スクワットの時流が到着したと言って興奮しています。この強力な動きがまだあなたの運動レパートリーにないのなら、そうあるべきです！そして、それを証明するための統計があります。
「スポーツとADL（日常生活動作）の両方で下肢全体を強化するための理想的な運動」と呼ばれるスクワットには、パフォーマンスと美的利点があります。
もっと高くジャンプしたいですか？スクワット。あなたのコアの強さを構築しますか？スクワット。あなたのジーンズの座席をもっと埋めますか？スクワット。
しゃがむのは初めてですが、やってみる準備ができている場合は、適切な形でしゃがむ方法に関する包括的なガイドを読んでください。
スクワット療法から始めることを検討してください
加重スクワットは筋力を伸ばすのに最適ですが、最初に体重スクワットで適切な形をとることが重要です。
スクワットの仕組みは見た目よりも複雑なので、すべての関節と筋肉が正しく一緒に動いていることを確認することが、怪我を防ぎ、運動を最大限に活用するための鍵となります。
スクワット療法はそこに到達するための素晴らしい方法です。スクワットの微妙な動きをすべて分解する方法として使用されるこのドリルの組み合わせにより、簡単に動くことができます。
このシーケンスを試すには、それぞれ5回の繰り返しを2セット完了します。
壁のスクワット
壁から約3フィートのところにベンチまたは低い椅子を置きます。しゃがむときは、お尻が表面の端に触れる必要があります。足を肩から腰まで離して壁に向けます。
胸を上げてコアを支えたまま、腰に腰を下ろして膝を曲げ、顔が壁に近づきすぎるか、お尻がベンチに触れるまで、約5秒かけてしゃがみます。足全体をすばやく押して、最初に戻ります。
これが簡単になったら、腕を頭の上に伸ばして同じ動きを完了します。
それが簡単になったら、ベンチを壁に近づけて、柔軟性と可動域に取り組み続けます。
ゴブレットスクワット
ライトプレートまたはダンベルを胸の高さで横に持ち、肘が下を向くようにします。両足を肩から腰まで離して立ちます。
しゃがみ始め、腰を後ろに座らせ、膝を曲げます。深いスクワットに落ちると、ひじがひざの内側に入り、ひじを押し出します。
ここで数秒間保持し、深呼吸してから、少し低く沈めてみてください。これを3〜4回繰り返してから、立ち上がってください。
初心者として、追加のウェイトを追加する前に、シーケンスのみで1〜2週間これに取り組みます。追加ウェイトの使用に進む場合は、事前にウォームアップとしてこのシーケンスを実行してください。
基本的な体重スクワット
基本的な体重スクワットは基本的な動きです。大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスがここで主要な働きをし、コアが全体を通してあなたを安定させる働きをします。
体重を増やす前に、15回の繰り返しを3セット簡単に完了することができるはずです。
移動するには：
- 両足を肩幅だけ離して立ち、両腕を真っ直ぐ下に向けます。
- コアを支え、胸を誇らしげに保ちながら、腰を後ろに押し始め、座っているかのように膝を曲げます。膝が陥没しないように注意してください。太ももが床と平行になったら、一時停止します。
- 足全体を均等に押し上げて、開始位置に戻します。
その他の体重スクワット
さらに一歩進んで、ディープスクワットと片足スクワットはどちらも、基本的な体重スクワットよりも広い可動域と柔軟性を必要とします。
10回の繰り返しを2セット完了することから始めて、3セットまで進めていきます。
深いスクワット
愛情を込めて「ATG」（a **から草）スクワットと呼ばれる深いスクワットは、太ももが平行を通過することを意味します。
深いスクワットを実現するには、かなりの柔軟性が必要です。また、多くの外重量を追加すると、怪我をする可能性が高くなります。
移動するには：
- 基本的な体重スクワットを実行しますが、太ももが平行になったら停止するのではなく、続けます。腰のしわは膝の下に落ち、お尻はほとんど地面に触れます。
- 最初に戻り、足全体を押して、胴体が直立したままであることを確認します。
片足スクワット
片足でのスクワット（ピストルスクワットとも呼ばれます）は、スクワットの高度なバリエーションであり、多くの利点があります。
片足のスクワットを完了するには、基本的な体重のスクワットに必要な量よりもかなりの量の柔軟性と強度が必要になります。しかし、あなたはそれらにうまく到達するほど、高く始めて、低く、低くすることができます。
移動するには：
- 安定した表面の隣に立ち、外側の足を地面から持ち上げ、膝を90度の角度で曲げます。外側の腰をハイキングします。
- 内側の膝が陥没しないように、内側の脚でしゃがみ始めます。必要に応じて安定した表面を使用して、平行に到達するようにします。
- できる限り下がったら、足全体を押し上げて、最初に戻ります。
- 必要な回数だけ繰り返してから、脚を切り替えます。
バーベルスクワット
バーベルでスクワットに体重を加えると、下半身と体幹が強化されるだけでなく、上半身にもトレーニングが行われます。
