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エッセンシャルオイルには幅広い用途があります。多くの人々は、不安やストレスの緩和、気分や集中力の改善、痛みの緩和、肌の透明化などのために、これらの濃縮された植物抽出物の利点を誓います。人々はまた、リラクゼーションと睡眠を促進するためにエッセンシャルオイル化合物を一般的に使用しています。
あなたはそれを意識していないかもしれませんが、睡眠はあなたがあなたの時間を過ごす最も重要な方法の1つです。十分な質の高い睡眠がないと、脳と体は休息し、回復し、次の日の準備に必要な時間を得ることができません。
不眠症を経験したり、他の理由で定期的に目を覚ましていることに気付いた場合、最終的には睡眠不足の影響に気付くようになります。時間が経つにつれて、睡眠の喪失はあなたの健康に深刻な影響を与える可能性があります。
誰もがエッセンシャルオイルが役立つとは限りません。それでも、市販の睡眠補助剤を避けることを好む人々は、アロマテラピー、またはこれらの化合物の治療的使用が睡眠を改善する自然な方法を提供することに気付くことがよくあります。
睡眠とリラクゼーションに役立つことが知られているエッセンシャルオイルについてさらに学び、それらを安全かつ効果的に使用するためのヒントを得るために読んでください。
睡眠に最適なエッセンシャルオイルをどのように選んだか
エッセンシャルオイルは、植物のさまざまな部分から得られます。多くの植物がそれらを生産するので、利用可能なオプションの膨大な配列はあなたを幾分圧倒させることができます。
すでにアロマテラピーを検討し始めている場合は、特定のオイルにはいくつかの用途があるように見えることに気づいたかもしれません。どちらがあなたのために働くかを決定する方法は？
特定のオイルは人によってわずかに異なる効果があるかもしれませんが、この記事の目的のために、私たちはリラクゼーションと睡眠を促進するために一般的に認識されているエッセンシャルオイルに焦点を当てました。オプションを絞り込んだ方法は次のとおりです。
- エッセンシャルオイルタイプ。リラクゼーションと睡眠に効果があることが知られているエッセンシャルオイルを含めました。
- 専門家のインタビューと調査。口コミはエッセンシャルオイルのような製品を選ぶことに関しては利益をもたらす可能性がありますが、これらのエッセンシャルオイルが実際に睡眠に有益であることが証明されているように見えるかどうかについてより多くの洞察を得るために科学的証拠も検討しました。また、アロマテラピーの経験を持つワシントン州オリンピアのライセンスマッサージセラピストであるJoSahlinにも話を聞きました。
- 可用性。信頼できる小売業者からオンラインで購入できるエッセンシャルオイルを含めました。
- 品質と透明性。高品質のオイルを販売する評判の良いブランドは、ウェブサイトまたはリクエストに応じて、分析証明書または安全データシートを提供する必要があります。このドキュメントを提供するブランドのエッセンシャルオイルをリストアップしました。
価格ガイド
エッセンシャルオイルの価格は、オイル自体、その品質、購入場所によって大きく異なります。オイルは通常、小さなボトルでミリリットル（mL）単位で販売されます。それらは非常に集中しているので、あなたはほんの数滴を必要とします。
推奨するオイルの価格を次のように分類しました。
- $ = $ 10未満
- $$ = $10–$20
- $$$ = $ 20以上
睡眠に最適なエッセンシャルオイルのヘルスラインのおすすめ
エデンボタニカルズハイエレベーションラベンダーエッセンシャルオイル
- 価格：$$（15 mLボトル）
- 主な用途：リラクゼーション、落ち着き、不安の軽減
植物または石油の形でのラベンダーの利点は広く認識されています。このハーブは、香水、石鹸、ローション、さらにはお茶に含まれていることが多いため、以前に遭遇した可能性があります。多くの人がそのフローラルフレグランスを楽しんでおり、魅力的な香りだけでリラクゼーション反応を効果的にすることができます、とサーリンは説明します。
