緊張状態の時間（TUT）は、エクササイズセット中に筋肉が緊張状態または緊張状態に保たれている時間を指します。 TUTワークアウト中は、運動の各段階を長くして、セットを長くします。
アイデアは、これがあなたの筋肉をより激しく働かせ、筋肉の強さ、持久力、そして成長を最適化するということです。
TUT法を使用するエクササイズには、重量挙げと体重トレーニングが含まれます。 TUTワークアウトでは、各繰り返しの動きを遅くし、エクササイズの難しいフェーズにより多くの時間を費やします。動きを遅くすることにより、筋肉はより長い期間緊張状態に保たれ、より良い結果が得られる可能性があります。
緊張したトレーニングの下での時間の利点と、それをフィットネスルーチンに含める方法について学ぶために読んでください。
意図された利点
あなたのトレーニングにTUTテクニックを組み込むことはあなたがあなたの運動ルーチンからより多くを得るのを助けるかもしれません。筋肉をより長く収縮させることによってルーチンを変更することも、プラトーを超えて爆発するのに役立ちます。これらの利点はすべて、日常の運動活動での機能にプラスの効果をもたらします。
TUTワークアウトは、筋肉に長時間緊張を与え、筋肉の成長につながるように設計されています。筋肉を鍛えるのが難しいほど、より良い結果が得られます。
より大きく、より強い筋肉は、筋肉の制御を強化し、骨塩密度を改善し、体脂肪率を低下させます。あなたの体はより引き締まった見た目と感じになり、あなたはより多くの筋肉痛を経験するかもしれません。
ゆっくりとした動きを使用すると、より目的を持って、同時に心をリラックスさせることができます。これは意識と集中力を刺激することができ、それはあなたがより注意深くなるのを助けます。
あなたがあなたの動きに注意を払うとき、あなたは適切な呼吸法、整列、そして動きのパターンに集中することができます。これは、怪我を防ぐ方法であなたの体を安定させながら、筋肉の制御と正しい姿勢を発達させるのに役立ちます。
効果はありますか？
緊張トレーニングの下での時間の有効性を取り巻く科学的証拠はさまざまです。 2019年の研究の結果、TUTは、筋肉のサイズと筋力を増加させる際のレジスタンスエクササイズトレーニングにほとんど影響を与えないことがわかりました。
他の研究は、より有望な結果を示しています。 2016年の小規模な研究では、偏心相（延長）を同心相（短縮）の2倍の長さにすると、筋肉の成長にプラスの結果がもたらされる可能性があることがわかりました。
ベンチプレスの繰り返しのエキセントリックフェーズの期間を長くした人々は、筋肉の活性化と血中乳酸反応を増加させました。これは、リフティングのエキセントリックフェーズに2秒を追加すると、より高い生理学的要求が刺激され、動きがより困難で効果的になることを示しています。
どうやるか
TUTテクニックをエクササイズプログラムに組み込むには、速度を落とします。遅いテンポで動きを行うと、筋肉が刺激されて成長が促進されます。時間が長くなると維持が難しくなるため、より軽いウェイトを使用する必要がある場合があります。
テンポ法を使用するには、各繰り返しの偏心位相を遅くします。各偏心フェーズを2〜6秒延長します。または、偏心位相を同心位相の長さの2倍にすることもできます。
すでに慣れているエクササイズにTUTメソッドを組み込むと、より困難になり、より良い結果が得られます。スムーズで均一な制御された動きを使用します。
持ち上げる、下げる、一時停止するフェーズのテンポを選択し、それに固執します。短く止まるのではなく、動き全体を移動します。
TUTは、動きを急ぐよりも、ポーズを長くとったり、ゆっくりと体を動かしたりするのが難しいため、より難しい場合があります。体重が重すぎたり、疲れを感じたりすると、動きが速くなる可能性が高くなります。
板、スクワット、ランジなどの等尺性運動中にTUTを行うことができます。壁掛けや頭上ホールドもオプションです。移動中にアイソメトリックホールドを行うときは、最も難しい位置を選択してください。
また、脚を持ち上げたり、下向きの犬と上向きの犬などの2つのヨガのポーズの間を流れるときに、動きを遅くすることもできます。
いくつかの重要な指針
- エクササイズの難しい部分、通常は延長またはエキセントリックなフェーズに、より多くの時間を費やすことに焦点を合わせます。
- 筋肉を最大限に成長させるには、各エクササイズで少なくとも4〜6セットの6〜12回の繰り返しを行います。
- 筋肉の疲労を引き起こすのに十分な重さの負荷を使用してください。
- 数週間かけて、持ち上げる体重を増やしたり、より挑戦的なエクササイズをしたりできます。
- さまざまな日にさまざまな筋肉グループをターゲットにして、トレーニングの合間に回復する時間を与えてください。
- 通常、筋力トレーニングTUTセットは、繰り返し回数とウェイト負荷に応じて、30〜60秒続きます。
- 短時間で何度も繰り返すのではなく、セットのタイミングに焦点を合わせます。タイマーをセットし、休憩なしでその時間の運動をします。
- さらに遅いテンポで1セットで終了します。
- TUTワークアウト中は、セット間で休むことが重要です。セットの合間に約1分間休むのが理想的です。これにより、次のラウンドの前に筋肉が回復するのに十分な時間が与えられます。
トレーナーに会うとき
ワークアウトを次のレベルに引き上げたい場合は、フィットネスプロとのセッションをスケジュールしてください。 TUTトレーニング用のパーソナルトレーナーがいることの主な利点の1つは、時間を追跡するのに役立つことです。倦怠感を感じ始めたら、カウントを失ったり、スピードを上げたりするのは自然なことです。
2015年の小規模な調査によると、ほとんどの人は、自分でエクササイズを行ったときに、規定のTUTエクササイズの指示に従わなかったことがわかりました。これは、専門家と定期的に協力することの重要性と、自分でトレーニングを行うための明確で正確な指示を持つことの重要性を示しています。
トレーナーは、あなたが正しい量の担当者とセットを行っていることを確認できます。さらに、セッションを最大限に活用できるように、集中力と集中力を維持できます。より良い結果を得ながら、ジムで過ごす時間が少なくなることさえあります。
フィットネスプロは、意図したトレーニング結果を使用して、カスタマイズされたトレーニングプランを設計することもできます。次のような目標に基づいてプログラムを設計できます。
- パワー
- 力
- 筋肉の成長（肥大）
- 筋肉の持久力
トレーナーは豊富な経験を持っており、フォーム、呼吸、アライメントを改善する方法を正確に示すことができます。さらに、安全性と効率性を確保するために、ワークアウトを正しく行うことができます。
彼らはあなたをやる気にさせ、あなたがあなたの目標に向かって進むにつれてあなたを応援します。あなたが目標を達成すると、あなたのトレーナーはあなたが次の進歩を決定するのを手伝ってくれるので、あなたは改善を続けます。
結論
緊張したトレーニングの下での時間は、より大きく、より強い筋肉を構築することによって、あなたのパフォーマンスと持久力を高めることができます。これは、特にルーチンを揺るがしてフィットネスを向上させたい場合に、既存のトレーニングプログラムに追加するのに最適なテクニックです。
身体に接続し、フォーム、アライメント、動きのパターンに集中する機会があるため、ワークアウトを遅くするプロセスがより満足のいくものになる場合があります。
