ヨガの反転は、サンスクリット語でアーサナとも呼ばれるさまざまなポーズで、心臓と腰が頭の上にあります。
威圧的に聞こえるかもしれませんが、心配しないでください。ヨガの反転は単純に始まり、時間の経過とともに難易度が増します。最も基本的な意味では、ヨガの反転は前屈と同じくらい簡単です。専門家の場合、逆立ちを含めることができます。
ヨガインバージョンの目標は、柔軟性、循環、エネルギー、さらには自尊心を向上させることです。その利点があるとされているにもかかわらず、反転が安全で自分に適しているかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事は、ヨガの逆転、その健康上の利点、潜在的なリスクをレビューし、初心者のポーズのリストが含まれています。
ヨガインバージョンとは何ですか？
ヨガの反転は、頭を心臓と腰の下に置くヨガのアーサナまたはポーズのカテゴリです。したがって、通常の直立位置から体を「反転」させます。
心臓が頭よりも地面から高いポーズは、反転アーサナと見なされます。これには、下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）、脚を壁に上げる（Viparita Karani）、倒立（Salamba Shirshasana）などの一般的なポーズが含まれます。
ヨガの逆転は、緊張を解放し、循環とエネルギーレベルを高め、筋肉を強化すると考えられています。また、感情的な成長を促進し、精神と精神を落ち着かせ、エネルギーを心臓に導き、地球とのつながりを深めるのに役立つと考えられています。
反転アーサナは簡単なものから難しいものまでさまざまであり、経験、体力、健康状態、怪我の履歴に基づいて選択する必要があります。
健康な人でも、怪我を防ぎ、最大の利益を得るには、各アーサナを安全に行う方法を知ることが重要です。
概要ヨガの反転は、心臓を頭の上に置くヨガのポーズ（アーサナ）のカテゴリです。血行を促進し、体力と柔軟性を高め、多くの心理的メリットをもたらすと考えられています。
ヨガインバージョンの健康上の利点
多くの利点がヨガの逆転に関連付けられています。これが調査の結果です。
循環を増加させます
ヨガの逆転は、血液循環とリンパの排出を増加させ、体全体に酸素と栄養素を供給し、老廃物を取り除くのに役立ちます。
反転したポーズは、骨盤から心臓に向かう静脈血流を刺激するのに役立ちます。その後、静脈血流は肺に送られ、再酸素化されます。この位置はまたあなたの心拍数を下げ、血中の酸素のよりよい取り込みを可能にするのを助けるかもしれません。
エネルギーレベルを上げる可能性があります
ヨガの逆転は、覚醒とエネルギーレベルを高める可能性があります。
理論的には、体を反転させるポーズは、覚醒を高め、倦怠感を軽減する可能性があります。それらは、細胞内の酸素と栄養素の取り込みを増加させ、注意力を高めて気分を改善するドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンなどのエンドルフィンを放出することによってそうする可能性があります。
さらに、逆さまになるには集中力が必要です。これにより、時間の経過とともに、あらゆる状況に集中する能力が向上する可能性があります。
柔軟性と強度を向上させます
ヨガは、すべての年齢層のバランス、柔軟性、強さを改善する能力で知られています。
反転アーサナは、重力に逆らって体を伸ばした状態に保つために、心身の認識と強さを必要とします。これにより、時間の経過とともに筋力、持久力、柔軟性が向上する可能性があります。
各ポーズは、異なる筋肉グループを一意にターゲットにし、全体的な手足の柔軟性、可動域、および強度を向上させます。
特にヨガの反転に関する研究はありませんが、ある研究では、下向きの犬を週に2回、10週間実行すると、膝と股関節の伸展が大幅に改善され、ハムストリングスと腰の柔軟性が向上することが示されました。
自信を高める
ヨガの練習は、自尊心、ボディイメージ、そして全体的な自信を高めることが示されています。
特に、多くのヨギは、ほとんどの人がそれらを適切に実行するために時間と練習を必要とするので、反転ヨガは謙虚さ、忍耐力、そして忍耐力の感覚をもたらしたと主張しています。
しかし、一度学んだら、彼らはあなたの日常生活の障害を克服するあなたの能力に大きな自信をもたらすことができます。それは非執着の概念を教え、不完全さを受け入れます。
腫れや痛みを軽減する可能性があります
Legs up the Wallなどの特定の反転アーサナは、リンパ循環を促進することにより、下肢の痛みや腫れを軽減する場合があります。リンパ系は体から老廃物や副産物を取り除き、体液のバランスを維持するのに役立ちます。
反転アーサナでは、重力と穏やかな動きを組み合わせることで、リンパの流れと、手足から心臓に向かう血液循環を高めることができます。このように、これは痛み、不快感、腫れを軽減する可能性があります。
ただし、高血圧や下肢、背中、首の怪我をしている人は、反転ポーズを避ける必要があります。
概要ヨガの逆転の利点には、血液とリンパの循環の増加、柔軟性、強さ、エネルギーレベル、自信の向上が含まれます。
ヨガの逆転のリスク
ほとんどの人にとって、反転アーサナは健康に非常に有益です。ただし、反転は特定の集団に健康上のリスクをもたらす可能性があり、ヨガ関連の怪我の主な原因です。
関節の問題、首や背中の怪我、または他の同様の問題を抱えている人は、医療提供者の許可なしに反転ヨガを練習するべきではありません。