ラベンダーエッセンシャルオイルは、不安を和らげ、リラクゼーションを促進し、就寝前の心を落ち着かせるのにも役立ちます。いくつかの科学的研究は、不安の軽減と睡眠のために、ラベンダーの主成分であるリナロールの使用を調査しました。
- 2014年の調査によると、ラベンダーエッセンシャルオイルを使用したアロマテラピーは、望ましくない副作用をほとんど伴わずに、軽度の睡眠障害を緩和するのに役立つ可能性があります。
- 2017年の小規模な研究では、ラベンダーを含むいくつかのエッセンシャルオイルが、認知症の高齢者の睡眠を改善し、早朝の目覚めを減らすのに役立つように思われることを示唆する証拠が見つかりました。
- 2017年の研究によると、ラベンダーエッセンシャルオイルは、心臓病の集中治療患者の不安を和らげ、睡眠の質を改善するのに役立ちました。
ラベンダーのエッセンシャルオイルを試してみたい場合は、この高地のラベンダーをお勧めします。レビューアはそれを香り高く純粋であると説明しています。ラベンダーの香りが少しきついと感じることもありますが、この特定のオイルはまだあなたのために働くかもしれません。ラベンダーのブレンドが厳しすぎると感じることが多いと言う人の中には、これを自然で甘くてパリッとしたものと呼ぶ人もいます。
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エデンボタニカルズローマンカモミールエッセンシャルオイル
- 価格：$$$（5 mLボトル）
- 主な用途：睡眠、不安神経症の緩和、および痛みの緩和
リラックスして一日の心配事を片付けるのに苦労しているときは、ぐっすりと眠ることが難しいかもしれませんが、カモミールティーを飲んだ後に漂流したことがあるなら、カモミールのリラクゼーションの利点についてすでにある程度の知識があるかもしれませんと眠気。
サーリンは、ドイツとローマンカモミールの2つの異なる品種に遭遇すると説明しています。 「ローマンカモミールは穏やかな鎮静剤として認識されているので、睡眠に少しだけ効果があるかもしれません。また、子供にも安全なほど優しいです。」
エッセンシャルオイルは外用のみを目的としているため、就寝前のお茶には入れたくないことに注意してください。
証拠は、オイルの形が不安を和らげ、より良い睡眠を促進するのにも役立つことを示唆しています：
- 2013年の研究によると、ラベンダー、ローマンカモミール、ネロリのエッセンシャルオイルのアロマテラピーブレンドは、集中治療室の患者の不安を和らげ、睡眠を改善するのに役立ちました。
- 2010年の調査によると、カモミールは緊張や不安を和らげるのに役立ち、就寝前の落ち着きを促進するのに役立つ可能性があります。カモミールは悪夢を減らすのにも役立つかもしれません。
レビューアは、このローマンカモミールエッセンシャルオイルのマイルドな香りが大好きで、就寝前の落ち着きとリラクゼーションを促進し、夜間のお風呂でうまく機能すると述べています。
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ビトルビベルガモットエッセンシャルオイル
- 価格：$$（0.3液量オンス、または約8 mL）
- 主な用途：気分、不安、ストレス解消の改善
アールグレイティーを飲んだことがあれば、ベルガモットの香りに気付くでしょう。ベルガモットオレンジピール、または抽出物は、お茶に独特の香りと風味を与えるものです。このエッセンシャルオイルには、痛みや炎症の緩和など、いくつかの潜在的な利点があります。
柑橘系のエッセンシャルオイルは、一般的に言って、リラクゼーション剤よりもエネルギーブースターとして多く使用される傾向があります。それでも、ベルガモットのエッセンシャルオイルが睡眠の質の改善に役立つことを示唆するいくつかの証拠があります。
- 2015年の小規模な研究によると、一部の癌患者はアロマテラピー後に睡眠が良くなると報告しました。参加者は、ベルガモットとサンダルウッドのエッセンシャルオイルを含む2つの異なるブレンドから選択できました。
