大腿四頭筋について知っておくべきこと

走る、しゃがむ、ジャンプする…これらすべての活動を行うには、大腿四頭筋の優れた強力なセットが必要です。

しかし、大腿四頭筋は立ったり歩いたりするのにも役立ちます。それらがなければ、回避するのは難しいでしょう。

大腿四頭筋のしくみ、問題の原因、強化方法について詳しく知りたい場合は、この記事で説明します。

大腿四頭筋の解剖学

大腿四頭筋、つまり大腿四頭筋については、まるで1つの固い筋肉であるかのようによく話します。

しかし、大腿四頭筋は実際には太ももの前にある4つの筋肉のグループです。

実際、それがその名前の由来です。大腿四頭筋はラテン語で「四頭筋」を意味します。あなたの大腿四頭筋はあなたの体の中で最も大きくて最も強い筋肉のいくつかです。

上肢のこれら4つの筋肉を詳しく見てみましょう。

• 外側広筋。この筋肉は太ももの外側を走り、大腿骨を膝蓋骨（膝蓋骨）に接続します。これは、4つの大腿四頭筋の中で最大です。
• 内側広筋。この涙の形をした筋肉は太ももの内側に沿って走り、大腿骨を膝蓋骨に接続します。
• 中間広筋。その名前から推測できるように、この筋肉は太ももの他の2つの広大な筋肉の間にあります。それは4つの筋肉の中で最も深いです。
• 大腿直筋。この筋肉は腰の骨から始まり、膝蓋骨に付着します。また、3つの広大な筋肉を部分的にカバーしています。

筋肉機能

これらの4つの筋肉が連携して、立ったり、歩いたり、走ったりするなど、当たり前のことをするのに役立ちます。

膝蓋骨を安定させ、立ち姿勢を維持するのに役立ちます。また、ウォーキングやランニングの際に一歩踏み出すのにも役立ちます。

4つの筋肉すべてにより、膝から下肢を伸ばすことができます。そして、大腿直筋は腰の太ももを曲げるのを助けます。

大腿四頭筋の痛みと怪我

あなたは多くの身体活動をするためにあなたの大腿四頭筋に依存しているので、彼らは怪我をする傾向があります。大腿四頭筋の緊張、涙、さらには破裂で脇に追いやられたアスリートについてよく耳にする理由があります。

大腿四頭筋に影響を与える可能性のあるいくつかの一般的な怪我を詳しく見てみましょう。

腱炎

大腿四頭筋腱炎は、大腿四頭筋と膝蓋骨をつなぐ腱が炎症を起こしたときに発生します。

このような酷使による怪我は、アスリートや他の活動的な人々に影響を与えることがよくあります。しかし、あなたが何度も繰り返すどんなタイプの動きも、このタイプの炎症を引き起こす可能性があります。

では、大腿四頭筋腱炎を発症したかどうかをどうやって知るのでしょうか？

通常、膝蓋骨のすぐ上で痛みが生じ始めます。普通に動くのも少し難しくなるかもしれません。活動が悪化することもありますが、長時間座っていることもあります。

患部周辺で気付く可能性のあるその他の症状は次のとおりです。

• 腫れ
• 弱点
• 剛性
• 優しさ

腱炎の治療

このタイプの傷害の治療には、多くの場合、以下が含まれます。

• 休息、氷、圧縮、および上昇を表すRICEの原則に従って処理する
• 理学療法を行うか、膝を支えるために膝装具を着用します
• 膝腱をサポートするのに役立つ、特にハムストリングスを対象としたエクササイズを行う
• 非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用して一時的に痛みを軽減する
• 非常に重症の場合に手術を受ける

株または筋肉の引っ張り

ランニングやその他の活動から大腿四頭筋に負担をかけたり引っ張ったりすると、筋肉が通常の限界を超えて伸びています。

それはただ鈍い痛みを引き起こすかもしれません。しかし、より深刻な緊張は痛みや腫れを引き起こす可能性があり、それはあなたがあなたの足を動かすことができる量を制限する可能性があります。

筋肉の緊張の治療

筋肉の緊張の治療には以下が含まれます：

• 軽度または中程度のひずみに対してRICE原理を使用する
• 市販（OTC）抗炎症薬の服用
• タイトな筋肉は怪我をしやすいので、運動する前に動的ストレッチを行う

