スヌーズボタンを数回押すのが多すぎます。爪を噛む。テレビの前で眠りに落ちる。喫煙。
これらは、人々がしばしば破ろうとする習慣のほんの一例です。
習慣を破ることは、特定の行動をやめることを決定することほど簡単ではありませんが、それは素晴らしいスタートです。古い習慣を取り除くには、時間と献身的な努力が必要です。
「はい、でもどうやって 多く 時間？"始める準備ができているので、おそらく疑問に思っているでしょう。
さて、あなたが思っているよりも多くの時間。
簡単な答えは何ですか？
習慣を破るのに21日しかかからないと言う人もいます—おそらく以前にこの見積もりを聞いたことがあるでしょう。
他の人は、それはしばしばもっと長く、時には数ヶ月もかかると示唆しています。
習慣を破るのにかかる時間は多くの非常に個人的な要因に依存する可能性があるため、厳格な時間枠はありません。
成功するためのいくつかのヒントとともに、その習慣を開始するのに実際にかかる可能性のある詳細については、読み続けてください。
「21日」全体はどこから来たのですか？
専門家は、「習慣を破る21日」の神話を、心理学者になる前に形成外科医として働いていたマクスウェルマルツ博士に帰しています。
彼は人々が慣れるのに約3週間必要だと提案しました：
- 整形手術後のさまざまな顔の特徴
- 切断後の手足の欠如
- 引っ越したばかりの家
これらの提案にはいくつかの真実があるかもしれませんが、マルツは科学的証拠ではなく患者の報告に依存していたようです。
もう1つの重要な問題は、上記のどれも人々が壊したい習慣ではないということです。むしろ、これらの例は慣れ、または何か新しいことに慣れるプロセスを説明しています。
新しい体験に慣れることは、個人的な変更を加えることといくつかの類似点を共有しますが、それは完全に同じことではありません。
習慣を破ることは、より一貫した、意識的な努力を伴う傾向があります。
一方、慣れには、すでに変更したもの（身体的特徴など）または制御できないもの（手足の喪失）が含まれます。
他にできることはあまりないので、これらにすぐに慣れることができます。
習慣は自動的になる可能性がありますが、一般的にはまだいくつかの選択肢があります。遅くまで起きていることに慣れているので、遅くまで起きていることを選択します。そうですが、自分で早めの就寝時間を設定することもできます。
現実的にどれくらい時間がかかりますか？
習慣を破るのに実際にかかる時間は、次のようなさまざまな要因によって異なります。
- どれくらいの習慣がありますか
- 行動をあなたの人生に完全に統合したかどうか
- あなたがそれから得る報酬（社会的、身体的、または感情的）
- 他の行動が習慣を強化するかどうか
- あなたのモチベーション
たとえば、社交的に飲酒している人は、社交的に飲酒している友人との出会いが容易になるため、この習慣を身に付けることができます。この場合、飲酒は社会的つながりの見返りを提供します。
したがって、飲酒を減らしたい人は、友人と交流する別の方法を見つけずにこの習慣を破ることは難しいと感じるかもしれません。
壊したくない特定の習慣は、あなたの習慣を強化することもできます 行う やめたい。
毎日仕事から家に帰るとします。途中、お気に入りのレストランを通り過ぎます。
家でもっと定期的に料理をすることを決心しましたが、通り過ぎるときに好きな食べ物の匂いを嗅ぐと、もう1晩テイクアウトしても害はないことを納得させるかもしれません。
習慣形成を調べた2012年の調査によると、ほとんどの人にとって10週間、つまり約2.5か月がより現実的な見積もりです。
習慣を破る主な証拠に裏付けられた時間枠は2009年の調査から来ており、18日から254日かかる可能性があることを示唆しています。
この研究では、1つの特定の行動を変えたいと考えている96人の成人を対象としました。 1人はわずか18日で新しい習慣を形成しましたが、他の参加者はもっと時間が必要でした。
調査結果によると、新しい動作が自動化されるまでに平均66日かかりました。
習慣の形成と変化に関する以前の研究の2018年のレビューでは、環境が変化したときに習慣の変化がより成功することが推奨されており、スマートフォンやその他の電子的方法の使用は革命的です。
成功の秘訣
特に習慣的な行動に関しては、変化は簡単ではありません。
習慣はループで起こります。まず、リマインダーは行動の手がかりを提供します。行動を実行すると、報酬が得られます。その報酬は、行動を継続したいという願望を強化します。すすぎ、繰り返します。
少し時間がかかるかもしれませんが、あなたはその習慣のループを壊すことができます。これらのヒントはあなたが成功するのを助けることができます。
最初に小さな変更を目指します
人々はしばしば一度にいくつかの習慣を破ろうとします（特に新年の初めに）。
このアプローチは、特に、夜更かししたり、たくさんのテレビを見たりするなどの習慣が一緒に発生する場合に機能することがあります。
特に根深い行動に対処する場合、一度に複数の変更を加えるのは難しい場合があります。
