次のフレーズのどれかがおなじみのように聞こえますか？
- 「あなたは夢中になっているに違いありません。それは起こったことではありません。」
- 「何について話しているのかわかりません。」
- 「あなたは物事を想像しています。」
- 「それほど敏感である必要はありません。私は冗談を言いました。"
あなたの人生の誰かがあなたにこのようなことを頻繁に言うなら、あなたはガス灯を経験しているかもしれません。
ガスライティングとは、感情、出来事の認識、および一般的な現実を疑うように操作する意図的な試みを指します。あなたをガス灯で照らそうとしている人は、通常、あなたを混乱させ、あなたが彼らの望むものに沿って進む可能性を高めるためにあなた自身を疑わせたいと思っています。
ガス灯の例
- 些細なこと。彼らはあなたの感情を最小限に抑え、あなたの感情が重要ではないことを示唆し、またはあなたが過剰反応したと非難します。
- 対抗。彼らはあなたの記憶に疑問を投げかけたり、新しい詳細を作り上げたり、何かが起こったことを否定したりします。代わりに、彼らはあなたをその状況のせいにするかもしれません。
- 源泉徴収。彼らはあなたが話し合いをしようとする試みを一掃したり、あなたが彼らを混乱させようとしていると非難したりします。
- 流用。あなたが彼らの行動について懸念を表明するとき、彼らはあなたがそれを作り上げていることを示唆することによって主題を変えるか、あなたにそれを元に戻します。
- 忘却または否定。あなたが特定の出来事や彼らが言ったことに言及するとき、彼らはそれがまったく起こらなかったことを思い出せない、またはあなたに言うことができないと言うかもしれません。
- 信用を傷つける。彼らは、あなたが物事を正しく覚えていない、簡単に混乱している、または物事を作り上げることができないことを他の人々に提案します。これは、職場で起こったときにあなたのキャリアを脅かす可能性があります。
感情的に虐待するパートナーや家族は一般的にこの戦術を使用しますが、ガス灯は友情や職場にも現れる可能性があります。チェックしないでおくと、感情的な健康、職場での生産性、その他の人間関係に深刻な影響を与える可能性があります。
応答して制御を取り戻すための8つのヒントを次に示します。
1.まず、ガス灯であることを確認します
ガスライティングは、特に小さなものから始まることが多く、他の動作も同様に見えることがあるため、必ずしも簡単に認識できるとは限りません。
真のガスライティングは、繰り返しの操作パターンに発展します。あなたにガス灯を当てている人は、一般的にあなたに自分自身を疑って、彼らの現実のバージョンに依存することを望んでいます。
したがって、失礼または批判的な方法であっても、あなたとは異なる意見を提供する人は、必ずしもガス灯であるとは限りません。
証拠が別のことを示唆している場合でも、人々は自分の知識を確信し、自分が正しいと主張することがあります。 「あなたは間違っている！私が話していることを知っています」は必ずしも礼儀正しいとは限りませんが、彼らがあなたを操作しようとしていないのであれば、一般的にはガス灯ではありません。
人々はまた、意図せずにガス灯を当てることができます。 「これを聞く時間がない」または「過剰反応していると思いませんか？」役に立つ回答ではないかもしれませんが、他の人があなたを操作したいと思っているとは限りません。
誰かがあなたにガス灯を当てようとしているかどうかを検討するときは、彼らの行動だけでなく、あなたの気持ちを評価してください。
気分はどうですか？
ガス灯はしばしばあなたを次のように導きます：
- 自分自身を疑って質問する
- あなたが敏感すぎるかどうか常に疑問に思う
- 頻繁に謝罪
- 意思決定との闘い
- 一般的に不幸で混乱していると感じ、いつもの自分のようではありません
- 何が起こっているのかを説明する方法がわからないので、愛する人を避けてください
2.状況から少しスペースを取ります
ガス灯を扱うときに多くの強い感情を経験することは理解できます。
怒り、欲求不満、心配、悲しみ、恐れ—これらの感情やその他の感情はすべて完全に有効ですが、すぐに反応するように誘導しないようにしてください。落ち着きを保つことで、状況をより効果的に処理できます。
あなたは、あなたがガス灯を当てようとしている人が言ったことを否定したいかもしれません—結局のところ、それは完全に真実ではありません。しかし、彼らは後退しないかもしれません、そしてあなたの苦痛は彼らがあなたを操作しようとし続けることを奨励することができます。
