食事療法はあなたの血圧に大きな影響を与える可能性があります。塩辛くて甘い食べ物、および飽和脂肪が多い食べ物は、血圧を上昇させる可能性があります。それらを避けることはあなたが健康な血圧を得て維持するのを助けることができます。
高血圧の場合、アメリカ心臓協会は果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物をたくさん食べることを推奨しています。
同時に、赤身の肉、塩（ナトリウム）、砂糖を加えた食べ物や飲み物は避けることをお勧めします。これらの食品はあなたの血圧を上昇させ続けることができます。
高血圧、または高血圧は、アメリカ人の約45％に影響を及ぼします。高血圧は、心臓病や脳卒中など、時間の経過とともに健康上の問題を引き起こす可能性があります。
この記事では、高血圧の場合に避けるまたは制限する食品と、心臓の健康的な食事パターンのアイデアについて説明します。
1.塩またはナトリウム
塩、または特に塩中のナトリウムは、高血圧と心臓病の主な原因です。これは、それが血液中の体液バランスにどのように影響するかによるものです。
食卓塩は約40％のナトリウムです。 AHAは、毎日2,300ミリグラム（mg）以下のナトリウム（小さじ1杯の塩に相当）を摂取することを推奨しています。
アメリカの食事に含まれるナトリウムのほとんどは、食卓で追加するものではなく、包装された加工食品に由来します。ナトリウムは予期しない場所に隠されている可能性があります。
「ソルティシックス」として知られる次の食品は、人々の毎日の塩分摂取量の主な要因です。
- パンとロールパン
- ピザ
- サンドイッチ
- コールドカットと塩漬け肉
- スープ
- ブリトーとタコス
塩を食べることの利点とリスクについて詳しくは、こちらをご覧ください。
2.デリミート
加工されたデリやランチミートには、ナトリウムが詰め込まれていることがよくあります。これは、メーカーがこれらの肉を塩で硬化、味付け、保存するためです。
米国農務省（USDA）のデータベースによると、ボローニャの2つのスライスだけに910mgのナトリウムが含まれています。 1つのフランクフルトまたはホットドッグには567mgが含まれています。
パン、チーズ、さまざまな調味料、ピクルスなどの他の高塩分食品を追加すると、サンドイッチにナトリウムが非常に簡単に含まれるようになります。
加工肉が健康に与える影響について詳しくは、こちらをご覧ください。
3.冷凍ピザ
冷凍ピザの材料の組み合わせは、砂糖、飽和脂肪、ナトリウムが豊富であることを意味します。冷凍ピザには、特に高レベルのナトリウムが含まれている可能性があります。
チーズはナトリウムが多いことが多く、512mgのナトリウムを含むアメリカンチーズは2枚だけです。これは通常、塩味または砂糖のピザ生地とクラスト、硬化肉、トマトソースと組み合わせて使用します。
調理後のピザの風味を維持するために、メーカーは多くの場合、大量の塩を追加します。
冷凍で調理した12インチのペパロニピザ1つには、3,140 mgのナトリウムが含まれています。これは、1日の制限である2,300mgをはるかに上回っています。
代わりに、自家製生地、減塩チーズ、お気に入りの野菜をトッピングとして、家庭でヘルシーなピザを作ってみてください。
ここで健康的なピザを作るためのいくつかのヒントを入手してください。
4.漬物
食べ物を保存するには塩が必要です。それは食物が腐敗するのを防ぎ、それをより長く食用に保ちます。
缶詰や保存液に野菜が長く留まるほど、より多くのナトリウムを吸収します。
きゅうりのピクルス1個には447mgのナトリウムが含まれています。
とはいえ、ナトリウムを減らすオプションが利用可能です。
5.缶詰のスープ
缶詰のクーデターはシンプルで準備が簡単です。特に、時間に追われているときや気分が悪いときはそうです。
しかし、缶詰のスープはナトリウムが豊富です。缶詰およびパッケージ化されたブロスおよびストックには、同様の量が含まれている場合があります。これは、彼らがあなたの血圧を上げることができることを意味します。
トマトスープの1缶にはナトリウム1,110mgが含まれ、鶏肉と野菜のスープの缶には2,140mgが含まれています。
代わりに低ナトリウムまたは低ナトリウムのスープを選択するか、新鮮な食材を使って自宅で独自のスープを作ってみてください。
6.缶詰のトマト製品
ほとんどの缶詰のトマトソース、パスタソース、トマトジュースはナトリウムが豊富です。これは、特にあなたがすでに高血圧を持っている場合、それらがあなたの血圧を上昇させる可能性があることを意味します。
マリナーラソース1食分（135g）にはナトリウム566mgが含まれています。トマトジュース1カップには615mgが含まれています。
ほとんどのトマト製品には、低ナトリウムまたは低ナトリウムのバージョンがあります。