一度に1つの習慣に取り組み、小さく進歩的な目標に焦点を合わせると、多くの場合、より多くのメリットがあります。
砂糖を食べすぎる習慣をやめたいとしましょう。あなたはそれをあなたの食事から完全に取り除くことによって成功するかもしれません、しかしあなたはまたそれを絶えず渇望することになるかもしれません。したがって、代わりに、段階的に習慣を破ることを決定するかもしれません。
まず、キャンディーや甘い飲み物を排除します。そうすれば、焼き菓子などを減らすことができます。
専門家はまた、成功の可能性を高めるために代替行動を見つけることを提案します。
午後9時以降にテレビの視聴をやめたい場合ただし、夜に別のアクティビティを追加しないでください。退屈で再びテレビを見ることになります。代わりに、音楽をかけてパズルを解くと、滑ってしまうのを防ぐことができます。
それにこだわります
上記のように、習慣を破るには通常、少し時間がかかります。したがって、すぐに結果が表示されなくても心配する必要はありません。
止めようとしている行動を繰り返していることに気付いた場合は、自分自身に降りないようにしてください。代わりに、行動の原因を探る機会としてスリップアップを使用してください。
何が習慣を引き起こしますか？それはいつ起こりますか？その後どう思いますか？
この情報は、今後の指針となります。
バックスライディングは以前の進歩を否定するものではないことを忘れないでください。
通常、1日か2日逃しても、長期的な成功には影響しません。時間の経過とともに一貫性のパターンを確立することがより重要です。
モチベーションを上げる
いくつかの悪い習慣（身体活動をしないなど）は、可能であれば壊すのが最善です。
問題は、習慣を破ろうとしているのは、そうすべきだと思っているからだとしたら、それを維持する意欲が低下する可能性があるということです。
運動を楽しんでいないと、好きなことをするために自由な時間を過ごす意欲が失われる可能性があります。
あなたのモチベーションを高めることはあなたがあなたの目標でより多くの成功を収めるのを助けることができます。
次の方法でモチベーションを高めてみてください。
- 長期的なメリットを見る
- 交換活動についてあなたが楽しんでいるものを見つける
- あなたが実際に好きな活動を選ぶ
- 友達を巻き込む
- モチベーションアプリまたはリマインダーシステムを使用して立ち上がって移動する
これらの戦略は、運動だけでなく、習慣や代替行動に対するモチベーションを高めるのに役立ちます。特に、サポートネットワークに参加することは、モチベーションを高めるための優れた方法です。
自分のためにやれ
習慣を破ろうとするときの良い最初のステップ：自問してみてください なぜ あなたは変えたいのです。
運転中のテキストメッセージや職場でのFacebookの閲覧など、いくつかの習慣を破ることには、かなり明らかな利点があります。他の習慣の広範囲にわたる影響を認識するのは必ずしも簡単ではありません。
習慣を破りたい理由がわからない場合は、いくつかの個人的なメリットを特定してみてください。
また、習慣があなたや他の誰かに悪影響を及ぼしているかどうかを検討するのにも役立ちます。
たとえば、関係するすべての細菌（あなたの細菌、あなたが触れるすべてのものの細菌…）について考えるまで、爪を噛むことは比較的無害に見えるかもしれません。
結局、自分の理由で投資すると、習慣を破る可能性が高くなります。
好奇心を練習する
好奇心は、習慣を壊すためのマインドフルネスアプローチの一部です。
次回、習慣的な行動にとらわれるときは、感情的な考え方に注意してください。習慣があなたのために何をするかを自問してください。
あなたは特定の感情を和らげようとしていますか？あなたの感情的な状態を変えますか？別の行動を避けますか？
これらの感情についての意識を高めることは、それらに行動する衝動を減らすのに役立ちます。
専門家のサポートを求める
あなたの習慣があなたの人生に悪影響を与える場合は、セラピストに相談することを検討してください。セラピーは、考えられる原因を特定し、新しい反応を生み出すための判断の自由な空間を提供します。
習慣を破ろうとしたが、自分でやめられないように見える場合にも、セラピーが役立ちます。
人々はいくつかの理由で習慣を身につけます。いくつかの習慣は、単独で対処するのが難しい深い苦痛やメンタルヘルスの症状に反応して起こります。
思いやりのあるメンタルヘルスの専門家は、変化に向けて取り組むためのツールを見つける手助けをしてくれます。
結論
習慣を破ることになると、粘り強さが報われます。後退したり、自分を疑ったりしても、続けてください。
新しい行動の練習 意志 時間の経過とともに簡単になります—3週間よりも10週間の問題である可能性が高くなります。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
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