- 2019年のある研究では、42人の心臓リハビリテーション外来患者の睡眠の質を調べました。ベッドの横にラベンダー、ベルガモット、イランイランを注入したコットンボールで眠った患者は、睡眠が良くなり、目覚める頻度が少なくなったと報告しました。
レビューアは、Vitruviのベルガモットエッセンシャルオイルの落ち着いたさわやかな香りを賞賛しています。このオイルは、クラリセージ、イランイラン、メリッサ（レモンバーム）などの他のリラクゼーションオイルとブレンドすると、睡眠に最適です。
日光への感受性を高める可能性があるため、強く希釈しない限り、このオイルを肌に使用することは絶対に避けてください。 （以下で、より安全性に関する考慮事項について説明します。）
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エデンボタニカルズバージニアシダーウッドエッセンシャルオイル
- 価格：$（15 mLボトル）
- 主な用途：皮膚の状態、不安とストレスの軽減、睡眠
フローラルやシトラスの香りよりもナチュラルでウッディな香りを好む場合は、シダーウッドのエッセンシャルオイルがリラクゼーション、ストレスの軽減、睡眠の改善に適しています。いくつかの異なる種類の杉の木のエッセンシャルオイルが存在し、バージニア杉の木のエッセンシャルオイルのように、実際にはジュニパーである木から来るものもあります。
限られた証拠は、不眠症に対する杉の木油の利点を裏付けています。
- 2003年の動物実験では、杉の木のエッセンシャルオイルの主成分であるセドロールが鎮静効果がある可能性があることが示唆されています。
- 2017年の調査によると、バージニアシダーウッド、ヒノキ、ヒノキ、松根油のアロマテラピーブレンドは、認知症の高齢者の睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があります。
- 2018年の動物実験によると、バージニアシダーウッドのエッセンシャルオイルは不安やストレスを和らげるのに役立つようです。
レビューアは、バージニアシダーウッドオイルの香りを滑らかで暖かく、わずかに甘いと説明し、家宝の胸や杉のクローゼットの懐かしい思い出を刺激すると述べています。感光性を高める可能性があるため、皮膚に直接使用しないでください。
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マウンテンローズハーブバレリアンエッセンシャルオイル
- 価格：$$（5 mLボトル）
- 主な用途：睡眠、リラクゼーション、不安と緊張の緩和
眠い時間のお茶のブレンドのもう一つの著名なプレーヤーであるバレリアンは、その落ち着いた鎮静効果で広く知られています。バレリアンエッセンシャルオイルは、眠りにつくのに十分な落ち着きと静けさを感じるのに役立つだけでなく、睡眠の質を向上させる可能性もあります。
- 2006年の動物実験では、睡眠前にアロマテラピーにバレリアンエッセンシャルオイルを使用すると、睡眠の質と睡眠時間の両方を改善できる可能性があることが示唆されています。
- 2012年の小規模な研究では、バレリアンアロマテラピーまたは指圧が集中治療室の患者の睡眠の質と睡眠時間の長さを改善するのに役立つことが示唆されています。
バレリアンの欠点の1つは？刺激的な香りが魅力的だと誰もが感じるわけではありません。より心地よい香りのために、ラベンダーやシダーウッドなどの別のエッセンシャルオイルとブレンドすることをお勧めします。
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Vitruvi YlangYlangエッセンシャルオイル
- 価格：$$（0.3液量オンス、約8 mL）
- 主な用途：不安とストレスの緩和、リラクゼーション、痛みの緩和、気分の改善
このエッセンシャルオイルは、強くて甘いフローラルの香りがあり、ほとんどフルーティーと言われています。軽くて繊細な香りがお好みの場合は、イランイランが少し重く、まとわりつくことさえあります。
研究は不眠症の緩和に対するその利点を具体的に指摘していませんが、不安やストレスからの解放やリラクゼーションの改善など、他の多くの利点があることを証拠が示唆しています。
