広背筋を伸ばして強化する10の方法

広背筋は、広背筋として知られ、腕を脊柱に接続する大きなV字型の筋肉です。彼らは肩と背中の強さを提供しながらあなたの背骨を保護し、安定させるのに役立ちます。

あなたの広背筋はまた、肩と腕の動きを助け、良い姿勢をサポートします。広背筋を強化してストレッチすることは、上半身の強度を高め、可動域を改善し、怪我を防ぐために不可欠です。

ここにあなたがあなたの毎日または毎週の運動ルーチンに組み込むことができる10の簡単で効果的な緯度ストレッチがあります。

いつストレッチするか

最大限の利益を得るには、これらの演習を行う際に適切なフォームとテクニックを使用するようにしてください。快適なところまで伸ばしてください。痛みや不快感を引き起こすような姿勢に無理に押し込まないでください。

短時間のウォームアップ後またはワークアウトの終了時に、筋肉がウォームアップしたときにこれらのストレッチを行います。各エクササイズを数回繰り返すことも、1日を通して行うこともできます。

最良の結果を得るには、これらの演習を少なくとも週に3回実行してください。

1.アクティブフロアストレッチ

1. ひざまずいた位置から、腰を後ろに沈め、右前腕を床に沿って置きます。
2. 体重を右腕に寄りかかり、左腕を伸ばし、指先から手を伸ばします。胴体の側面に沿ってストレッチを感じるでしょう。
3. この位置を数秒間保持します。
4. 開始位置に戻ります。
5. 10回繰り返します。反対側で繰り返します。

腰を丸めることでストレッチを最大化できます。ストレッチを深めるには、ストレッチしながら胸と肋骨を天井に向かって回転させます。

2.フォームローリング

この演習にはフォームローラーが必要です。フォームローリングは、痛みを和らげ、可動域を広げ、緊張や筋肉の結び目によるずれを矯正することができます。

転がっている間、あなたが気づいたきつい、柔らかい、または敏感な領域に特別な注意を払ってください。反対側の腕と下肢をかみ合わせて、ラットに過度の圧力をかけないようにします。

1. 中立の背骨を維持しながら、フォームローラーをラットの下に置いて右側に横になります。
2. 右足をまっすぐに保ち、左膝を曲げますが、快適です。
3. 腰から脇毛まで前後に転がり、できるだけゆっくりと動かします。
4. 左右に転がします。
5. 1分間続けます。反対側で繰り返します。

3.エクササイズボールストレッチ

このストレッチには、エクササイズボールまたは椅子が必要です。このストレッチは、広背筋を長くし、頭上の可動性を向上させるのに役立ちます。少しストレッチを変えるには、手のひらを上または下に向けてボールの上に置きます。

1. エクササイズボールの前で、卓上位置で四つんばいから始めます。
2. 親指を天井に向けて、右手をボールに置きます。
3. 安定性とサポートのために、接地されたアームに押し込みます。
4. 腕をまっすぐ伸ばし、ボールを前方に転がしながら、コアの筋肉を動かします。
5. この位置を20〜30秒間保持しながら、ストレッチの奥深くに沈みます。
6. 反対側で繰り返します。両側を2〜3回行います。

少し違うストレッチの場合は、ボールや椅子を前に立ててこのストレッチを行うことができます。同じように腕を置き、腰をヒンジで動かしてボールを前方に転がします。

4.ウォールプレス

前腕と手のひらを壁に押し付けて、ボールまたは椅子のストレッチのバリエーションを行うことができます。

1. 壁から約2フィート、壁に向かって立ってください。
2. 腰をちょうつがいにして前屈みにします。
3. 手のひらを腰の高さくらいの壁に置きます。
4. この位置を最大1分間保持します。