バーベルをロードする際の安全を確保するために、ラックまたはケージにしゃがむのが最善です。担当者を完了できない場合は、必要に応じて「失敗」します。
これらの各演習の10〜12回の繰り返しの2セットから始めます。
バックスクワット
バックスクワットは、ほとんどの人が加重スクワットについて考えるときに考えるものです。これは、基本的な体重スクワットの大きな進歩です。
大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、コアに筋力をつけ、パワーも高めます。
移動するには：
- バーベルをトラップと肩に安全に取り付けます。両足を肩幅に広げ、つま先を少し外に出し、芯を支え、胸を上にして立ちます。
- 基本的なスクワットの動きを開始します—腰を後ろに曲げ、膝を曲げて、腰が落ちていることを確認します。太ももが地面とほぼ平行になったら一時停止します。
- 足全体を押して、最初に戻ります。
フロントスクワット
バックスクワットよりも大腿四頭筋に特化したフロントスクワットは、代わりに体の前部に体重をかけます。フロントスクワットにも軽いバーベルが必要です。
移動するには：
- バーベルを肩の前側にくるように配置します。目の前で腕をまっすぐにすると、バーベルは動かないはずです。繰り返しになりますが、足は肩幅だけ離れており、つま先は少し外側にあり、コアは支えられ、胸は上になっている必要があります。
- 腰に腰を下ろし、膝を曲げ、太ももが地面と平行に当たったら停止します。
- 足全体を押して、最初に戻ります。
バーベルスクワットを失敗させる方法
体重が重くなりすぎてスクワットの担当者を完了できない場合は、ラックまたはケージを活用してください。
これを行うには、通常しゃがむよりも低く沈み、ラックまたはケージがバーベルをキャッチできるようにして、下から上に上がります。
もう1つのオプションは、バーベルスクワットの担当者がスポッターと協力することです。この人はあなたの後ろに立ち、あなたが担当者を完了できない場合に体重を元に戻すのを手伝います。
一人で担当者を完了できない場合の目標は、体をすばやく前方に動かして邪魔にならないようにしながら、バーベルを背中から押し出すことです。
その他の加重スクワット
ダンベル、薬のボール、および機械のスクワットも、強度を高めるのに効果的です。
これらの各演習の10〜12回の繰り返しの2セットから始めます。
ダンベルスクワット
ダンベルを横に押さえると、さまざまなモーションパターンが可能になるだけでなく、上半身にトレーニングを与えることができます。
移動するには：
- 両手でダンベルを持ち、両腕を下に向けます。足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し指摘します。
- 基本的なスクワットを完了し、ウェイトがあなたの側に垂れ下がるようにします。
薬のボールで頭上スクワット
頭上のスクワットには、腰、肩、胸椎にかなりの柔軟性が必要です。そのため、動きをマスターするまで、体重を軽くしてください。
移動するには：
- 両足を肩幅に広げて立ち、薬のボールを頭上に置きます。
- 薬のボールが頭上にある間にしゃがみます—もちろん、腰の動きを開始し、薬のボールをできるだけ直立に近づけることを目指します。
ハックスクワット
ハックスクワットにはバーベルを使用できますが、ハックスクワットマシンは初心者にとっては使いやすいので、ジムでこれを試してみてください。
移動するには：
- マシンにステップアップし、サポートに戻り、膝をほぼまっすぐにします。
- 足は肩幅ほど離れている必要があり、肩はパッドの真下にあり、肘は曲がっていて、手はハンドルを持っている必要があります。
- 体重を減らしてしゃがみ、膝を曲げ、背中、首、頭をマシンと同じ高さに保ちます。
- 膝が陥没するのを防ぎ、太ももが平行になったら、押し戻して開始します。
注意すべきよくある間違い
しゃがむときの最も一般的な間違いは次のとおりです。
- 膝が陥没します。常に膝が抜けていることを確認してください。
- あなたの腰でリードしていません。スクワットの動きは、膝ではなく腰から始まります。
- 膝をつま先に倒すことができます。腰に腰を下ろすと、これを防ぐことができます。
- あなたのコアに従事していません。強力なコアは、この運動の基盤です。
- 胸を前に倒すことができます。誇らしげな胸は適切なスクワットの鍵です。
- 呼吸を忘れる。降りる途中で息を吸い、戻る途中で息を吐きます。
結論
まだしゃがんでいない場合は、試してみましょう。適切なフォームを釘付けにして開始することが重要です。ゆっくりと進み、先に進む前に動きに慣れていることを確認してください。
フォームをより客観的に見て、進行中に改善を加えることができるように、自分でビデオを作成することをお勧めします。頑張って、しゃがんでください！
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなどに。
