前糖尿病、糖尿病、または血糖に影響を与えるその他の状態の人々にとって、食事は健康的な血糖値を維持するための主要な部分です。
体重、活動、ストレス、遺伝学などの要因も血糖値の維持に影響を及ぼしますが、健康的な食事に従うことは血糖値の制御にとって重要です。
糖分や精製炭水化物を多く含む食品の中には、血糖値の変動に寄与するものもあれば、全体的な健康を促進しながら血糖値の制御を最適化できるものもあります。
ここにあなたの血糖値を調整するのを助けるかもしれない17の食物があります。
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1.ブロッコリーとブロッコリーの芽
スルフォラファンは、血糖値を下げる特性を持つイソチオシアネートの一種です。
この植物化学物質は、ブロッコリーに濃縮されているグルコラファニンと呼ばれるグルコシノレート化合物と酵素ミロシナーゼとの反応により、ブロッコリーが刻まれたり噛まれたりしたときに生成されます。
試験管、動物、および人間の研究は、スルフォラファンが豊富なブロッコリー抽出物が強力な抗糖尿病効果を持ち、インスリン感受性を高め、血糖値と酸化ストレスのマーカーを減らすのに役立つことを示しています。
ブロッコリーの芽は、グルコラファニンのようなグルコシノレートの濃縮された供給源であり、粉末または抽出物として補給すると、2型糖尿病の人々のインスリン感受性を促進し血糖値を下げるのに役立つことが示されています。
さらに、アブラナ科の野菜を食べることは、2型糖尿病のリスクの低下に関連しています。
スルフォラファンの入手可能性を高める最善の方法は、生または軽く蒸したブロッコリーとブロッコリーの芽を楽しむか、調理したブロッコリーにマスタードシードパウダーなどのミロシナーゼの活性源を加えることです。
2.シーフード
魚介類を含むシーフードは、血糖値の調節に役立つ可能性のあるタンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の貴重な供給源を提供します。
タンパク質は血糖コントロールに不可欠です。消化を遅らせ、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を高めます。さらに、それは過食を防ぎ、過剰な体脂肪の減少を促進するのに役立つ可能性があります。これは、健康的な血糖値に不可欠な2つの効果です。
鮭やイワシなどの脂肪の多い魚を大量に摂取すると、血糖値の調節が改善されることが示されています。
たとえば、太りすぎまたは肥満の成人68人を対象に、週に26オンス（750グラム）の脂肪の多い魚を摂取した研究では、痩せた魚を摂取した人と比較して、食後の血糖値が大幅に改善しました。
3.カボチャとカボチャの種
鮮やかな色と繊維と抗酸化物質が詰まったカボチャは、血糖値の調節に最適です。実際、カボチャはメキシコやイランのような多くの国で伝統的な糖尿病治療薬として使用されています。
カボチャは多糖類と呼ばれる炭水化物が豊富で、血糖値を調節する可能性が研究されています。カボチャの抽出物と粉末による治療は、人間と動物の両方の研究で血糖値を大幅に低下させることが示されています。
ただし、カボチャ全体をローストしたり蒸したりした場合など、血糖値にどのように役立つかを判断するには、さらに調査が必要です。
カボチャの種には健康的な脂肪とタンパク質が豊富に含まれているため、血糖値の管理にも最適です。
40人を対象とした2018年の研究では、2オンス（65グラム）のカボチャの種を摂取すると、対照群と比較して、食後の血糖値が最大35％低下することがわかりました。
4.ナッツとナッツバター
研究によると、ナッツを食べることは血糖値を調整するのに効果的な方法かもしれません。
2型糖尿病の25人を対象とした研究では、低炭水化物ダイエットの一環としてピーナッツとアーモンドの両方を1日中摂取すると、空腹時と食後の両方の血糖値が低下することが示されました。
また、レビューによると、1日平均2オンス（56グラム）の摂取量で木の実を強調する食事は、対照の食事と比較して、空腹時血糖と長期血糖管理のマーカーであるヘモグロビンA1c（HbA1c）を大幅に減少させました。 2型糖尿病の人。
5.オクラ
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オクラは、野菜のように一般的に利用されている果物です。多糖類やフラボノイド抗酸化物質などの血糖降下化合物の豊富な供給源です。
トルコでは、オクラの種子は、その強力な血糖降下作用により、糖尿病を治療するための自然療法として長い間使用されてきました。
