ランニングは全身のトレーニングですが、主にコアと下半身の筋肉を使用します。
これらの重要な筋肉は、安定性、適切な形状、脊椎のアライメントに関与しているため、強く健康に保つことが重要です。これらはすべて、最大の効率で最大の能力を発揮するのに役立ちます。
各筋肉がどのように機能するかを理解することは、ランニングのフォーム、テクニック、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。これらの筋肉のバランスを保ち、調和して機能することも、怪我を防ぐのに役立ちます。
ランニング中に使用される筋肉を詳しく見るために読んでください。
コアマッスル
強くて安定したコアは、健康な体とほとんどの動きや活動の基盤です。胴体と骨盤にあるコアマッスルは、上半身と下半身を接続します。
強力なコアは、ランニング中に適切な姿勢、バランス、フォームを維持するのに役立ちます。また、脊椎、骨盤、下半身を適切に位置合わせするのにも役立ちます。
強い腹部はあなたの体が直立したままであり、あなたの背中への衝撃の影響を減らすのを助けます。コアが弱いと、他の筋肉を補う可能性があり、怪我につながる可能性があります。
股関節屈筋
股関節屈筋は、股関節の正面、太ももの真上にあります。彼らはあなたの大腿骨をあなたの腰、腰、そして股間に接続します。股関節屈筋は、骨盤と脊椎の安定化に役立ちます。
ランニング中は、膝と脚を体に向かって上に曲げるときや、脚を前に動かすときにこれらの筋肉を使用します。
可動性を確保するには、股関節屈筋の強度と柔軟性を維持することが重要です。股関節屈筋の締め付けは、臀筋の作用を損なう可能性があり、他の領域での補償や怪我につながる可能性があります。
臀筋
あなたの臀筋はあなたのお尻にあります。これらの筋肉の強さは、あなたを前進させ、より速く走るのを助けるので、走ることにおいて重要な役割を果たします。臀筋はまた、胴体の安定性を維持するのに役立ち、適切な姿勢を維持することができます。
股関節伸展の主な筋肉として、股関節の安定と強化にも役立ちます。これは、脊椎、膝、足の位置合わせを確実にするのに役立ちます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前部にある4つの長い筋肉のグループです。ランニングでは、膝を伸ばして前に進みます。大腿四頭筋で始まるエネルギーは、ハムストリングスに伝達されます。
膝蓋骨に接続された大腿四頭筋は、走るときに膝をまっすぐにし、安定させる役割を果たします。
ハムストリングス
ハムストリングスは、腰と膝の間の太ももの後ろにあります。彼らは股関節の伸展と膝の屈曲に責任があります。ハムストリングスは、上肢を後方に動かすときに太ももの伸展にも役立ちます。
ハムストリングスをアクティブにして、各ステップで地面を押し出し、膝の曲がりを維持します。これにより、過伸展を防ぐことができます。膝を曲げてお尻に向かって足を上げると、前に進むのに役立ちます。
ランナーとして最大の効率を維持するには、強くて柔軟なハムストリングスが必要です。そうでなければ、あなたのフォームは苦しみ、痛みや怪我のリスクが高まります。
多くの人は大腿四頭筋に比べてハムストリングスが弱いため、腰、膝、全体的な歩幅に過剰な補償や不均衡が生じる可能性があります。
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉は下腿の後ろにあります。足を押し上げて前に進めるたびに、これらの筋肉を使用します。
ふくらはぎの筋肉は、足が再びぶつかったり押したりするたびに、足を伸ばしたり曲げたりすることにも関係しています。彼らは、着地時の衝撃の衝撃を軽減し、バランスと足首の可動性を支援する責任があります。
上り坂や下り坂を走るのはどうですか？
上り坂または下り坂を走るには、筋肉の働きが異なるため、少し異なるフォームを使用する必要があります。丘をどちらかの方向に走るときは、胴体を骨盤の上に揃えるようにポイントを作ります。
下り坂を走る
下り坂を走るのは心筋の方が簡単です。しかし、股関節、脚、足首の筋肉、特に股関節伸筋、大腿四頭筋、膝はもっと頑張らなければなりません。
下り坂を走ると、脛骨に過度の圧力がかかり、シンスプリントにつながる可能性があります。あなたは自然にかかとと足のストライキをより多く使用します。これは前方への動きを遅くするのに役立ちます。上半身を後ろに傾けすぎないように注意してください。
上り坂を走る
上り坂を走るときは、重力に打ち勝つために、より一生懸命働き、より多くの脚の筋肉を活性化する必要があります。平らな面で走る場合と比較して、大腿四頭筋の広大な筋肉をより活性化し、ハムストリングスをより少なく活性化します。
上向きの傾斜で走るには、中足または前足のストライクに変更する必要があります。このタイプの衝撃は、ふくらはぎと足首により多くの圧力をかけますが、地面から押し出すのも簡単になります。これは、衝撃からのエネルギーの一部がふくらはぎに吸収され、前進するときに力を提供するためです。
上り坂を走るときは、腰の筋肉を使って前に進み、後ろに足を完全に伸ばすことに集中してください。上り坂を走るときは、前傾しすぎないようにしてください。これにより、股関節屈筋を使って膝を上げることが難しくなる可能性があります。上り坂を走ると、バランスとプッシュオフに悪影響を与える可能性があります。
ランニングは腱や靭帯にも効果がありますか？
ランニングは腱や靭帯にも作用し、衝撃の一部を吸収するのに役立ちます。腱は、骨と筋肉をつなぐ結合組織であり、よりスムーズな動きと衝撃の吸収を助けます。
靭帯は、骨を互いに結合する結合組織です。ランニングによるストレスや衝撃を吸収することで、体を安定させ、骨の間の動きを防ぎます。
走っている筋肉を温めることの重要性
ほとんどの医師によると、ストレッチに移る前に、少なくとも5分間ワークアウトを開始する前に、ウォームアップする必要があります。ランニングなどの激しい運動は、筋肉を短くしたり引き締めたりする可能性があります。これにより、可動性が低下し、可動域が制限される可能性があります。
不快感、痛み、けがを防ぐために、筋肉を緩く、柔軟で、しなやかに保つことが重要です。
ランナーに最適なこれらのストレッチをチェックしてください。
重要なポイント
ランニング時に使用する主要な筋肉と、動きのメカニズムを理解することが重要です。
主要なランニング筋肉をターゲットにすることに焦点を当てた筋力トレーニングとストレッチルーチンをフィットネスプログラムに追加すると、筋肉が連携して最適かつ最も効率的なレベルでランニングできるようになります。
