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あなたの裏側はあなたの体の中で最大の筋肉群、つまり臀筋を誇っています。その力と強さで知られているあなたの大殿筋は、実際には大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの別々の筋肉で構成されています。
これらの筋肉は、歩く、座る、走る、ジャンプするのに役立つだけでなく、曲線美のある外観でも有名です。しかし、他のほとんどの体の部分と同様に、臀筋はその形や色調が異なる場合があります。また、臀筋が希望するほど大きくない場合は、これらの筋肉のサイズを大きくする方法があります。
後部をギアに蹴り上げて、必要な大きくてしっかりした戦利品を実現するために使用できる戦略を見てみましょう。
大きなお尻のための7つのエクササイズ
裏側に質量を追加する準備はできましたか？ 1回のトレーニングで次の尻を上げるエクササイズを実行するか、少なくとも週に2日は下半身または全身のルーチンに追加することができます。
各エクササイズを1セットだけゆっくりと始めます。演習が簡単になると、それぞれ最大2つまたは3つのセットで作業できます。
1.グルートブリッジ
初心者にも安全なグルートブリッジは、臀筋、ハムストリングス、コアを分離して強化すると同時に、腰の安定性を向上させます。
この演習の方法：
- 膝を曲げ、足を床に植えて仰向けになります。手のひらを地面に平らに置き、腕を両脇に置きます。
- 腹筋と臀筋を収縮させ、足を床に押し込み、腰を床から持ち上げます。あなたの体はあなたの肩から膝まで直線を形成する必要があります。
- 上部で5秒間一時停止してから、開始位置までゆっくりと下げます。
- 15回の繰り返しを3セット完了します。
2.ジャンプスクワット
この強力なプライオメトリックエクササイズは、心拍数を高め、臀筋、腰、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを強化するのに役立ちます。
膝、足首、腰に問題がある場合、またはバランスに問題がある場合は、ジャンプスクワットを試す前に理学療法士に相談してください。
この演習の方法：
- 両足を肩幅より少し広くし、腕を両脇に置いて、しゃがんだ姿勢で立ちます。
- 太ももが膝と平行になるまで体を下げます。しゃがむときは、手のひらを合わせて腕を前に出します。
- 地面から離れて自分を推進します。足を地面から少なくとも3インチ離してください。勢いを増すために腕を伸ばします。
- 柔らかく曲がった膝でしゃがみ込み、繰り返します。
- 10〜15回の繰り返しを3セット完了します。
3.ウェイト付きのウォーキングランジ
ウォーキングランジは、大腿四頭筋をターゲットにしてバランスを改善しながら、大殿筋を構築して調子を整えるのに最適なエクササイズです。
膝、足首、腰に問題がある場合は、この動きを試す前に理学療法士に相談してください。
この演習の方法：
- 両腕を両脇に向けて、両手にダンベルを持ちます。
- 足を腰の距離ほど離して立ちます。左足で約2フィート前に進みます。
- 左膝を床と平行になるまで地面に向けて曲げます。これが前方ランジの位置です。
- この位置を数秒間一時停止して保持します。
- 次に、後ろ（右）の脚で一歩前進し、この脚で先導する突進を繰り返します。
- このウォーキングランジパターンを繰り返し、脚を交互に20回繰り返します（各脚に10回）。
- 20回の繰り返しを2セット完了します。
4.シングルレッグデッドリフト
シングルレッグデッドリフトは、臀筋とハムストリングスを対象とした中級から上級の動きです。また、バランスとコアの安定性にも挑戦します。
この演習の方法：
- 両手にダンベルを持ちます。太ももの前に手を置きます。
- 膝を少し曲げて、体重を右側に向けて立ちます。あなたのコアの筋肉を従事させます。
- 腰をヒンジで動かして動きを始めます。ヒンジを使用するときは、手のひらが向かい合うように、おもりが目の前に落ちるようにします。左足がまっすぐ後ろに戻り、右足が床に植えられたままになると、胴体が地面に向かって下がります。
- 左足が床と平行になるまで、またはバランスを崩さずにできるだけ平行に近づくまで、ゆっくりとヒンジで固定します。
- ゆっくりと足を開始位置まで下げます。
- 各脚で15回の繰り返しを3セット完了します。
5.クラムシェル
クラムシェルは、スクワットやデッドリフトなどのエクササイズを行うときに無視されることが多い大殿筋（中殿筋と小殿筋）を対象としています。大殿筋よりも小さいこれらの筋肉は、骨盤を安定させ、腰痛を防ぎ、下半身のバランスをとるのに役立ちます。
この演習の方法：
- まず、足を積み上げて左側に横になり、頭を左腕に置き、右手を腰に置きます。
- 腰と膝を曲げて90度の角度にします。あなたの足はあなたのお尻と一致している必要があります。
- 足を合わせたまま、コアをかみ合わせ、右膝をできるだけ高く持ち上げます。左膝を床に接触させ、腰を積み重ねます。腰を後ろに回転させないでください。
