ジャンピングジャックの利点とその方法

ジャンピングジャックとは何ですか？

ジャンピングジャックは、ほとんどどこでもできる効率的な全身トレーニングです。このエクササイズは、プライオメトリックスまたはジャンプトレーニングと呼ばれるものの一部です。プライオメトリックスは、有酸素運動と抵抗運動を組み合わせたものです。このタイプの運動は、心臓、肺、筋肉を同時に動かします。

具体的には、ジャンピングジャックは次のように機能します。

• 臀筋
• 大腿四頭筋
• 股関節屈筋

ジャンピングジャックには、腹部と肩の筋肉も含まれます。

ジャンピングジャックの利点と、それらをエクササイズルーチンに組み込む方法について詳しくは、以下をお読みください。

メリットは何ですか？

ジャンピングジャックのようなプライオメトリックエクササイズは、人々がより速く走り、より高くジャンプするのを助けることを目的としています。これは、プライオメトリックスが筋肉を急速に伸ばし（偏心相）、次に筋肉を急速に短くする（同心相）ことによって機能するためです。

プライオメトリックエクササイズの他の例：

• バーピー
• スクワットジャンプ
• ボックスジャンプ
• 突進ジャンプ

ジャンピングジャックは、トレッドミルやエアロバイクでマイルを記録する代わりに適している場合があります。これらのエクササイズはすべて心拍数を上げるのに役立ちますが、ジャンプジャックを使用すると、通常の運動面から体を動かすこともできます。

これらの方法で筋肉に負担をかけることにより、動きはより爆発的になり、多方向の動きを必要とするスポーツの強さと敏捷性の両方を得ることができます。

ジャンプトレーニングは骨の健康にも良いかもしれません。ある研究では、ラットは8週間ジャンプ運動療法を受けました（5日間、1日あたり40ジャンプ、1週間あたり200ジャンプ）。

それらの骨密度は、ジャンプ療法の前後に測定され、対照群よりも有意な増加を示しました。ラットは24週間にわたってこれらの増加を維持することができ、トレーニングは最初のテスト期間の11％（1週間に21ジャンプ）まで減少しました。

一般的に定期的な運動は、次の利点も提供する可能性があります。

• 体重管理
• 血圧の低下
• 「悪玉」コレステロールである低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの低下
• 「善玉」コレステロールである高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールの増加
• インスリン感受性の増加

消費カロリーはどうですか？

ジャンピングジャックを2分間のセッション（約100回の繰り返し）で1回行う150ポンドの人は、約19カロリーを消費する可能性があります。ジャンピングジャックを1日を通してスパートに分割して合計10分間行うと、合計94カロリーが消費されます。

リスクはありますか？

ジャンピングジャックやその他のプライオメトリックエクササイズは、特に膝や足首などの下半身の関節に怪我をするリスクがあります。ほとんどのエクササイズと同様に、基本レベルのストレングス＆コンディショニングから始めないと、リスクが高くなります。

関節の問題、筋肉の怪我、またはその他の健康上の懸念がある場合は、そのようなプログラムを開始する前に医師に確認してください。

ほとんどの人は、ジャンピングジャックのようなプライオメトリックエクササイズを安全に行うことができます。これには、子供、青年、および年配のアスリートが含まれます。

ジャンピングジャックと妊娠

American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）は、妊娠中の女性が妊娠のすべての学期で1日あたり20〜30分の中程度の強度の活動を行うことを推奨しています。 ACOGは、運動は体力を維持し、健康的な体重を維持するのに役立ち、妊娠糖尿病を発症するリスクを減らす可能性さえあると述べています。

ACOGは、ジャンプジャックをしないように特に述べていませんが、体操などの影響の大きいスポーツのより安全な代替手段として、「影響の少ない」エアロビクスを挙げています。妊娠のさまざまな学期中に行うことができる運動の種類について医師に相談してください。

合併症のない妊娠をしていて、妊娠する前に定期的にジャンピングジャックを行っている場合は、続行するかどうかについて医師に相談してください。妊娠は関節やバランスに影響を与えるので、注意して進めてください。

一部の女性は、医師の許可を得て出産するまで、安全に激しい運動を続けることができる場合があります。特に、第2学期と第3学期に激しい運動をするためのOKを取得することが重要です。

