概要概要
股関節は、脚の最上部に取り付けられた球関節です。股関節は、脚を内側または外側に回転させることができます。股関節の外旋とは、脚が体の残りの部分から離れて外側に回転することです。
投手が野球を投げるのを見たことがありますか。このアクションは、片方の足の安定性を維持しながら、自由脚と胴体の両方を動かすことを含み、股関節の外部回転子をアクティブにします。
もちろん、日常的に股関節外部回転子を使用するために野球選手である必要はありません。このモーションは、横に足を踏み入れたり、車に乗り降りしたりするなど、日常の多くのアクションで使用されます。一般に、体重の大部分を片足にかけ、同時に上半身を動かすときは常に、股関節の外部回転筋に依存しています。
これらの筋肉がないと、立ったり、歩いたり、片方の足を体から離したりしながら、安定性を維持することは困難です。長時間座っていると、股関節の外部回転子が弱くなることがあります。怪我や股関節手術は、股関節外旋筋が弱い他の一般的な原因です。
股関節外旋筋
股関節の外旋は、骨盤、臀部、脚のさまざまな筋肉を活性化します。これらには以下が含まれます：
- 梨状筋
- 上双子筋と下双子筋
- 内閉鎖筋と外閉鎖筋
- 大腿方形筋
- 大殿筋、中殿筋、および小殿筋
- 大腰筋と小腰筋
- 縫工筋
梨状筋、上双子筋、閉鎖筋群、大腿方形筋などの小さな筋肉は、寛骨から始まり、大腿骨の上部、つまり太ももの大きな骨につながっています。一緒に、それらは股関節の外旋に必要な横方向の動きを可能にします。
大殿筋は、股関節/臀部の大きな筋肉であり、股関節の外旋に使用されるほとんどの力を提供します。これらの筋肉群がすべて一緒に働くとき、それらは横方向の回転（トルク）と安定性の両方を提供します。
股関節外旋運動とストレッチ
エクササイズは、股関節の外部回転子を強化し、安定性を改善し、股関節、膝、足首の怪我を防ぐのに役立ちます。強力な股関節外部回転子は、膝の痛みや腰痛も軽減できます。
ストレッチは、股関節外部回転子の柔軟性と可動域を改善するのに役立ちます。
演習1：クラムシェル
- 足を積み上げて左側に横になります。膝を約45度の角度に曲げます。腰が上下に重なっていることを確認してください。
- 左腕を使って頭を支えます。右腕を使って、右手を右腰に当てて上半身を安定させます。
- 両足を合わせたまま、右膝をできるだけ高く上に動かし、足を開きます。おへそを押し込んで腹部を動かします。骨盤と腰が動かないようにしてください。
- 右膝を持ち上げた状態で一時停止してから、右脚を開始位置に戻します。
- 20〜30回繰り返します。
- 右側でも同じようにします。
演習2：横臥位の股関節外旋
- 両足を伸ばした状態でお腹に横になります。あごの下の床に手のひらを平らに置きます。あごまたは頬を手に置きます。
- 左足を伸ばしたままにします。右膝を90度未満の角度で曲げ、脚を胴体に向けます。右足首の内側を左ふくらはぎに置きます。
- 右膝をそっと床から持ち上げます。外部の股関節の筋肉が活性化するのを感じるはずです。右膝を地面に下げます。
- 20〜30回繰り返してから、脚を切り替えます。
演習3：消火栓
- 背中をまっすぐにして、手と膝でこのエクササイズを開始します。おへそを引き込んで腹筋を引き込みます。
- 右脚を90度に曲げたまま、右膝を右に持ち上げて体から離し、右腰を開きます。この位置を短く保持します。右膝を床に戻します。
- この動きを10〜20回繰り返し、肘がロックされたままであることを確認します。
- 反対側で同じ数の担当者を完了します。
ストレッチ1：図4
- 両膝を曲げ、足の裏を地面に平らにした状態で仰向けになります。左足を体の方に持ち上げ、横に回して左足首を右太ももに乗せます。
- 右太ももの後ろまたは右ふくらはぎの上部に手を握ります。
- 右足を持ち上げ、左足を体に近づけます。ヒップとお尻の外側のストレッチを感じるはずです。
- 約30秒間押し続けてから、反対側を行います。
ストレッチ2：着席90-90
- 足を床に平らに置き、膝を曲げ、肩幅を離して、床に座った位置から始めます。
- 右足を曲げたまま、下と右に回転させて、この足の外側が床に触れるようにします。
- 右太ももが体から前方に伸び、右ふくらはぎが右太ももに対して90度の角度になるように位置を調整します。
- 左足を曲げたまま、下と右に回転させて、この足の内部が床に触れるようにします。
- 左太ももが体の左側に伸び、左ふくらはぎが左太ももに対して90度の角度になるように位置を調整します。右太ももは左ふくらはぎと平行になっている必要があります。右ふくらはぎは左太ももと平行になっている必要があります。このビデオをチェックして、足をどのように配置するかを確認してください。
- 背骨をまっすぐに保ち、座骨を床に押し込みます。次に、ゆっくりと前かがみになり、右のふくらはぎまたはその向こうの床に手を置きます。
- 約30秒間押し続けてから放し、反対側でも同じようにします。
ストレッチ3：ストラップ付きの仰向けの腰の外旋
このストレッチには、ストラップまたは抵抗バンドが必要になります。
- まず、膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で仰向けになります。
- ストラップを半分に折り、真ん中を右足の裏の周りに置きます。ストラップを足首の内側に通し、足の外側に出します。ストラップの両端を右手で持ちます。これは、ストラップの配置方法を示すビデオです。
- ふくらはぎが地面と平行になるように、膝を90度の角度に曲げて右脚を持ち上げます。左手を右膝に置きます。左足をまっすぐになるように伸ばし、左足を曲げます。
- 右手の抵抗バンドを使用して、右足をゆっくりと外側に引き、左手で右膝を腰の真上に保ちます。右腰の伸びを感じるはずです。いつでも右膝に痛みを感じる場合は、やめてください。
- 約30秒間押し続けてから、ストレッチを放し、左側でも同じようにします。
職場での股関節外旋運動
長時間座っていると、股関節の外部回転子が弱くなる可能性があります。次のエクササイズは、股関節の外旋を改善するために、職場の椅子で行うことができます。
着席ヒップオープナー
足を90度に曲げ、足を床に平らに置いて、背もたれのない椅子に座ります。
両手を膝に置きます。膝を直角に曲げ、足を床につけたまま、足を反対方向に動かして腰を開きます。手を使って、このポーズを最大30秒間静かに保持します。
着席フィギュア4
椅子に、膝を直角に、足を床に置いて座ります。右足を持ち上げ、90度の角度で曲げたまま、右足首の外側を左太ももの上部に置きます。
背骨をまっすぐに保ち、前傾して外側の腰のストレッチを強化します。約30秒間押し続けてから、反対側を行います。
脚を胸まで持ち上げた
椅子に座ります。左足を直角に曲げ、左足を床に平らに保ちます。右足を膝のすぐ下で握り、お腹または胸に向かって少し左に持ち上げます。可能であれば、右足首の外側を左太ももの外側近くに置きます。
30秒以上押し続けてから、反対側でも同じ動きをします。
取り除く
股関節外部回転子は、片方の脚を体の正中線から離すのに役立ちます。股関節外部回転子の運動とストレッチは、下半身の安定性を改善し、股関節と膝の痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。
