ケトジェニックダイエットは、減量に人気のある非常に低炭水化物、高脂肪の食事法です。
これは通常、ケトーシスを刺激するために炭水化物の摂取量を1日あたり20〜50グラムに制限することを含みます。これは、体がブドウ糖の代わりにケトンをエネルギーとして使用し始める代謝状態です。
しかし、それは制限的である可能性があるため、ケトダイエットでどのサラダを食べることができるのか疑問に思うかもしれません。特に、ケトサラダは炭水化物が少なく、健康的な脂肪とタンパク質が多いはずです。
シンプルで美味しいケトサラダ7種類とレシピをご紹介します。
1.グリルチキンサラダ
このグリルチキンサラダは、タンパク質が豊富であるだけでなく、オリーブのオレイン酸、エクストラバージンオリーブオイル、アボカドなどの健康的な脂肪の優れた供給源でもあります。
多くの試験管と動物の研究は、オレイン酸を炎症の減少、免疫力の強化、および潜在的な抗癌効果に関連付けています。
材料（2人分）：
- 鶏もも肉1/2ポンド（225グラム）、グリル、スライス
- ロメインレタス4カップ（200グラム）、みじん切り
- ミニトマト1/4カップ（60グラム）、みじん切り
- 中型きゅうりの1/2、薄くスライス
- ミディアムアボカドの1/2、スライス
- 1オンス（28グラム）のフェタチーズ、砕いたもの
- 1オンス（28グラム）のオリーブ、穴をあけ、スライス
- 赤ワインビネガー大さじ2（30ml）
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ3（45 ml）
- にんにく2片、つぶした
- 新鮮なタイム小さじ1
- 塩とコショウの味
指示：
- 鶏肉に塩、こしょう、にんにく、タイムを塗る。
- オリーブオイルを中火から強火にかけます。鶏肉を加え、茶色になるまで調理します。完全に火が通ったら、鶏肉を火から下ろします。
- 大きめのボウルに、レタス、ミニトマト、きゅうり、アボカド、オリーブを好きなように並べます。鶏肉が冷めたら、サラダに加えます。
- 必要に応じて、赤ワインビネガーと追加のオリーブオイルを振りかけます。
栄養成分表一食当たり（二食分）：
- カロリー：617
- たんぱく質：30グラム
- 脂肪：52グラム
- 炭水化物：11グラム
- 食物繊維：4グラム
2.タコサラダ
このヘルシーなタコサラダは30分以内に完成します。
サワークリームやチーズなど、カルシウムが豊富な成分がいくつか含まれており、1食あたりの毎日のニーズの31％を提供します。カルシウムは、心臓の健康、神経シグナル伝達、および筋肉機能において重要な役割を果たします。
材料（2人分）：
- 牛ひき肉1/2ポンド（225グラム）
- ロメインレタス2カップ（100グラム）、みじん切り
- ミディアムアボカドの1/2、スライス
- ミニトマト1/4カップ（60グラム）、みじん切り
- 1オンス（28グラム）のチェダーチーズ、すりおろした
- サワークリーム1/4カップ（60グラム）
- さいの目に切った赤玉ねぎ大さじ1（7グラム）
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ1（15ml）
- 小さじ1杯のクミン
- 小さじ1杯のパプリカ
- 塩とコショウの味
指示：
- オリーブオイルを中火から強火にかけます。牛ひき肉を加え、茶色になるまで調理します。
- クミン、パプリカ、塩、コショウを加えます。牛肉を少し冷まします。
- レタス、トマト、アボカド、タマネギを混ぜ合わせ、2枚の皿に盛り付けます。
- サラダに牛肉をのせ、チーズとサワークリームを飾る。
栄養成分表一食当たり（二食分）：
- カロリー：555
- タンパク質：25グラム
- 脂肪：47グラム
- 炭水化物：9グラム
- 食物繊維：4グラム
3.簡単なペスト焼きサーモンサラダ
このおいしいペストサーモンサラダはシンプルで、20分以内で調理できます。
サーモンはオメガ3脂肪EPAとDHAの最高の供給源の1つです。これらの脂肪酸は、あなたの体がそれらを作り出すことができないので不可欠であると考えられます、それはそれらがあなたの食事から来なければならないことを意味します。