インバージョンヨガでは、頭が心臓よりも低いため、顔に血が流れ込む可能性があります。緑内障、高血圧、またはその他の循環器系の問題を抱えている人は、これらの位置を避けるのが最善です。
妊娠中は、倒立や肩立てなど、体を完全に反転させる難しいアーサナは避けてください。
下向きの犬など、4つの接触点（地面にある手と足の両方）を含むそれほど激しくないポーズは、妊娠関連の合併症や既存の状態のない健康な妊娠中の人々にとって安全であることが示されています。
とはいえ、妊娠中に新しい運動を試みる前に、必ず医療提供者に相談してください。
最後に、怪我のリスクを減らすために、初心者として始めるときは、単純で低強度の動きから始めることが重要です。ヨガが初めての場合は、訓練を受けたインストラクターと一緒に直接ヨガのクラスに参加して、安全かつ正確に動きを実行していることを確認することをお勧めします。
概要妊娠中の人、および循環の問題や怪我のある人は、ヨガの逆転を制限または回避する必要がある場合があり、最初に医療提供者に相談する必要があります。より難しいポーズに進む前に、初心者レベルのポーズから始めることをお勧めします。
ヨガインバージョンアーサナ（ポーズ）
試すべき4つの初心者インバージョンアーサナは次のとおりです。
1.下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
下向きの犬は最も人気のあるアーサナの1つです。ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、背中上部の筋肉を対象としています。
- 四つんばいから始めましょう。つまり、膝と手を地面に置きます。
- 両手を肩の真下に、膝を腰の真下に合わせます。
- 骨盤を天井に向かって持ち上げながら、手を押し下げて足をまっすぐにします。かかとがわずかに地面から離れる場合があります。あなたの体は逆さまの「V」の位置になります。
- 膝を少し曲げたまま、背骨を伸ばし、頭を肩の間に下向きに置きます。ハムストリングスと背中上部がわずかに伸びていることに気付くはずです。
- 体重を体全体に均等に分散させるようにしてください。
- 30〜60秒間保持します。
2.壁を上る足（Viparita Karani）
Legs up the Wall Poseは、足を伸ばして腰の痛みを和らげる優しいアサナです。
- 床と壁が出会う床に折りたたんだタオルを置きます。タオルの上に座り、床に横になります。足の裏が床と平行になるように、足を壁に立てかけます。
- 座っている骨または臀部が壁から数インチ離れており、尾骨または仙骨が折りたたまれたタオルの上にあることを確認してください。
- 膝をリラックスさせた状態で、足を壁に優しく触れさせます。わずかな伸びに気付くはずです。
- この位置を5〜20分間保持します。この間、ゆっくりと制御された呼吸を練習してください。
3.子供のポーズ（バラサナ）
子供のポーズは、落ち着きをもたらし、背骨、腰、肩、首を優しくリラックスさせることができる、シンプルで強度の低いポーズです。
- 四つんばいから始めましょう。
- 腰をかかとに向けて座らせ、胸を膝の上に折り、額を床に持っていきます。
- 手のひらを床に向けて、腕を体の真正面に伸ばします。背中がやさしく伸びていることに気付くはずです。
- このポーズを30〜60秒間保持します。
4.フォワードフォールドポーズ（Uttanasana）
フォワードフォールドポーズは、背骨、ハムストリングス、ふくらはぎを伸ばすのに役立ちます。
- 足をヒップ幅だけ離し、腕を脇に置いて立ち始め、腕を頭の上にまっすぐ上に上げます。
- 腰を曲げながら、腕をゆっくりと横に振り下ろします（背中を曲げないでください）。
- 手のひらを足の前の床に置くか、ヨガブロックを使用します。膝を少し曲げて（膝をロックしないように）脚をまっすぐに保ち、腰を足首に合わせます。
- ゆっくりと前傾して、足の指球に体重をかけます。大腿四頭筋（太ももの前）をかみ合わせて、ハムストリングス（太ももの後ろ）を伸ばすようにします。
- 頭を下げて、このポーズを30〜60秒間保持します。
反転アーサナに慣れたら、クロウポーズ（バカサナ）、ヘッドスタンド（サランバシルシャサナ）、フェザーピーコック（ピンチャマユラサナ）、逆立ち（アドームカヴルクササナ）、ホイールポーズ（チャクラサナ）など、より難しいポーズを試してみることをお勧めします。 ）。
より困難なヨガの逆転に進む前に、常に医療提供者から医療許可を得てください。
概要ヨガの反転に慣れていない場合は、初心者の動きから始めて、徐々に難しいアーサナに向かって進んでいきます。
結論
ヨガの逆転は威圧的に見えるかもしれませんが、循環、柔軟性、強さ、エネルギーレベル、自尊心の改善など、多くの健康上の利点を提供することができます。
一般的に安全ですが、一部のヨガの反転ポーズは、妊娠中の人や循環器系の障害や怪我のある人など、特定の集団にとっては困難で安全ではない場合があります。さらに、いくつかのポーズは初心者には適さないかもしれず、経験豊富なヨギだけが試してみるべきです。
ヨガの反転を開始する前に、新しいポーズや高度なポーズを試す前に、医療提供者に相談することが常に重要です。
ヨガの逆転の多くの利点を考えると、あなたはあなたの毎日の動きのルーチンにそれを含め始めたいと思うかもしれません。
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