好気性対嫌気性
有酸素運動は、あらゆるタイプの心血管コンディショニングまたは「カーディオ」です。心臓血管のコンディショニング中、呼吸と心拍数は一定期間増加します。有酸素運動の例としては、水泳、ランニング、サイクリングなどがあります。
無酸素運動は、エネルギーの急速なバーストを伴い、短時間で最大の努力で実行されます。例としては、ジャンプ、全力疾走、重いウェイトリフティングなどがあります。
呼吸と心拍数は、有酸素運動と無酸素運動で異なります。酸素は、有酸素運動中の主なエネルギー源です。
有酸素運動中は、心拍数が静止しているときよりも速く深く呼吸します。血液中の酸素量を最大化しています。心拍数が上がり、筋肉への血流が増え、肺に戻ります。
無酸素運動中、あなたの体は即時のエネルギーを必要とします。あなたの体は、それ自体に燃料を供給するために、酸素ではなく、蓄えられたエネルギー源に依存しています。それはブドウ糖の分解を含みます。
フィットネスの目標は、有酸素運動と無酸素運動のどちらに参加するかを決定するのに役立ちます。運動を始めたばかりの場合は、持久力を高めるために有酸素運動から始めることをお勧めします。
長時間運動している場合、またはすぐに体重を減らそうとしている場合は、無酸素運動をルーチンに追加してください。スプリントまたは高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、目標を達成するのに役立つ場合があります。
有酸素運動の利点
有酸素運動は、心臓発作、2型糖尿病、脳卒中のリスクを軽減するなど、健康に多くのメリットをもたらします。
有酸素運動の他の利点は次のとおりです。
- あなたが体重を減らし、それを防ぐのを助けることができます
- 血圧を下げて制御するのに役立つかもしれません
- スタミナを増やし、運動中の疲労を軽減する可能性があります
- 免疫システムを活性化し、風邪やインフルエンザにかかりにくくします
- あなたの心を強化します
- 気分を高める
- 運動しない人よりも長生きするのに役立つかもしれません
有酸素運動のリスク
有酸素運動はほとんど誰にでも利益をもたらすことができます。ただし、長期間活動していない場合や慢性疾患を抱えている場合は、医師の承認を得てください。
有酸素運動に慣れていない場合は、ゆっくりと始めて徐々に作業を進め、怪我のリスクを減らすことが重要です。たとえば、一度に5分歩くことから始めて、最大30分の早歩きになるまで、毎回5分を追加します。
無酸素運動の利点
無酸素運動は、筋肉を増強したり、体重を減らしたりする場合に役立ちます。また、長い間運動をしていて、運動の停滞期を乗り越えて新しい目標を達成しようとしている場合にも役立ちます。また、加齢とともに筋肉量を維持するのにも役立ちます。
その他の利点は次のとおりです。
- 骨を強化します
- 脂肪を燃やす
- 筋肉を構築します
- ハイキング、ダンス、子供と遊ぶなどの日常の活動のスタミナを増やします
無酸素運動のリスク
無酸素運動はあなたの体に難しいことがあります。知覚される運動の1から10のスケールでは、高強度の無酸素運動は7を超えるものです。通常、フィットネス初心者にはお勧めしません。
ルーチンに無酸素運動を追加する前に、医師の承認を得てください。あなたの病歴と目標に基づいて嫌気性プログラムを作成するのを助けることができる認定されたフィットネス専門家と協力してください。
HIITやウェイトトレーニングなどのトレーニングでは、フィットネスの専門家が正しい運動テクニックを示すこともできます。怪我を防ぐためには、適切なテクニックでエクササイズを行うことが重要です。
有酸素運動の例
有酸素運動では、腕、脚、腰の大きな筋肉を動かします。心拍数も一定期間上昇します。
有酸素運動の例は次のとおりです。
- ジョギング
- 早歩き
- 水泳ラップ
- ズンバのような有酸素ダンス
- クロスカントリースキー
- 階段を上る
- サイクリング
- エリプティカルトレーニング
- 手漕ぎ
無酸素運動の例
無酸素運動は、より短い期間で最大限の努力で実行されます。例は次のとおりです。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
- 重量挙げ
- プライオメトリックス、ジャンプスクワット、ボックスジャンプなどの体操
- 全力疾走（ランニング、サイクリング、または水泳中）
有酸素運動と無酸素運動をどのくらいの頻度で行う必要がありますか？
アメリカ心臓協会は、健康な成人が少なくとも週5日中程度の強度の有酸素運動を少なくとも30分間、または週3日少なくとも25分間の激しい有酸素運動を行うことを推奨しています。週に2回筋力トレーニングを追加して、ルーチンを締めくくることができます。
無酸素運動は体に負担をかける可能性があります。医師の承認と認定されたフィットネス専門家の助けを借りて、無酸素運動を毎週の運動ルーチンに追加することができます。
HIITトレーニングのような嫌気性運動を週に2、3日以内で実行し、その間に少なくとも1日は回復できるようにします。
取り除く
有酸素運動と無酸素運動はあなたの健康に有益です。目標とフィットネスレベルによっては、ウォーキング、ジョギング、筋力トレーニングなどの有酸素運動を週に2〜3回開始することをお勧めします。
持久力と筋力を高めながら、HIITやプライオメトリックスなどの無酸素運動を追加できます。これらのエクササイズは、筋肉を増やし、脂肪を燃焼し、エクササイズのスタミナを高めるのに役立ちます。
運動ルーチンを開始する前に、医師に確認してください。また、ジムやコミュニティセンターで認定されたフィットネスの専門家と協力して、最適なルーチンを推奨することもできます。
