概要概要
縄跳びは、ボクサーからサッカーのプロまで、世界クラスのアスリートが誓う有酸素運動の一形態です。縄跳びは役立ちます：
- ふくらはぎの調子を整える
- コアを締めます
- 肺活量を改善する
- スタミナを構築します。
縄跳びは全身トレーニングなので、短時間でたくさんのカロリーを消費します。平均的なサイズの人にとって、縄跳びは1分間に10カロリー以上も消費する可能性があります。
しかし、縄跳びだけでは体重を減らすのに十分ではありません。縄跳びは、新陳代謝を改善し、体重をすばやく落とすのに役立つダイエットと運動のルーチンの一部になります。
ただし、試す前に知っておくべきことが他にもいくつかあります。体重を減らすために縄跳びについてもっと知るために読み続けてください。
減量を達成する方法
減量のための縄跳びの鍵は、減量の方法を理解することから始まります。
医学文献は、減量の最初のルールはカロリー不足を作り出すことであることに同意しています。 「カロリー不足」とは、1日を通して消費するよりも多くのカロリーを使用することと単純に定義されています。あなたはあなたの食物摂取量に注意することによってそして運動を通してカロリーを燃やすことによってこれをすることができます。
週に1ポンドの脂肪を失うには、1日あたり500〜1,000カロリーの一貫したカロリー不足を作り出す必要があります。これは、1週間あたり約3,500カロリーに相当します。
縄跳びで失うカロリー数は、始めたときの体重によって異なります。 「カロリー」は単にエネルギーの測定値です。重量は重力の測定値です。体重が増えると、重力に逆らって体を動かすのにより多くのエネルギーが必要になります。そのため、重い人は運動するときに多くのカロリーを消費します。
縄跳びの減量の結果
縄跳びの結果はあなたによって異なります：
- ダイエット
- 減量の目標
- 活動レベル
- ワークアウトへのコミットメントのレベル
また、年齢や代謝など、結果の表示速度に影響を与える可能性のある他の要因も考慮する必要があります。
例として、150ポンドの女性を使用します。注意深く食べることで、彼女は1週間に3,500カロリー（1ポンドの体重減少）のカロリー不足を作り出すことができるかもしれません。彼女が週5日、20分間の縄跳びトレーニングをルーチンに追加すると、1日あたりさらに200カロリーが失われます。これは、1週間に1,000カロリーの追加消費カロリーであり、これにより、1週間にさらに0.5ポンドの減量が促進されます。
筋肉量に影響を及ぼし始める可能性があるため、医師は1週間に2ポンド以上失うことをお勧めしません。
週に1.5ポンドの体重減少の割合で、彼女は月に6ポンドを失います。彼女が彼女のルーチンに固執するならば、彼女は2ヶ月で12ポンドを失うでしょう。体重が減ると、同じ結果が得られるようにするには、縄跳びを長時間するか、カロリー摂取量をさらに制限する必要があります。
彼女が20ポンドの体重減少のような劇的な結果を見るのに最大4ヶ月かかるかもしれません。 20ポンドの体重減少は彼女の開始体重のかなりの割合であり、この結果を達成するのを困難にする可能性があります。 155ポンドの縄跳びは125ポンドの縄跳びよりも大幅に少ないカロリーを消費します。
その他の考慮事項
減量のために縄跳びをするときに考慮すべき他の要因があります。たとえば、同じトレーニングを何度も繰り返すと、最終的には結果が減少します。
ウエイトトレーニング、ランニング、カーディオキックボクシングなどの他の有酸素運動によるクロストレーニングは、燃焼するカロリーを増やし、ルーチンが機能しなくなる恐ろしい「減量プラトー」にぶつからないようにします。
カロリー制限計画を開始する前に、目標と健康履歴について医師に相談することをお勧めします。ケトやパレオのような食事療法は人気が高まっていますが、高コレステロールや心臓病などの要因は、それらがあなたにとって良い選択ではないことを意味するかもしれません。
開始するのに適した場所は、パントリーと冷蔵庫で最初に何に到達しているかを評価することです。栄養豊富で高繊維のタンパク質は空腹感を減らすことができ、砂糖と精製された炭水化物を減らすことで、毎日の消費から数百カロリーを削減できます。
減量のための縄跳びトレーニング
減量のために縄跳びをすることについての1つの誤解は、しっかりした時間のブロックの間だけ縄跳びをするということです。有酸素運動として縄跳びをする秘訣は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の能力にあります。それはあなたが短いバーストのために高強度レベルで運動し、その後休息期間が続くことを意味します。これが縄跳びのトレーニングの例です。ストップウォッチまたはタイマー付きのアプリへのアクセスが必要です。
- セット1：縄跳びを30秒間まっすぐにします。これは思ったより難しいかもしれません。 60秒間休んでから、さらに30秒間行います。 9回繰り返します。
- セット2：足を交互に動かしながら、縄跳びを30秒間まっすぐに行い、体重を前後に動かしてコアを締めます。担当者の間に90秒間休憩します。これをさらに4回行います。
- セット3：縄跳び回路の組み合わせで終了します。 30秒間縄跳びをし、12秒間だけ休んでから、30秒間縄跳びをします。 12秒間休憩し、30秒間のバーピーを追加します。もう一度休んで、30秒の腕立て伏せで力強く終わります。
縄跳びの仕方
縄跳びを運動器具として使用する場合は、スポーツ用品店の専門の縄跳びに投資することをお勧めします。これらの店舗のいずれかの営業担当者が、縄跳びの最良の使用方法や、特別な靴が必要かどうかを説明します。
縄跳びを使用したことがない場合、またはしばらく使用したことがない場合は、次の基本事項を復習します。
両足を肩幅に広げ、ロープを両足の後ろに置いて、まっすぐに背を高くして立ち始めます。
手を使ってロープを1回の動きで前方に振ります。ロープを前に振るときは、手首を少し上に動かして、ロープが足首と膝の間で下がるようにします。この動きを数回練習して、ロープがどこに落ちるかを確認してから、ロープを飛び越えようとすることをお勧めします。
ロープのスイングの時間を計って、膝を一緒に持ち上げ、頭にかかったときにロープを飛び越えられるようにします。これが正常に完了したら、続けてください。止まることなく、足の下にロープを通すことができる回数を確認してください。この動きにはある程度の練習が必要かもしれませんが、最終的には自然に起こります。
縄跳びの他の健康上の利点
縄跳びの潜在的な健康上の利点は、減量だけではありません。
縄跳びはあなたの心臓の健康を改善します
縄跳びをトレーニングルーチンとして使用すると、心拍数が以前よりも高くなります。高強度のトレーニングは、心臓を強くし、脳卒中や心臓病のリスクを減らすことが示されています。
縄跳びはおなかの脂肪を減らすことができます
おなかの脂肪を取り除くために、ダイエットなしでそれ自体で効果的なトレーニングはありません。しかし、縄跳びのようなHIIT運動は、特に腹筋と体幹の筋肉の周りで、より速い脂肪減少の結果にリンクされています。縄跳びのエクササイズルーチン中にコアをしっかりと引っ張ることで、その領域をターゲットにして腹筋の彫刻を開始できます。
縄跳びはあなたのバランスを改善することができます
完全な縄跳びのトレーニングを成功させるには、ある程度の調整とバランスが必要です。しかし、一貫して練習することで、それを行う能力が向上し、日常生活のバランスと調整も向上します。若いサッカー選手に関するある研究では、トレーニングエクササイズとしての縄跳びがフィールドでの調整とバランスを改善することが示されました。
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