重要なのは、あなたの体に注意を払い、妊娠の合併症や医師の推奨に基づいてそれに応じて調整することです。

ジャンピングジャックのやり方

運動を始めたばかりの場合は、医師と計画について話し合うことをお勧めします。ゆっくりと始めて、最初から繰り返しとセットを短くしてください。フィットネスが向上するにつれて、いつでも増やすことができます。

基本的なジャンピングジャック

アクティブボディによる写真撮影。クリエイティブマインド。 | Gfycat経由

1. まず、足をまっすぐにし、腕を横に向けて立ちます。
2. 腕を頭の上に持ってきて、ほとんど触れながら、ジャンプして足をヒップ幅を超えて広げます。
3. もう一度ジャンプして、腕を下げ、足を合わせます。開始位置に戻ります。

スクワットジャック

Gfycat経由

ジャンピングジャックの強度をダイヤルアップするために行うことができる変更があります。スクワットジャックの場合は、次のようにします。

1. いくつかの基本的なジャンピングジャックを行うことから始めます。
2. 次に、足を肩幅より広くして、つま先を伸ばした状態で、しゃがんだ姿勢に身を下げます。
3. スクワットで基本的なジャンプジャックをしているように、足を出し入れし続けるときは、手を頭の後ろに置きます。

回転ジャック

Gfycat経由

回転ジャックは、強度を上げるために試すことができるもう1つの変更です。

1. まず、両足を一緒に、両手を胸に向けて立ちます。
2. ジャンプして、しゃがんだ姿勢で足を着地させます。足は肩幅よりも広く、つま先は外側に向ける必要があります。
3. このしゃがんだ姿勢に着地したら、上半身を腰で回転させ、左手を床に向けて伸ばします。同時に、右手を空まで伸ばします。
4. 開始位置に戻ります。
5. 反対側で繰り返して、1回の繰り返しを完了します。

衝撃の少ないジャンピングジャック

Gfycat経由

より穏やかな代替案として、シカゴを拠点とする有名人トレーナーのアンドレア・メトカルフは、インパクトの少ないジャンピングジャックを試すことを提案しています。

1. 同時に右足を踏み出すと同時に、右腕が部屋の隅に向かって伸びるところから始めます。
2. 右側がアウトの位置にあるときに、同時に左足を踏み出すと同時に、左腕を部屋の隅に向かって伸ばします。
3. 右腕と足を入れ、次に左腕と足を中央に置きます。これは1回の繰り返しです。
4. 右に進む5回の繰り返しが完了するまで、この行進の動きを交互に続けます。左から先導を繰り返します。

繰り返しはどうですか？

何回繰り返すか、ジャンピングジャックのセットを実行するかについての基準はありません。あなたは低から中程度の強度でほんの少しをすることから始めたいと思うかもしれません。 10回以上の繰り返しを2セット行うまで作業します。

経験豊富なアスリートまたは定期的に活動している場合は、セッションで150〜200回のジャンプジャックやその他のジャンプ動作を繰り返すことができます。

安全のためのヒント

ジャンピングジャックを行うのに複雑な機器は必要ありませんが、ワークアウト中にいくつかの基本的な安全対策を練習する必要があります。次のヒントに従ってください。

• ウォームアップとクールダウン。ブロックの周りを活発に歩くことは良いスタートかもしれません。
• 平らで平らな面でジャンピングジャックを行います。セメントやアスファルトよりも、衝撃を吸収する草、ゴム、その他の表面が好まれます。
• 支えとなる靴を履いてください。サンダル、かかとのある靴、またはブーツの代わりに運動スニーカーを選択してください。
• 適切なフォームを学びます。トレーナーに適切なフォームを見せてもらい、正しく移動していることを確認することを検討してください。
• 速いほど良い。過度の怪我を避けるために、トレーニングの全長（持久力）よりも繰り返しの速度を優先することを検討してください。
• あなたの体に注意を払ってください。痛みを感じたら、休憩するか、セッションを完全に停止してください。

持ち帰り

ジャンピングジャックは、現在のエクササイズを混同したり、新しいプログラムで新たに始めようと動機付けたりするのに役立ちます。

どのアクティビティを選択する場合でも、ほとんどの曜日に少なくとも30分間の中程度の強度の運動をすることを目指してください。

ジャンプジャックを1日中自分でバーストすることも、より多様なプライオメトリックルーチンに組み込むこともできます。セッションの合間に2〜3日間体を休ませ、酷使による怪我を避けるために運動の種類を混ぜ合わせることをお勧めします。