの中で最も高い吸収率を示すことが示されています。
酸化マグネシウム
酸化マグネシウムは、重量あたりの元素または実際のマグネシウムの量が最も多いです。ただし、吸収は不十分です。研究によると、酸化マグネシウムは本質的に水に不溶性であり、吸収率が低くなります。
クエン酸マグネシウム
クエン酸マグネシウムでは、塩の形のマグネシウムがクエン酸と結合します。クエン酸マグネシウムは体に比較的よく吸収され、水への溶解度が高いため、液体とよく混ざります。
クエン酸マグネシウムは錠剤の形で発見され、結腸内視鏡検査または大手術の前に生理食塩水下剤として一般的に使用されます。
塩化マグネシウム
グルコン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウムと同様に、塩化マグネシウムは体によく吸収されることが観察されています。
局所的に塗布できるオイルとしても入手可能ですが、この形態のマグネシウムが皮膚からどれだけよく吸収されるかを完全に理解するには、さらなる研究が必要です。
水酸化マグネシウム
マグネシアのミルクとしても知られている水酸化マグネシウムは、便秘を治療するための下剤として、そして胸焼けを治療するためのいくつかの制酸剤で一般的に使用されています。
アスパラギン酸マグネシウム
アスパラギン酸マグネシウムは、人体に非常に吸収されやすいもう1つの一般的なマグネシウムサプリメントです。
グリシン酸マグネシウム
グリシン酸マグネシウムは、下剤効果が少なく、比較的良好な吸収率を示すことが示されています。
これは、他の多くの形態のマグネシウムサプリメントと比較して、腸の異なる領域に吸収されるためと考えられます。
概要多くの種類のマグネシウムサプリメントが利用可能です。購入する前に、サプリメントの吸収率を考慮することが重要です。
便秘の投与量。
急性または慢性の便秘に苦しんでいるかどうかにかかわらず、それは不快になる可能性があります。
クエン酸マグネシウムと水酸化マグネシウムは、排便を促進するために一般的に使用される2つのマグネシウム化合物です。
水酸化マグネシウム、またはマグネシアのミルクは、腸に水を引き込むことによって下剤として機能し、便を柔らかくし、その通過を容易にします。
推奨用量は製品によって異なります。常に投与量の指示に従ってください。
推奨摂取量を超えると、水様性下痢や電解質の不均衡を引き起こす可能性があります。
その緩下作用のために、マグネシアのミルクは一般的に急性便秘を治療するために使用され、通常は慢性の場合には推奨されません。
クエン酸マグネシウムは、便秘の治療に使用されるもう1つのマグネシウムサプリメントです。
水酸化マグネシウムよりも吸収性が高く、穏やかな下剤効果があります。
クエン酸マグネシウムの標準的な投与量は1日あたり240mlで、水と混合して経口摂取することができます。
概要クエン酸マグネシウムと水酸化マグネシウムは、便秘の治療に使用される一般的なマグネシウム化合物です。最良の結果を得るには、常にラベルに記載されている標準的な推奨用量に従ってください。
睡眠のための投与量
十分なマグネシウムレベルは、ぐっすり眠るために重要です。マグネシウムはあなたの心をリラックスさせ、あなたの体が深く回復的な睡眠を達成するのを助けることができます。
実際、ラットでの研究では、マグネシウムレベルが最適ではないために睡眠の質が低下することが示されています。
現在、限られた数の研究が睡眠の質に対するマグネシウムサプリメントの効果を研究しており、特定の1日量を推奨することを困難にしています。
しかし、ある研究では、414 mgの酸化マグネシウムを1日2回（1日あたり500 mgのマグネシウム）投与した高齢者は、プラセボを投与した成人と比較して睡眠の質が優れていました。
概要限られた研究に基づいて、毎日500mgのマグネシウムを摂取すると睡眠の質が改善する可能性があります。
血糖値調節のための投与量
糖尿病の人はマグネシウムレベルが低い可能性が高いかもしれません。
血糖値が高いと、尿によるマグネシウムの損失が増加し、血中のマグネシウムレベルが低下する可能性があります。
研究によると、マグネシウムサプリメントはインスリン作用を管理することで血糖値の調節に役立つ可能性があります。
インスリンは、血液から糖を取り込むように細胞に信号を送ることにより、血糖値を制御するのに役立つホルモンです。
ある研究では、塩化マグネシウム溶液に2,500 mgのマグネシウムを毎日補給すると、2型糖尿病でベースラインのマグネシウムレベルが低い人々のインスリン感受性と空腹時血糖値が改善されることがわかりました。
しかし、別の研究では、毎日合計20.7ミリモルの酸化マグネシウムを毎日受け取った人々は血糖調節の改善を示さなかったことがわかりました。
とはいえ、より高用量の酸化マグネシウム（1日41.4ミリモル）を摂取した人は、フルクトサミンの減少を示しました。これは、約2〜3週間にわたる人の血糖値の平均測定値です。
研究者らは、通常よりも高い用量でのマグネシウム補給の長期化は血糖コントロールに役立つ可能性があると結論付けましたが、さらなる研究が必要です。
概要毎日2,500mgのマグネシウムサプリメントを非常に高用量で摂取すると、糖尿病患者の血糖値が改善することが示されていますが、さらに研究が必要です。
筋肉のけいれんを軽減するための投与量