筋肉のけいれん

太ももの筋肉のけいれんに悩まされたことがあるなら、その気持ちをご存知でしょう。筋肉が引き締まって短くなり、大腿四頭筋に痛みの結び目ができます。

時々、けいれんが警告なしに到着し、痛みがあなたの足をつかまえさせます。

太ももの筋肉のけいれんのいくつかの一般的な原因は次のとおりです。

• 筋肉の疲労
• 脱水
• 妊娠
• 血行不良
• 2型糖尿病、血管疾患、甲状腺障害などの特定の病状
• いくつかの薬

筋肉のけいれんの治療

痛みを和らげるために、次のようなさまざまな治療法を試すことができます。

• 筋肉のマッサージまたはストレッチ
• 加熱パッドを適用する
• 水を飲んでいる

感覚異常性大腿痛

何かが外側大腿皮神経を圧迫し、それが外腿に感覚を与えると、感覚異常性大腿痛として知られる状態を引き起こす可能性があります。

この状態の症状は次のとおりです。

• チクチクする
• 刺す
• しびれ
• 灼熱感

ただし、足を使う能力には影響しません。

体重増加は感覚異常性大腿痛の一般的な原因です。タイトな服はまた、通常の感覚を遮断するのに十分な神経に圧力をかけることができます。

感覚異常性大腿痛の治療

原因によっては、治療は比較的簡単な場合があります。数ポンドを失うか、ゆったりとした服を着ることで問題を解決できます。

ただし、糖尿病や最近の怪我がある場合は、神経が損傷する可能性があります。この場合、治療には投薬または手術が含まれる場合があります。

大腿四頭筋を強化する方法

大腿四頭筋を強化することは、大腿四頭筋を強く健康に保つのに大いに役立ちます。専門家は通常、ゆっくりと始めて積み上げることをお勧めします。

適切なフォームを使用することは、大腿四頭筋のエクササイズを行うためにも重要です。そのため、認定されたパーソナルトレーナーと協力するか、エクササイズの指示に注意深く従うことで、これらのエクササイズを正しく行う方法を学ぶことが最善です。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋を含む下半身の多くの筋肉に挑戦し、強化します。

スクワットを行うことのその他の2つの重要な利点：特別な機器を必要とせず、どこでも行うことができます。

この演習を行うには：

1. 足を腰より少し広くして始めます-幅を離します。
2. ゆっくりと腰を座位に戻しながら、体重をかかとに移します。この動きをするときは、胸を上げて腹筋を動かし続けてください。
3. 太ももが床とほぼ平行になるまで腰を下げ続けます。太ももや臀筋に緊張感があります。
4. 膝をつま先の上に置きますが、つま先を超えないように、少しの間一時停止します。
5. 息を吐き、開始位置まで押し上げます。
6. この演習を10〜12回繰り返します。

ランジ

スクワットと同様に、ランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉など、下半身の筋肉を強化するのに役立ちます。

フォワードランジ、サイドランジ、ウォーキングランジなど、試すことができるバリエーションがいくつかあります。

前方突進を行うには：

1. まず、足を腰の幅ほど離して立ちます。
2. 前脚が90度の角度になり、前膝がつま先の上に配置されるように、片足で前に進みますが、つま先を超えないようにします。後膝を地面と平行に保ちます。
3. 次に、前足を開始位置に戻します。
4. 各脚に対して10〜12回繰り返します。

デッドリフト

この大腿四頭筋のエクササイズには、ケトルベルのセットや取り外し可能なウェイト付きのバーベルなど、いくつかの機器が必要になります。

デッドリフトを行うと、大腿四頭筋、臀筋、背中の筋肉が強化されます。

この演習を行うには：

1. 両足を肩幅だけ離して立ち、床に2つのケトルベルを置き、各足のすぐ外側に置きます。
2. 膝を曲げて腰を後ろに押すときに、腹筋を動かします。
3. 手がケトルベルのハンドルに達するまで腰を下げます。
4. ケトルベルをしっかりと握り、腕と背中をまっすぐに保ちます。
5. ケトルベルのハンドルを持って、まっすぐ立つまでゆっくりと体を上げます。
6. ケトルベルが地面に触れるまで体を下げる前に一時停止して吸入し、ケトルベルを持って再び立ちます。
7. 演習を6〜10回繰り返します。重いウェイトを持ち上げることで、このエクササイズをより難しくすることができます。

クワッドストレッチ

専門家は、ランニングや他の種類の運動を行う前に、実際に必要なストレッチの量と種類について意見が分かれることがあります。

しかし、運動の前後にいくつかの穏やかなストレッチ運動を行うと、筋肉を緩め、可動域を広げるのに役立つ場合があります。

試してみるのは、基本的なクワッドストレッチです。

1. 片足で立ちます。椅子や壁につかまって支えてください。
2. 足を膝で曲げた状態で、もう一方の足を後ろに上げます。
3. 足を臀部に触れてみてください。
4. 数秒間押し続けてから、足を地面に戻します。

もう1つの優れたクワッドストレッチは、ひざまずくストレッチです。この演習を行うには：

1. 片方の膝にひざまずいて、その上に寄りかかり、膝を足の上に押し出します。
2. 足を切り替えて、反対側で繰り返します。

結論

大腿四頭筋は、体の中で最大かつ最強の筋肉の1つです。各クワッドは、太ももの前にある4つの筋肉のグループです。

これらの4つの筋肉が連携して、立ったり、歩いたり、走ったり、動き回ったりするのに役立ちます。また、膝蓋骨を安定させます。

大腿四頭筋はさまざまな種類の活動を行うため、大腿四頭筋は怪我をする可能性があります。

最も一般的な傷害には、腱炎、筋肉の緊張、けいれん、神経の損傷などがあります。

穏やかなストレッチといくつかの筋力増強運動は、大腿四頭筋を良好な状態に保ち、怪我の可能性を最小限に抑えるのに役立ちます。