私たちのほとんどは家でほとんどの時間を過ごしていますが、それでも身体的に活動することは重要です。
機能的なフィットネスは、落ち着きのなさを解消し、シェルターインプレイス中に体を動かし続けるための良い方法です。
機能的フィットネスとは何ですか？これは、次のような日常の活動に役立つ運動を指します。
- 床から起き上がる
- 重い物を運ぶ
- 棚に何かを置く
特定のタスクに使用する必要があるのと同じ方法で筋肉を強化することにより、怪我のリスクを減らし、生活の質を向上させます。
何かを引っ張ったり引っ張ったりすることを心配することなく、一日中行くことができます。
フィットネスの専門家であるブラッド・ショーンフェルドによると、機能的なフィットネスは連続体に存在します。
彼の見解では、ほとんどすべての運動は状況に応じて機能する可能性があります。実際には、強度を上げると本質的に日常生活でより機能的になるのに役立つからです。
全体的な筋力を高めることはあなたがより良く動くのを助けますが、筋力トレーニングを日常の活動の動きを反映するエクササイズと組み合わせると、さらに効果的なトレーニングレジメンを提供することができます。
それはまたよりよく促進することができます：
- 残高
- 耐久
- 柔軟性
そして、誰がそれを望まないでしょう？
以下に13のエクササイズをまとめました。これは、すべての年齢の成人の機能的フィットネスを改善するのに役立ちます。最適な結果を得るには、これらの演習のうち5〜6回を週に3〜4日完了してください。
あなたは最小限の機器であなたの家からそれらすべてを安全に行うことができます。
1.スクワット
しゃがむことは椅子に座るのと同じような動きなので、機能的なフィットネスルーチンに含める必要があります。
ゆっくりと動き、動き全体を制御していることを確認してください。さらに挑戦が必要な場合は、両手に軽いダンベルを持ってください。
行き方：
- 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けてまっすぐ立ってください。
- まるで椅子に座っているかのように、膝を曲げてしゃがみ始め、腰に押し戻します。あなたが行くようにあなたの前であなたの腕を上げてください。
- 太ももが地面と平行になったら、一時停止してかかとを押し、足を伸ばして開始位置に戻ります。
- 15回の繰り返しを2セット完了します。
2.傾斜チェストプレス
腕立て伏せは、機能的なフィットネスの観点からは非常に貴重ですが、腕立て伏せは非常に難しい場合があります。
傾斜チェストプレスは同じ筋肉で機能し、初心者にとっては使いやすいかもしれません。
行き方：
- ベンチを45度の角度で配置します。両手にダンベルを1つ持ち、ベンチにもたれかかります。ダンベルを頭の上に置いて、腕をまっすぐ伸ばします。
- 腕を曲げ、ウェイトをゆっくりと胸に向けて落とします。上腕が地面と平行に通過したら、胸筋を使って動きを先導し、ダンベルを開始位置まで押し戻します。
- 15回の繰り返しを2セット完了します。
3.板
板の位置に乗り込んで保持するには、機動性とバランスが必要です。これは、床から立ち上がるのに役立ちます。さらに、このエクササイズは非常に多くの筋肉を動員するため、全体的な筋力を高めるのに最適です。
行き方：
- 手のひらを地面に置き、膝を90度より少し曲げた状態で、四つんばいから始めます。
- 手と足から腕立て伏せをして、腕と脚を伸ばし、芯をしっかりと保ちます。あなたの体は頭からつま先まで直線を形成する必要があります。
- できるだけ長く保持します。 2セット繰り返します。
4.壁のスクワット
通常のスクワットよりも少し多くのサポートが必要な場合は、壁に対して1つ実行します。これにより、腰痛を方程式から取り除くことができます。
行き方：
- 背中を壁に向けて立ち、足を踏み出します。
- 足を曲げ、背中を壁に押し込み、スクワットに滑り降りるようにします。
- 太ももが床と平行になったら、壁に向かって押し上げて開始位置に戻します。
- 15回の繰り返しを2セット繰り返します。
5.ステップダウン
高い席から降りたり、階段を降りたりするのと同じように、ステップダウンはバランスと安定性を向上させるのに最適な方法です。
行き方：
- ベンチの横に立つか、片方の足を地面に置いて足を踏み入れます。
- ベンチで足のかかとを押して、足を完全に伸ばすためにステップアップしてから、ゆっくりと腰を下ろして開始します。
- 両側で15回の繰り返しを2セット完了します。
6.行
行は、トランクから重い物体を取り出すのと同様の動きです。背中と腕をターゲットにすると、体力を維持するのに役立ちます。
行き方：
