シンスプリントを取り除く5つ以上の方法

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シンスプリントを理解する

「シンスプリント」という用語は、脚と脛骨の前部に沿って感じる痛みを表します。膝と足首の間の脚の前部の痛みに気付くでしょう。

シンスプリントはよくある酷使による怪我です。それらは、長時間または適切なストレッチなしで、実行または他の影響の大きい活動を行うことから発生する可能性があります。それらは一般的です：

ランナー
軍の新兵
ダンサー
テニスのようなスポーツをするアスリート

休息と氷やストレッチなどの治療により、シンスプリントは自然に治癒することがあります。身体活動を継続したり、シンスプリントの症状を無視したりすると、より深刻な怪我につながる可能性があります。

シンスプリントを取り除く方法と、この怪我が再発するのを防ぐために何ができるかを学ぶために読んでください。

休息、氷、圧縮、上昇（RICE）法

RICEは、自宅で怪我を治療するための一般的なアプローチであり、シンスプリントの治癒に役立つ場合があります。それは次の略です：

残り。痛み、腫れ、または不快感を引き起こすすべての活動から休んでください。シンスプリントの場合、通常はアクティブな休息で十分ですが、より深刻な怪我をしていると思われる場合は医師の診察を受ける必要があります。痛みが治まるまで、水泳などの影響の少ない活動を試してください。
氷。一度に15〜20分間、すねにアイスパックを置きます。それらをタオルで包み、皮膚に直接氷を置かないでください。シンスプリントの痛みが治まるまで、1日4〜8回数日間氷で冷やします。
圧縮。ふくらはぎのコンプレッションスリーブを着用して、すねの周りの炎症を軽減してみてください。
標高。すねをアイシングするときは、枕や椅子の上ですねを上げて、炎症をさらに軽減してみてください。

すねを休ませている間、あなたはまだいくつかの運動をすることができるかもしれません。

ランナーの場合、安全に走り続けることができるかもしれませんが、距離と頻度を減らしたいと思うでしょう。また、ランニングの強度を約50％減らし、丘、凹凸のある表面、セメントなどの硬い表面を避けてください。アクセスできる場合は、トレッドミルで実行するのが安全なオプションかもしれません。

痛みが治まるまで、水泳、プールランニング、サイクリングなどの影響の少ない運動も役立つ場合があります。

シンスプリントの5つのストレッチ

ふくらはぎの筋肉と周囲の筋肉を伸ばすことで、シンスプリントの痛みを和らげることができます。シンスプリントがあると思われる場合は、以下の3つのストレッチを毎日または1日おきに実行してください。ストレッチとRICEプロトコルを組み合わせます（以下を参照）。

予防：

痛みを伴う場合は、これらのストレッチを実行しないでください。
疲労骨折またはより深刻な怪我があると思われる場合は、これらのストレッチを避けてください。これらのタイプの怪我は、医師による治療が必要です。

1.着席すねストレッチ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

このストレッチは、下肢の後ろの筋肉をターゲットにして、すね部分の痛みを和らげます。

ひざまずく姿勢から始めて、かかとが臀筋の真下になり、膝が目の前になるように、そっと座ります。
後ろの床に手を置き、少し後ろに寄りかかります。
体重を使ってかかとをそっと押し下げ、ストレッチを感じます。
膝を少し持ち上げて地面から離し、圧力を上げます。
30秒間保持します。離して最大3回繰り返します。

2.ヒラメ筋のストレッチ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

このストレッチは、ふくらはぎの後ろの筋肉を対象としています。

壁または閉じたドアに面して立ってください。
壁に両手を置きます。
片方の足をもう一方の足の少し後ろに踏みます。
ゆっくりしゃがむと、両膝を曲げてストレッチを感じます。常に両踵を床に置いてください。
30秒間保持します。離して最大3回繰り返します。
必要に応じて、前のもう一方の脚に切り替えます。