ヨガのストレッチ

広背筋のストレッチと強化に焦点を当てた簡単なヨガのルーチンを行うことができます。ポーズをとるときは、筋肉の感覚に注意してください。

このルーチンは、単独で、またはより長いトレーニングの一部として実行してください。これらのポーズは、ストレス、痛み、緊張を和らげるのに役立ちます。

5.上向きの敬礼

上向きの敬礼（Urdhva Hastasana）は、レイズドハンドポーズまたはパームツリーポーズとも呼ばれます。このポーズは、体の側面、背骨、肩、脇の下に沿って広背筋を伸ばします。

1. Mountain Pose（Tadasana）から始めて、かかとを少し離し、体重を両足で均等にバランスさせます。
2. 両腕を天井に向かって持ち上げます。
3. 背骨を揃えたまま、コアをかみ合わせ、尾骨をわずかに押し込みます。
4. 快適な場合は、少し後ろに曲げます。

6.イーグルポーズ

イーグルポーズ（ガルダサナ）は、立ったり座ったりしながら行うことができます。このポーズは、肩と背中上部の柔軟性と可動域を増やすのに役立ちます。

1. 両腕を床と平行にまっすぐ伸ばします。
2. 上半身の前で腕を組んで、右腕が左腕の上になるようにします。ひじを曲げます。
3. 右ひじを左ひじの曲がりくねった部分に押し込み、両方の前腕を床に対して垂直になるように持ち上げます。
4. 手のひらを一緒に押して深く呼吸し、背中と肩の緊張をほぐします。
5. 腕を逆にして繰り返します。

7.キャットカウ

Cat-Cow（Chakravakasana）の背骨ロールは、広背筋を緩めるのに役立ちます。

1. 手と膝を中立の背骨から始めます。
2. シートの骨を持ち上げ、胸を前に押し、腹を床に向かって沈めることにより、牛のポーズを吸い込んで移動します。
3. 息を吐きながら、背骨を外側に丸め、尾骨を押し込んで、猫のポーズに移動します。
4. リラックスした姿勢で頭を床に向けて放します。
5. 両方の動きを通してしっかりと腕に押し込み、肩甲骨の位置がどのように変化するかに注意してください。

8.下向きの犬

下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）は背骨を伸ばし、広背筋の強度を高めるのに役立ちます。

1. 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいから始めます。
2. つま先を下に押し込み、腰を床から持ち上げます。
3. 足をまっすぐにし、かかとを床に向かって動かします（床にいる必要はありません）。膝腱がきつい場合は、膝を少し曲げたままでも構いません。もっと長さが必要な場合は、手を前に進めることもできます。
4. 手のひらをしっかりと押して、鎖骨と肩全体に広がることに集中します。あごを胸に押し込みます。

9.上向きの犬

上向きの犬（Urdhva Mukha Svanasana）は、広背筋を強化できる後屈ポーズです。

1. 床に腹を立てて横になります。足を後ろに伸ばし、足の甲を床に置きます。
2. ひじを曲げて、手のひらを腰の横の床に置きます。
3. 上半身と脚を床から数インチ持ち上げながら、腕を吸い込んでまっすぐにします。
4. 肩を耳から離して前後に引きます。

10.子供のポーズ

子供のポーズ（バラサナ）は、背筋、肩、首をリラックスさせながら、広背筋を伸ばすのに役立つ回復ポーズです。

1. 下向きの犬から、深呼吸して息を吐きます。腰をかかとに引き戻しながら、膝を床に離します。額を床に置きます。
2. 膝を腰より少し広くして、このポーズでリラックスすることもできます。
3. ストレッチを深めるには、指をできるだけ前方に歩きます。指を中央に戻し、この位置で休む前に、指を両側に動かします。

取り除く

広背筋を週に数回伸ばすと、柔軟性が増し、痛みが軽減され、可動域が広がります。これは怪我を防ぐのに役立ち、全体的に気分が良くなり、力強く簡単に動くことができます。

これらの運動中に痛みを感じた場合は、医師に相談してください。