研究は、EPAとDHAを、炎症の軽減、心臓病のリスク、癌のリスクなどの健康上の利点に関連付けています。
材料（2人分）：
- 1/2ポンド（225グラム）のサーモンまたは2つの4オンス（225グラム）のサーモンフィレット
- 生のほうれん草8オンス（220グラム）
- グリーンペスト大さじ4（60グラム）
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ2（30 ml）
- レモンジュース小さじ2（10 ml）
- 塩とコショウの味
指示：
- オーブンを400℉（200℃）に予熱し、大さじ1杯（15ml）の油でベーキング皿にグリースを塗ります。
- サーモンの皮を下にしてベーキング皿に置きます。ペストを上に均等に広げます。ペストの上にレモン汁を絞り、塩こしょうで味付けします。
- サーモンを15〜20分間、または簡単に剥がれるまで焼きます。
- 鮭を焼いている間に、ほうれん草を大さじ1（15 ml）のオリーブオイルを入れた鍋で2分間、または葉がしおれるまで炒めます。
- 火が通ったら、鮭を取り除き、ほうれん草の上に盛り付けます。
栄養成分表一食当たり（二食分）：
- カロリー：340
- タンパク質：29グラム
- 脂肪：23グラム
- 炭水化物：6グラム
- 繊維：3グラム
4.アボカドエビのサラダ
このシンプルなアボカドシュリンプサラダはケトにやさしく、30分以内で調理できます。
エビはたんぱく質とヨウ素のような栄養素が豊富です。ヨウ素は脳の健康を助け、代謝を調節する甲状腺ホルモンを作るのに必要です。
材料（2人分）：
- 生えび1/2ポンド（225グラム）、皮をむき、精練した
- ミディアムアボカド1個、さいの目に切った
- 赤玉ねぎの1/2、さいの目に切った
- ロメインレタス2カップ（100グラム）、みじん切り
- ミニトマト1/4カップ（60グラム）
- 溶かしたバター大さじ2（30グラム）
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ1（15ml）
- レモンまたはライムジュース大さじ1（15 ml）
- 塩とコショウの味
指示：
- 鍋を中火から強火にかけ、バターとエビを加えます。よく火を通し、エビを皿に置いておきます。
- 大きなミキシングボウルに、レタス、アボカド、チェリートマトを加えます。オリーブオイルとレモンまたはライムジュースを振りかけ、トスします。
- エビを飾って出してください。必要に応じて塩こしょうで味付けをします。
概要一食当たり（二食分）：
- カロリー：449
- タンパク質：25グラム
- 脂肪：35グラム
- 炭水化物：10グラム
- 繊維：7グラム
5.卵とマヨのサラダ
卵、マヨネーズ、アボカドを使ったこのクリーミーなケトサラダは、ピクニックや外出先での食事に最適です。
さらに、それは非常に栄養価が高いです。特に、卵はたんぱく質と脂肪が多く、非常に充満しており、コリン、ゼアキサンチン、ルテインなどの微量栄養素が豊富です。
材料（2人分）：
- 固ゆで卵4個、皮をむき、さいの目に切って細かくする
- マヨネーズ1/3カップ（66グラム）
- ディジョンマスタード小さじ1（5グラム）
- ミディアムアボカドの1/2、マッシュポテト
- 刻んだチャイブ大さじ1（6グラム）
- レモンジュース小さじ1（5 ml）
- 塩とコショウの味
- オプション：サービング用レタス
指示：
- 中型のミキシングボウルで、卵、マッシュアボカド、マヨネーズ、ディジョンマスタード、レモンジュース、ハーブを混ぜます。塩こしょうで味を調えます。
- エッグサラダをそのまま出すか、レタスのベッドにその混合物をすくい取ります。
栄養成分表一食当たり（二食分）：
- カロリー：271
- タンパク質：13
- 脂肪：23
- 炭水化物：2
- 繊維：2グラム
6.ベーコン、卵、ほうれん草のサラダ
ベーコンと卵が入ったこのほうれん草のサラダは、一日中いつでも素晴らしい食事になります。