3.腓腹筋のストレッチ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

ふくらはぎの筋肉を伸ばすと、シンスプリントの痛みを和らげることができます。

頑丈な壁や閉じたドアに向かって立ち、押し付けることができます。
壁に両手を置きます。
片方の足（ストレッチしている方）を後ろに踏み、その足をまっすぐに保ちます。前膝を曲げます。両足を床に平らに保ちます。
胴体を前に傾けて、ふくらはぎの筋肉の伸びを感じます。ストレッチを感じるには、まっすぐな脚を少し後ろに動かす必要があるかもしれません。
20秒間保持し、リラックスします。 3回繰り返します。
必要に応じて、脚を切り替えます。

4.ふくらはぎが上がる

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

ふくらはぎを上げると、ふくらはぎの筋肉が強化され、痛みが和らぐことがあります。

足の指の付け根をスツールに置き、後ろ半分をスツールから浮かせた状態で、ステップまたはステップスツールの上に立ちます。
つま先をゆっくりと持ち上げてから下ろし、かかとが下がるにつれて足とふくらはぎの筋肉を伸ばします。 10〜20秒間保持します。
最初に戻る
これを3〜5回繰り返します。

5.フォームローリング

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

フォームローラーは炎症を軽減するのに役立ち、シンスプリントの痛みを和らげることができます。すねを「ロールアウト」するためのテクニックは次のとおりです。

手と膝から始めて、胸の下の床にあるフォームローラーを使用します。
右膝を顔に向けて引き、右すねをフォームローラーに注意深く置きます。
左足を地面にしっかりと固定して圧力を制御しながら、すねをゆっくりと上下に動かします。
数回転した後、または痛みを伴う場所を見つけた後、続行する前に足首を止め、曲げ、伸ばす必要がある場合があります。
必要に応じて、脚を切り替えます。

鎮痛剤を使用する必要がありますか？

イブプロフェン（Advil、Motrin IB）、ナプロキセンナトリウム（Aleve）、アセトアミノフェン（Tylenol）などの市販（OTC）鎮痛剤を試して、シンスプリントの不快感を軽減することができます。

鎮痛剤は、シンスプリントの治療に代わるものではありません。痛みが治まるまで、ストレッチ、フォームローリング、ライスを練習してください。

シンスプリントを防ぐ方法

次の手順を実行することで、シンスプリントのリスクを防止または軽減できる場合があります。

適切にフィットし、適切な運動靴を着用してください。スポーツに適した靴を履くと、シンスプリントを防ぐことができます。テニスをするのに良いサポートを提供する靴は、ランニングに適切なサポートを提供しないかもしれません。
ランナーの場合は、ランニングストアで歩幅を観察してもらいます。スタッフが足の構造や歩幅に合った靴を手に入れるお手伝いをします。土踏まずや扁平足がある場合は、インサートも必要になる場合があります。
靴は頻繁に交換してください。ランナーの場合は、350〜500マイルの摩耗ごとに新しい靴を入手する必要があります。
徐々にあなたのフィットネスレベルを構築します。毎週、マイレージまたは身体活動量をゆっくりと増やしてください。それはあなたの筋肉を強めそして緩めるのを助けることができます。
クロストレイン。動きを変えることで、シンスプリントを防ぐことができます。週に数回、水泳、サイクリング、またはヨガで通常のルーチンを分割してみてください。
衝撃を吸収するインソールを試してみてください。これらは、運動中のすねへの影響を減らす可能性があります。

シンスプリントの原因は何ですか？

シンスプリントは、繰り返しの活動によって脚の筋肉や骨組織を酷使すると発生する可能性があります。それらはしばしば身体活動の頻度の変化の後に起こります。たとえば、体をトレーニングに適応させずに、あまりにも多くのマイルを速く走りすぎます。

それらはまた、身体活動の持続時間または強度の変化によって引き起こされる可能性があります。運動している表面を切り替えると、シンスプリントにつながる可能性もあります。たとえば、ランナーで柔らかい路面でのランニングから舗装やコンクリートでのランニングに切り替えた場合や、芝生や粘土のコートから硬いコートに切り替えたテニスプレーヤーの場合、シンスプリントが発生する可能性があります。

以下が当てはまる場合、シンスプリントを発症するリスクが高くなります。