- 2006年の小規模な研究の結果は、ラベンダー、ベルガモット、イランイランのエッセンシャルオイルをブレンドしたアロマテラピーが不安、ストレス、血圧の軽減に役立つ可能性があることを示唆しています。
- 2014年の小規模な研究によると、アロマテラピー治療でイランイランを使用すると、不安を和らげ、自尊心を高めるのに役立つ可能性があります。
このエッセンシャルオイルは敏感肌を刺激する可能性があるため、注意して使用し、肌に直接塗らないようにすることをお勧めします。猫や犬にも毒性があるので、アロマテラピー素材を手の届かないところに置いてください。
イランイランエッセンシャルオイルを購入すると、さまざまな香りの効能があることに気付くかもしれません。レビューアは、このオプションは軽くて甘いが、それでも強力な香りがあると言います。多くの人が、杉の木、ラベンダー、レモンなどの他のオイルとブレンドすることをお勧めします。
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考慮すべき他のオイル
睡眠とリラクゼーションに対するこれらのオイルの利点を裏付ける証拠はほとんどありませんが、事例報告によると、特に他のエッセンシャルオイルとブレンドした場合、多くの人が依然として効果的であると感じています。
- クラリセージ
- 乳香
- マージョラム
- サンダルウッド
- ネロリ
- タンジェリン
サーリンは、特にマジョラム、ネロリ、クラリセージのエッセンシャルオイルをお勧めします。クラリセージはまた、うつ病を和らげるのに役立つかもしれません。
睡眠のためのエッセンシャルオイルの使い方
これまでエッセンシャルオイルを使用したことがない場合は、どのように始めればよいか疑問に思うかもしれません。ボトルを開けて、ちょっとだけ飲んでいますか？
確かに可能ですが、他のオプションもあります。また、新製品の匂いを嗅ぐときは、直接吸い込むのではなく、香りを漂わせることが常に賢明であることを忘れないでください。
ディフューザー
エッセンシャルオイルディフューザーは、睡眠のためのアロマテラピーを試す簡単な方法を提供します。
すでにディフューザーをお持ちの場合、または購入を計画している場合は、就寝時刻が近づくにつれて、お好みのスリープオイルまたはカスタムオイルブレンドをディフューザーに数滴追加するだけです。
このディフューザーは、寝室で寝ているときに実行することも、リラックスして寝る前にくつろぎ始めるときに実行するように設定することもできます。ディフューザーは断続的にのみ使用することをお勧めします。夜間にディフューザーをオンのままにする場合は、タイマー付きのディフューザーを検討することをお勧めします。
ペットや小さな子供からディフューザーを遠ざけてください。他の人、特に子供やペットと一緒に住んでいる場合は、安全に吸入できるオイルのみを拡散させるようにしてください。疑わしい場合は、必ず子供の医療専門家または獣医に相談してください。
蒸発したオイル
ディフューザーからエッセンシャルオイルを吸いたくない場合は、ハンカチ、手ぬぐい、布くず、またはコットンボールにエッセンシャルオイルを数滴加えることで、DIYアロマテラピーを自分に与えることができます。乾かしてから、寝る前にリラックスしながら近くに置いておきます。枕カバーに入れたり、ベッドサイドに置いたりすることもできます。
枕カバーにラベンダーなどの特定のオイルを1〜2滴加えることをお勧めする場合があります。これは、厳密に言えば、特定のオイルにとっては安全かもしれませんが、サーリンは、これがデリケートな顔の皮膚を刺激する可能性があると警告しています。代わりに、パッチテストを行ったら、枕に滴を追加してから、清潔な枕カバーで覆ってみてください。
お風呂
温かいお風呂が夜のルーチンの一部である場合は、エッセンシャルオイルバスで眠気を和らげることができます。
「熱はオイルを活性化し、眠気の感覚に貢献します」とサーリンは説明します。
彼女は、エッセンシャルオイル3滴を大さじ1杯の液体石鹸またはキャリアオイルで希釈することをお勧めします。入浴する前に、希釈したオイルをお風呂に入れてください。エッセンシャルオイルを最初に希釈せずに直接お風呂に入れることは避けてください。皮膚に刺激を与える可能性があります。
