乳酸とは？
ワークアウトするときは、過度の運動をしないようにすることが重要です。これは怪我や乳酸の蓄積につながる可能性があります。乳酸は筋肉で生成され、激しい運動中に蓄積します。それは痛みを伴う筋肉痛につながる可能性があります。
運動による乳酸の蓄積は通常一時的なものであり、それほど心配する必要はありませんが、不快感を引き起こしてトレーニングに影響を与える可能性があります。乳酸が筋肉に蓄積した後にそれを取り除く方法と、将来的に乳酸が蓄積するのを防ぐために何ができるかを学ぶために読んでください。
1.水分補給を続ける
激しい運動の前、最中、後に理想的には水分補給を続けてください。適切な水分補給は、次のことに役立つ可能性があるため、ワークアウトするときに重要です。
- ワークアウト時に失った水分を補給します
- あなたの体から乳酸を取り除きます
- 栄養素がエネルギーを生み出すことを可能にする
- 筋肉痛を和らげる
- 筋肉のけいれんを防ぐ
- 体のパフォーマンスを最適なレベルに保つ
1日に少なくともコップ8杯の水を飲み、運動するときはこの量を増やしてください。
2.トレーニングの合間に休憩
定期的に運動することは一貫性を維持するのに役立ちますが、トレーニングの合間に十分な休息をとることは筋肉の回復にとって重要です。それはまたあなたの体に余分な乳酸を分解する機会を与えます。
週に少なくとも丸一日休憩してください。休憩日に軽い運動や動きをしても大丈夫です。最小限に抑えてください。
3.よく呼吸する
呼吸法を改善する習慣を身につけましょう。 1994年の研究によると、呼吸法を練習したアスリートは、乳酸値を上げることなく運動能力を高めることができました。
簡単な呼吸法としては、鼻からゆっくりと吸い込み、口から吐き出します。吸入するたびに数秒間息を止めたいと思うかもしれませんが、これは快適に感じる場合にのみ行ってください。
また、これらの簡単な呼吸法の1つを試して、肺活量を増やしながら呼吸を意識する習慣を身に付けることもできます。
ワークアウト中や1日を通して、これらの呼吸法を練習してください。これはあなたの筋肉により多くの酸素を届けるのを助け、乳酸の生産を遅くしそしてどんな蓄積も解放するのを助けるかもしれません。
4.ウォームアップとストレッチ
ワークアウトの前後に、時間をかけてウォームアップして筋肉を伸ばしてください。朝と夕方に数回軽いストレッチをすることも役立ちます。一度に数分だけでも、あなたの筋肉はあなたに感謝します。
ストレッチは、循環を刺激し、柔軟性を高め、緊張を和らげるのに役立ちます。これはあなたの筋肉により多くの酸素をもたらすのを助けます、そしてそれは乳酸生産を減らしそしてあなたの筋肉から乳酸の蓄積を取り除くことができます。
5.マグネシウムをたっぷりと摂取する
マグネシウムの摂取量を増やすと、乳酸の蓄積に伴う筋肉痛やけいれんを予防および緩和するのに役立つ場合があります。また、運動中に筋肉が十分な酸素を摂取できるように、エネルギー生産を最適化するのにも役立ちます。
30人の男性アスリートを対象とした2006年の小規模な研究では、マグネシウムの補給が4週間にわたって彼らの運動能力にプラスの効果をもたらしたことがわかりました。これは、乳酸値が低いほど倦怠感が少ないためと考えられます。これらの結果を確認するには、より大規模な研究が必要です。
マグネシウムが豊富な食品には、ナッツ、マメ科植物、葉物野菜などがあります。マグネシウムを吸収するもう1つの方法は、マグネシウムフレークまたはエプソムソルトバスを使用することです。また、特に定期的に行う場合は、リラクゼーションを促進し、エネルギーレベルを高め、痛みを和らげるのに役立ちます。
6.オレンジジュースを飲む
プレワークアウトルーチンにオレンジジュースを1杯追加すると、乳酸値を下げ、運動能力を向上させるのに役立つ場合があります。
2010年の小規模な研究では、研究者は太りすぎの26人の中年女性に週に3回、3か月間運動するように依頼しました。女性の半数は、トレーニングの前にオレンジジュースを飲むように求められました。残りの半分にはオレンジジュースがありませんでした。
オレンジジュースを飲んだグループは乳酸のレベルが低く、筋肉の疲労が少ないことを示唆しています。彼らはまた、改善された身体的パフォーマンスを示し、心血管リスクを低下させました。
研究者たちは、これらの改善は参加者がビタミンCと葉酸の摂取量を増やしたことによるものだと信じています。これらの結果を確認するには、さらに調査が必要です。
乳酸が蓄積しているかどうかを知る方法
乳酸が筋肉に蓄積すると、筋肉が疲労したり、少し痛みを感じたりすることがあります。その他の症状には次のものがあります。
- 吐き気
- 嘔吐
- 弱点
- 筋肉痛またはけいれん
- 筋肉の灼熱感
- 急速または浅い呼吸
- 呼吸困難
- 痙攣
- しびれ
- チクチクする
- 皮膚や目の黄変
症状がひどい場合や持続する場合は、乳酸アシドーシスの兆候である可能性があります。この状態は深刻になる可能性があります。乳酸アシドーシスが疑われる場合は医師の診察を受けてください。
乳酸を防ぐ方法
1.ゆっくりと積み上げます
新しいエクササイズルーチンを開始したり、既存のエクササイズルーチンに変更を加えたりするときに、やりすぎないでください。一定期間にわたって、運動プログラムの強度と期間を徐々に増やします。これにより、体力と持久力を獲得しながら、体をトレーニングに慣れさせることができます。
より高い強度で働くようにあなたの体を訓練することは、乳酸の適切なレベルを維持するのに役立ちますが、それは発達するのに時間がかかるものです。
結果を待つ間、アプローチと忍耐力に一貫性を持たせてください。最終的に、あなたの体はあなたの乳酸閾値を上げることによって、より多くのエネルギーとより少ない不快感でより激しい運動を扱うことができるようになります。
2.バランスをとる
有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことで、可能な限り運動を変化させます。
長時間のウォーキング、ランニング、水泳のトレーニングと、強度の短いウェイトリフティング、ジャンプ、またはスプリントのバランスを取ります。これはあなたの体にさまざまな種類の運動に適応する機会を与え、酷使による怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
3.運動する前に食べる
特に運動するときは、生鮮食品、赤身の肉、全粒穀物を含むバランスの取れた食事をとってください。ビタミンB群、カリウム、脂肪酸を多く含む食品を含めます。
運動する前に健康的な食事をとることは、エネルギーレベルを高めることによって筋肉痛を防ぐのに役立つかもしれません。運動する数時間前に、豆、野菜、穀物などの複雑な炭水化物を食べてみてください。または、ワークアウトの30分から1時間前に、新鮮な果物などの単純な炭水化物を摂取してください。
運動後も健康的なおやつを忘れずに。鶏肉、ゆで卵、アボカドなど、健康的なタンパク質と脂肪を含むスナックを選択してください。
持ち帰り
乳酸はあなたの体を保護する方法として倦怠感や痛みを引き起こす可能性があります。これは、速度を落とし、気楽に行うことを思い出させるものです。
乳酸の蓄積を管理するための措置を講じることは、あなたの日常生活とあなたの運動プログラムの両方のための健康的な習慣を発達させるのを助けることができます。
新しいトレーニングプランを開始する前に必ず医師に相談してください。運動後に痛みや不快感があり、数日経っても治らない場合や、異常または重度の症状が見られる場合は、必ず医師に相談してください。
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