- 上部を数秒間保持してから、ゆっくりと開始位置まで下げます。
- 15回の繰り返しを3セット完了してから、反対側で繰り返します。
6.バンドサイドステップ
縞模様のサイドステップエクササイズは、臀筋と腰の筋肉を対象としています。臀筋の深い火傷の場合は、スクワットやランジなどの別の下半身のエクササイズで帯状のサイドステップを実行します。
まず、抵抗バンドを膝のすぐ下に配置することをお勧めします。エクササイズが簡単になると、バンドを足首に向かって下に動かすことができます。
この演習の方法：
- 足を肩幅だけ離して立つことから始めます。
- 抵抗バンドを膝の下または足首の周りに配置します。足の外側と臀筋に抵抗を感じるでしょう。
- 膝を曲げて、戦利品を4分の1ほど下げます。
- 右足で右に踏み、テンションをバンドから外し、中央に戻ります。繰り返す。
- 左側で繰り返す前に、右側に10のサイドステップを完了します。両側に3セット行います。
7.ロバの蹴り
ロバのキックは、他の多くのエクササイズでは不可能な方法で臀筋をターゲットにします。彼らはあなたの大殿筋の3つすべてにのみ焦点を合わせており、あなたの後端をターゲットにして引き締めるための素晴らしい動きです。
この演習の方法：
- 四つんばいに身を置くことから始めます。膝をヒップ幅だけ離し、両手を肩の下の床に平らに置き、背骨を中立にします。
- コアを支え、右足を床から持ち上げ、右膝を曲げて足を平らに保ちます。
- 大殿筋を使って足を天井に向かって押します。上部で一時停止して絞ります。骨盤と腰が地面に向いていることを確認してください。
- 開始位置に戻ります。
- 3セットの各脚で15回の繰り返しを完了します。
ウエイトでトレーニングしてみてください
ロバのキックの足首のウェイトや突進のダンベルなどのウェイトを追加すると、運動の強度が増し、プラトーを超えて移動する可能性があります。ウェイトは、エクササイズをより効果的にすることもできます。
特定のエクササイズに重みを加えるために、ダンベル、プレート付きバーベル、レジスタンスバンド、メディシンボール、ケトルベルなどを使用できます。どこから始めればよいのか、大殿筋に体重を増やすためのエクササイズがわからない場合は、パーソナルトレーナーまたは理学療法士に相談してください。
曲線美の戦利品のためのシェイプウェア
ターゲットを絞ったエクササイズはお尻の形やトーンを高めるのに役立ちますが、すぐには結果が表示されません。
より大きく、より丸く、よりしっかりしたお尻がすぐに必要な場合は、シェイプウェアが最適です。あなたがすでに持っているものを持ち上げて強化するように設計されたシェイプウェアは、あなたの自然な曲線を引き出し、あなたのお尻をより明確に見せるために役立ちます。
デリエールを持ち上げて満たすのを助けるために、ほとんどのシェイプウェアの下着は、取り外し可能なバットリフティングパッドと、丈夫で伸縮性があり滑らかなスパンデックスのような圧縮素材の組み合わせを使用しています。
アマゾンで人気のあるシェイプウェアのオプションは次のとおりです。
- ニンミバットリフターパッド入りシェイプウェア
- Buxbody Women’s Butt Lifter Underwear
- キウイラタ女性用シームレスバットリフター
お尻の強化
シェイプウェアやグルートエクササイズでうまくいかない場合は、バットリフトやインプラントを使用して、後端にボリューム、シェイプ、カーブを追加する人もいます。これらは選択的な美容処置であり、通常は保険の対象外です。
臀部増強として知られるバットインプラントは、医師が臀部にシリコンインプラントを配置してこの領域にボリュームを追加する外科的処置です。
バットリフトまたは注射可能なインプラントは、バットインプラントよりも侵襲性が低く、ダウンタイムが少なくて済み、リスクも少なくなります。この美容処置では、皮膚充填剤または脂肪の移動を目的の領域（この場合は臀部）に注入して、裏側にボリュームと形状を追加します。
結論
ほとんどのボディパーツと同様に、リアエンドはすべての形状とサイズで提供されます。いくつかは他のものより自然に大きいか曲がりくねっています。
あなたの裏側が小さい側にあり、それを大きくしたり、より形を整えたい場合は、これを行う方法があります。すぐに結果が必要な場合は、シェイプウェアを使用するとお尻がすぐに浮き上がります。費用はかかりますが、より永続的な解決策には、バットインプラントやリフトなどの美容処置が含まれます。
多くの種類のエクササイズやトレーニングも、戦利品のサイズ、形、硬さを高めるのに役立ちます。しかし、結果を見るには時間と忍耐が必要です。お尻の形を整えたり固めたりするのに最適なエクササイズの種類がわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーに相談してください。
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