あなたがあなたのderrièreでサイズと強さを構築することを探しているなら、ヒップスラストは間違いなくあなたの運動ルーチンの一部であるべきです。
腰を高くした面で腰を曲げて伸ばすエクササイズであるヒップスラストは、後部チェーン、特に臀筋を独自の方法でターゲットにできるため、あらゆる場所でリフターに人気があります。
どの筋肉が働いていますか？
股関節のスラスト運動は、主に大殿筋（大殿筋と中殿筋の両方）とハムストリングスを対象としています。大腿四頭筋、コア、股関節内転筋も機能します。
ポイントは何ですか？
ヒップスラストは、他の多くのエクササイズでは不可能な方法で臀筋の強度とサイズを構築します。専門家は、アスリートから65歳以上の高齢者まで多くの人々に利益をもたらすことに同意しています。
臀筋の強さは、コア、骨盤、下半身を安定させるために重要です。これがないと、膝の痛み、腰痛、その他の種類の怪我のリスクが高くなります。
強い臀筋は、ジャンプ、全力疾走、方向転換などの運動能力も促進します。一般的に、強い臀筋は良好な可動性の鍵です。追加された特典？うまく持ち上げられた丸い裏側。
どのようにヒップスラストをしますか？
ヒップスラストを実行するには、次の手順に従います。
- 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、背を高くした面（ベンチやボックスなど）に背を向けてセットアップします。
- ベンチは肩甲骨のすぐ下に当たる必要があり、足は肩幅ほど離れている必要があります。肘をベンチに置くことができます。
- あごを押し込んだまま、太ももが床と平行になるまでかかとを押します。脚は90度の角度になるはずです。
- 上部の臀筋を絞ってから、最初に戻ります。
初心者の場合は、体重を使って20回まで、12回の繰り返しを3セット行うことを目指します。
その後、片足のバリエーションを試すか、バーベル、プレート、またはダンベルのいずれかを使用して安全に体重を追加することにより、エクササイズを進めます。詳細については、以下を参照してください。
ヒップスラストはグルートブリッジに似ていますが、互換性がないことは注目に値します。
動きはほとんど同じですが、臀部のブリッジは地面から実行され、股関節の推力よりも大腿四頭筋をより多く、ハムストリングをより少なくターゲットにします。
これをルーチンにどのように追加できますか？
ヒップスラストは、全身トレーニングや脚固有のトレーニング日に有意義な追加となる可能性があります。
スクワットやデッドリフトなどの他の脚のエクササイズと組み合わせてヒップスラストを実行している場合は、ワークアウトの合間に自分自身とゲームに十分な休息を与えていることを確認してください。
いつものように、筋力トレーニングの前に適切にウォームアップされていることを確認してください。 5〜10分の適度なカーディオウォームアップとそれに続くダイナミックストレッチで十分です。
注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？
ヒップスラストを実行するときに覚えておくべきいくつかのフォームのニュアンスがあります。
可動域全体を完了していません
太ももの平行の手前で止まると、臀筋は完全に活性化されません。これを修正するには、足に対して90度の角度を目指していることを確認してください。
足の配置が正しくありません
足が前に出すぎると、膝腱に腰が突き刺さるのを感じるでしょう。彼らがあなたの体に近すぎる場合、あなたはより多くのクワッドエンゲージメントを得るでしょう。
Goldilocksのように、主に臀筋に腰が突き刺さるのを感じるには、「ちょうどいい」足の位置を見つける必要があります。
腰が中立ではありません
動きの開始時に肋骨が上にあり、腰がアーチ状になっている、または過度に伸ばされている場合、臀部を活性化するために腰を完全に伸ばすことはできません。
腰を完全に伸ばすには、肋骨が下がっていて腰が中立であることを確認してください。
あなたはあなたのつま先に近づいています
いくつかは、推力の上部で彼らの足のボールに立ち上がる傾向があります。これは、足の配置がずれているか、大腿四頭筋が優勢であるために発生します。
足がどこにあるかを再評価し、足が上部で90度の角度を形成していることを確認します。次に、動き全体を通してかかとの接触に焦点を当てます。
体重を増やすことはできますか？
体重のヒップスラストが簡単になったら、次の方法で抵抗を追加してみてください。
ダンベルまたは加重プレート付き
スラスト中に腰の骨の上に置くために、ダンベルまたは加重プレートをそっと置きます。
バーベル付き
ここにはいくつかのオプションがあります。
バーベルにオリンピックサイズのプレートを使用している場合は、足に転がすだけです。
バーベルの重量が軽い場合は、パートナーに腰への装着を手伝ってもらうことができます。バーをデッドリフトし、ベンチに座って、そこから開始位置に移動することもできます。
開始位置をどのように想定するかに関係なく、バーベルは、動き全体を通して安定させるために、どちらかの側に手を置いて腰の折り目に配置する必要があります。
ヒップスラストマシン付き
この特定のタイプのベンチでは、非常に簡単なセットアップでバーベルまたはレジスタンスバンドを使ってヒップスラストを行うことができます。
腰の推力にかなりの体重を加え始めると、バーがある場所に痛みが生じることがあります。腰をクッションし、不快感を防ぐために、専用のパッドを使用するか、ヨガマットまたはタオルを丸めることを検討してください。
どのようなバリエーションを試すことができますか？
ヒップスラストのこれらのバリエーションを試して、物事を面白く保ち、自分自身に挑戦し続けてください！
グルートブリッジ
上記のように、臀部ブリッジと股関節推力は似ていますが、異なる筋肉に焦点を当てています。
上半身をベンチではなく地面に置いて、臀部のブリッジを行います。
大腿四頭筋がヒップスラストで大きく活性化するのを感じる場合は、臀部ブリッジが、臀部に集中するための良い代替手段になります。
片足ヒップスラスト
ヒップスラストの進行、片方の脚をまっすぐにし、45度の角度で保持しながら動作を実行します。
腰をベンチから突き出す
同じかわずかに高い高さの別のベンチまたはボックスをつかみ、足を上げた状態でヒップスラストを実行します。
ここでの可動域は、標準のヒップスラストよりも大きくなります。地面にいる場合よりも低くドロップダウンしてみてください。
結論
正しく実行された場合、ヒップスラストは臀筋にサイズと強度を追加するための最も効果的な方法の1つです。幸いなことに、ほとんどの人がアクセスできます。ですから、まだ行っていない場合は、（ヒップ）を押しのけてください。
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目的としたグループフィットネスインストラクターです。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。
