膝の周りの体重を減らす7つの方法
多くの要因が膝の外観に影響を与える可能性があります。余分な体重、加齢や最近の体重減少に関連する皮膚のたるみ、不活動や怪我による筋肉の緊張の低下はすべて、膝の部分の外観に影響を与える可能性があります。
膝の脂肪だけをターゲットにする特定のテクニックはありませんが、体全体の脂肪を減らす方法や、脚、ひざの機能と筋肉の緊張を改善するのに役立つ多くのエクササイズがあります。
1.一般的に体重を減らす
体重を減らすことは、より形の良い脚の鍵の1つであり、膝の痛みを予防または緩和するのにも役立つ場合があります。これには、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせの練習だけでなく、健康的な食事も含まれます。
全体的に体脂肪を減らすことで、膝の部分もスリムにすることができます。膝の部分や体の他の個々の部分の脂肪を1回の運動でスポット治療することはできません。
2.ランニングまたはジョギング
ランニングとジョギングはどちらもカロリー燃焼に最適です。彼らはまた、歩くことに比べてあなたの足を少し強く動かし、あなたの膝の周りの前部を強化するのを助けるかもしれません。
ただし、ランニングと減量に関する研究によると、長距離レースよりも短時間のランニングの方が脂肪燃焼に効果的である可能性があります。
始める前に、ランニング中の怪我を防ぐために体を温めるためにできる膝のストレッチについて医師またはトレーナーに尋ねてください。
3.自転車に乗る
自転車に乗ることは、心臓と全体的な持久力に良い有酸素運動と見なされますが、足の使用に重点を置くことで、大きな調子を整えることもできます。これには、大腿四頭筋、太もも、ふくらはぎが含まれ、膝の部分も調子を整えます。
自転車は、特に膝の痛みや既存の脚の怪我に対処している場合は、ランニングに代わる優れた影響の少ない方法でもあります。
自転車に乗って調子を整えるメリットを最大化するには、インターバルトレーニングと長距離トレーニングの2つの方法があります。前者は速いペースと規則的なペースの間隔を強調し、後者は長期間同じ速度を維持します。
屋外で自転車に乗ることも、ジムでエアロバイクに乗ることもできます。
4.ランジ
ランジは、大腿四頭筋としてよく知られている、脚の前部の筋肉を対象としています。これらの筋肉を強化して調子を整えると、膝の部分や臀筋を含め、時間の経過とともに脚全体が引き締まる可能性があります。
従来の突進は、上半身をまっすぐに保ちながら、片方の脚を90度の角度で前に踏み出すことによって実行されます。各脚で10を完了するまで、脚を交互に切り替えることができます。時間の経過とともに、担当者を増やしたり、ダンベルを持って抵抗を増やしたりすることができます。
5.スクワット
スクワットは大腿四頭筋も対象としているため、足の調子を整えるのに役立つもう1つの優れたエクササイズになります。 （ボーナスとして、スクワットは臀筋の調子を整えるのにも役立ちます。）
スクワットは、椅子に座っているかのように、少なくとも肩幅だけ離れて立って、床に向かってまっすぐ後ろを向いて体を下げることによって行われます。セットで12スクワットから始めて、足と臀筋が強くなるにつれて、さらに多くのスクワットを積み上げていきます。
6.縄跳び
縄跳びは、足の調子を整えて強化することができるもう1つの高カロリーバーナーです（心臓は言うまでもありません）。
縄跳びの最大の鍵は、スピードではなくテクニックです。着地時に関節を傷つけないように、膝を少し曲げてジャンプすることに集中してください。また、コンクリートやアスファルトよりもゴムの表面を選択してください。
縄跳びはインパクトのある運動なので、膝関節には一度に数分が最適です。このエクササイズは、サーキットトレーニングプログラムの一部として、またはウェイトリフティングやその他の筋力トレーニングエクササイズ（上記のランジやスクワットなど）を行うためのウォームアップとしても実行できます。
7.ウォーキング
体脂肪を減らし、下半身の筋肉を鍛えることになると、古き良き昔ながらの散歩がうまくいくかもしれません。ウォーキングには多くの健康上の利点があり、影響が少なく手頃な価格です。
American Journal of Clinical Nutritionの2000年の研究では、健康的な食事と組み合わせた場合の閉経後の女性の大腿部の減少に対する歩行の影響が指摘されています。他の研究でも、ウォーキングは全体的な膝の強さの向上に寄与することがわかっています。
膝を細くするための他のオプション
健康的な食事と組み合わせた運動は、体脂肪を取り除くための最良の方法です。ただし、膝の部分に結果が見られない場合は、手術の選択肢について医師に相談することを検討してください。いくつかの可能性は次のとおりです。
- 脂肪吸引
- 低温脂肪分解（CoolSculpting）
- メソセラピー
- レーザー治療
- 光線療法
- 高周波療法
- 超音波
膝の健康
膝の脂肪にどのオプションを選択しても、体脂肪を取り除くには時間と持続性が必要であることを覚えておくことが重要です。 どれか あなたの体の領域。
すでに非常にアクティブでない限り、膝は間違いなくさらに困難です。仕事や遊びのために座っていると、この領域に過剰な脂肪が蓄積するリスクが高まる可能性があります。どんな体調の女性でも、膝、腰、臀部、腹部などの体の領域に脂肪が蓄積する傾向があります。
脚の筋肉を強化することは、美学を超えています。足を強くすればするほど、時間の経過とともに膝の痛みが少なくなります。 Clinical Rheumatologyに発表されたある研究では、変形性関節症の女性の膝の痛みの発生率が高く、筋肉量も少ないことがわかりました。
膝の全体的な健康状態を考慮することも重要です。膝の脂肪を取り除きたいと思うかもしれませんが、膝を傷つけたくないのです。運動中に膝を保護するのに役立つ方法はたくさんあります。
運動中に膝を保護する
- あなたがしている活動のために設計された靴を履いてください（ランニング用のランニングシューズ、サーキットトレーニング用のクロストレーナーなど）。
- 柔らかい表面でのみインパクトのあるエクササイズを実行してください。
- 膝を曲げますが、つま先を越えさせないでください。
- 特に膝が痛くなり始めた場合は、必要なときに休憩してください。
- エクササイズの合間に休みを取ります（たとえば、有酸素運動と脚を強化するトレーニングを交互に行うことができます）。
持ち帰り
運動と全体的な健康的なライフスタイルにより、自宅で余分な体脂肪を自分で取り除くことができます。
脂肪の減少は対象外なので、これには時間がかかる可能性があることを知っておいてください。全体的な体脂肪が減少すると、膝の余分な体重も減少します。また、体重や関節炎などの炎症に関連する関節疾患のリスクも軽減されます。
自宅で結果が得られない場合は、ダイエットや運動、または膝の調子を整えるための的を絞った手順について医師に相談することを検討してください。
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