オクラの主な多糖類であるラムノガラクツロナンは、強力な抗糖尿病化合物として特定されています。さらに、オクラにはフラボノイドのイソケルシトリンとケルセチン3-O-ゲンチオビオシドが含まれており、特定の酵素を阻害することで血糖値を下げるのに役立ちます。
動物実験はオクラが強力な抗糖尿病特性を持っていることを示唆していますが、人間の研究研究が必要です。
6.亜麻仁
亜麻仁は食物繊維と健康的な脂肪が豊富で、健康上の利点でよく知られています。具体的には、亜麻仁は血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
2型糖尿病の57人を対象とした8週間の研究では、1日あたり1オンス（30グラム）の亜麻仁を含む7オンス（200グラム）の2.5％脂肪ヨーグルトを摂取した人は、HbA1cが大幅に減少しました。プレーンヨーグルトを消費しました。
さらに、25の管理された研究のレビューでは、亜麻仁全体を食べると血糖管理が大幅に改善されることがわかりました。
7.豆とレンズ豆
豆やレンズ豆は、マグネシウム、繊維、タンパク質など、血糖値を下げるのに役立つ栄養素が豊富です。水溶性食物繊維と難消化性デンプンが特に多く、消化を遅らせ、食後の血糖反応を改善する可能性があります。
たとえば、12人の女性を対象とした研究では、ご飯に黒豆やひよこ豆を加えると、ご飯だけを食べる場合と比較して、食後の血糖値が大幅に低下することが示されました。
他の多くの研究では、豆やレンズ豆を食べることは血糖値の調節に役立つだけでなく、糖尿病の発症を防ぐのにも役立つ可能性があることが示されています。
8.キムチとザワークラウト
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キムチやザウアークラウトなどの発酵食品には、プロバイオティクス、ミネラル、抗酸化物質などの健康促進化合物が豊富に含まれており、それらを食べると血糖値とインスリン感受性が改善されます。
糖尿病前症の21人を対象とした研究では、発酵キムチを8週間食べると、33％の参加者で耐糖能が改善されたのに対し、新鮮なキムチを摂取した参加者の9.5％だけが耐糖能の改善を示しました。
糖尿病患者41人を対象とした別の研究では、キムチなどの発酵食品が豊富な韓国の伝統的な食事を12週間続けると、対照の食事よりもHbA1cが大幅に減少することが示されました。
9.チアシード
チアシードを食べることは血糖コントロールに役立つかもしれません。研究は、チアシードの消費を血糖値の低下とインスリン感受性の改善に関連付けています。
17の動物研究の2020年のレビューでは、チアシードはインスリン感受性と血糖コントロールを改善するのに役立つだけでなく、糖尿病のリスクを含む病気のリスクを減らす可能性があると結論付けました。
また、15人の健康な成人を対象とした研究では、2オンス（50グラム）の砂糖溶液と一緒に1オンス（25グラム）のチアシードを摂取した参加者は、砂糖溶液のみ。
10.ケール
ケールはしばしば「スーパーフード」と呼ばれます—そして正当な理由があります。食物繊維やフラボノイドの抗酸化物質など、血糖値を下げるのに役立つ可能性のある化合物が豊富に含まれています。
42人の日本人成人を対象とした研究では、7グラムまたは14グラムのケール含有食品を高炭水化物の食事と一緒に摂取すると、プラセボと比較して食後の血糖値が大幅に低下することが示されました。
研究によると、ケルセチンやケンペロールなど、ケールに含まれるフラボノイド抗酸化物質には、強力な血糖降下作用とインスリン感作作用があります。
11.ベリー
多くの研究が、ベリーの摂取と血糖コントロールの改善を関連付けています。ベリーには食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、血糖管理に問題のある人に最適です。
2019年の研究では、高炭水化物の食事と一緒に2カップ（250グラム）の赤いラズベリーを食べると、対照群と比較して、糖尿病前症の成人の食後のインスリンと血糖値が大幅に低下することがわかりました。
ラズベリーに加えて、イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリーは、インスリン感受性を高め、血液からのブドウ糖クリアランスを改善することにより、血糖管理に役立つ可能性があることが研究によって示されています。
12.アボカド
アボカドはクリーミーでおいしいだけでなく、血糖値の調節にも大きなメリットがあります。健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、食事に加えると血糖値が改善することが示されています。