興味深いことに、ビタミンA、ルテイン、ゼアキサンチンなど、目の健康に不可欠な栄養素が豊富に含まれています。ビタミンAは目の光を感知する細胞を維持するのに役立ち、ルテインとゼアキサンチンは青い光から保護するための自然な日焼け止めとして機能します。
材料（2人分）：
- ゆで卵4個、皮をむき、スライス
- 3.5オンス（100グラム）の調理済みベーコン、スライスまたはクランブル
- ほうれん草4カップ（170グラム）、生
- ディジョンマスタード小さじ1/2（2.5 ml）
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ3（45ml）
- 赤ワインビネガー大さじ11/2（22.5グラム）
- 塩とコショウの味
指示：
- 白身と卵黄が固まるまで、鍋で卵をゆでます。その間に、コンロでベーコンを大さじ1（15 ml）のオリーブオイルでカリカリになるまで調理します。
- 調理したら、卵とベーコンを脇に置きます。小さなボウルに、ディジョンマスタード、赤ワインビネガー、オリーブオイルを泡だて器で入れます。
- ベーコン、卵、ほうれん草を大きなサラダボウルに入れます。ドレッシングを加え、トスし、サーブします。
栄養成分表一食当たり（二食分）：
- カロリー：397
- タンパク質：21グラム
- 脂肪：33グラム
- 炭水化物：7グラム
- 食物繊維：1グラム
7.ビーガンケールサラダ
ケトダイエットはしばしば動物性食品に関連していますが、植物ベースのダイエットに適合させることができます。
このケトサラダはビーガンやベジタリアンに適しており、栄養素が豊富です。
たとえば、1回の摂取で、血液凝固、強い骨、心臓の健康に重要なビタミンKの1日の必要量の300％以上を誇っています。
材料（2人分）：
- みじん切りにしたベビーケール4カップ（170グラム）
- ミディアムアボカド1個、スライスまたはキューブ
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ2（30グラム）
- 1オンス（28グラム）の松の実
- レモンジュース大さじ1/2（8 ml）
- 塩とコショウの味
指示：
- 大きなミキシングボウルに、ケールとオリーブオイルを加えます。オイルをケールに1〜2分間、または葉が柔らかくなるまで優しくマッサージします。
- 松の実、レモン果汁、アボカドを加えてトスします。必要に応じて塩こしょうで味付けをします。
- すぐに召し上がれ。
栄養成分表一食当たり（二食分）：
- カロリー：286
- タンパク質：6グラム
- 脂肪：26グラム
- 炭水化物：14グラム
- 繊維：7グラム
避けるべき成分
ケトダイエットは通常、ケトーシスに到達して維持するために、炭水化物の摂取量を1日あたり20〜50グラムに制限します。
したがって、ケトサラダは、健康的で高脂肪の成分を組み込む代わりに、炭水化物が豊富な食品を制限する必要があります。避けるべき高炭水化物アイテムは次のとおりです。
- 果物：アボカドを除くほとんどの果物
- ドライフルーツ：レーズン、ナツメヤシ、プルーンを含むすべてのドライフルーツ
- パンと穀物：米、ファッロ、キノア、ブルグル、クルトンなど
- マメ科植物：豆、エンドウ豆、ひよこ豆、ピーナッツなど
- でんぷん質の野菜：じゃがいも、さつまいも、とうもろこし、ヤムイモなど
- パスタ：すべての種類の小麦ベースのパスタ
- 高糖質アドイン：砂糖漬けのナッツ、ジャム
- 特定のドレッシング：低脂肪、無脂肪、および/またはハニーマスタードのような甘いドレッシング
サラダの脂肪分を増やすには、サラダにオリーブオイルまたはアボカドオイルを振りかけるだけです。アボカドやチーズのような健康的で高脂肪のトッピングを追加することもできます。
概要クルトン、パスタ、果物、でんぷん質の野菜などの材料は炭水化物が多すぎるため、ケトサラダには使用しないでください。
結論
ケトダイエットは、ケトーシスによる体重減少を促進するために炭水化物の摂取を制限します。
いくつかの食品グループが制限されていますが、ケトに優しい材料とドレッシングを使用しておいしいサラダを作ることができます。
この食事療法に興味がある場合は、これらのサラダのいくつかを日常生活に取り入れてみてください。
