面白い名前にもかかわらず、そしておそらく腕立て伏せやスクワットほどよく知られていないにもかかわらず、バーピーはあなたの体の主要な筋肉群の多くを動かす挑戦的な運動です。
バーピーは本質的に2つの部分からなる運動です。腕立て伏せとそれに続く空中の跳躍です。
連続して複数のバーピーを行うのは疲れますが、この多目的なエクササイズは、特にカロリーを燃焼し、有酸素運動を強化しながら、筋力と持久力を構築する方法を探している場合は、見返りの価値があります。
ここでは、バーピーを正しく安全に行う方法と、より簡単またはより挑戦的なバーピーオプションが必要な場合に試すことができるバリエーションについて説明します。
バーピーの利点は何ですか？
バーピーの時流に乗るかどうかわからない場合は、次の利点を検討してください。
カロリーを消費します
ほとんどの人は1分間に約20バーピーを行うことができます。これに基づいて、以下の表は、1分間ノンストップでバーピーを行うことで燃焼できるカロリー数を示しています。
このグラフに基づくと、155ポンドの人は20分間バーピーをすることで約250カロリーを燃焼することができます。
より高い強度でバーピーを行うと、より多くのカロリーを消費します。
全身トレーニングを提供します
バーピーは体操です。これは彼らが抵抗のためにあなたの体重を使うことを意味します。バーピーでは、下半身と上半身の両方で筋力と持久力を構築することを目的とした全身の体操トレーニングに焦点が当てられています。
標準的なバーピー運動は、脚、腰、臀部、腹部、腕、胸、肩の筋肉を強化する働きをします。
カーディオフィットネスを高め、脂肪を燃焼します
バーピーは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）レジメンの一部として実行できます。 HIITは有酸素運動の一種で、激しい運動を短時間行った後、短い休憩をとる必要があります。
研究によると、HIITは、特に腹部と胃の周辺で体脂肪を燃焼させる効果的な方法である可能性があります。また、2015年に行われた大規模な研究によると、研究者は、より活発な運動を行うことは、より長生きすることに関連しているように思われることを発見しました。
脂肪を燃焼することに加えて、ワークアウトルーチンにバーピーを含めると、次のような他の多くの有酸素運動のメリットを享受するのに役立ちます。
- より強い心臓と肺
- 血流の改善
- 心臓病や糖尿病のリスクが低い
- 血圧を下げる
- コレステロール値の改善
- 改善された脳機能
便利で用途が広い
バーピーをするのに機器は必要ありません。必要なのはあなた自身の体重と動きをするのに十分なスペースです。そのため、小さなアパート、ホテルの部屋、または小さなオフィスにいる場合でも、バーピーを行うことで血液を送り出すことができます。
多様性が必要な場合は、ウェイトを含めるか、腕立て伏せやジャンプを追加することで、標準のバーピーに簡単に変更を加えることができます。
バーピーのやり方
バーピーを説明する最も簡単な方法は、腕立て伏せとそれに続くジャンプスクワットと考えることです。
正しい形でバーピーをする方法
- 膝を曲げ、背中をまっすぐにし、足を肩幅ほど離して、しゃがんだ姿勢から始めます。
- 手を前の床に下げて、足のすぐ内側にくるようにします。
- 手に体重をかけた状態で、足を後ろに蹴り、手とつま先に腕立て伏せをします。
- 頭からかかとまで体をまっすぐに保ち、腕立て伏せを1回行います。背中をたるませたり、お尻を空中に突き刺したりしないように注意してください。
- 足を元の位置にジャンプさせて、カエルのキックを行います。
- 立って、頭の上に腕を伸ばします。
- すばやく空中に飛び込んで、最初の場所に着陸します。
- 膝を曲げて着地したらすぐにしゃがんだ姿勢になり、もう一度繰り返します。
心臓と肺を機能させるために、数回の繰り返しをすばやく完了するようにしてください。
簡単にする方法
標準のバーピーが最初は難しすぎる場合は、強度を下げるためにいくつかの調整を行うことができます。バーピーを初めて使用する場合は、次のバリエーションを試してください。
- 腕立て伏せをスキップしてジャンプします。スクワットスラストから始めます。最初はバーピーのように始まりますが、腕立て伏せをしてからジャンプする代わりに、しゃがんだ姿勢から始めて、足を蹴り上げて腕立て伏せの姿勢にした後、最初の姿勢に戻ります。
- ジャンプをスキップします。腕立て伏せの後に空中に飛び込む代わりに、スクワットの位置に戻るだけです。
- 腕立て伏せをスキップします。胸の筋肉や肩が腕立て伏せの準備ができていない場合は、腕立て伏せをする代わりに、板の位置を数秒間保持します。さらに力をつけるまで、部分的な腕立て伏せをすることもできます。
それをより挑戦的にする方法
標準的なバーピーの難易度を上げるには、いくつかの方法があります。ここに3つの例があります。
1.バーピーボックスジャンプ
このバリエーションでは、体重を支えるプライオボックス、ベンチ、またはその他の固体オブジェクトが必要になります。
- 通常のスクワット位置でボックスの前に立ちますが、腕立て伏せのために床に落ちる代わりに、ボックスまたはベンチに手を置き、修正された腕立て伏せを行います。
- 次に、空中に飛び込む代わりに、代わりにボックスにジャンプします。
- 膝を曲げて床にそっと着地し、次の繰り返しにまっすぐ進みます。
2.ボスボールを持ったバーピー
このバリエーションでは、平らな面を上にしてボスボールを使用します。
- ボスボールの外縁を持って、膝を曲げた状態でしゃがんだ姿勢から始めます。
- ボスボールを持って手を床に降ろします。
- ボスボールを真下に置き、腕立て伏せをしながら平らな面に手を置きます。
- 次に、ボスボールの反対側の端をつかみ、まっすぐ立った状態で頭上に持ち上げます。
- それを床に下げて繰り返します。
3.ダンベルを持ったバーピー
- 両手に5ポンドのダンベルを持ってしゃがんだ姿勢から始めます。
- ダンベルを肩の下に置いて、地面に降ります。腕立て伏せをしている間、ダンベルを握ります。
- ジャンプする代わりに、立って両方のダンベルを頭上に上げます。
- おもりを横に下げて、開始位置に戻します。
- さらに大きな課題として、ダンベルを持ったままジャンプすることができますが、それは体重を簡単に制御できる場合に限られます。
安全のためのヒント
他の運動と同様に、バーピーは安全に行い、怪我をしない場合にのみ効果があります。
ゆっくりと開始し、最初は数回繰り返します。移動に慣れて、痛みを伴わずに簡単に実行できるようになったら、担当者を追加してみてください。
一時停止する前に、8回または10回の繰り返しを続けて実行してから、別のセットを実行してみてください。
腕立て伏せに落とす必要があるため、バーピーは手首や肩に余分なストレスをかける可能性があります。着陸時に手首をひねるほど速く行かないように注意してください。
ウェイトや腕立て伏せやジャンプを追加する前に、エクササイズの基本的なコンポーネントが揃っていることを確認してください。
結論
バーピーは疲れ果てている可能性があります。彼らを疲れさせ、やりがいのあるものにしているのは、筋力、持久力、および有酸素運動を構築するのに役立つ非常に効果的な運動でもあるということです。
バーピーのやり方がわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーに相談してください。また、運動や高強度インターバルトレーニングを初めて行う場合、または健康状態にある場合は、最初に医療提供者に相談して、バーピーが安全であることを確認してください。