- 抵抗バンドを頭の少し上のアンカーに取り付けます。椅子に座り、ハンドルを持ってぴんと張るようにします。
- ひじを下に引いて後ろに引き、1秒間一時停止してから、最初に戻します。
- 15回の繰り返しを2セット完了します。
7.静止ランジ
この分割されたスタンスでは、地面から立ち上がる動きを再び模倣します。大腿四頭筋を強化し、膝関節の可動性を促進することは、日常の活動を行うために重要です。
行き方：
- スタンスを分割して、足が地面と三角形を形成するようにします。
- 足を動かさずに、前足を前に突き出します。足が地面と90度の角度を成したら、最初に戻ります。
- 両側で15回の繰り返しを2セット繰り返します。
8.ステップアップ
ステップアップで階段を上るのに使用される筋肉を強化します。
行き方：
- ベンチまたは足元を前に立ててください—約1歩離れたところが良いです。
- 右足で体重を保ちながら、左足を水面に軽くたたくだけで、右足でベンチに足を踏み入れます。
- 右足をベンチに置いたまま、左足を床に戻します。
- 各脚に15の2セットを完了します。
9.シングルレッグリフト
バランスを改善することで、歩くことも含めてすべてが簡単になります。また、転倒の防止にも役立ちます。
一度に片足で運動するエクササイズでは、コアをかみ合わせ、体の両側を別々に動かす必要があります。
行き方：
- 両足を合わせ、両手を腰に当てて立ちます。
- 左足に体重をかけた状態で、腰を少し前にヒンジで動かし、右足を45度の角度になるまでゆっくりとまっすぐ後ろに持ち上げます。
- スタートに戻ります。右足で15回の繰り返しを2セット繰り返してから、切り替えます。
10.サイドプランク
コアのすべての部分を強化することは、機能的なフィットネスの鍵です。サイドプランクを試して、斜筋を叩きます。
行き方：
- あなたの側から始めて、足を互いに積み重ね、腕を90度の角度で曲げ、体重を前腕に置きます。もう一方の腕を天井に向かって伸ばします。あなたの視線もそこにあるはずです。
- 斜筋を使用して、中央部を天井に向かってできるだけ高く引き上げ、失敗するまでそこに保持します。
- 反対側を向いて繰り返します。 2セットを完了します。
11.下向きの犬
このヨガの動きでは、日常生活に非常に役立つツールである自分の体重を支える必要があります。
行き方：
- 高い板の位置から始め、手と足に体重をかけ、体が頭からつま先まで直線を形成します。
- 手、足、首を動かさずに腰を上げて、体が地面と三角形を形成するようにします。
- ここで10秒間一時停止します。さらに2回繰り返します。
12.シングルレッグデッドリフト
デッドリフトは、ヒップヒンジをマスターするのに役立ちながら、脚の多くの筋肉に一度に当たるので効果的です。
次回、地面から何かを拾いに行くときは、デッドリフトが日常業務の一部であることに満足するでしょう。
行き方：
- 両手にダンベルを太ももに乗せて始めます。
- 右足を少し曲げて、腰をヒンジで固定し、背中をまっすぐに保ちながら左足を後ろに持ち上げます。おもりは、あなたが行くにつれて、あなたの前で、あなたの体の近くでゆっくりと下がるはずです。バランスが取れなくなったとき、または左足が地面と平行になったときに停止します。
- 開始に戻り、15回繰り返します。もう一方の足でも同じことを完了します。
13.ベントオーバーローイングのランジ
突進と列を組み合わせるには、追加のレベルのバランスが必要です。
行き方：
- 両手にダンベルを持ち、突進姿勢をとります。
- 腰を45度の角度まで前方にヒンジで動かしてから、ひじを上下に引っ張って漕ぎます。リリースして、最初に戻ります。
- ここで10回の繰り返しを完了してから、突進を切り替えてさらに10回の繰り返しを完了します。 2セット行います。
取り除く
機能的なフィットネスは、筋肉を強化して日常のタスクや活動に備えることにより、日常生活の改善に役立ちます。主にあなたの体重を使用して、この形式の筋力トレーニングはほとんど誰にとっても簡単で安全です。
怪我をしている場合は、この種の運動を行う前に医師に相談する必要があります。
CrossFitやボディービルなどの他の一般的な筋力トレーニングとは異なり、機能的なフィットネスははるかにのんびりしており、必要な機器や強度がはるかに少なくなります。
焦点は、筋肉のサイズではなく、パフォーマンスにあります。怪我のリスクが大幅に低いため、すべての年齢と経験レベルの人々に適しています。
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
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