多くの研究により、アボカドは血糖値を下げ、慢性疾患のリスクを高める高血圧や高血糖などの状態のクラスターであるメタボリックシンドロームの発症を防ぐのに役立つ可能性があることがわかっています。
ただし、血糖値に対するアボカド摂取の影響を調査した多くの研究は、研究の側面に影響を与えた可能性のあるハスアボカド委員会によって資金提供されたことを覚えておいてください。
13.オーツ麦とオーツ麦ふすま
食事にオーツ麦とオートブランを含めると、血糖値を大幅に低下させることが示されている可溶性繊維が多く含まれているため、血糖値の改善に役立つ可能性があります。
16の研究の分析では、オート麦の摂取により、対照の食事と比較して、HbA1cと空腹時血糖値が大幅に低下することがわかりました。
さらに、10人を対象とした小規模な研究では、白パンを食べる前に7オンス（200 mL）の水と1オンス（27.3グラム）のオーツ麦ふすまを混ぜて飲むと、普通の水を飲む場合と比較して、食後の血糖値が大幅に低下することがわかりました。
14.柑橘系の果物
多くの柑橘系の果物は甘いですが、研究によると、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。柑橘系の果物は、スイカやパイナップルなどの他の種類の果物ほど血糖に影響を与えないため、低グリセミックフルーツと見なされます。
オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物には繊維が詰め込まれており、強力な抗糖尿病特性を持つポリフェノールであるナリンゲニンなどの植物性化合物が含まれています。
柑橘系の果物を丸ごと食べることは、インスリン感受性を改善し、HbA1cを減らし、糖尿病の発症を防ぐのに役立つ可能性があります。
15.ケフィアとヨーグルト
ケフィアとヨーグルトは、血糖値の調整に役立つ可能性のある発酵乳製品です。研究により、ケフィアとヨーグルトの摂取量が血糖コントロールの改善に関連付けられています。
たとえば、2型糖尿病の60人を対象とした8週間の研究では、プロバイオティクスが豊富なヨーグルト飲料であるケフィアを1日あたり20オンス（600 mL）飲むと、ケフィアを飲む場合と比較して、空腹時の血糖値とHbA1cが大幅に減少することが示されました。プロバイオティクスは含まれていません。
ヨーグルトも血糖値に役立つ可能性があります。成人32人を対象とした4週間の研究では、毎日5オンス（150グラム）のヨーグルトを摂取すると、ベースラインと比較して、食後のインスリンと血糖値が改善されることが示されました。
16.卵
卵は非常に栄養価の高い食品であり、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の濃縮された供給源を提供します。いくつかの研究は、卵の消費をより良い血糖コントロールに関連付けています。
太りすぎまたは肥満で前糖尿病または2型糖尿病の成人42人を対象とした研究では、1日に1個の大きな卵を食べると、代用卵と比較して空腹時血糖が4.4％大幅に低下し、インスリン感受性が改善することが示されました。
さらに、韓国の成人7,002人を対象とした14年間の追跡調査では、週に2〜4サービングの頻繁な卵摂取は、週に1回以下の卵を食べる場合と比較して、糖尿病のリスクが40％低くなりました。男性ではあるが女性ではない。
17.リンゴ
リンゴには、ケルセチン、クロロゲン酸、没食子酸などの水溶性食物繊維と植物化合物が含まれています。これらはすべて、血糖値を下げ、糖尿病から保護するのに役立ちます。
果物の総摂取量は糖尿病のリスクを減らすことが示されていますが、リンゴを含む特定の果物を食べることは、血糖値を下げ、糖尿病を発症するリスクを減らすのに特に有益かもしれません。
187,000人を超える人々のデータを含む研究では、特定の果物、特にブルーベリー、ブドウ、リンゴの摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが大幅に低下することがわかりました。
さらに、18人の女性を対象とした研究では、米を食べる30分前にリンゴを食べると、米だけを食べる場合と比較して、食後の血糖値が大幅に低下することがわかりました。
結論
健康的な食事パターンに従うことは、最適な血糖コントロールのために不可欠です。
前糖尿病、糖尿病を患っている場合でも、栄養価の高い食事の一部として上記の食品を含め、これらの状態を発症するリスクを下げたい場合でも、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
ただし、血糖コントロールの最適化と慢性疾患からの保護に関しては、全体的な食事摂取量、および活動レベルや体重などの要因が最も重要であることに注意してください。
