ヘルスラインダイエットスコア：5段階中4.33
パレオダイエットは、初期の人間の推定ダイエットをモデルにした高タンパク質、低炭水化物ダイエットプランです。
これらの狩猟採集民の祖先は、肥満、糖尿病、心臓病などの慢性疾患の発生率が低いという信念に基づいており、食事の違いに起因すると言われています。
ただし、古ダイエットは健康を改善し、減量を促進できると主張する人もいれば、制限が厳しくて従うのが難しいと指摘する人もいます。
この記事では、古ダイエットとそれが減量に役立つかどうかを確認します。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：4.33
- 減量：5
- 健康的な食事：4
- 持続可能性：5
- 全身の健康：3.25
- 栄養価：5
- 証拠に基づく：3.75
ボトムライン：パレオダイエットは、果物、野菜、魚、肉、鶏肉などの食品全体を食べることを奨励する低炭水化物ダイエットパターンです。それは体重管理をサポートするかもしれませんが、それはまた何人かの人々にとって過度に制限的かもしれません。
パレオダイエットとは何ですか？
パレオダイエットは、初期の人間の祖先の食事を模倣するように設計された食事パターンです。
この概念は1970年代に登場しましたが、科学者のローレンコーダンがダイエットを提唱する本を出版した後、2002年に広く普及しました。
それは果物、野菜、肉、魚、そして家禽のような全食品の消費を奨励します。
一方、加工食品、穀物、豆類、人工甘味料は立ち入り禁止です。
食事療法の支持者によると、それに従うことは慢性疾患を予防し、全体的な健康を改善するのに役立つかもしれません。
一方、批評家は、それが非常に制限的であり、重要な栄養素が豊富な多くの食品グループを排除する可能性があると指摘しています。
概要パレオダイエットは、初期の狩猟採集民の人間の祖先の食事に基づいた食事パターンです。慢性疾患の予防と全体的な健康の改善に役立つと考えられています。
パレオダイエットに従う方法
古ダイエットには、加工食品、穀物、豆類、乳製品、砂糖の添加など、初期の狩猟採集民が利用できなかった食品を制限することが含まれます。
代わりに、この計画では、肉、魚、鶏肉、果物、野菜、ナッツ、種子、健康的な脂肪など、最小限に加工された全食品をプレートに充填することを推奨しています。
それでも、食事療法にはいくつかのバリエーションがあり、それぞれが許可される食品に関するガイドラインがわずかに異なります。
たとえば、一部の改良された古食は制限が少なく、草で育てられたバターと特定のグルテンフリーの穀物や豆類は、それらが浸されて調理されている限り、適度に許可されます。
概要伝統的な古ダイエットでは、加工食品、穀物、豆類、乳製品、砂糖の添加を制限し、代わりにほとんどすべての食品を食べます。ただし、いくつかのバリエーションがあります。
それは減量を助けますか？
パレオダイエットは、栄養豊富な全食品を食べることを奨励し、カロリーが高く、体重増加に寄与する可能性のある加工食品を制限します。
また、タンパク質も豊富で、「空腹ホルモン」であるグレリンのレベルを下げて、満腹感を長く保つことができます。
近年、いくつかの研究は、古ダイエットが減量を増やすのを助けるかもしれないことを発見しました。
たとえば、70人の女性を対象としたある研究では、古ダイエットを6か月間続けた結果、平均で14ポンド（6.5 kg）の脂肪が減少し、おなかの脂肪が大幅に減少したことが観察されました。
11件の研究の別のレビューでは、食事療法が減量に役立つ可能性があると結論付けており、参加者は2か月から2年の間のどこでも続く試験で平均約8ポンド（3.5 kg）を失ったことに注目しています。
概要パレオダイエットは、栄養豊富な全食品に焦点を当て、加工食品を排除します。研究によると、この食べ方は減量に役立つ可能性があります。
他の利点
パレオダイエットは、いくつかの潜在的な利点に関連付けられています。
心臓の健康を促進します
心臓病は世界の主要な死因であり、全死因のほぼ3分の1を占めています。
有望な研究は、古ダイエットが心臓病のいくつかの危険因子を減らすことによって心臓の健康を改善するのを助けるかもしれないことを示しています。
ある研究では、古食を4か月間続けた高コレステロール値の20人が、HDL（善玉）コレステロールの改善とトリグリセリドレベルの低下、および総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの低下を経験しました。
34人を対象とした別の研究でも同様の結果が観察され、パレオダイエットをわずか2週間続けると、血圧、総コレステロール値、トリグリセリドが低下しました。これらはすべて心臓病の危険因子です。
血糖コントロールをサポートします
いくつかの研究は、古ダイエットが2型糖尿病の人々の血糖値を下げ、インスリン感受性を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
インスリンは血糖値を調節するホルモンです。インスリン感受性の増加は、インスリンを効果的に使用する身体の能力を向上させ、健康的な血糖管理をサポートすることができます。
2型糖尿病の32人を対象としたある研究では、古食を12週間摂取すると、血糖値が改善され、インスリン感受性が45％向上することがわかりました。