多くの状態が筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。
マグネシウムは筋肉機能の鍵であるため、欠乏は痛みを伴う筋肉収縮を引き起こす可能性があります。
マグネシウムサプリメントは、筋肉のけいれんを予防または改善するために販売されることがよくあります。
筋肉のけいれんのためのマグネシウムサプリメントに関する研究はまちまちですが、ある研究では、6週間毎日300mgのマグネシウムを摂取した参加者は、プラセボを摂取した参加者と比較して、筋肉のけいれんが少ないと報告しました。
別の研究では、妊娠中の脚のけいれんの頻度を減らすマグネシウムサプリメントの能力が指摘されています。毎日300mgのマグネシウムを摂取した女性は、プラセボを摂取した女性と比較して、足のけいれんの頻度と強度が低くなりました。
概要マグネシウムと筋肉のけいれんについてはさらなる研究が必要ですが、毎日300mgのマグネシウムを摂取すると症状が軽減することが示されています。
うつ病の投与量
研究によると、マグネシウムの欠乏はうつ病のリスクを高める可能性があります。
実際、マグネシウムサプリメントを服用すると、一部の人のうつ症状が改善する可能性があります。
ある研究では、248 mgの塩化マグネシウムを服用すると、軽度から中等度のうつ病の患者のうつ症状が改善されることがわかりました。
さらに、別の研究では、450 mgの塩化マグネシウムを服用すると、うつ症状の改善に抗うつ薬と同じくらい効果的であることがわかりました。
マグネシウムサプリメントはマグネシウム欠乏症の人のうつ病を改善する可能性がありますが、マグネシウムレベルが正常な人のうつ病を軽減できるかどうかを知るには、さらなる研究が必要です。
概要1日あたり248〜450 mgのマグネシウムを補給すると、うつ病でマグネシウムレベルが低い患者の気分が改善することが示されています。
運動パフォーマンスを高めるための投与量
マグネシウムサプリメントの運動パフォーマンスへの影響に関するさまざまな研究は、改善の可能性が主に投与量に基づいていることを示しています。
たとえば、毎日126〜250 mgのマグネシウムを使用した2つの研究では、運動パフォーマンスや筋肉の増加に有意な変化は見られませんでした。
研究者たちは、これらの用量でマグネシウムを補給することによる利益は、検出されるほど強力ではないと結論付けました。
しかし、別の研究では、1日あたり350 mgのマグネシウムを摂取したバレーボール選手は、対照群と比較して運動能力の改善を示したことがわかりました。
概要1日あたり350mg以上の用量でマグネシウムを補給すると、運動パフォーマンスが向上する可能性があります。
PMSの症状を改善するための投与量
月経前症候群（PMS）は、体液貯留、興奮、頭痛などの症状のグループであり、多くの女性が生理の約1〜2週間前に経験します。
マグネシウムの補給は、PMSの症状を改善することが示されています。
ある研究では、毎日200 mgの酸化マグネシウムを摂取すると、PMSに関連する水分保持が改善されることがわかりました。
別の研究では、毎日360 mgのマグネシウムを摂取すると、気分や気分の変化に関連するPMS症状が改善することがわかりました。
概要1日200〜360 mgのマグネシウム投与量は、気分や水分貯留など、女性のPMS症状を改善することが示されています。
片頭痛の投与量
片頭痛を経験する人々は、マグネシウムを効率的に吸収できない遺伝的能力やストレスによるマグネシウムの排泄の増加など、いくつかの要因によりマグネシウム欠乏症のリスクがある可能性があります。
ある研究では、600mgのクエン酸マグネシウムを補給することで片頭痛の頻度と重症度を軽減できることがわかりました。
別の研究では、毎日同じ用量で片頭痛発作の頻度が減少する傾向があることが示されました。
概要毎日600mgのマグネシウムを補給すると、片頭痛の強度と期間を予防し、場合によっては減少させることが示されています。
起こりうる副作用、懸念および警告
全米医学アカデミーは、1日あたり350mgを超えないマグネシウムの補給を推奨しています。
ただし、いくつかの研究では、より高い1日量が含まれています。
医学的監督下にある間は、350mgを超えるマグネシウムサプリメントを毎日服用することをお勧めします。
マグネシウムの毒性はまれですが、特定のマグネシウムサプリメントを高用量で服用すると、下痢、吐き気、腹部のけいれんを引き起こす可能性があります。
マグネシウムサプリメントは、抗生物質や利尿薬などのいくつかの薬とも相互作用する可能性があります。
概要マグネシウムの毒性はまれですが、毎日350 mg以上の補給を開始する前に、必ず医療提供者に相談してください。
結論
マグネシウムはあなたの体の300以上の生化学反応に関与していて、健康を維持するために重要です。
マグネシウムのRDAは、年齢と性別に応じて、成人では310〜420mgです。
サプリメントが必要な場合、推奨される投与量は、便秘、睡眠、筋肉のけいれん、うつ病の改善など、ニーズに応じて異なります。
ほとんどの研究では、125〜2,500mgの1日量でプラスの効果が見られました。
ただし、特に高用量の場合は、サプリメントを服用する前に医療提供者に相談することをお勧めします。