血圧を下げるには、これらの選択肢を選択するか、リコピンと呼ばれる抗酸化物質が豊富なフレッシュトマトを使用してください。新鮮な野菜は心臓の健康に多くの利点があります。
7.砂糖
砂糖はいくつかの方法であなたの血圧を上げることができます。
研究によると、砂糖、特に砂糖で甘くした飲み物は、大人と子供の体重増加に寄与することがわかっています。太りすぎや肥満は人々を高血圧にかかりやすくします。
2014年のレビューによると、砂糖の添加は血圧の上昇にも直接影響を与える可能性があります。
高血圧の女性を対象としたある研究では、砂糖を2.3ティースプーン減らすと、収縮期血圧が8.4 mmHg低下し、拡張期血圧が3.7mmHg低下する可能性があることが報告されています。
AHAは、次の1日あたりの砂糖の制限を推奨しています。
- 女性の場合は小さじ6、または25グラム
- 男性の場合は小さじ9、または36グラム
8.トランス脂肪または飽和脂肪を含む加工食品
心臓を健康に保つために、人々は飽和脂肪を減らし、トランス脂肪を避けるべきです。これは特に高血圧の人に当てはまります。
トランス脂肪は、包装食品の貯蔵寿命と安定性を高める人工脂肪です。
ただし、悪玉（LDL）コレステロール値を上げ、善玉（HDL）コレステロール値を下げることもあり、高血圧のリスクを高める可能性があります。
飽和脂肪はまた、血中のLDLコレステロールのレベルを上昇させます。
トランス脂肪は特にあなたの健康に悪いです、そして以下のリスクの増加を含む悪い心臓の健康と関連しています：
- 心臓病
- 脳卒中
- 2型糖尿病
パッケージ化された調理済み食品には、多くの場合、大量の砂糖、ナトリウム、低繊維炭水化物に加えて、トランス脂肪と飽和脂肪が含まれています。
飽和脂肪は主に次のような動物性食品に含まれています。
- 全脂肪ミルクとクリーム
- バター
- 赤身肉
- 鶏皮
AHAは、心臓を健康に保つために、飽和脂肪とトランス脂肪の両方の摂取量を減らすことを推奨しています。
飽和脂肪の摂取量を減らす1つの方法は、いくつかの動物性食品を健康的な植物ベースの代替品に置き換えることです。
多くの植物ベースの食品には、健康的な一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が含まれています。植物ベースの食品の例は次のとおりです。
- ナッツ
- 種子
- オリーブオイル
- アボカド
いくつかの研究によると、全脂肪乳製品は血圧を上げません。
9.アルコール
アルコールを飲みすぎると血圧が上昇する可能性があります。
あなたが高血圧を持っているならば、あなたの医者はあなたが飲むアルコールの量を減らすことを勧めるかもしれません。
高血圧を患っていない人では、アルコール摂取を制限することで、高血圧を発症するリスクを減らすことができます。
アルコールはまた、あなたが服用している可能性のある血圧薬が薬物相互作用を通じて効果的に機能するのを防ぐことができます。
さらに、多くのアルコール飲料は砂糖とカロリーが高いです。飲酒は太りすぎや肥満の一因となる可能性があり、高血圧のリスクを高める可能性があります。
飲酒する場合、AHAは、アルコール摂取量を男性の場合は1日2杯、女性の場合は1日1杯に制限することを推奨しています。
アルコールの削減が難しい場合は、医師に相談してください。
高血圧に最適な食事は何ですか？
心臓の健康に良い食事をとることで、短期的にも長期的にも積極的に血圧を下げることができます。
カリウムはナトリウムの影響を相殺するため、カリウムを含む食品は血圧をすばやく下げることができます。
硝酸塩を含む食品は、ビートやザクロジュースなど、血圧を下げることもできます。これらの食品には、抗酸化物質や繊維など、他の健康に良い成分も含まれています。
ここで高血圧に最適な食品について読んでください。
AHAは、血圧を管理するためにDASHダイエットに従うことを推奨しています。 DASHは、高血圧を止めるための食事療法の略です。
この食事療法では、血圧を下げて健康的なレベルを維持するために、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質をたくさん食べる必要があります。
缶詰または加工食品を選択するときは、低ナトリウム、無ナトリウム、またはトランス脂肪を含まないオプションを選択してください。
結論
食事療法はあなたの血圧に大きな影響を与える可能性があります。
塩分、糖分、飽和脂肪またはトランス脂肪を多く含む食品は、血圧を上昇させ、心臓の健康を損なう可能性があります。これらの食品を避けることで、血圧を抑えることができます。
果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質でいっぱいの食事は、心臓を健康に保つのに役立ちます。