同様に、2型糖尿病の13人を対象とした小規模な研究では、従来の糖尿病食よりも、長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1Cのレベルを下げる効果が高いことが示されています。
概要研究によると、古ダイエットは心臓の健康を改善し、血糖コントロールを強化するのに役立つ可能性があります。
潜在的な欠点
パレオダイエットはいくつかの潜在的な健康上の利点を提供しますが、いくつかの欠点も考慮する必要があります。
まず、栄養価が高く、一般的に健康的な食事の一部として楽しむことができるいくつかの食品グループを排除します。
たとえば、マメ科植物は繊維、タンパク質、そして鉄、亜鉛、銅などの微量栄養素が豊富です。
一方、研究によると、全粒穀物は2型糖尿病、心臓病、および特定の種類の癌のリスクの低下に関連している可能性があります。
パレオダイエットが多くの食品グループを立ち入り禁止とみなしていることを考えると、ビーガンや菜食主義者を含む食事制限のある人々は、それに従うのが難しいと感じるかもしれません。
さらに、特定の料理に使用されている食材がわからない場合があるため、外食したり家族の集まりに参加したりするのは難しい場合があります。
さらに、多くの新鮮な農産物、肉、魚、鶏肉が必要になるため、他の食事パターンよりも高価になる可能性があります。これらはすべて高価になる可能性があります。
概要パレオダイエットはいくつかの健康的な食品グループを制限し、高価になる可能性があります。食事制限のある人は、従うのが難しいと感じるかもしれません。
食べて避けるべき食品
パレオダイエットは、肉、鶏肉、シーフード、果物、野菜など、最小限に加工されたさまざまな食品を奨励します。
一方、穀物、豆類、砂糖の添加、加工食品、精製食品はすべて限られています。
食べる食べ物
パレオダイエットの一環として楽しめる食べ物は次のとおりです。
- 肉：牛肉、子羊肉、山羊肉、鹿肉など。
- 家禽：鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒルなど。
- シーフード：サーモン、マグロ、サバ、カタクチイワシ、マス、タラ、ハドック、ナマズなど。
- 卵：卵黄と白身
- 果物：リンゴ、バナナ、オレンジ、プラム、桃、メロン、ブルーベリー、イチゴ、ブドウなど。
- 野菜：ピーマン、カリフラワー、ブロッコリー、ケール、玉ねぎ、にんにく、ほうれん草、ルッコラ、ズッキーニ、スカッシュなど。
- ナッツ：カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツなど。
- 種子：チアシード、亜麻の種子、カボチャの種子、麻の種子など。
- 脂肪：オリーブオイル、アボカドオイル、パームオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油など。
- ハーブとスパイス：クミン、オレガノ、バジル、コショウ、ローズマリー、タイム、ターメリック、ジンジャーなど。
避けるべき食品
食事療法の一部として避けるべきいくつかの食品は次のとおりです。
- マメ科植物：豆、ひよこ豆、レンズ豆、ピーナッツなど。
- 乳製品：ミルク、ヨーグルト、バター、ケフィア、チーズなど。
- 穀物：パン、パスタ、米、キノア、大麦、ライ麦、そば、ファッロなど。
- ポテト：ホワイトポテト、フライドポテト、ポテトチップスなど。
- 精製植物油：カノーラ油、ベニバナ油、大豆油、綿実油、ブドウ種子油など。
- 加工食品：チップス、プレッツェル、クッキー、コンビニエンスフード、ファーストフードなど。
- 人工甘味料：スクラロース、アスパルテーム、サッカリン、アセスルファムカリウムなど。
- 追加された砂糖：焼き菓子、キャンディー、デザート、砂糖で甘くした飲み物、テーブルシュガーなど。
概要果物、野菜、肉、魚、鶏肉などの自然食品は、古ダイエットで奨励されています。一方、加工食品、豆類、穀物、乳製品、および添加糖は制限する必要があります。
食事プランの例
これは古ダイエットのサンプル3日間メニューです。
1日目
- 朝食：にんにく、玉ねぎ、トマト、ほうれん草のオムレツ
- ランチ：七面鳥のミートボールとマリナーラソースのズッキーニ麺
- 夕食：焼きブロッコリーとスイートポテトウェッジを添えたオーブン焼きサーモン
2日目
- 朝食：アーモンド、クルミ、ピーカンナッツ、ココナッツフレーク、ドライフルーツを添えた穀物を含まないグラノーラ
- ランチ：レタスラップとサイドサラダを添えたバイソンバーガー
- 夕食：鶏肉の野菜スープ焼き
3日目
- 朝食：ココナッツミルク、クルミ、イチゴ、ブルーベリー、シナモンを添えたチアプディング
- ランチ：アボカドと野菜のエッグサラダとフルーツのミックス
- 夕食：カリフラワーライス、ビーフ、サルサ、ワカモレ、ピーマン、玉ねぎのブリトーボウル
食事の合間にお腹が空いたら、パレオダイエットもいくつかあります。
概要上記のサンプルメニューは、古ダイエットの一部として含めることができる食事のいくつかのアイデアを提供します。
結論
パレオダイエットは、初期の狩猟採集民の人間の祖先の食事を模倣するように設計された食事パターンです。
いくつかの研究は、この食べ方が体重減少を増やし、心臓の健康を促進し、より良い血糖コントロールをサポートするのに役立つかもしれないことを発見しました。
ただし、いくつかの健康的な食品グループを制限し、他の食事よりも高価になる可能性があるため、すべての人に適しているとは限りません。さらに、食事制限のある人は適応するのが難しいと感じるかもしれません。