「バスタブがない場合は、大きなボウルでリラックスできる足湯を試してみてください。エッセンシャルオイルを手に入れられない場合は、代わりにラベンダーやカモミールのティーバッグをお風呂の水に入れてみてください」とサーリンは提案します。
マッサージ
多くの人々は、オイルの追加の利点がなくても、セルフマッサージまたはパートナーマッサージがリラックスできると感じています。
就寝前のリラックスできるエッセンシャルオイルマッサージには、お好みのオイルを大さじ1杯のスキンセーフキャリアオイルと混ぜてください。
「希釈した混合物を胸、足の裏、肩、首の後ろ、または緊張した部分にマッサージします」とサーリンは勧めています。 「オイルを肌にマッサージして局所的に使用すると、肌が一晩中オイルを吸収するため、効果が長続きする場合があります。」
投与量と希釈についてのメモ
多くのエッセンシャルオイルは肌に直接塗ることができません。エッセンシャルオイルを肌に使用する場合は、キャリアオイルで希釈するのが常に最も安全です。
- マッサージブレンドの場合は、お好みのキャリアオイル大さじ1とエッセンシャルオイル2〜3滴を組み合わせます。原油には触れないでください。
- エッセンシャルオイルを希釈せずにディフューザーに加えることができます。ディフューザーには、安全に使用するための指示があります。
- 蒸発吸入のために布や綿のボールにオイルを追加する前に、オイルを希釈する必要はありません。布が乾くまで油に触れないように注意してください。
睡眠用エッセンシャルオイルの購入方法
睡眠用のエッセンシャルオイルを選ぶときは、オイルの種類以外にもいくつかの要素を考慮する必要があります。買い物をするときに覚えておくべきことは次のとおりです。
品質と透明性
すべてではありませんが、一部のエッセンシャルオイルブランドは、ウェブサイトにエッセンシャルオイルの分析証明書、安全データシート、またはその両方を掲載しています。これらの文書は、石油中の成分を分解し、潜在的な危険または安全上のリスクを概説しています。彼らはあなたが購入するエッセンシャルオイルがそれが想定されているものを正確に含んでいることを確認し、それ以上のものは何もありません。
透明なエッセンシャルオイルの小売業者は、このドキュメントをすぐに利用できるようにすることで、製品の品質を後押しします。エッセンシャルオイル製品のページでこれらのドキュメントが見つからない場合は、小売業者にリクエストできるはずです。エッセンシャルオイルの信頼できる小売業者であるMountainRose Herbsは、たとえば、要求された製品ドキュメントを電子メールで送信します。
その他の重要なガイドライン：
- ラベルを確認してください。材料、原産国、ラテン語での植物のフルネームを探します。純粋なエッセンシャルオイルには成分が追加されていません。
- ボトルを見てください。エッセンシャルオイルは、長期にわたって品質を確保するために、暗いガラス瓶に詰めて提供する必要があります。
- 既知の小売業者から購入します。特に会社が分析証明書や安全性データ情報を提供していない場合は、未知の供給元からエッセンシャルオイルを購入することは避けてください。
価格
植物が異なれば、成長、収穫、抽出にかかる費用が高くなる可能性があるため、エッセンシャルオイルの価格は大きく異なります。評判の良いブランド間では、1つのブランドが特に高品質の石油を提供しない限り、特定の石油の価格は通常それほど変動しません。たとえば、高品質のラベンダーから作られたエッセンシャルオイルは、標準のラベンダーエッセンシャルオイルよりも少し高い場合があります。
ベルガモットのエッセンシャルオイルを買いに行っているとしましょう。 5 mLボトルの価格は、評判の良い小売業者によって数ドル異なる場合がありますが、おそらく同じ一般的な価格範囲内にとどまります。
非常に安い価格を見つけた場合は、慎重に進め、分析証明書を探して、オイルが純粋であることを確認してください。あなたは少しお金を節約するかもしれませんが、より安いエッセンシャルオイルは不必要な成分で希釈されて来るかもしれません。これらのコンポーネントの中には、効果を低下させるものもあります。
