ワークアウトでの挑戦を恥ずかしがらず、少し楽しい場合は、飛び回る準備をしてください。
ボックスジャンプは、挑戦を探しているベテランのエクササイザーに最適です。
初心者や怪我をしている場合は、ボックスジャンプをルーチンに組み込む前に一時停止してください。
この場合、ダイビングの前に、必ず医師と経験豊富なパーソナルトレーナーにフォームとテクニックについて相談してください。
どの筋肉が働いていますか？
プライオメトリックス、またはジャンプエクササイズは、筋肉を最大限に押し上げ、パワー、強さ、スピードを向上させます。
ボックスジャンプは、床から箱のように高い面にジャンプする典型的なプライオメトリックな動きです。
この演習は、次のことを対象として、影響が大きくなります。
- 大腿四頭筋
- 臀筋
- ハムストリングス
- 子牛
ポイントは何ですか？
ボックスジャンプをルーチンに組み込むと、次のような多くの利点が得られます。
あなたの力と爆発性の増加
プロのスプリンターやサッカー選手を見てください。彼らは素早く爆発的な動きに焦点を合わせ、それを実現するために足の力に依存しています。ボックスジャンプはそこにたどり着くのに役立ちます。
垂直跳びの範囲が広がります
どれくらい高くジャンプできますか？ボックスジャンプを練習することで、より多くの「ホップ」を獲得できます。
出力とカロリー燃焼の増加
ボックスジャンプは多くのエネルギーを必要とします。これは、キラーカロリー燃焼を意味します。
どうやってやるの？
ボックスジャンプにアプローチするには、パワーに焦点を当てる方法とコンディショニングに焦点を当てる方法の2つがあります。
爆発性を高めたい場合は、5回の繰り返しを3〜4セット、セットの間に数分間休憩することを目指します。
持久力が目標の場合は、下のボックスを選択してください。最大20回の繰り返しの3セットを完了し、セット間で最大1分間だけ休憩します。
初心者の方は、コツをつかむまで短い方のボックスを選択してください。
- 身長が約5フィート4インチまでの人にとっては、14インチまたは16インチの箱です。
- 5フィート9インチ以上の人にとっては、16インチまたは20インチのボックスです。
実行するには：
- ボックスを1歩前に置き、足を肩幅だけ離して立ちます。
- 膝を少し曲げて下ろし、腕を後ろに出します。
- クォータースクワットの勢いを利用して、ボックスにジャンプするときに上向きに推進し、腕を前に振り出します。
- 膝を少し曲げて、両足にそっと着地します。
- 戻って降りて、繰り返します。
これをルーチンにどのように追加できますか？
ボックスジャンプは、いくつかの異なる方法でワークアウトレジメンに組み込むことができます。
たとえば、ウォームアップ後、ワークアウトの筋力部分の前に、ボックスジャンプ（およびその他のプライオメトリックスの動き）から始めることができます。このようにして、あなたはまだ新鮮で、最高のパフォーマンスでそれらを引き受けることができます。
または、筋力トレーニングセットの間にボックスジャンプを完了することもできます。
活性化後増強と呼ばれる概念は、同じ筋肉を対象とした激しい抵抗運動を完了した後の、ボックスジャンプなどの爆発的な動きのパフォーマンスの向上を説明しています。
これは、スクワットのセットがパワーとアスリートのパフォーマンスを最大化することが示された後に、ボックスジャンプのセットを完了することを意味します。
まず、週に1〜2回のワークアウトにボックスジャンプを追加し、その間に2〜3日の休憩を取ります。最大の努力で働いているとき、あなたの体は回復するのに時間が必要であることを忘れないでください。
注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？
ボックスジャンプは、効率的に実行された場合にのみ有益です。次のことは避けてください。
高すぎるボックスを選択する
ボックスが高すぎると、いくつかの結果が発生する可能性があります。
- トップに立つことができず、怪我をする可能性があります。
- ボックスジャンプで努力する必要があるのは、4分の1スクワットの位置ではなく、深いスクワットに着地することです。
ボックスから飛び降りる
あなたの体はボックスジャンプの着地を効率的に吸収することができますが、ボックスから後方にジャンプする場合は同じではありません。そうすることで、怪我をする可能性が高くなります。
着陸が間違っている
膝をわずかに伸ばしたわずかなスクワットで、足全体にソフトランディングすることが、適切なボックスジャンプランディングの鍵となります。
体重を増やすことはできますか？
ボックスジャンプに重みを加えると、これはすでに挑戦的な動きになります。通常のボックスジャンプでしっかりしていると感じる場合は、次の追加を検討してください。
加重ベストまたは足首の重み
体重を確保することで、ボックスジャンプの動きのメカニズムを同じに保つことができます。これは、通常のボックスジャンプからの適切な進行です。
両手にダンベル
ジャンプしながら両手にダンベルを持って、この動きに進みます。
ケトルベル
ダンベルが簡単になったら、両手でケトルベルを胸の高さで持ち、ボックスジャンプを完了します。
どのようなバリエーションを試すことができますか？
ボックスジャンプには回帰と進行があり、エクササイズに多様性を加えることができます。
ステップアップ
ボックスジャンプがまだ少し難しい場合は、ステップアップから始めてください。体重を増やし、簡単になったら速く進み、真のボックスジャンプに進みます。
片足
2フィートから飛び降りますが、ボックスに片足で着陸します。あなたが行くように交互の足。
着席
ボックスをベンチの前に置きます。ベンチに座って、座った状態からボックスに飛び乗ってください。
回転
ボックスの横に横に立って、ボックスにジャンプしながら空中で1/4回転します。
結論
爆発性とパワー、またはさらに持久力を獲得したい場合は、ボックスジャンプがワークアウトへの貴重な追加になる可能性があります。だからあなたの箱をつかんで、あなたの足を植えて、そして飛び込んでください！
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目的としたグループフィットネスインストラクターです。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。