落ち着きを保つことは、真実に集中するのにも役立ち、彼らの（誤った）バージョンの出来事があなたの自信と自分への信仰を揺るがす可能性を低くします。
物理的なスペースを確保するには、休憩を取り、後でトピックを再検討することをお勧めします。散歩に出かけたり、少し外に出たりすると、頭がすっきりして再び集中できるようになります。
物理的に離れることができない場合は、代わりに試してください。
- 呼吸法
- 写真、オブジェクト、または視覚化の演習で自分自身を接地する
- ゆっくりと10まで数える
- 肯定的なマントラを繰り返す
3.証拠を収集する
ガス灯を当てようとしている人とのやり取りを文書化すると、実際に何が起こっているかを追跡するのに役立ちます。彼らが会話やイベントが行われたことを否定したとき、あなたは戻って自分で真実をチェックすることができます。
ここにいくつかのアイデアがあります：
- テキストやメールのスクリーンショットを保存または撮影します。
- 破損した物件の写真を撮ります。
- 会話の日時に注意してください。
- 可能な場合は直接引用して、会話を要約します。
- 電話を使用して会話を録音します。お住まいの地域の法律により、法的支援を求める必要がある場合はこれらの録音を使用できない場合がありますが、状況について他の人に知らせることはできます。
虐待に直接立ち向かうことは必ずしも安全ではありません。しかし、証拠を持つことは、あなたの心の安らぎを回復し、あなたの感情的な幸福をサポートすることに大いに役立つ可能性があります。
真実を知っているときは、自分自身に疑問を投げかけたり疑ったりすることはありません。これだけでも自信を高め、今後のガス灯の取り扱いを容易にすることができます。
また、職場のガス灯の証拠としてメモを使用することもできます。会社が仕事用のデバイスにアクセスできる可能性があるため、メモは必ず紙または個人の電話に保管してください。安全な場所に保管するか、可能な場合は携帯してください。
エビデンスを収集するときは、不安を圧倒したり増やしたりしないように、境界を設定し、セルフケアを実践してください。ガス灯を記録すると反芻につながる可能性があり、この行動は不安感を高める可能性があるため、これは特に不安がある場合に当てはまります。
4.行動について話す
ガスライティングは、あなたを混乱させ、自信を揺るがすために機能します。行動が気にならないことを示した場合、ガス灯を当てようとしている人は、苦労する価値がないと判断する可能性があります。
嘘や誤った方向性に加えて、ガス灯はしばしば批判や侮辱を伴います。これらを冷静にそして丁寧に呼びかけることは、あなたがその行動を受け入れないことを示しています。他の人に状況を認識させることで、あなたを放っておくインセンティブが高まるので、恐れずに声を上げてください。
彼らは侮辱を冗談や裏返しの褒め言葉に偽装しようとしたり、「私は助けようとしているだけだ」と言ったりするかもしれません。あなたが理解していないかのようにジョークを説明するように彼らに頼むことは、これらの戦略があなたにうまくいかないことを彼らが理解するのを助けるかもしれません。
あなたの部署の同僚が、あなたが公平な仕事をしていないことを暗示する軽率な発言をしたとしましょう。 「実際、今週のタスクはすでに完了しています。必要に応じて、今すぐ確認できます。」
5.ご使用のバージョンのイベントに自信を持ってください
誰もが時折起こったこととは少し違った方法で物事を覚えています。 した 彼らが言ったように起こりますか？」
しかし、自分自身に疑問を投げかけたいという衝動に屈しないでください。彼らは 欲しいです あなたは現実を疑う。
覚えていない場合は、通常、誰かのシャツの色や部屋にいる他の人の色など、細かい部分が含まれます。あなたの脳は通常、記憶全体を作り上げるわけではありません。あなたが何かをはっきりと覚えていて、彼らがあなたの記憶を否定しているなら、それはガス灯です。
何が起こったのか知っているので、自信を持って落ち着いて繰り返してください。あなたが持っている証拠を彼らに見せることは、彼らに後退するように促すのに役立つでしょう。しかし、それは影響を与えないかもしれません。
彼らがあなたに挑戦し続けるなら、対立に引き込まれないでください。議論はさらなる緊張につながり、操作に対してより脆弱な立場に置かれる可能性があります。議論を拒否することで、あなたは自分自身を守り、状況をコントロールし続けることができます。
