グーグル、ナイキ、NASAなど、世の中で最も有名な企業や組織のいくつかは、昼寝が生産性の向上に役立つことを認識しています。そのため、多くの人が仮眠ポッドに投資し、会議スペースを睡眠室に変えています。
「昼寝は未就学児のみを対象としているという考えは、まったく真実ではありません」と、南カリフォルニア大学の肺医学および睡眠医学の教授であるRaj DasguptaMDは述べています。
実際には、パワーナップはストレスを和らげるのを助けることから覚醒を高めることまで、無数の健康上の利点を提供します。
しかし、正確には、どのようにして毎日のスケジュールにパワーナップを追加する必要がありますか？下記のパワーナップのガイドをチェックして、もう少し目をつぶる方法を見つけてください。
パワーナップの利点
南フロリダのChoicePhysicians SleepCenterのメディカルディレクターであるCamiloA。Ruiz、DOは、良い昼寝は、脳機能の回復、記憶の強化、1日を通して蓄積する毒素の除去、およびエネルギーの爆発を可能にします。
「私たちが日中のある時点で睡眠を求める意欲があります」と彼は言います。このプロセスが蓄積するにつれて、それはあなたを克服し、あなたを夜眠らせます。 「昼寝のアイデアは、そのトリガーをリセットして、うまくいけばより高いレベルで機能できるようにすることです」とルイスは付け加えます。
睡眠不足の人々では、昼寝が覚醒、仕事のパフォーマンス、学習能力を高めることが研究によって示唆されている、とDasgupta博士は付け加えています。他の研究では、パワーナップが免疫機能を高めるのに役立つことさえあることがわかりました。
誰が昼寝するべきですか？
ない 全員 昼寝する必要があります。一つには、不眠症の人 すべきではない 昼寝は、カリフォルニア州マンハッタンビーチに拠点を置く理事会認定の睡眠スペシャリストであるマイケルブレウス博士が説明します。不眠症の場合、昼寝をすると、夜はあまり眠る必要がないように感じ、状態が悪化する可能性があります。
「日中に十分な睡眠を取り戻し、うまく機能している場合は、昼寝をする必要はないでしょう」とDasgupta氏は付け加えます。
しかし、ここに問題があります。アメリカ人の3分の1以上が、推奨される1泊7時間の睡眠をとっていません。だから、あなたはあなたが思っているほどよく眠っていないかもしれません。
「「私はよく眠れると思います」と言う人はたくさんいますが、彼らについて睡眠研究を行った場合、彼らには根本的な睡眠の問題があります」とルイスは言います。
生産性が低下し始めたり、朝のように情報をすばやく処理できなかったり、定期的に空想にふけったり、解決できない「霧」があると感じたりした場合は、パワーナップの恩恵を受けることができます、ルイスは付け加えます。
パワーナップはコーヒーと比べてどうですか？
コーヒーのように、他にもたくさんの活力を与える刺激物がありますが、睡眠よりも良いものはありません、とルイスは説明します。睡眠は脳と体の両方にとって本当に回復力があります。
また、CDCによると、低エネルギーと低生産性に加えて、慢性疾患や気分障害の進行に寄与する可能性のある睡眠負債との戦いにも役立ちます。
「私たちは理由のために眠ります—休息と回復のために」とルイスは言います。
「コーヒーやその他の覚醒剤は、2、3時間の覚醒をもたらす真の昼寝とは異なり、短命です。 [それは]あなたがコーヒーから得ることができる以上のものです。」
理想的なパワーナップ
パワーナップを完璧にするには、タイミングを完璧にする必要があります。 NASAがよく引用する1995年の調査によると、26分間の昼寝は昼寝の「スイートスポット」であり、注意力が54％向上し、パフォーマンスが34％向上しました。
しかし、専門家は、目覚めたときに気分が悪くなることなく、20分から30分で十分に利益を得ることができることに同意する傾向があります。そして、そのウィンドウを超えないようにアラームを設定することを忘れないでください。
昼寝の長さが重要な理由は次のとおりです。睡眠は周期的に起こります。通常のサイクルは、ノンレム睡眠と呼ばれる軽い睡眠段階から始まり、最終的にはレム睡眠と呼ばれるはるかに深い睡眠段階に達します。
このサイクルは、睡眠中に繰り返し発生し、各サイクルは約90分続きます。深いレム睡眠は、全体的な健康と幸福のために重要です。それは、あなたの体がエネルギーを回復し、筋肉への血液供給を増やし、組織と骨の成長と修復を促進するために働くときです。
しかし、昼寝をするときは避けたいと思います。
これは、レム睡眠から目覚めると、睡眠惰性を経験する可能性があるためです。ただし、昼寝を20分しかしないと、睡眠の軽い段階で目覚める可能性が高くなり、気分がすっきりします。
しかし、あなたがどれだけ長く眠るかを超えて、パワーナップをより効果的にする他の方法があります。これらの4つのテクニックから始めます。
完璧な仮眠ゾーンを作成する
暗く、涼しく、静かな部屋は睡眠に理想的です、とDasguptaは言います。光、温度、またはノイズを自分で制御できない場合、Dasguptaは、睡眠マスクを着用し、セーターなどの余分な層を取り除き、ホワイトノイズアプリを検討することをお勧めします。
また、電話を数分間オフにしたり、古い学校の「邪魔しないでください」という看板をドアに貼ったりすることを意味する可能性のある混乱を避けたいと考えています。
よく時間を計る
午後1時から午後3時体温が下がり、睡眠ホルモンのメラトニンのレベルが上昇します。この組み合わせはあなたを眠くします、それが今が昼寝するのに良い時期である理由です、とブレウスは説明します。
通常、午後3時か4時以降は昼寝をしたくありません。 —その夜の睡眠に悪影響を与える可能性があります—夜更かし型の場合は、午後5時または6時に昼寝をします。夕方までパワーアップするのに役立ちます、とルイスは付け加えます。
ルイスはまた、人前で話すイベントや仕事での要求の厳しい仕事など、重要な何かの1〜2時間前に昼寝をすると、覚醒と認知的関与を促進できると述べています。
カフェインを検討してください
寝る前にコーヒーを飲むという考えは直感に反するように聞こえるかもしれませんが、カフェインは開始するのに約20〜30分かかるため、昼寝の直前に覚醒剤を少し入れると、覚醒のバーストが追加されて目を覚ますことができます。 Dasguptaは説明します。
シフトワーカーの場合は、昼寝を日常的にします
あなたが医師、看護師、消防士である場合、または平均9〜5時間以外の時間を必要とする別の仕事をしている場合は、睡眠が妨げられる可能性があります。いくつかのパワーナップで働くためにダウンタイムを利用することはあなたの睡眠をより規則的にするのを助けることができます。
「常に睡眠不足になっている場合は、スケジュールに従って昼寝をすることで、体がある程度慣れることができます」とDasgupta氏は言います。たとえば、午後1時20分から午後1時40分までの昼寝を予想し、定期的にシャットアイを記録しながら体と脳を再起動できるようになります。
Cassie Shortsleeveは、ボストンを拠点とするフリーランスのライター兼編集者です。彼女はShapeとMen’s Healthの両方のスタッフに携わっており、Women’s Health、CondéNastTraveler、さらにはEquinoxなど、多数の全国的な印刷物やデジタル出版物に定期的に寄稿しています。ホーリークロス大学で英語とクリエイティブな執筆の学位を取得し、健康、ライフスタイル、旅行のすべてについて報告することに情熱を注いでいます。
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