必要に応じて、さまざまな量のエッセンシャルオイルを購入できます。
サンプルパック
一部の小売業者は、特定のオイルの小瓶を低価格で、多くの場合わずか数ドルで提供しています。これにより、大規模な購入を行う前に、香りを試して、それが効果的かどうかを判断するオプションが提供されます。
他のブランドでも、購入時に特定のエッセンシャルオイルのサンプルをリクエストできる場合があります。
キャリアオイルを忘れないでください
エッセンシャルオイルを局所的に使用することを計画している場合は、前述のように、最初にキャリアオイルで希釈する必要があります。キャリアオイルを使用すると、皮膚の炎症の可能性を減らすのに役立ちます。
エッセンシャルオイル専用のキャリアオイルを購入することもできますが、自宅ではすでに確実な選択肢があるかもしれません。ホホバオイル、スイートアーモンドオイル、グレープシードオイル、オリーブオイル、ひまわり油をお試しください。
キャリアオイルの詳細については、こちらをご覧ください。
エッセンシャルオイルの安全上の考慮事項
エッセンシャルオイルには多くの利点がありますが、安全上のリスクもあります。
これらのヒントは、睡眠のためにエッセンシャルオイルを安全かつ効果的に使用するのに役立ちます。
- 多くのエッセンシャルオイルは無毒の植物から作られていますが、それはそれらが安全に食べられるという意味ではありません。それらの高濃度はそれらを消費するのに危険であるため、それらを摂取しないように注意し、それらを外部でのみ使用してください。
- ベルガモットやシダーウッドなどの睡眠用のエッセンシャルオイルは、日光に対する感受性を高める可能性があります。オイルを肌に塗る前に、必ず光毒性があるかどうかを確認してください。
- エッセンシャルオイルは常に目に入らないようにしてください。
- あなたが購入をする前にエッセンシャルオイルを読んでください。敏感肌、アレルギー、または基礎となる健康状態がある場合は、エッセンシャルオイルを試す前に医師に相談することをお勧めします。
- ディフューザーにオイルを追加する場合は、それらのオイルがルームメイト、子供、パートナー、またはペットにとって安全であることを確認してください。
- 妊娠中の方は、過去に安全に使用したことがある場合でも、エッセンシャルオイルを試す前に医師に相談することをお勧めします。
- エッセンシャルオイルを肌に使用する前に、必ず希釈してください。希釈率はオイルの強度と種類によって異なりますが、エッセンシャルオイル1滴につき小さじ1杯のキャリアオイルが一般的なガイドラインです。
希釈率について詳しくは、こちらをご覧ください。
パッチテスト
新しいエッセンシャルオイルを試す前に、必ずパッチテストを行ってください。方法は次のとおりです。
- エッセンシャルオイルをキャリアオイルで希釈します。特にパッチテストの場合、いくつかの推奨事項では、30滴のキャリアオイルに対して1滴のエッセンシャルオイルを使用することを提案しています。他のガイドラインでは、使用する予定よりも強い濃度をテストすることを推奨しています。
- コットンボールまたは綿棒で、内側の肘または前腕に少量の希釈オイルを塗布します。
- 包帯でその領域を覆い、1〜2日間清潔で乾燥した状態に保ちます。
- または、オイルを包帯に直接塗布してから、包帯を前腕に取り付けます。
- 24〜48時間経っても赤み、腫れ、かゆみ、その他の皮膚の炎症が見られない場合は、エッセンシャルオイルを使用しても安全である可能性があります。
取り除く
エッセンシャルオイルは、訓練を受けた医療専門家による治療に取って代わることはできませんが、自然療法としていくつかの利点がある場合があります。多くの人がそれらを使ってより早く眠り、より良い睡眠を取ります。
エッセンシャルオイルを安全に使用し、不眠症やその他の状態に対する効果を最大化するには、常に安全上の注意事項に従ってください。試してみる前に、医療専門家に相談することもお勧めします。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