「覚え方が違うようですが、議論したくありません」と言うかもしれません。件名を変更したり、部屋を出たりして、これ以上の議論は避けてください。
6.セルフケアに焦点を当てる
肉体的および感情的なニーズに対応しても、ガス灯に直接対処することはおそらくできませんが、適切なセルフケアは、精神状態を改善することで違いを生む可能性があります。
ガス灯とそれがあなたの仕事や人間関係に与える潜在的な影響についての心配はあなたの人生のすべての領域に忍び寄り、あなたの好きなものでさえ喜びを見つけるのを難しくします。
しかし、リラクゼーションとウェルネスの実践に時間を割くことで、身体的および感情的な健康を改善し、日常生活の中でより強く、より困難に立ち向かうことができるようになります。
幸福を改善するためにこれらの戦略を試してください：
- 友達や家族と一緒に時間を過ごしましょう。
- ポジティブなセルフトークを日常生活に取り入れましょう。たとえば、ガス灯の戦術に対抗するために、あなたは自分の業績と強みを思い出すことによって自分自身を構築するかもしれません。
- 毎日の断言を練習します。
- 趣味の時間を作ってください。
- 瞑想やヨガを試してみてください。
- 感情を整理するのに役立つ日記をつけてください。
身体活動も役立ちます。体の健康に良いのです。しかし、運動は緊張と苦痛の出口としても役立ちます。長期または激しいトレーニングクラスは、ガス灯に反応して現れる動揺する感情の一部を排出するのに役立つ場合があります。
運動は睡眠を改善するのにも役立ちます。そのため、ガス灯の心配が休息の妨げになり始めた場合は、定期的な活動がここでもいくつかの利点をもたらす可能性があります。
7.他の人を巻き込む
ドラマにつながる状況について他の人と話すことを心配するかもしれません。しかし、ガス灯を扱うときは、信頼できる人々から洞察とサポートを得ることが重要です。人生のさまざまな人々からの意見を求めることは、混乱したり、「狂った」、または記憶を失ったりしていないという知識を強化するのに役立ちます。
サポートネットワークはあなたに代わって動揺しているように感じるかもしれませんが、直接関与していないため、状況からはまだ感情的な距離があります。これにより、落ち着いたガイダンスとサポートとともに、偏りのない視点を提供しやすくなります。
職場やその他の社会的状況で継続的なガス灯が発生する場合は、可能であれば、その人と一人で会うことは避けてください。連絡先を制限するのが最善ですが、彼らと会う必要がある場合は、中立で信頼できる人を連れてくるか、会話に耳を傾けるように依頼してください。
覚えておいてください、あなたは彼らを引き込んで味方するのではありません。何が起こっているのかを観察してもらいたいだけです。ガス灯の戦術を使おうとする人は、通常、複数の人を操作するのに苦労します。
8.専門家のサポートを求める
ガス燈は時々深刻になり、虐待さえすることがあります。これは、あなたが何か間違ったことをしたという意味ではありません。精神的虐待に立ち向かうのは難しいことがよくあります。
セラピストと話すことは常に良い第一歩です。 PsychologyTodayのFinda Therapistツールのようなディレクトリは、地元のカウンセリングリソースの検索を開始するのに役立ちます。
今すぐヘルプを探す
パートナーや家族からのガス灯を扱っている場合、全国ドメスティックバイオレンスホットラインは、24時間年中無休で無料の機密電話とチャットのサポートを提供します。 1-800-799-7233に電話するか、カウンセラーに相談してください。
職場でガス灯が発生した場合は、人事部門もサポートを提供する場合があります。米国の雇用機会均等委員会から、嫌がらせと告訴の詳細をご覧ください。
ガス灯はあなたを孤立させることができますが、それを一人で扱う必要はありません。セラピストとホットラインカウンセラーの両方が、危機や虐待の可能性のある状況に対処するのに役立つ安全計画のヒントやリソースなど、特定の状況に基づいたガイダンスを提供できます。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
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